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Haftungsausschluss

Buchtipps zu Nackenschmerzen und Verspannungen

Ich weiß gar nicht mehr wie viele Ressourcen ich gelesen habe (Print oder online) um das Wissen über meine Schmerzen aufzubauen. Es müssen über die Jahre hunderte gewesen sein. Viele davon haben nur an der Oberfläche gekratzt und immer wieder die gleichen allgemein-gültigen Tipps gegeben. Mag sein, dass diese Tipps für viele Menschen auch hilfreich sind. Aber gerade die, die häufig mit Verspannungen, Nackenschmerzen, Rückenschmerzen oder Schulterschmerzen zu kämpfen haben, sind oft auch die, bei denen die üblichen Tipps nicht weit genug gehen. Weil die Ursachen für diese Beschwerden eben nicht immer dieselben sind. Manchmal liegen Krankheiten als Ursache zu Grunde, manchmal Fehlverhalten. Auch bei mir sind die Ursachen vielfältig und vielschichtig.

Durch Experten (wie meinem sehr guten Osteopathen) und die richtigen Nachschlagewerke konnte ich für mich herausfinden, was die Gründe für die täglichen Schmerzen sind und wie ich sie bekämpfen kann. Ich möchte hier Bücher vorstellen, die mir gerade als Einstiegswerke sehr gut gefallen um Basiswissen aufzubauen und sinnvolle Übungen zu erlernen, die Schmerzen einfach und effektiv über die Zeit lindern können.


Buchtipp: Endlich frei von Nackenschmerzen

„Endlich frei von Nackenschmerzen“* ist ein handliches, kleines und preisgünstiges Büchlein aus dem Gräfe und Unzer Verlag. Nur zu schnell ist man geneigt, es zu unterschätzen. Doch Dr. Med. Ellen Fischer, Fachärztin für Physikalische und Rehabilitative Medizin, Manualtherapeutin und Yogalehrerin, weiß, wovon sie schreibt. Sie versteht es perfekt, die wesentlichen Fakten und Übungen auf den Punkt zu bringen. Beziehungsweise in ein nur 48 Seiten starkes Buch. Es ist in drei Bereiche aufgeteilt. Darin geht es um Haltung, Entspannung und Kraft.

Kapitel „Alles im Lot“

Das erste Kapitel „Alles im Lot“ bietet einen allgemeinen Einblick in die Gelenke und Muskeln, die für eine stabile und gesunde Nackenhaltung verantwortlich sind. Die Leser finden hier Anregungen für die Situationen im Alltag, die dem Nacken am gefährlichsten werden können. Allem voran sind es die sitzenden Tätigkeiten am Schreibtisch und die Liegepositionen während der Bettruhe.

Egal in welcher Situation, es ist notwendig, sich seiner Haltung zunächst einmal bewusst zu werden. Es geht darum, wieder ins rechte Lot zu kommen. Das passiert nicht von heute auf morgen, aber Schritt für Schritt. Der erste Schritt ist die Betrachtung der eigenen Balance im Alltag.

Kapitel „Ganz entspannt“

Im zweiten Teil „Ganz entspannt“,steht die Entspannung der Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich im Vordergrund. Dr. Med. Ellen Fischer spricht von einem Spannungswert, den die Muskeln vom Nervensystem vorgegeben bekommen und das ist nicht in jedem Fall der Wert eines gesunden Muskeltonus. Um die Nerven neu einzustimmen, können leichte, regelmäßige Übungen helfen. Die Übungen bestehen nur aus minimalen Bewegungen und Verlagerungen. Doch das genügt, um jeweils ganz bestimmte Muskeln zu entspannen. Die Bewegungen werden detailliert beschrieben und durch Fotos ergänzt, damit sie auch den gewünschten Entspannungseffekt einer bestimmten Muskelgruppe hervorrufen.

Kapitel „Ganz stabil“

Im dritten und letzten Teil „Ganz stabil“ geht es darum, Kraft aufzubauen. Die kleinen Gelenke, Bänder-, Sehnen- und Knochenstrukturen benötigen kräftige, stabile Muskeln, um keinen Schaden zu nehmen. Die Übungen dazu umfassen die Techniken des isometrischen, isotonischen und des sensomotorischen Trainings. Die Unterschiede werden erklärt und jeweils für die Entspannung einzelner Muskelgruppen im Nacken und Schulterbereich angewendet. Für einige Übungen werden als Hilfsmittel ein Gymnastikband, ein mittelgroßer Gymnastikball und ein Schwingstab benötigt. Am Schluss des Kapitels geht es um Ausdauer. Eine gute Durchblutung und Versorgung mit Sauerstoff sind gerade bei Muskelschmerzen wichtig.

Auf den beiden letzten Seiten bekommen die Leser als Service Buchtipps, hilfreiche Adressen sowie ein Sachregister geboten. Kleine Infokästchen sind über den Text eingestreut und geben Hinweise zu möglichen Fragen, die auftauchen können oder grundsätzliche Tipps zur Durchführung der Übungen.

Fazit

Ein empfehlenswertes, flexibles, kleines Buch, besonders für diejenigen, die sich nicht gern lange mit dem Lesen aufhalten, sondern sofort loslegen wollen. Der inhaltliche Aufbau überzeugt ebenso, wie die auf den Punkt gebrachten Informationen und den exakt beschriebenen Übungseinheiten. Zudem ist es taschentauglich und ein nützlicher Begleiter solange, bis die Übungen zur täglichen Routine geworden sind.

 

Autorin: Dr. Med. Ellen Fischer
GU Gräfe und Unzer Verlag
12. Auflage 2017
ISBN 978-3 -7742-8870-6

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Buchtipp: Nacken & Schultern entspannen – Sanfte Übungen für lockere Stressmuskeln

Nacken- und Schulterpartie sind die Leidtragenden unseres heutigen Lebensstils. Ständig knickt der Kopf nach vorn, um einen Blick aufs Smartphone zu werfen. Ob arbeiten, spielen oder Filme sehen, alles findet im Sitzen am PC oder Tablet statt. Psychischer Dauerstress setzt besonders der Nacken- und Schultermuskulatur zu.
Heike Höfler hat mit ihrem Buch „Nacken & Schultern entspannen“* ein Thema aufgegriffen, das zwangsläufig auf ein großes Interesse stößt. Das flexible DinA5 Buch ist 2015 in der Erstauflage im TRIAS Verlag erschienen. Keine Frage, dieses 128-Seiten Buch ist ein Arbeitsbuch für den Alltag. Darin finden sich viele, sofort umsetzbare, Übungen. Auch die physiologischen Zusammenhänge von Muskeln und Gelenken der Halswirbelsäule und des Schultergürtels werden erklärt.

Praktisch ist der Überblick von acht Übungsprogrammen, direkt auf der vorderen Innenseite des Buchcovers. Nach Zeit und Notwendigkeit eingeteilt, können die Leser so direkt zu ihrer Übungsseite finden und loslegen.

Es handelt sich nicht um ein reines Trainingsbuch für die Muskeln. Von Feldenkrais beeinflusst, spielen die Verbindungen von Körper und Geist bei Heike Höfler immer eine große Rolle. Eine starre Haltung, mit angespannten Muskeln ist nicht nur ein reiner Haltungsfehler. Stress, psychische Probleme oder Ängste spiegeln sich in Haltungen und Bewegungen wieder.
Im ersten Kapitel „Von innerer und äußerer Anspannung“ geht es Heike Höfler genau darum, Zusammenhänge und Gründe für die Verspannungen aufzuzeigen. Es tut gut zu lesen, dass sie die Kausalitäten aufzeigt, ohne jedoch mit oberflächlicher Schulpsychologie scheinbar leichte Lösungen zu bieten.

Wenn es um die Lösungen, im wahrsten Wortsinne geht, dann beschränkt sie sich voll auf ihre Fähigkeiten als Sport- und Gymnastiklehrerin. Sie versteht es, die einzelnen Übungen mit Vorstellung, Bildern zu verbinden. Dadurch wird die Aufmerksamkeit des Übenden gelenkt. Außerdem lassen sich Bilder von Wasserfällen und zerschmolzener Schokolade, mit den dazugehörigen Übungen, auch wunderbar abspeichern.

Der zweite, knapp hundert Seiten starke, Teil gehört dann den praktischen Programmen. Jede Übung ist mit ein oder zwei anschaulichen Fotos bebildert.

Praxis: Entspannen und wohlfühlen

Programm 1 „In die natürliche Aufrichtung finden“

Das erste Programm beginnt mit der Eigenwahrnehmung. Punkt für Punkt wird dazu aufgefordert, in bestimmte Areale hinein zu spüren. Sehr hilfreich sind dabei die genauen Fragen, nach den einzelnen Positionen, zum Beispiel von Kopf oder Schulterblättern. Danach gibt es nachvollziehbare Anweisungen für den aufrechten Stand und das aufrechte Sitzen. Es folgen Übungen zum Stehen und Sitzen mithilfe von Imaginationen, wie Luftballons und Wasserfällen.

Programm 2 – „Beflügelnde Vorstellungen“

Hier führt Heike Höfler die Übenden intensiv in das Reich der Imaginationen ein. Hochgezogene Schultern sind vereist und tauen langsam im Sonnenschein auf. Was zunächst kurios klingt, funktioniert tatsächlich. Wer sich auf die Bilderwelten einlässt, wird über Sonnenblumgen, Springbrunnen und kleine Rucksäcke zu einem neuen Körpergefühl kommen. Ein wunderbares Kapitel, das die Übenden mit einprägsamen Bildern zu einem neuen Körpergefühl im Alltag finden lässt.

Programm 3 – „Mit wohliger Wärme entspannen“

Mit Wärme in Gedanken und mit realer Wärme eines Nackenkissens werden die Übungen in diesem Programm durchgeführt. Denn mit Wärme lassen sich Verspannungen sanft lösen. Schultern und Nacken sind die Hauptdarsteller in den beschrieben Bewegungsabläufen.

Programm 4 – „Faszien – wunderbar elastisch“

Verhärtungen im Bindegewebe zu lösen, ist das Thema im vierten Kapitel. Mit einigen Hilfsmitteln geht es darum, dass Bindegewebe zu dehnen, um fließende Bewegungen zu ermöglichen. Als Hilfsmittel dienen zum Beispiel eine Wand, ein kleiner Ball oder ein Schwertersatz.

Programm 5 – „Nacken massieren und dehnen“

Hier geht es explizit um den verspannten Nacken. Es werden einfache, aber effektive Massagetechniken für den Nacken gezeigt. Wie lässt sich die Nackenmuskulatur am besten dehnen, wo sitzen die Akupressurpunkte (Druckpunkte), um die Nackenmuskulatur zu entspannen? Ein ausführliches, weil wichtiges, Kapitel nicht nur für alle Smartphone-Nacken-Geplagten.

Programm 6 – „Den Brustkorb weiten und dehnen“

Alles hängt mit Allem zusammen im Stützgerüst und Muskelgewebe. Hier wird der Brustkorb gedehnt und gestärkt mit John-Travolta-, Galionsfigur- und Katzenposen.

Programm 7 – „Locker zu mehr Muskelkraft“

Dieses, etwas längere, Kapitel ist der Muskelkraft gewidmet. Nur kräftige Muskeln können Halt bieten. Vernachlässigte Muskeln hingegen verspannen leicht und überfordern wieder andere Muskeln und Gelenke. Alle Übungen kommen ohne großes Gerät aus. Nach fordernden Übungen folgen Entspannungsübungen.

Programm 8 – „Leichtigkeit mit Feldenkrais“

Jede noch so kleine Bewegung wird durch eine bewusste Ausführung doppelt wertvoll. Und zwar für Körper und Geist gleichermaßen. Feldenkrais hat dieses Zusammenspiel für sich entdeckt und sein Geist steckt noch heute in vielen professionellen Trainings, egal ob es ums Tanzen oder Judo geht. Selbst die Bewegungen im Alltag können mit bewusstem Nachspüren und Durchführen, je nach Bedarf, korrigiert oder intensiviert werden.
Ein Stichwortverzeichnis zum Schluss erleichtert das Auffinden bestimmter Themen.

Fazit

Dieses Buch ist absolut alltagstauglich. Die Übungen sind anschaulich erklärt und ohne großen Aufwand durchzuführen. Eine wunderbare Idee von Heike Höfler, die einzelnen Übungen mit starken (meist synästhetischen) Bildern, sie nennt es „beflügelnde Vorstellungen“, zu verknüpfen. Das fördert nicht nur die bewusste und richtige Durchführung der einzelnen Übungen. Die Vorstellungen machen es leicht, sich an die Übungen zu erinnern, sodass man sie fast jederzeit und überall ohne Vorlage auch unterwegs durchführen kann.

 

Autorin: Heike Höfler
Trias Verlag
ISBN 978-3-8304-8262-8
1. Auflage 2015

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Buchtipp: Frisk Nakke – Starker, entspannter und schmerzfreier Nacken

Ein Blickfang ist das Buch allein schon durch seinen Titel. „Frisk Nakke“*. Ganz klar, hier geht es um einen „frischen“, also gesunden und starken, Nacken. Es war durchaus auch eine frische Idee, den Titel für die deutsche Ausgabe in der Originalsprache zu belassen, Norwegisch. Doch wichtig ist allein, was drin steckt. Die beiden norwegischen Autoren Anders Aasen Berget und Lennart Krohn-Hansen sind Physiotherapeuten und können bereits auf einige internationale Veröffentlichungen in diesem Bereich zurückblicken. Das Buch ist ein Hardcover im handlichen Querformat und 189 Seiten stark. Die Inhalte sind allesamt praxisorientiert und bieten den schmerzgeplagten Lesern eine Fülle von Zusammenhängen, Anleitungen und Hilfsmaßnahmen mit einigen überraschenden Features (z. B. Gesundheitsrad, Übungstagebuch, Bauanleitung: Nackenschlinge).

Auffällig und bereichernd ist, dass in diesem Buch auch noch andere Expertinnen und Experten aus unterschiedlichen Wissensbereichen zu Wort kommen (unter anderem zu den Themen: Achtsamkeit, Zeitmanagement, Nacken in der Mutterschaft, Schlaf und Matratzen, kognitive Therapie). Auch die Hinweise auf weiterführende Informationen, zum Beispiel zur Raucherentwöhnung, wird für den Ein- oder die Andere hilfreich sein.

Wer unter wiederkehrenden Nackenschmerzen leidet, findet in diesem Buch eine umfassende Aufklärung zum Thema und ein Bündel von Maßnahmen, dagegen anzugehen. Sehr sinnvoll und praxisnah ist der Aufbau des Buches. So beginnt es zunächst damit, die Schmerzen und Einschränkungen einzuordnen: Wann muss ärztliche Hilfe in Anspruch genommen werden? Womit könnten die Schmerzen zu tun haben? Danach gibt es eine Notfallhilfe gegen Nackenschmerzen: Selbstmassage, kurze Lage- und Haltungsübungen und, sehr interessant, eine Anleitung für die Herstellung einer Nackenschlinge.

Kapitel „Das Gesundheitsrad“

Im Kapitel „Das Gesundheitsrad“ geht es dann an die individuelle Ursachensuche. Acht Faktoren, die sich ungünstig auf die Nackengesundheit auswirken, werden in einem Test abgefragt. Im Ergebnis erhält jeder sein Gesundheitsrad in grafischer Darstellung. Daran lässt sich schnell erkennen, in welchen Bereichen der größte Handlungsbedarf besteht.
Die acht Einflussfaktoren sind, Wissen, Arbeit, Schlafen und Ruhen, Kraft, Energiereserven, Beweglichkeit, Lebensstil und Haltung. Dementsprechend folgen acht Kapitel. Sie sind an den Seitenrändern farblich unterschiedlich markiert, so findet man seine Seiten immer schnell wieder.

Kapitel „Wissen“

Warum ist Bewegung so wichtig und was hat unser Gehirn damit zu tun? Warum schlagen die Übungen nicht an? Wie erkenne ich einen guten Physiotherapeuten, eine gute Physiotherapeutin? Im Kapitel „Wissen“ gibt es Antworten. Außerdem werden die Strukturen des Nackens und mögliche Folgebeschwerden beschrieben. Bescheid zu wissen, ist eine wichtige Voraussetzung zur Lösung der Nackenprobleme.

Kapitel „Arbeit“

Im Kapitel „Arbeit“ gibt es eine Fülle von Hinweisen, worauf man achten kann und muss, damit der Nackenbereich entspannt den Arbeitstag überstehen kann. Im Büro oder auf dem Fahrersitz eines Autos. Minipausen und Übungen für zwischendurch gibt es am Ende des Kapitels.

Kapitel „Schlafen und Ruhen“

Fast genau so viel Zeit, wie auf der Arbeit verbringen wir im Bett. Folgerichtig geht es im dritten Kapitel um „Schlafen und Ruhen“. Mithilfe eines Experten geht es hier um eine optimale Schlafhygiene und Lage.

Kapitel „Kraft“

Beim Thema „Kraft“ heißt es endgültig aktiv werden. Der Vorschlag lautet, mindestens drei Mal in der Woche für 20 Minuten zu üben. Trainiert wird mit kleinen Gewichten und an Trainingsgeräten. Mitgeliefert wird die Vorlage für ein Übungstagebuch. Das spornt an und erleichtert das Durchhalten.

Kapitel „Energiereserven“

Die Stichwörter im Kapitel „Energiereserven“ sind Motivation, Zeitmanagement, Fokus und Achtsamkeit. Psychischer Stress ist maßgeblich an Nackenverspannungen beteiligt. Eine gute Gelegenheit, mit der Lektüre dieses Kapitels, seine mentale Fitness kritisch zu hinterfragen und zu verbessern.

Kapitel „Beweglichkeit“

Nur ein beschwerdefreier Nacken ermöglicht einen lässigen Blick über die Schulter. Thema „Beweglichkeit“: Welche Bewegungen sollten möglich sein, welche sind möglich? Einfache Übungen für mehr Nacken-Beweglichkeit finden sich in diesem Abschnitt.

Kapitel „Lebensstil“

Büstenhalter, Theaterplatz, Zuckergehalt, Taschen, Handys und Zigaretten, das alles und noch viel mehr gehört zu unserem „Lebensstil“ und beeinflusst auch unsere Nackengesundheit. Im siebten Kapitel werden nackenfeindliche Verhaltensweisen und Produkte aufgespürt, an die man vielleicht in diesem Zusammenhang nicht sofort gedacht hätte.

Kapitel „Haltung“

„Haltung“, das letzte der acht Themenbereiche. Was ist eine gesunde Nackenhaltung? Viele Nackenprobleme entstehen aus starren Fehlhaltungen in alltäglichen Situationen. Die wenigsten bemerken zum Beispiel, dass sie fortwährend ihre Schultern leicht hochgezogen haben. Allein eine gerade Haltung im Stehen oder Sitzen einzunehmen ist für viele zunächst ein Kraftakt.

Am Schluss dieses Buches gehen die Autoren, ein weiteres Mal mithilfe von Experten, auf drei besondere Situationen, im Zusammenhang mit der Nackengesundheit, ein. Es geht ums Radfahren, ums Laufen und um die Zeit der Mutterschaft. Zu diesen Themen gibt es kurze, aber effektive Tipps und Hilfsmittel, um für sich und seinen Nacken das beste aus dem Training und der Zeit mit dem Kleinkind herauszuholen.

Fazit

Frisk Nacken ist tatsächlich auch ein frisches Buch für einen gesunden Nacken. Für die Praxis geschrieben und mit erklärenden Bildern, finden die Leser wertvolle Hinweise und Unterstützung. Eine klare Textstruktur, mit aussagekräftigen Überschriften, macht es leicht, schnell an die Antworten auf seine Fragen zu kommen. Ein extrem praxisorientiertes Buch, das immer dicht bei den Problemen seiner Leserschaft bleibt. Gespickt mit kleinen überraschenden Tipps, Tests und Einsichten.

 

Frisk Forlag Norwegen; Deutsche Ausgabe: A. Decade GmbH Berlin
ISBN 978-3-00-055823-8
1. Auflage Deutschland 2017

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Buchtipp: Entspannungs-Training für Kiefer, Nacken, Schultern – 10 Programme zum Loslassen und Wohlfühlen

Belastungen im Alltag, wie Fehlhaltungen und Stress, machen sich zuerst durch Verspannungen im Bereich der Kiefer-, Nacken- und Schultermuskulatur bemerkbar. Diesem Thema hat sich Heike Höfler in ihrem Buch „Entspannungs-Training für Kiefer, Nacken, Schultern“* gewidmet. Das macht sie umfassend. Sie hat dabei nicht nur die verspannte Muskulatur im Blick, sondern zeigt den Lesern die Zusammenhänge: Psychische Stressbelastungen, Atmung, Gelenke, Muskeln und Faszien. Alles mit einbeziehend, bietet sie neun Übungsprogramme. Die meisten lassen sich mühelos zwischendurch im Alltag praktizieren. Im Anschluss führt sie durch ein längeres Übungsprogramm von Kopf bis Fuß. Das Ganze wird, übersichtlich und reich bebildert, in einem vergrößerten DinA5 Format mit Softcover auf 120 Seiten dargestellt.

Heike Höfler ist bekannt als die Erfinderin der Gesichtsgymnastik. Einige werden sie aus diversen TV- und Radiosendungen kennen. Seit 1989 publiziert sie bis heute regelmäßig Bücher rund um die Themen Verspannungen, Bewegung, Atmung und Wellness. Dabei hat sie immer das Ganze im Blick, Körper, Geist und Seele. Wie auch in diesem Buch. Durch unsere heutige oft ungesunde Lebensweise sind ihre Bücher, auch die ältern, hochaktuell. Die klaren Darstellungen und die verständlichen Erklärungen der Zusammenhänge machen auch das vorliegende Buch zu einem wertvollen Begleiter im Alltag. Dieses Buch ist 2016, bereits in der 2. Auflage im TRIAS Verlag erschienen.

Das erste Kapitel „Entspannte Haltung als Wohltat“ geht abschnittsweise auf die einzelnen Bereiche, Kiefer, Nacken und Schulter ein. Es werden jeweils die Aufgaben, sämtliche Strukturen und die Bewegungsmuster erklärt. Am Ende eines Abschnittes bietet sie ein „Soforthilfe-Set bei Beschwerden…“ in diesen Bereichen an. Danach geht sie noch einmal auf die typischen Symptome ein, die bei Verspannungen auftreten können. Zur Sprache kommen unter anderem Symptome wie Schwindel, Tinnitus, Trigeminus-Neuralgie oder Migräne.

Ab Seite 50 startet dann „Ihr Entspannungscoach“ mit den zehn Übungsprogrammen:

Übungsprogramme

Übungsprogramm 1

Das erste Übungsprogramm sorgt für Auflockerung und Entspannung von Kopf bis Fuß. Es geht um loslassen und lockern. Und vor allem darum, zu spüren, wann und ob man völlig entspannt ist.

Übungsprogramm 2

Die kleinen Nackenmuskeln und die Kaumuskeln werden gedehnt und entspannt. Die richtige Atmung spielt dabei eine wichtige Rolle. Hand aufs Herz, wer hat schon mal unaufgefordert seine Wangenmuskulatur mit der Zunge massiert?

Übungsprogramm 3

Das Motto heißt Haltung zeigen. Erinnert wird hier auch an den alten Tipp, die richtige Kopfhaltung mithilfe eines Buches auf dem Kopf zu üben. In diesem Kapitel werden Kopf und Kiefer fachgerecht geklopft und massiert.

Übungsprogramm 4

Hauptakteure sind die Gesichtsmuskeln. Gut vorbereitet durch bewusstes Atmen und Dehnen, bekommen die Leser Techniken an die Hand, Nacken- und Gesichtsmuskeln selbst auszustreichen und zu massieren.

Übungsprogramm 5

Kiefergelenkprobleme sind Auslöser für überraschend viele Verspannungen und Schmerzsymptome. In diesem Kapitel wird gründlich Hand angelegt, von innen und außen, um verspannte Muskelareale im Kieferbereich zu lockern.

Übungsprogramm 6

Auch in diesem Kapitel geht es darum, Kieferblockaden zu lösen. Mit und ohne Korken als Hilfsmittel werden Massagen und Übungen für die Kiefermuskulatur beschrieben, die für eine bessere Durchblutung sorgen. Diese kleinen Übungen sind leicht am Schreibtisch durchzuführen. Sie fördern zudem die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung im Kopf.

Übungsprogramm 7

Die richtige Haltung für Kopf und Nacken finden, eine Wand kann helfen. Es gibt Übungen für die Gesichtsmuskeln, die sich auf den ganzen Körper auswirken. Wichtig, nach jeder Übung innehalten und bewusst spüren, wie es sich anfühlt, vorher – nachher.

Übungsprogramm 8

Den Brustraum öffnen, Verspannungen an der Wirbelsäule lösen, herzhaftes Gähnen kann dazu beitragen. Fünf Übungen für die Lösung der Halswirbelsäule und der oberen Brustwirbelsäule.

Übungsprogramm 9

Die benötigten Hilfsmittel für die Übungen hier sind zwei Noppenbälle unterschiedlicher Größe. Dafür gibt es Anleitungen zur Selbstmassage von Kopf, im Gesicht und Nackenbereich.

Zum Schluss „Das große Wohlfühlprogramm von Kopf bis Fuß“, wenn es ein bisschen mehr sein darf. Während die vorherigen Übungen ganz nach Bedarf immer wieder in den Alltag einfließen können, zielt dieses Programm darauf ab, wirkungsvoll alle Bereich zu behandeln. In zehn detaillierten und bebilderten Beschreibungen kommen alle Körperteile in die Entspannung, inklusive der Atmung. Das Programm endet in der Rückenlage und dem intensiven Nachspüren der vollkommenen Entspannung.
Einen zusätzlichen Service bietet nicht nur das Stichwortverzeichnis am Ende des Buches, sondern auch ein Repertorium. Hier sind einige Symptome aufgeführt, wie Kieferknacken, Druck im Ohr oder Kopfschmerzen. Dazu gibt es jeweils einen Verweis auf die passenden Übungen im Buch.

Fazit

Wer den ganzen Tag überwiegend sitzt, wer sich gestresst und überfordert fühlt, wird in diesem Buch viele nützliche Tipps finden. Keine Anschaffungen oder lange Trainings sind für die Durchführung der Übungen notwendig. Sie lassen sich fast alle, jederzeit und überall, zur kurzen Entspannung durchführen. Mit anderen Worten, man muss sich nicht groß dazu aufraffen. Allein der wiederkehrende Hinweis, die Verspannungen und Entspannung bewusst wahrzunehmen, kann die Lebensqualität erhöhen.
Eine klare Ausdrucksweise, die ansprechende und übersichtliche Formatierung der Texte, dazu Zeichnungen und Fotos auf jeder Seite, lassen keine Fragen zur praktischen Umsetzung offen.

 

Autorin: Heike Höfler
Trias Verlag
ISBN 978-3-432-10036-4
2. Auflage2016

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Buchtipp: Feldenkrais – Die besten Übungen für Ihren Alltag

Die Theorien und Übungen der Feldenkrais-Methode geben bis heute wertvolle Hinweise für mehr Körperbewusstsein und Beweglichkeit. In ihrem neuesten Buch „Feldenkrais – Die besten Übungen für den Alltag“*, beschreibt Heike Höfler Übungen für die drei wichtigsten Positionen (liegen, sitzen und stehen). Das 125 Seiten starke, flexible DinA-5 Buch ist mit seiner 1. Auflage 2018 im TRIAS Verlag erschienen. Dem Buch liegt eine Audio-CD bei. Petra Glunz-Grosch, die Sprecherin, führt Schritt für Schritt durch die einzelnen Übungen.

Auf den ersten zehn Seiten gibt es eine theoretische Einführung zum Thema Feldenkrais. Moshé Feldenkrais lebte sein bewegtes Leben von 1904 bis 1984. Als Physiker (Ingenieur) und Judomeister erweiterte er schrittweise im und nach dem 2. Weltkrieg seine Methode Feldenkrais. Er ging davon aus, dass eine enge Verbindung zwischen den Nervenbahnen im Gehirn und den muskulären Bewegungsabläufen besteht. Er sah die Möglichkeit, durch die Aufweichung starrer und automatischer Bewegungsmuster, auch dem Gehirn eine neue Flexibilität zu ermöglichen. Feldenkrais entwickelte insgesamt gut tausend Übungen für Körper und Geist, um damit zu einer erweiterten, bewussten und facettenreichen Beweglichkeit des Körpers und des Geistes zu kommen.

Übersichtlich gestaltet, schlägt Heike Höfler in ihrer Einführung schnell die Brücke in den Alltag ihrer Leser. Bei vielen überwiegen negative und starre Bewegungsmuster. Schließlich entstehen die meisten Nacken- und Rückenbeschwerden aus ungünstigen und einseitigen Haltungen und automatisierten Bewegungsabläufen heraus. Genau dafür bietet die Feldenkrais-Methode Lösungswege an.

Abschließend gibt es im ersten Kapitel Tipps, worauf es bei allen Übungen grundsätzlich ankommt. Der Umgang mit den Buch- und den CD-Inhalten sowie die Umgebungsvoraussetzungen für die Übungen werden erklärt.
Wichtig ist ein Hinweis, der auch bei Moshé Feldenkrais eine zentrale Rolle spielt: Für alle Übungen ist das „Wie“ bedeutender als das „Was“.

Übungsteil

Körperwahrnehmung

Im ersten Kapitel geht es um die Körperwahrnehmung. Bei Feldenkrais ist das die grundlegende Voraussetzung, um von den Übungen profitieren zu können. Erst durch die Bewusstwerdung von Haltungen und Bewegungsabläufen, lassen sie sich modifizieren. Erst durch das Nachspüren der kleinsten Muskelanspannungen und Bewegungen, nimmt das Gehirn überhaupt aktiv daran teil.
Wer in der Lage ist, schädliche Bewegungs- und Haltungsmuster wahrzunehmen, wird sich von den Routinen lösen können und Alternativen entdecken. Die Rede ist von einer „kinästhetischen Bewusstheit“.
Es folgen erste Anregungen, von der Gewohnheit abweichende, körperliche Erfahrungen zu sammeln. Wie zum Beispiel beim Händefalten. Zunächst automatisch die Hände falten und danach den anderen Daumen zu oberst legen. Wie fühlt sich das an? Oder die Aufforderung, im Alltag öfter innezuhalten und der eigenen Gewohnheits-Haltung bewusst nachzuspüren („zu stoppen und zu spüren“). Das Herzstück aller Übungen der Feldenkrais-Methode ist der „Bodyscan“. Im Liegen den ganzen Körper Schritt für Schritt durchgehen. Die bewusste Wahrnehmung einzelner Muskelgruppen und Gelenke.

Übungen im Liegen

Im Liegen fällt es am leichtesten, den Körper genau wahrzunehmen. Nach einem einführenden Bodyscan folgen elf detailliert beschriebene Übungen, die im Liegen durchzuführen sind. Jede Übung wird mit jeweils ein bis zwei Fotos bebildert. Wobei besonders die Fragen am Ende jeder Übung dazu anregen, noch genauer hinzuspüren, was dabei mit dem Körper passiert und wie es sich anfühlt. Dadurch entdeckt man zum Teil überraschende Effekte und Zusammenhänge.
Danach folgen kleine Bewegungsabläufen in der Seitenlage. Auch hier geht es darum, Zusammenhänge zu erspüren. Durch Arm- und Schulterbewegungen kann die Brustwirbelsäule bewegt und gelöst werden. Immer wieder erfolgt die Aufforderung, Bewegungen minimal zu variieren. Wie fühlt sich die Bauchmuskulatur dabei an? Verändert sich etwas im Lendenwirbelbereich?

Übungen im Sitzen

Hier geht es um die Lieblingsposition des modernen Menschen, das Sitzen. Allerdings ist hier nicht die Rede vom Ausruhen. Auf einem harten Stuhl, führen die Bewegungsanleitungen dazu, unser Sitzverhalten grundlegend neu zu überdenken, besser: neu zu erspüren. Mühelos sitzen zu können, ohne dabei in eine festgefahrene, scheinbar bequeme, Sitzposition zu verharren, ist das Ziel. Erst wenn das „mühelose Sitzen“ erspürt werden kann, geht es weiter mit den Bewegungsübungen, wie Beckenkreisen oder Wirbelsäule rollen. Auch die häufig verspannten Nacken-, Kiefer- und Augenmuskeln werden bewusst wahrgenommen und bewegt.

Übungen im Stehen

Drei Übungen für den aufrechten Stand und Gang bilden den Abschluss des praktischen Teils. Gerade der Gang und der Stand sind auch ein Spiegel dessen, wie wir über uns denken, wie wir uns sehen. Wie fest ist unser Stand, wie ausgeglichen sind unsere Bewegung beim Gang? Spannende Selbsterfahrungen also auch in diesem letzten Kapitel.

Fazit

Dieses Buch ist auf jeden Fall für all diejenigen ein Gewinn, die noch nie etwas von der Feldenkrais-Methode gehört haben. Wer zudem häufiger mit Verspannungen im Nacken oder Rücken zu tun hat, kann hier mit einem relativ geringen zeitlichen Einsatz etwas dagegen unternehmen. Allein schon durch die Lektüre dieses Buches, ohne überhaupt eine Übung praktiziert zu haben, beginnt man plötzlich, öfter in sich hinein zu spüren, sich bewusster wahrzunehmen. Die Entscheidung, diesem Buch eine Audio-CD hinzuzufügen war eine gute Idee. So kann man den Anleitungen mühelos, und voll auf den eigenen Körper konzentriert, folgen.

 

Autorin: Heike Höfler
Trias Verlag
ISBN 978-3-432-10581-9
1. Auflage 2018

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Letzte Version vom 30. Oktober 2018 von
Über den Autor René Dasbeck Hauptberuflich bin ich als IT-Experte in einem Kinderzeitschriftenverlag tätig, privat glücklicher Vater zweier toller Töchter und hier Betreiber einer Webseite, auf der ich vom täglichen Kampf gegen meine Schmerzen im Nacken und Rücken berichte. In den letzten Jahren habe ich viele Probleme mit meinem Körper aushalten müssen, konnte aber durch intensive Beschäftigung mit dem Thema viel Wissen aufbauen, das leider die meisten Mediziner mir nicht bieten konnten. Letzten Endes habe ich Schmerzen weitestgehend aus meinem Leben verbannen können. Um anderen Leidgenossen zu helfen, gebe ich hier einen umfassenden medizinischen Überblick und meine Erfahrungen über Schmerzen vieler Art weiter und empfehle so manches Buch oder Produkt, welches mir im Kampf gegen die Schmerzen geholfen haben. Mehr Informationen über mich und meine Erfahrungen findest du auf meiner "Über mich"-Seite. Und wenn du Rat zu Nackenschmerzen benötigst, kannst du mich gerne unter info@schmerz-im-nacken.de anschreiben.
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