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Lebensmittel mit Antioxidantien

Oxidativer Stress kann eine Vielzahl krankhafter Prozesse verursachen und Alterungserscheinungen begünstigen. Antioxidantien bilden eine wichtige Säule im Kampf gegen freie Radikale. Hierbei handelt es sich um hochreaktive Sauerstoffverbindungen, die durch verschiedene Einflüsse wie UV-Strahlung, Medikamente, Abgase, Umweltgifte oder Stress im Körper entstehen. Die Folge ist oxidativer Stress, der Zellschäden verursachen, den Alterungsprozess beschleunigen und zahlreiche Krankheiten auslösen kann.

Zellschäden durch schädliche freie Radikale können sogar Entartungen der Zelle verursachen. Daraus kann Krebs resultieren. Antioxidantien wirken dem entgegen. Diese natürlichen Inhaltsstoffe, beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe, essentielle Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe, stecken in vielen Lebensmitteln und Getränken. Sie können die Zellen vor den schädlichen Einflüssen schützen und freie Radikale unschädlich machen. Hier erfährst du welche Lebensmittel besonders viele Antioxidantien haben. Schau hier hinein, wenn du dich für schmerzstillende oder entzündungshemmende Lebensmittel interessierst.

Wie viel Antoxidantien sind drin in…?

Antioxidantien sind wichtig, denn sie schützen die Körperzellen vor Schäden. Sie sind in zahlreichen Lebensmitteln und Getränken enthalten. Doch es ist wichtig, zu wissen, in welchen Nahrungsmitteln der Gehalt besonders hoch ist. Dies verdeutlicht der ORAC-Wert. In den folgenden Lebensmittelkategorien findest du am Ende jeweils eine Auflistung der Lebensmittel, die die meisten Antioxidantien enthalten und wie viele.

Was bedeutet ORAC-Wert?

ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) beschreibt die Fähigkeit des Lebensmittels oder Getränks, Sauerstoffradikale unschädlich zu machen. Freie Radikale können im Körper zu Schädigungen führen, die Alterungsprozesse und Krankheiten verursachen. Antioxidantien sollen dies verhindern. Der ORAC-Wert gibt sozusagen einen Wert für das antioxidative Potential an.
Er gibt eine gute Orientierung für eine gesunde Ernährung. Je höher der Wert ist, desto mehr schädliche freie Radikale können durch das Lebensmittel oder Getränk neutralisiert werden. Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte der Tageswert 3.000 bis 8.000 betragen. Damit erhält der Körper einen guten Schutz.


Gewürze mit Antioxidantien

Es gibt Kräuter und Gewürze, die die wirksamsten Antioxidantien der Nahrungsmittel enthalten und dies in hohen Mengen. Sie können vor ernsthaften Erkankungen wie Herzinfarkt, Diabetes, Arthritis, Alzheimer und sogar Krebs schützen.

Kurkuma

Kurkuma liefert Antioxidantien, die entzündliche Reaktionen ausgleichen und Zellschäden vorbeugen können. Antioxidantien wirken oxidativem Stress entgegen, der, wenn er nicht reguliert wird, zu verschiedenen Krankheiten führen kann.

Gerstengras

Gerstengras enthält zahlreiche Antioxidantien und kann somit gut gegen chronische Schmerzen helfen. Die Antioxidantien schützen vor schädlichen freien Radikalen, die dazu in der Lage sind, Entzündungen auszulösen und entzündliche Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis oder Gicht hervorzurufen. Zudem enthält Gerstengras reichlich Chlorophyll, das den Aufbau von neuen Blutzellen unterstützt, dadurch Entzündungen beseitigen und Gelenkschmerzen lindern kann.

Zimt

Zimt enthält wertvolle, entündungshemmende Antioxidantien. Gleichzeitig wird das Immunsystem gestärkt.

Ingwer

Ingwer enthält mehr als 25 Antioxidantien, die die zellzerstörenden Radikale im Körper bekämpfen.

Knoblauch

Knoblauch ist eines der antioxidansreichsten Lebensmittel. Der Grund hierfür ist das enthaltene Illicin. Die Substanz ist für ihre antibakteriellen, antiviralen und antioxidativen Fähigkeiten bekannt. Doch das Allicin im Knoblauch muss erst aktiviert werden, um von der vollen Wirkung zu profitieren. Das Allicin wird erst produziert, wenn die Zehe zerdrückt oder zerhackt wird. Danach sollte der Knoblauch einige Minuten lang ruhen.

Gewürze mit den meisten Antioxidantien je 100g

  • Gewürznelken rund 300.000
  • Kurkuma: 159.270
  • getrockneter Oregano 170.000
  • getrockneter Rosmarin 165.000
  • getrockneter Thymian 157.000
  • Zimt 131.000
  • Muskatnuss 69.600
  • Ingwer (gemahlen) 39.000
  • Gerstengras Pulver: 37.900
  • Salbei (frisch) 32.000
  • Thymian (frisch) 27.400
  • Majoran (frisch) 27.300
  • Ingwer (frisch) 14.800
  • Oregano (frisch) 13.970
  • Knoblauch (frisch) 5.700
  • Basilikum (frisch) 4.800
  • Kardamom 2.760

Ideen für Gerichte mit Gewürzen voller Antioxidantien

  • Rindfleisch mit Kurkuma
  • Gerstengras-Smoothie
  • Zimt-Haferbrei
  • Kürbissuppe mit Kokosmilch und Ingwer
  • Eingelegter Knoblauch-Camembert mit Rapsöl

Obst mit Antioxidantien

Obst mit seinem hohen Radikalfänger-Potenzial können dafür sorgen, dass die Zellen gesund bleiben. In der Folge ist es dadurch möglich, viele Erkrankungen wie Tumore zu verhindern. Nachfolgend wird erläutert, welche Obstsorten dem Körper besonders viele Antioxidantien liefern.

Zitronen

Zitronen enthalten reichlich Antioxidantien, Vitamin C und Folsäure. Sie schützen den Körper vor freien Radikalen und stärken das Immunsystem. Vor allem das Antioxidans Quercetin gilt als sehr stark entzündungshemmend. Es kommt in Zitrusfrüchten vor. Das Flavonoid soll in der Lage sein, Entzündungen und Krebs zu bekämpfen.

Beeren

Beeren verfügen über einen sehr hohen Anteil an Antioxidantien. Sie können oxidativen Stress verhindern. Dieser entsteht durch freie Radikale, welche die Körperzellen angreifen und somit am Alterungsprozess und an der Entstehung von verschiedenen Krankheiten beteiligt sind.

Mango

Mangos haben mit dem reichlich enthaltenen Quercetin und Isoquercetin eine stark antioxidative Wirkung. Oxidativer Stress entsteht durch schädliche freie Radikale, die die Zellen des Körpers angreifen und damit am Alterungsprozess beteiligt sind und die Entstehung von Krankheiten begünstigen.

Blaubeeren

Blaubeeren enthalten eine Menge Polyphenole, die Radikalfänger sind. Sie wirken zellschützend, entzündungshemmend und sollen einen wichtigen Beitrag bei der Verhinderung von Krebs-Erkrankungen leisten. Vor allem das Anthocyanidin, der blaue Farbstoff der Beeren, ist in einer großen Menge vorhanden und unterstützt die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers. Die Beeren sind außerdem reich an Vitamin C, A und E. Diese Vitamine sind gut für die Hautzellen und können eine Gefäß-Verkalkung vorbeugen.

Trauben

Insbesondere dunkelfarbene Trauben enthalten reichlich sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane und Proanthocyanidine sowie wertvolle Antioxidantien. Diese können vor Entzündungen, Herzkrankheiten und Krebs schützen und das Immunsystem stärken. Trauben enthalten zudem viel Vitamin C.

Granatäpfel

Granatäpfel verfügen über reichlich bioaktive Inhaltsstoffe. Sie enthalten wertvolle Flavonoide, beispielsweise Anthocyane, Polyphenole und Phenolsäuren. Diese Stoffe sorgen für eine optimale Zellregulation. Sie können vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungsprozesse schützen. Die Samen des Granatapfels sollten daher regelmäßig verzehrt werden.

Obst mit den meisten Antioxidantien je 100g

  • Aroniabeeren 22.800
  • Holunderbeeren 14.700
  • Preiselbeeren 9.250
  • Blaubeeren 9.600
  • Schwarze Johannisbeeren 5.340
  • Stachelbeeren 4.880
  • Himbeeren 4.880
  • Erdbeeren 3.570
  • Goji Beere 3.290
  • Granatapfel 3.020
  •  Orangen 1.810
  • Aprikosen getrocknet 1.270
  • Weintrauben: 1.260
  • Mango: 1.002
  • Bananen 880
  • Kirschen 670
  • Ananas frisch: 370
  • Wassermelonen 140

Ideen für Gerichte mit antioxidantienreichem Obst

  • Wraps mit Gemüse und Zitronen-Quark-Dip
  • Beeren-Quark-Speise
  • Hühnchen mit Mango und Kokosmilch
  • Blaubeer-Buttermilch-Muffins
  • Dessert mit Weintrauben
  • Quark mit Granatapfel

Gemüse mit antioxidativer Wirkung

Ebenso wie Obst hat auch Gemüse hohes Radikalfänger-Potenzial. Hier die Gemüsesorten, die viele Antioxidantien beinhalten.

Kartoffeln

In Kartoffeln stecken wichtige Mineralien, Vitamine, Ballaststoffe und daneben sind sie reich an wertvollen Phenolen und Polyphenolen. Diese Stoffe haben eine antioxidative Wirkung und schützen vor freien Radikalen, die gesundes Gewebe angreifen und in der Folge Entzündungen verursachen.

Zwiebeln

Zwiebeln enthalten eine sehr große Menge an wertvollen Flavonoiden und Antioxidantien. Vor allem das Quercetin kann bei chronischen Schmerzen eine bedeutende Linderung bringen. Ein regelmäßiger Verzehr soll das Krebsrisiko verringern und vor einem Herzinfarkt schützen.

Spinat

Spinat enthält an Antioxidantien die Vitamine C und E, Beta-Carotin, Zink und Selen. Damit kann er gegen oxidativen Stress schützen und daraus resultierende Entzündungskrankheiten verhindern.

Mangold

Mangold enthält reichlich Antioxidantien. Dazu gehören die Vitamine A, C und K. Damit kann es vor oxidative Schäden durch schädliche freie Radikale schützen.

Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl und Rosenkohl

Brokkoli ist für seine entzündungshemmende Ernährung bekannt. Er enthält reichlich Kalium, Magnesium und Antioxidantien, bei denen es sich um besonders stark entzündungshemmende Substanzen handelt. Die enthaltenen Vitamine, Flavonoide und Carotinoide können oxidativen Stress im Körper verhindern und somit beim Kampf gegen chronische Entzündungen und Krebserkrankungen helfen. Auch andere Kreuzblütler wie Blumenkohl, Weißkohl und Rosenkohl verringern chronische Entzündungen und oxidativen Stress.

Grünes Blatt-Gemüse

Grünes Blattgemüse wie Grünkohl enthält wertvolle Antioxidantien und wirkt somit gegen freie Radikale. Sie fördern den Aufbau von Zellen, was dabei helfen kann, Entzündungen zu verhindern. Die enthaltenen Vitamine C, A und K sollen dazu in der Lage sein, das Gehirn vor oxidativem Stress zu schützen.

Rote Bete

Das rote gesunde Gemüse hat durchblutungsfördernde und zellbildende Eigenschaften. Sie enthält das Antixodant Betalain, das dabei helfen soll, Zellen zu reparieren, welche entzündlich angegriffen wurden.

Tomaten

Tomaten enthalten mit den Carotinoiden reichlich wertvolle pflanzliche Farbstoffe. Grundsätzlich gilt: Je röter die Tomate ist, desto größer ist der Gehalt an Lycopin. Dieses besonders starke Antioxidans soll sogar Krebs vorbeugen können.

Chilischote

Die Chilischote begeistert mit einer hohen Anzahl an wertvollen sekundären Pflanzenstoffem, beispielsweise Capsaicinoide, Flavonoide und Karotinoide. Diese Stoffe haben eine Schutzfunktion.

Süßkartoffeln

Das enthaltene Beta-Carotin verleiht den Süßkartoffeln die leuchtende orange Farbe, doch es ist auch ein Antioxidans und spielt eine sehr wichtige Rolle für die Haut, Augen, Blutgefäße und das Herzkreislaufsystem. Zudem sind in Süßkartoffeln viel Vitamin A, C und B6, Kalium, Kalzium, Magnesium und wertvolle Ballaststoffe enthalten.

Gemüse mit den meisten Antioxidantien je 100g

  • Rotkohl (gekocht) 3.140
  • Rotkohl (roh) 2.250
  • Grünes Blattgemüse wie Grünkohl: 1.770
  • Spargel (gekocht) 1.640
  • Spinat: 1.260
  • Möhren (roh) 1.210
  • Kartoffeln (gekocht) 1.200
  • Rosenkohl 980
  • Brokkoli (gekocht) 895
  • Rote Beete: 850
  • Rote Bete 840
  • roter Paprika 730
  • Zwiebeln: 450
  • Blumenkohl 385
  • Möhren (gekocht) 370
  • Tomaten: 200
  • Gurken 125
  • Eisberg / Kopfsalat 100

Ideen für Gerichte mit Gemüse mit vielen Antioxidantien

  • Kartoffelauflauf mit Blumenkohl
  • Gebratene Knödel mit Zwiebeln
  • Spinat und Kartoffeln
  • Linsen mit Mangold und Curry
  • Grünkohl mit Kasseler und Kartoffeln
  • Rote Bete Salat mit Äpfeln
  • Hackfleischpfanne mit Tomaten und anderem Gemüse
  • Gefüllte Chilischoten mit Frischkäse
  • Süßkartoffel-Erdnuss-Suppe

Getränke und Tees mit Antioxidantien

Während zuckerreiche Getränke wie Cola und Limo eher gemieden werden sollten, gibt es gesunde Getränke, die nachfolgend aufgeführt werden und reichlich Antioxidantien enthalten und somit eine positive Wirkung auf den Körper haben. Durch den regelmäßigen Genuss kann einem Überhandnehmen der schädlichen freien Radikalen auf eine natürliche Weise vorgebeugt werden.

Kaffee

Das koffeinhaltige Getränk enthält Polyphenole, die zu den wertvollen Antioxidantien gehören. Sie sollen eine entzündungshemmende und krebsvorbeugende Wirkung haben. Der maßvolle Genuss tut daher dem Körper gut.

Rotwein

Rotwein wird aus Trauben hergestellt. Diese enthalten Polyphenole, die als wichtige Radikalfänger gelten. Rotwein in Maßen soll daher krebsvorbeugend sein. Das in Weintrauben enthaltene Antioxidant Fisetin soll dabeben das Langzeitgedächtnis verbessern.

Zitrussäfte

Zitrussäfte enthalten eine Menge Vitamin C und Flavonoide. Letztere gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Säfte aus Zitrusfrüchten sind daher eine gute Wahl. Je frischer der Saft ist, desto höher ist der Gehalt an Vitaming. Auch die antioxidative Wirkung ist größer.

Grüner Tee

Grüntee hat ausgezeichnete antioxidative Eigenschaften. Er kann den Cholesterinspiegel regulieren, Infektionen bekämpfen, Herzerkrankungen vorbeugen und soll sogar einer Krebsbildung entgegenwirken können.

Matcha Tee

Bei Matcha handelt es sich um grüne Tee-Knospen, die zum Pulver gemahlen werden. Dank der speziellen Ernte liegen die wertvollen Nährstoffe in einer konzentrierteren Form vor. Es sind im hochwertigen Matcha-Tee, verglichen zu einem herkömmlichen Tee, bis zu 136 Mal so viele Antioxidantien enthalten. Die Katechine können den Blutzuckerspiegel senken und den Stoffwechsel beschleunigen. Dies wiederum sorgt für eine schnellere Fettverbrennung und eine Reduzierung des LDL-Cholesterins. Somit wird das Risiko einer Herzerkrankung verringert. Katechine sollen selbst in kleinen Mengen die Krebszellen töten können.

Smoothies mit Obst oder Gemüse und Olivenöl

Das Gute an Smoothies ist, dass aus den genannten Obst- und Gemüsesorten die Lieblingszutaten ausgewählt werden können. Damit ist es möglich, den Geschmack individuell zu gestalten und es kommt garantiert keine Langeweile auf. Zum Schluss kann noch ein Schuss hochwertiges Olivenöl hinzugefügt werden. Damit hat das Getränk antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.

Frischer Mandarinen- und Orangensaft

Diese Getränke wirken stark antioxidativ und reduzieren die Zelloxidation. Wenn sie regelmäßig getrunken werden, kann auch das Gedächtnis gestärkt werden. Für die Zubereitung werden eine Mandarine, der Saft von fünf Orangen, eine halbe Tasse Milch und ein Esslöffel Honig vermischt.

Getränke mit den meisten Antioxidantien je 100g

  • Matcha Tee 157.300
  • Mangostansaft 17.000
  • Kaffee 8.810
  • Schwarzer Holunderbeersaft 5.400
  • Rotwein 5.000
  • Acai Saft 1.820
  • Grüner Tee 900

Öle mit Antioxidantien

Freie Radikale sind oftmals der Anfang von vielen gesundheitlichen Beschwerden. Sie greifen die Zellen an und können sie in der Folge funktionsuntüchtig machen. Die möglichen Folgen sind verschiedene Erkrankungen. Es gibt hochwertige Öle, die Antioxidantien enthalten und dem entgegenwirken können.

Walnussöl und Leinöl

Die Öle, die aus Nüssen gewonnen werden, beispielsweise Walnuss- oder Leinöl haben einen positiven Effekt auf den Körper.

Öle mit den meisten Antioxidantien je 100g

  • Olivenöl 500
  • Krillöl 345

Bei allen Lebensmitteln und Getränken empfiehlt es sich, auf Qualität zu achten. Am besten geeignet sind Nahrungsmittel aus einem biologischen Anbau.

Rezepte mit Ölen mit Antioxidantien

  • Feldsalat mit gebratenen Pilzen und Walnussöl
  • Weißkäse mit Leinöl, Kartoffeln und Zwiebeln

Nüsse und Samen mit antioxidative Eigenschaften

Es gibt verschiedene gesunde Nüsse wie Walnüsse, die viel Antioxidantien enthalten und somit den Körper vor Zellschäden schützen und verschiedene Krankheiten vorbeugen können. Daneben gelten Nüsse dank des Gehalts an wertvollen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren seit langem als gesundheitsfördernd.

Walnüsse

Walnüsse stehen im Bereich der Nüsse auf Platz 1, wenn es um die Menge an Antioxidantien geht. Sie haben aufgrund des hohen Anteils an Vitamin E entzündungshemmende Eigenschaften. Sie sind in der Lage, im Körper den oxidativen Stress zu reduzieren. Daneben enthalten sie Vitamine, Proteine und Omegas. Daher empfiehlt es sich, jeden Tag eine Hand voll Nüsse zu essen, beispielsweise im Müsli oder über einen Salat gestreut.

Samen wie Chia, Flachs oder Hanf

Diese wertvollen Samen stärken das Immunsystem, regulieren den Cholesterolspiegel und Blutdruck. Sie enthalten wichtige Omega 3 Fettsäuren in der Form der Alphalinolsäure und Omega 6 Fettsäuren, die dabei helfen, das Immunsystem von der vermehrten Produktion von Cytokinen und Oxidierungs-Molekülen zu schützen, die Entzündungen verursachen können. Die Samen sind reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Proteinen und Spurenelementen.

Leinsamen

Leinsamen enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, pflanzliche Nährstoffe und Antioxidantien. Lignane beispielsweise können aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung den Alterungsprozess verzögern, den Hormonhaushalt im Gleichgewicht halten und die zelluläre Gesundheit verbessern.

Nüsse und Samen mit den meisten Antioxidantien je 100g

  • Walnüsse 13.055
  • Haselnusskerne 9.270
  • Pistazien 7.290
  • Chia-Samen: 7.000
  • Hanfsamen: 5.000
  • Mandeln 4.280
  • Erdnüsse 2.890
  • Cashewkerne 1.500

Beispiele für Gerichte Nüssen oder Samen mit Antioxidantien

  • Walnuss-Plätzchen
  • Pancakes mit Bananen und Chiasamen
  • Ofengemüse mit Hanfsamen
  • Himbeer-Apfel-Quark mit Leinsamen

Mahlzeiten mit jeder Menge Antioxidantien

Zum Frühstück: Acai Smoothie Bowl

Acai Smoothie Bowl ist ein Power Frühstück mit wertvollen Vitaminen, Antioxidantien, Ballaststoffen und Superfoods. Für die Zubereitung werden folgenden Zutaten verwendet: Früchte wie Blaubeeren oder Himbeeren und Gemüse wie Baby-Spinat. Für die Cremigkeit sorgen eine Banane, eine halbe Avocado oder ein Löffel Mandelmus. Dann werden Superfoods hinzugefügt, beispielsweise Acai Pulver oder Maca. Zum Schluss kommen Flüssigkeit wie Mandelmilch oder Orangensaft sowie Toppings wie Hanfsamen, Kakao-Nibs oder Chia Samen hinzu.

Zum Mittagessen: Gemüse und Gewürze

Zum Mittag dürfen es frisches Gemüse, hochwertiges Olivenöl und pflanzliche Produkte sein, die dem Körper verschiedene wertvolle Antioxidantien liefern. Die Mahlzeit sollte noch mit vielen verschiedenen Kräutern und Gewürzen kombiniert werden, zum Beispiel mit frischem Salbei, Majoran, Thymian oder Kurkuma.

Zum Abendessen: Salat und ein Schluck Rotwein

Abends darf es ein bunter Salat mit einer Handvoll Granatapfelkernen sein. Die Frucht hat, genau wie das Gemüse, viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Beim Salat kommt es auf die Sorte an, wie gut die Körperzellen vor Schäden geschützt werden. Ideal sind zum Beispiel Kopfsalat, rote Blattsalate und Rucola. Dazu darf dann ein kleines Glas Rotwein getrunken werden.

 

Zusammenfassung

Antioxidantien sind wahre Wunderheiler für viele Gebrechen und Krankheiten. Freie Radikale, die unserem Körper schädigen, benötigen einen Widersacher. Zum Glück stehen Lebensmittel mit jeder Menge Antioxidantien hier für uns parat. Wir müssen sie nur zu uns nehmen.

Letzte Version vom 7. August 2018 von
Über den Autor René Dasbeck Hauptberuflich bin ich als IT-Experte in einem Kinderzeitschriftenverlag tätig, privat glücklicher Vater zweier toller Töchter und hier Betreiber einer Webseite, auf der ich vom täglichen Kampf gegen meine Schmerzen im Nacken und Rücken berichte. In den letzten Jahren habe ich viele Probleme mit meinem Körper aushalten müssen, konnte aber durch intensive Beschäftigung mit dem Thema viel Wissen aufbauen, das leider die meisten Mediziner mir nicht bieten konnten. Letzten Endes habe ich Schmerzen weitestgehend aus meinem Leben verbannen können. Um anderen Leidgenossen zu helfen, gebe ich hier einen umfassenden medizinischen Überblick und meine Erfahrungen über Schmerzen vieler Art weiter und empfehle so manches Buch oder Produkt, welches mir im Kampf gegen die Schmerzen geholfen haben. Mehr Informationen über mich und meine Erfahrungen findest du auf meiner "Über mich"-Seite. Und wenn du Rat zu Nackenschmerzen benötigst, kannst du mich gerne unter info@schmerz-im-nacken.de anschreiben.
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