Lockerungsübungen bei Nackenschmerzen

Übungen um die Nackenmuskulatur zu mobilisieren

Ein lockerer Nacken ist die halbe Miete gegen Schmerzen. Diese Erkenntnis kam mir erst nach einiger Zeit. Zu einer Zeit, in der ich fast an meinen Schmerzen verzweifelt wäre. Dabei ist es ja auch logisch und so einfach zu bewerkstelligen, die Nackenmuskulatur zu lockern. Zum Beispiel mit diesen Übungen hier, die ich dir zusammengestellt habe. Regelmäßig angewendet helfen sie dir den Spannungszustand in deinem Nacken zu verringern und Schmerzen vorzubeugen. Einige dieser Übungen kannst du während deinem Arbeitsalltag im Büro anwenden, so dass du akute Verspannungszustände direkt vermindern kannst.

Alle Übungen in der Übersicht
Bitte beachte vor der Durchführung meiner Übungen meinen Haftungsausschluss.

Übungen um den Nacken zu lockern (1x bis mehrmals täglich)

Um Verspannungen erst gar nicht entstehen zu lassen, ist eine Lockerung der Muskulatur sinnvoll. Gerade wenn du viel sitzt, liegst oder stehst, entstehen deine Verspannungen. Versuche regelmäßig Lockerungsübungen in deinen Tagesablauf einzubauen. Das kann abends vor dem Fernseher sein oder alle 2 Stunden im Büro. Du löst damit Verspannungen, die Nackenschmerzen verursachen, die Schulter belasten oder Spannungskopfschmerzen auslösen.

Kopfdrehen

Übung Nacken mobilisieren durch Kopfdrehen

Armkreisen

Übung Armkreisen gegen Nackenschmerzen

Schulterkreisen

Übung Nacken mobilisieren durch Schulterkreisen

Nacken lockern: Kopfdrehen

Für mich die effektivste und zugleich einfachste Übung um deinen Nacken zu lockern. Du kannst die Übung im Stehen oder Sitzen durchführen. Ich stelle mir im Büro eine Uhr alle 30 Minuten (mit dieser Chrome Browser Anwendung) um genau diese Übung durchzuführen. Dadurch komme ich deutlich weniger verspannt nach Hause.

Betroffene Muskeln

Längster Kopfmuskel, Rippenheber, Halbdornmuskel, Riemenmuskel, Kopfnicker, Kapuzenmuskel

Intensität

Langsame und lockere Bewegung

Dauer der Übung, Häufigkeit

Beide Seiten 15x; Wie häufig ist frei wählbar

Wirkung

Bei Nackenschmerzen und Verspannungen

Stelle dich gerade hin oder setze dich aufrecht auf einen Stuhl.
Stelle dich gerade hin oder setze dich aufrecht auf einen Stuhl.
Nun drehst du deinen Kopf langsam zur einen Seite und dann langsam auf die gegenüberliegende Seite. Wiederhole das Ganze 15x auf jeder Seite.
Nun drehst du deinen Kopf langsam zur einen Seite und dann langsam auf die gegenüberliegende Seite. Wiederhole das Ganze 15x auf jeder Seite.
Durch eine sanfte Drehung des Kopfes lässt sich schnell und effektiv die Nacken- und Halsmuskulatur lockern und Verspannungen vermeiden
Durch eine sanfte Drehung des Kopfes lässt sich schnell und effektiv die Nacken- und Halsmuskulatur lockern und Verspannungen vermeiden

Nacken und Schultern mobilisieren durch Armkreisen rückwärts

Die zweite Übung, die ich sehr empfehlen kann um den Nacken und auch die Schulten zu mobilisieren, ist simples Armkreisen. Wichtig ist, dass du die Übung regelmäßig machst. Im Büro kannst du sie mit der vorangegangenen Übung „Kopfdrehen“ kombinieren.

Betroffene Muskeln

Trapezmuskel, Schultermuskulatur, Halsmuskulatur

Intensität

Langsame und lockere Bewegung

Dauer der Übung, Häufigkeit

20 Wiederholungen; Wie häufig ist frei wählbar

Wirkung

Vorbeugung und Behandlung von Nackenschmerzen und Mobilisierung des Schultergelenks

Stelle dich aufrecht hin und beginne deine Arme langsam rückwärts zu rotieren. Wiederhole die Rotation ca. 20x.
Stelle dich aufrecht hin und beginne deine Arme langsam rückwärts zu rotieren. Wiederhole die Rotation ca. 20x.
Durch Armkreisen kann man ganz einfach die Nacken- und Schultermuskulatur lockern
Durch Armkreisen kann man ganz einfach die Nacken- und Schultermuskulatur lockern

Nacken und Schultern lockern durch Schulterkreisen rückwärts

Und noch ein Klassiker, der besonders effektiv ist. Als Alternative zum Armkreisen kannst du auch das simple Schulterkreisen anwenden. Dadurch durchblutest du deine Nackenmuskulatur, die während statischer Tätigkeiten langsam aber sicher verhärtet.

Betroffene Muskeln

Kapuzenmuskel, Schulterblattheber

Intensität

Langsame und lockere Bewegung

Dauer der Übung, Häufigkeit

20 Wiederholungen; Wie häufig ist frei wählbar

Wirkung

Vorbeugung und Behandlung von Nackenschmerzen und Mobilisierung des Schultergelenks

Stelle dich aufrecht hin oder setze dich gerade auf einen Stuhl. Kreise nun deine Schultern langsam vorwärts oder rückwärts. Wiederhole die Übung max. 20x um den Muskel nicht zu stark zu belasten.
Stelle dich aufrecht hin oder setze dich gerade auf einen Stuhl. Kreise nun deine Schultern langsam vorwärts oder rückwärts. Wiederhole die Übung max. 20x um den Muskel nicht zu stark zu belasten.
Übung zur Lockerung der Nackenmuskulatur und Schultermuskulatur
Artikel zuletzt aktualisiert am 28. Juli 2020 von
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