Mein Erfahrungsbericht zu Nackenschmerzen und Rückenschmerzen

Seit 1999 arbeite ich in meinem Beruf als Fachinformatiker. Diese Tätigkeit habe ich natürlich vorwiegend sitzend vor einem Computer verbracht. Und in den ersten 10 bis 15 Jahren dieser Tätigkeit hatte ich keinerlei Probleme mit meiner Halswirbelsäule. In dieser Zeit habe ich noch Fussball gespielt und konnte somit einen Teil des Bewegungsmangels ausgleichen.

Ich denke auch, dass man in den Zwanzigern körperlich noch so belastbar ist, dass Bewegungsmangel und Fehlhaltungen ohne schmerzhafte Auswirkungen bleiben. Leider aber merkt sich der Körper jahrelange Fehlbelastung und gibt einem dann später dafür die Quittung.

Was habe ich vermutlich alles falsch gemacht?

Falsches Sitzen

In jungen Jahren achtet man noch nicht darauf wie man sitzt. Auch nicht darauf, worauf man sitzt. Früher waren die Stühle nicht sonderlich ergonomisch und die Haltung hat eher einem „Fläzen“ geglichen, als einem gesunden sitzen. Somit wäre hier schon mal eine der größten meiner „Jugendsünden“ zu sehen. Zu starke Fehlbelastungen meiner HWS durch falsches Sitzen.

Zu langes Sitzen

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Nicht nur die Art und Weise wie ich gesessen bin, hat meiner Wirbelsäule geschadet, sondern auch die schiere Dauer der einseitigen Belastung. 7-8 Stunden Arbeitstage mit zu wenig Bewegung sind schon schädlich für Haltung und Muskeln, wenn dann aber auch noch das „Daddeln“ am Computer nach Feierabend dazu kommt, sind Folgeschäden vorprogrammiert. Nicht selten bin ich 12-14 Stunden am Tag an einem Computer gesessen. Mit der typischen Armhaltung um die Maus zu bedienen, vorgebeugt zum Monitor, der Rücken rund. Kein Wunder, welche Schäden mich jetzt plagen.

Zu wenig Abwechslung und Bewegung

Solange ich Fußball gespielt habe, hatte ich zumindest ab und an Bewegung in meinem Alltag. Aber was fehlte, war die Abwechslung in den Phasen der Arbeit am Computer. Stündliches Aufstehen und lockern, Dehnen, Krafttraining, etc. Von all dem hatte ich keine Ahnung und auch kein Interesse daran. Was mich jetzt dauernd beschäftigt, war für mich nie ein Thema. Nach der Geburt meiner 1. Tochter im Jahr 2004 habe ich aufgehört Fußball zu spielen. Somit war auch der letzte Ausgleich durch Sport nahezu dahin. Lediglich ab und zu ein wenig Krafttraining habe ich als körperlichen Ausgleich gesucht. Erst seit diesem Jahr bin ich wieder richtig aktiv und treibe Sport. Die Phase der Bewegungsarmut war leider einfach zu lang.

Wie haben sich jahrelange Fehler am Ende ausgewirkt?

Durch die Fehhaltungen und zu wenig Bewegung über all die Jahre, hat sich bei mir eine Dysbalance der HWS und der Muskulatur gebildet. Ich habe diese Diagnose nie von einem Arzt bekommen, aber ich habe alles probiert um Ursachen für meine Nackenprobleme zu finden und auszuschließen, so dass ich mich und meinen Körper mittlerweile so gut kenne, um diese Selbstdiagnose treffen zu können.

Dadurch dass ich meinen Beruf weiterhin ausübe, kämpfe ich regelmäßig mit

  • Verspannungen im Nacken
  • Schmerzen durch Blockaden
  • Bewegungseinschränkungen im Halsbereich
  • Kopfschmerzen durch Verspannungen
  • Druckgefühl auf die Schulter
  • Rückenschmerzen

Nur durch viel ausprobieren, testen und therapieren, habe ich es geschafft die Schmerzen wieder auf ein Maß zu reduzieren, dass mich nicht mehr daran hindert Spaß in meinem Leben zu haben, ohne ständig an Nackenverspannungen denken zu müssen.

Welche Wege habe ich genutzt um Ursachen zu finden?

Solange ich nur Druck auf meinen Nacken hatte, habe ich damit gelebt. Ab und an hatte ich Kopfschmerzen, die ich bequem mit Aspirin bekämpft habe. So bin ich vermutlich damit umgegangen, wie es die Meisten tun. Erst als die Verspannungen chronisch wurden und die Spannungskopfschmerzen täglich kamen, habe ich meinen Hausarzt aufgesucht. Erfahrungsgemäß hatte ich hier nicht allzu viel an Hilfe zu erwarten, leider haben Hausärzte oftmals zu wenig Zeit und auch zu wenig Expertise in diesem Bereich, um wirklich Hilfe für Härtefälle zu geben.

Somit landete ich bei Orthopäden, bei Physiotherapeuten, bei Neurologen und schließlich auch beim Zahnarzt um mögliche Ursachen für die starken Spannungskopfschmerzen zu finden. Allesamt waren diese Anlaufstellen wirkungslos. Lediglich der Physiotherapeut bescheinigte mir eine zu schwache Muskulatur und dadurch schlechte Haltung.

Ich habe eine Zeit lang Massagen und manuelle Therapie mit Blockadeentfernung bekommen. Leider waren diese Maßnahmen auch nur begrenzt wirksam. Durch die Massagen und die Erstverschlimmerung hatte ich zudem noch mehr Schmerzen als zuvor.

Nach 1 Jahr Lösungssuche war ich quasi am Anfang und hatte keine Besserung meines Gesundheitszustandes erreicht.

Wie habe ich mir am Ende selbst geholfen?

Wenn man verzweifelt ist, probiert man ja alles aus. So habe ich begonnen mich selbst zu massieren im Nackenbereich. Diese Methode habe ich auf Youtube gefunden und gemerkt, dass ich durch regelmäßige Selbstmassage meiner belasteten Nackenmuskeln etwas Gutes tun kann. In Verbindung mit Wärme durch ein Kirschkernkissen oder Rotlicht, konnte ich zumindest ein wenig Linderung schaffen. Dennoch war es so, dass ein Abend auf der Couch mit Laptop auf dem Schoß schon aureichte, dass die 2 darauffolgenden Tage die Spannungskopfschmerzen wieder da waren.

Zu dieser Zeit habe ich dann begonnen wieder Sport zu treiben. Anfangs ging ich regelmäßig joggen mit mäßigem Erfolg, dann versuchte ich mich an Freeletics. Ein High Intense Intervall Training-Programm, dass Männer gerne testen um sich selbst etwas zu beweisen ;-). Freeletics hatte mir nicht nur Spaß gemacht, sondern ich merkte schnell, dass abseits von Muskelkater die Regelmäßigkeit (3-4x wöchentlich) gut tat. An den Tagen an denen ich trainierte, hatte ich keine Spannungskopfschmerzen und je öfter ich trainierte, auch nicht mehr so häufig an den folgenden Tagen.

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Somit merkte ich also, dass die regelmäßige Bewegung kombiniert mit Aufbautraining der Rücken- und Nackenmuskulatur meinen chronischen Schmerzen entgegenwirkt. Bis heute betreibe ich Freeletics, weil es mir Spaß bringt und weil es mir gut tut (und natürlich auch, um mir etwas zu beweisen 😉 ).

Nachtrag vom 10.02.17: Die letzten Monate habe ich für mich noch festgestellt, dass zu extremer Sport eher kontraproduktiv für meine Nackenverspannungen waren. Obwohl der Sport akut hilft (vornehmlich aufgrund der Bewegung), kann z.B. starkes Krafttraining die Verspannung verstärken oder zumindest dafür sorgen, dass sie sich nie richtig auskurieren kann.

Auf den Trichter bin ich erst gekommen, als ich mal ein paar Wochen auf Sport verzichten musste. Meine Gewohnheiten ansonsten waren die gleichen. Dennoch verbesserte sich meine Verspannung. Mittlerweile betreibe ich Sport nicht exzessiv und habe eine niedrigere Grundverspannung. Was mir die letzten Monate auch geholfen hat, war das richtige Bettzeug. Die Matratze wurde getauscht und ein neues Kissen angeschafft. Gerade das Kissen macht einen riesen Unterschied bei der nächtlichen Erholung aus.

Hat Bewegung ausgereicht um meine chronischen Nackenschmerzen zu lindern?

Mit Freeletics war ein erster Schritt getan. Parallel habe ich bei meinem Arbeitgeber einen verstellbaren Schreibtisch beantragt. Diese Anschaffung hat sich für mich mehr als gelohnt. Stündlich wechsele ich zwischen sitzender und stehender Tätigkeit und merke, seit dem ich flexiblere Arbeitspositionen habe, dass sich auch an längeren Arbeitstagen mit einem Mangel an Bewegung die Nackenbeschwerden in Grenzen halten.

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Mittlerweile kombiniere ich den Wechsel der Arbeitsposition, der stündlich erfolgt, mit Übungen. Luftgreifen, Dehnen, Schulterrollen, Rotationsbewegungen der Hüfte, etc. Auch das hilft mir, damit ich einen Arbeitstag ohne zusätzliche Verspannungen überlebe. Diese Übungen mache ich übrigens auch abends vor dem Fernseher oder wenn ich mal wegen Grippe das Bett hüten muss (was ja durch das ständige Liegen ebenso zu Verspannungen führen kann).

Zu guter Letzt habe ich die Faszienrolle für mich entdeckt. Mit der Faszienrolle bearbeite und kräftige ich täglich meine Rücken- und Nackenmuskulatur. Was anfänglich ein wenig schmerzhaft ist, wirkt mit der Zeit wirklich entlastend und befreit den Druck von Nacken und Schultern.

Ach ja, da war ja noch was…

Es gibt da ja noch das leidige Thema der Fehlhaltungen. Schon die Mutter hat früher immer gesagt, man soll gerade stehen und sitzen. Und eigentlich hatte sie mit der nervigen Zurechtweisung immer Recht. Am Tisch sollte man gerade sitzen, egal ob man isst oder arbeitet. Bei der Nutzung des Smartphones sollte man seinen Kopf ein wenig gerade halten um Druck von der Wirbelsäule zu nehmen. Und abends auf der Couch vielleicht etwas weniger locker „fläzen“. Natürlich will man auch mal bequem sitzen oder liegen. Aber alles im Rahmen und mit Abwechslung.

Und jetzt noch ein Geheimtipp

Ich habe für mich festgestellt, dass das ständige Denken an Nackenverspannungen mich nur noch mehr verspannt hat. Ich glaube, dass viel vom Kopf her geschieht und man sich Verspannungen und Kopfschmerzen auch daherreden kann. Daher gilt: Einfach mal abschalten & ablenken lassen. Auf ein Konzert oder ins Kino gehen oder auch mit Freunden treffen. Ein paar Stunden nicht an Schmerzen denken. Das hilft garantiert!

Fazit

Ja, ich kämpfe noch mit meinen Nackenverspannungen. Und ich denke ich werde das mein gesamtes Berufsleben lang tun, weil ich es eben nicht vermeiden kann lange sitzen zu müssen. Aber durch die eine oder andere Maßnahme, durch Sport und Bewegung, durch bessere Haltung und Achtsamkeit auf Dinge, die schlecht für meine Wirbelsäule sein könnten, kann ich meine Beschwerden minimieren.

Ich hoffe ich kann dem einen oder anderen Leidgenossen mit dieser Webseite helfen und viel Internetrecherche und Ärztegänge vermeiden helfen.

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