Übungen um den Rücken zu dehnen (1x bis 2x täglich)
Legen wir los: Du benötigst nicht viel um diese Übungen durchzuführen. Eine weiche Unterlage reicht völlig, für die eine oder andere Übung reicht ein Stuhl. Ansonsten sind keine Hilfsmittel nötig um diese Dehnübungen gegen deine Rückenschmerzen durchzuführen. Eine Sache ist allerdings wichtig: Wenn du immer wieder an Schmerzen im Rücken leidest, solltest du dauerhaft, wenn möglich täglich, dehnen. Zum Beispiel mit diesen Übungen. Verhärtungen werden aufgelöst und der Muskel entspannt. Der erste Schritt auf dem Weg zur Schmerzfreiheit.
Basis-Dehnübung ganzer Rücken
Dehnübung Einrollen gegen Rückenschmerzen
Übungen um die Hüfte zu dehnen (1x bis 2x täglich)
Schmerzen im Rücken kommen häufig daher, dass das muskuläre Gleichgewicht deines Körpers aus der Balance geraten ist. Wer viel sitzt oder nach vorn gebeugt arbeitet, verkürzt die Muskeln in der Hüfte und im Bauch. Der Oberkörper zieht nach vorne, der Rücken muss dagegenhalten, Überbelastungen und Schmerzen entstehen. Die Hüfte täglich zu dehnen ist besonder effektiv gegen Schmerzen im Rücken.
Basis-Dehnübung Hüfte
Hüfte aufdehnen beidseitig
Hüfte aufdehnen kniend
Weitere sinnvolle Dehnübungen bei Rückenschmerzen
Dein Körper hat sehr viele Muskeln, die verspannen können. Vor allem der Rumpf ist von Muskeln umgeben, die zusammenspielen und gesund sein müssen, damit du nicht die Schmerzschwelle überschreitest. Ich habe dir gezeigt, dass du die Rückenmuskeln selbst dehnen musst und ebenso die Hüfte als Gegenstück. Nun kommen Muskeln, die nicht weniger verantwortlich für Schmerzen sein können: Der Po, die seitlichen Bauchmuskeln und der Hüftbeuger.
Basis-Dehnübung Po-Muskel
Dehnübung Po und Hüfte
Streckübung Rumpf
Po-Muskel
Dehnung im Sitzen
Gesäßmuskel dehnen
Fortgeschrittene
Po-Muskel und Hüftbeuger
Dehnung im Sitzen
Basis-Übung: Dehnung der Hüfte
Diese Hüftübung ist eine meiner Basis-Übungen: Sie ist einfach anzuwenden und dehnt besonders effektiv deine Hüftmuskulatur/den Hüftbeuger, die Lendenmuskulatur und auch die Bauchmuskulatur. Dadurch wird der Rückenmuskel entlastet. Nach der Übung wirst du direkt merken, wie du aufrechter gehen kannst. Evtl. läufst du die ersten Schritte etwas „unrund“. Das ist völlig normal und soll so sein. Deine Muskulatur ist es schlicht nicht mehr gewohnt so gedehnt und entspannt zu sein. Ich führe die Übung 1x täglich durch. Meist abends vor dem Schlafengehen oder vor dem Fernseher. Achtung: Beginne die Übung langsam und steigere dich.
Gedehnte Muskeln
Hüftbeuger, Lendenmuskel, gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln
Intensität
Langsam und sanft in die Dehnung gehen. Mit der Zeit Dehnung immer mehr intensivieren.
Dauer der Übung, Häufigkeit
2 Minuten jede Seite, täglich
Wirkung
Bei Schmerzen im unteren Rücken
Basis-Übung: Dehnübung für den gesamten Rücken
Es ist naheliegend, die Rückenmuskulatur selbst zu dehnen, wenn man dort Schmerzen hat. Daher gehört auch diese Übung zu meinen Basis-Dehn-Übungen gegen Schmerzen im Kreuz. Täglich angewendet ist sie besonders effektiv, wirkt aber meist schon bei erster Anwendung.
Gedehnte Muskeln
Kapuzenmuskel, Breiter Rückenmuskel, Hüftbeuger
Intensität
Langsam und sanft in die Dehnung gehen. Mit der Zeit Dehnung immer tiefer gehen.
Dauer der Übung, Häufigkeit
2 Minuten, täglich
Wirkung
Bei Schmerzen im oberen Rücken und dem Nacken
Basisübung: Dehnung des Po-Muskels
Wusstest du, dass dein Gesäßmuskel maßgeblich daran beteiligt sein kann, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast? Durch ewiges Sitzen verhärtet der Po-Muskel und Schmerzen entstehen. Mit einfachen Übungen kannst du das tägliche Sitzen (z.B. im Büro) ausgleichen.
Gedehnte Muskeln
großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel
Intensität
Langsam und sanft in die Dehnung gehen. Mit der Zeit Dehnung immer mehr intensivieren.
Dauer der Übung, Häufigkeit
2 Minuten auf jeder Seite, täglich
Wirkung
Bei Schmerzen im unteren Rücken, Ischias
Hüftbeuger und Rumpfbeuger aufdehnen beidseitig
Eine weitere effektive, aber einfache Übung, um deinen Hüftbeuger, Rumpfbeuger, die Bauchmuskeln und den Lendenmuskel zu dehnen. Alle verkürzen bei lange sitzenden Tätigkeiten. Daher macht auch hier eine regelmäßige Übung Sinn. Sie ist eine Alternative zur Basisübung für die Hüfte, wenn du zB Probleme mit den Knien hast und nicht auf einem Bein sitzen kannst.
Gedehnte Muskeln
Hüftbeuger, Lendenmuskel, gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, Rumpfbeuger
Intensität
Sehr langsam beginnen, keine Kraft ausüben, ständige Anspannung halten
Dauer der Übung, Häufigkeit
2 Minuten, täglich
Wirkung
Bei Schmerzen im unteren Rücken
Hüftbeuger aufdehnen kniend
Eine weitere alternative für die Aufdehnung des Hüftbeugers. Sie ist anspruchsvoll, hat aber die stärkste Dehnungswirkung und stärkt zudem gleichzeitig die Muskulatur.
Gedehnte Muskeln
Hüftbeuger (musculus iliopsoas), Leiste
Intensität
Langsam starten und über 2min immer mehr in die Dehnung gehen
Dauer der Übung, Häufigkeit
2 Minuten jede Seite, täglich
Wirkung
Bei Schmerzen im unteren Rücken
Dehnübung Po und Hüfte
Eine tolle, wirklich von jedem durchführbare, Dehnungsübung für den Po und die Hüfte gleichermaßen. Sie hilft dir nicht nur zu dehnen, sondern mobilisiert gleichzeitig. So befreist du den unteren Rücken.
Gedehnte Muskeln
Gesäßmuskel, Hüfte
Intensität
Sanfter Druck
Dauer der Übung, Häufigkeit
1 Minute jede Seite, 2x wöchentlich
Wirkung
Bei Schmerzen im untern Rücken
Streckübung für den Rumpf
Eine Übung, die du mehrmals am Tag durchführen kannst. Egal ob zu Hause oder im Büro. Eine einfache Streckübung kannst du immer einlegen nach einer gewissen Zeit körperlicher Inaktivität. Du dehnst den Rumpf und vermeidest die Entstehung von Verspannungen.
Gedehnte Muskeln
Rumpfmuskulatur, schräge Bauchmuskeln
Intensität
Sanft bis mittelintensiv. Ohne Schmerzen zu verursachen.
Dauer der Übung, Häufigkeit
1 Minute jede Seite, täglich
Wirkung
Bei Schmerzen im Rücken
Gesäß dehnen im Sitzen
Eine meiner absoluten Lieblingsübungen stellt die Alternative für die Basis-Übung zur Dehnung des Gesäßmuskels dar. Du benötigst nur einen Stuhl und kannst sofort loslegen deinem Rücken Entlastung zu spendieren.
Betroffene Muskeln
Alle Gesäßmuskeln
Intensität
Sanft starten, immer intensiver dehnen
Dauer der Übung, Häufigkeit
2 Minuten jede Seite, täglich
Wirkung
Bei Schmerzen im Gesäß, im unteren Rücken und im Bereich der Lende
Po-Muskel und Hüftbeuger Dehnung im Sitzen
Zur Linderung von Lendenschmerzen, Hüftschmerzen und Schmerzen im unteren Rückenbereich ist diese Übung ideal. Sie ist perfekt im Büro anzuwenden und verschafft dir Schmerzlinderung, wenn es akut wird.
Betroffene Muskeln
Leiste, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln
Intensität
Langsam starten und über die Dauer immer intensiver dehnen
Dauer der Übung, Häufigkeit
2 Minuten jede Seite, täglich
Wirkung
Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen, Hüftschmerzen, Lendenschmerzen
Autor: René Dasbeck
Hauptberuflich bin ich als IT-Experte in einem Kinderzeitschriftenverlag tätig, privat glücklicher Vater zweier toller Töchter und hier Betreiber einer Webseite, auf der ich vom täglichen Kampf gegen meine Schmerzen im Nacken und Rücken berichte. In den letzten Jahren habe ich viele Probleme mit meinem Körper aushalten müssen, konnte aber durch intensive Beschäftigung mit dem Thema viel Wissen aufbauen, das leider die meisten Mediziner mir nicht bieten konnten.
Letzten Endes habe ich Schmerzen weitestgehend aus meinem Leben verbannen können. Um anderen Leidgenossen zu helfen, gebe ich hier einen umfassenden medizinischen Überblick und meine Erfahrungen über Schmerzen vieler Art weiter und empfehle so manches Buch oder Produkt, welche mir im Kampf gegen die Schmerzen geholfen haben. Mehr Informationen über mich und meine Erfahrungen findest du auf meiner "Über mich"-Seite. Und wenn du Rat zu Nackenschmerzen benötigst, kannst du mich gerne hier anschreiben.
Unterstütze mich...
Ich konnte dir bei deinen Schmerzen und Beschwerden eine Hilfe sein? Dann würde ich mich über eine kleine "Kaffee-Spende" sehr freuen! :)