Übungen gegen Nackenschmerzen

Wenn du unter verspannungsbedingten Nackenschmerzen leidest, sind Übungen das Mittel der Wahl um sie auch schnell wieder loszuwerden. Gerade wenn du häufiger Schmerzen im Nacken hast, sind Übungen essentiell. Ob Dehnung, Mobilisierung oder Stärkung…regelmäßig angewendet helfen die Übungen in meinem Übungsbereich wahre Wunder. Und wenn du akute Schmerzen hast, könnte die Schmerzpunkt-Pressur etwas für dich sein.  

Übungen um den Nacken zu dehnen

Verspannte Muskeln entstehen vor allem durch zu viel statische Tätigkeiten oder aber durch Überanstrengung. Die Muskeln dann zu dehnen, hilft ihnen zu entspannen und wieder wie gewünscht arbeiten zu können. Bei Spannungsschmerzen im Nacken sind Dehnungen die allerwichtigsten Übungen. Sie können leicht in den Alltag integriert werden und wirken effektiv und vorbeugend.

Übungen um den Nacken zu lockern

Damit Nackenmuskeln gar nicht erst verspannen, helfen dir Mobilisierungsübungen um sie zu lockern. Zum Beispiel im Büro alle 30 bis 60 Minuten angewandt, lassen sie dich mit entspannten Muskeln in den Feierabend gehen. Nach einem anstrengenden Tag kannst du Lockerungsübungen beispielsweise vor dem Fernseher durchführen. Dein Nacken wird es dir danken.

Übungen um den Nacken zu stärken

Ein starker Nacken verspannt nicht so leicht, weil er Überbelastung und zu wenig Bewegung besser verkraften kann. Daher sind ein paar Kräftigungsübungen pro Woche sinnvoll um deine Muskeln auf den anstrengenden Alltag vorzubereiten. In meinem Übungsbereich findest du einfach anzuwendende Kräftigungsübungen für den Nacken.

Schmerzpunkt-Pressur für den Nacken

Sind die Schmerzen im Nacken mal da, bleiben sie meist auch eine gewisse Zeit. Mit meinen Übungen kannst du die Schmerztage stark reduzieren. Vor allem die Schmerzpunkt-Pressur kann helfen Verhärtungen in Nackenmuskeln (z.B. dem Trapezmuskel oder den kleinen tiefen Nackenmuskeln) zu minimieren. So verschwinden Nackenschmerzen und Spannungskopfschmerzen.

Tägliche Übungen gegen Schmerzen im Nacken

Bevor wir zu allen Übungen kommen, die du für deinen Nacken auswählen kannst, zeige ich dir hier meine eigene tägliche Routine gegen Nackenschmerzen. Ich wende fast nur noch diese an und bin seither zu 99% schmerzfrei. Ich mache diese Basis-Übungen jeden Tag und habe damit meine Nackenschmerzen fast vollständig aus meinem Leben verbannen können. Klicke auf die Bilder um eine genaue Beschreibung der Übung anzusehen.

Basis-Übung:
Dehnung des Nackens

Übung Dehnung Nacken

Dehnübung für die
Brust- und Hals-Wirbelsäule

Übung Dehnung Brust HWS

Dehnung der
seitlichen Nackenmuskulatur

Übung Dehnung Seitliche Nackenmuskulatur

Stärkung der
Nackenmuskulatur

Nacken-staerken-Uebung

Normalerweise wirst du schon nach der ersten Anwendung der Übungen eine Erleichterung bei deinen Schmerzen und den Verspannungen verspüren. Regelmäßig angewendet beugen die Übungen ideal gegen neue Verspannungen vor. Du kannst sie anwenden wann immer und so oft wie du willst. Aber zumindest 1x am Tag solltest du sie in deinen Tagesablauf einbauen und vor allem die Dauer der Anwendung konsequent beachten.

Häufig gestellte Fragen zum Dehnen bei Nackenschmerzen

Wann sollte ich Nackenübungen machen?

Wenn du unter regelmäßigen Nackenschmerzen oder Verspannungen leidest, solltest du dich jeden Tag wenn möglich mehrfach dehnen. Das kann im Büro sein (einfach mal aufstehen, etwas bewegen und Übungen machen), aber auch zu Hause, wenn du stundenlang Hausarbeit (wie z.B. bügeln) verrichtet hast. Die Muskeln werden es dir danken. Auch direkt nach dem Aufstehen machen diese Nackenübungen Sinn, weil du durch das lange liegen verspannt sein kannst. Ein guter Start in den Tag kann mit Nackendehnen noch besser werden.

Wie oft sollte ich Nackenübungen machen?

Idealerweise mehrfach täglich. Im Büro alle 2 Stunden, zu Hause morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Fernseher. Man kann sich nicht überdehnen. Wenn Bewegung fehlt, kann man sich gar nicht genug oft dehnen. Fazit: Mit diesen hier zu findenden Übungen gegen einen verspannten Nacken kann man einfach und schnell seiner Muskulatur etwas Gutes tun. Es dauert nicht länger als ein paar Minuten und kann beliebig oft wiederholt werden. Am effektivsten wirkt die Übung, wenn man diese konsequent über einen längeren Zeitraum immer wieder wiederholt.

Warum hilft Dehnen bei Verspannungen der Nackenpartie?

Beobachten einmal deine Sitz- oder Stehhaltung in alltäglichen Situationen. Ziehst du häufig deine Schultern nach oben? Hältst du deinen Kopf oft schief oder ziehst ihn ein? All diese Fehlhaltungen können dazu führen, dass sich die Nackenstrecker verkürzen, was als Folge Verspannungen und Schmerzen im Nackenbereich oder im Kopf hat. Beim Dehnen werden Verspannungen der Muskulatur gelöst und die Muskeln sanft gelockert. Gezielte Dehnübungen für den Nackenbereich führen zur Entspannung der oberen Rücken- sowie Nackenmuskulatur. Somit können weitere Verhärtungen der Muskulatur und damit einhergehenden Schmerzen vorgebeugt werden. Die Aktivierung der Nackenmuskulatur führt zudem dazu, dass Sie die Bewegungsfreiheit des Kopfes nicht durch Verspannungen einbüßen müssen. Wenn du dich bei wie oben beschriebenen Fehlhaltungen ertappst, denk daran, deine Nackenmuskulatur regelmäßig zu lockern und durch verschiedene Übungen die eventuell schon verhärteten Muskelstränge auf sanfte Weise zu dehnen.

Wie oft sollten ich die Muskeln meines Nackens dehnen?

Je mehr du zu Nackenverspannungen neigst, desto häufiger solltest du der Muskulatur deiner Nackenpartie Entspannung gönnen. Vor allem bei sitzenden Tätigkeiten solltest du mindestens alle zwei Stunden eine kurze Pause mit Dehnübungen der seitlichen Halsmuskeln sowie des Nackens einlegen. Werden die Muskeln häufig gedehnt, dann bleiben sie weich und geschmeidig.

Worauf sollte ich achten, wenn ich meinen Nacken dehne?

Beim Ausführen der verschiedensten Dehnungen solltest du immer Folgendes beachten: Vermeide schnelle und ruckartige Bewegungen, da diese - vor allem bei bereits verspannten und schmerzenden Muskeln - zu möglichen Verletzungen führen können. Mache deine gewählten Dehnübungen immer nur so intensiv und lange, wie du dich noch gut dabei fühlst. Du solltest dir dabei auf keinen Fall weitere Schmerzen zufügen. Dehnübungen von Muskelpartien im Nackenbereich können vorbeugend bei häufigen Muskelverspannungen wirken. Zudem unterstützen Sie die Behandlung von akut vorliegenden Nackenverspannungen. Solltest du jedoch stärkere und länger anhaltende Schmerzen im Nackenbereich verspüren, dann lass am besten von einem Spezialisten eine Diagnose stellen und dich bezüglich möglicher Therapiemaßnahmen beraten.

Welche Dehnübungen eignen sich bei Schmerzen im Nacken?

Du findest hier jede Menge zielgerichtete Übungen für den Nacken zum mobilisieren, dehnen und stärken. Regelmäßig angewendet können sie Wunder bewirken und du deine Schmerzen loswerden.

Wie atme ich richtig bei Übungen?

Die richtige Atmung ist ein weiterer Punkt, auf welchen bei den Übungen geachtet werden sollte. Es ist wichtig, währenddessen ruhig und langsam weiterzuatmen, nicht die Luft anzuhalten oder in eine Pressatmung zu verfallen. Die Atmung sollte langsam, kontrolliert und rhythmisch sein und beim Anhalten der Muskelspannung keinesfalls gestoppt werden. Beim Einatmen fällt es leichter, in die Dehnung zu gelangen, während sich für das Auflösen der Dehnübung das Einatmen eignet. Wem es gelingt, den Atem ganz gezielt in die Muskelgruppe zu lenken, die gedehnt werden soll, sorgt für eine verbesserte Durchblutung, Nährstoffversorgung und Entspannung. Dadurch können sich die Nackenschmerzen verbessern.

Soll ich mich aufwärmen vor den Übungen?

Aufwärmen ist nicht unbedingt notwendig, bevor du mit Dehnübungen beginnst. Vor Stärkungsübungen macht ein kleines Aufwärmprogramm mit ein paar Hampelmännern, Schulterkreisen und Kniebeugen aber durchaus Sinn.

Wie bleibt mein Kopf beweglich?

Häufiges Dehnen sorgt dafür, dass der Kopf beweglich bleibt Dies wiederum führt im Nackenbereich dazu, dass der Kopf beweglich bleibt und das Risiko sich zu verletzen, beispielsweise bei ruckartigen Bewegungen, minimiert wird. Führe regelmäßig kleine Dehnübungen durch, um Nackenverspannungen vorzubeugen oder Ihnen effektiv zu begegnen. Viele der möglichen Dehnübungen für den oberen Rücken, seitlichen Hals sowie Nacken sind sehr kurzweilig und leicht umzusetzen - im Sitzen oder Stehen, am Schreibtisch im Büro oder während der Kaffeepause in der Küche. Selbst die kleinsten und einfachsten Übungen zeigen meist eine große Wirkung und geben Ihnen Ihr Wohlgefühl durch Entspannung und Schmerzfreiheit wieder.

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