Lockerungsübungen bei Rückenschmerzen

Einfache Übungen für die Rücken-Mobilisierung

Wenn du viel in Bewegung bist und selten sitzt oder stehst, wirst du vermutlich wenig Probleme mit Rückenschmerzen haben. Zumindest nicht mit Rückenschmerzen, die durch verspannte Muskeln hervorgerufen werden. Wenn du so wie ich täglich viel sitzen musst, bleibt dir nichts anderes übrig, als Ausgleich zu schaffen. Mit meinen Mobilisierungsübungen benötigst du täglich nur wenige Minuten und kannst deinen Rückenschmerzen "auf Wiedersehen" sagen.

Alle Übungen in der Übersicht
Bitte beachte vor der Durchführung meiner Übungen meinen Haftungsausschluss.

Übungen um den Rücken zu lockern (1x bis mehrmals täglich)

Um Verspannungen erst gar nicht entstehen zu lassen, ist eine Lockerung der Muskulatur sinnvoll. Gerade wenn du viel sitzt, liegst oder stehst, entstehen deine Verspannungen. Versuche regelmäßig Lockerungsübungen in deinen Tagesablauf einzubauen. Das kann abends vor dem Fernseher sein oder alle 2 Stunden im Büro.

Unteren Rücken lockern

Unteren Rücken und Hüfte mobilisieren im Liegen

Scherenbewegung

Unteren Rücken und Hüfte lockern mit Scherenbewegung

Katzenbuckel

Mit Katzenbuckel den Rücken mobilisieren

Rumpf mobilisieren mit Oberkörper-Rotation

Rumpf mobilisieren mit Oberkörper-Rotation

Unteren Rücken lockern

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind besonders häufig. Die Hüfte verspannt, der Po verspannt, der Lendenbereich ist unter ständiger Belastung. Kein Wunder, dass Schmerzen entstehen. Mit dieser wirklich simplen Übung kannst du deine Hüfte effektiv mobilisieren.

Betroffene Region

Hüfte

Intensität

Sanfte Bewegung hin und her

Dauer der Übung, Häufigkeit

2 x 10 Wiederholungen auf jeder Seite

Wirkung

Lockerung des Hüftbereichs bei Schmerzen im Rücken, der Hüfte, der Lende

Lege dich auf den Boden und winkle beide Beine etwa 90° an. Breite deine Arme aus, der Oberkörper bleibt immer flach auf dem Boden abgelegt. Nun lässt du die angewinkelten Beine auf eine Seite ablegen.
Lege dich auf den Boden und winkle beide Beine etwa 90° an. Breite deine Arme aus, der Oberkörper bleibt immer flach auf dem Boden abgelegt. Nun lässt du die angewinkelten Beine auf eine Seite ablegen.
Nun drehst du die Beine auf die andere Seite. Das wiederholst du ca. 10x auf jeder Seite. Wie lange du die Beine abgelegt lässt auf einer Seite, bleibt dir überlassen. Wichtig ist nur, dass der Oberkörper gerade und flach bleibt.
Nun drehst du die Beine auf die andere Seite. Das wiederholst du ca. 10x auf jeder Seite. Wie lange du die Beine abgelegt lässt auf einer Seite, bleibt dir überlassen. Wichtig ist nur, dass der Oberkörper gerade und flach bleibt.
Indem du im Liegen die angewinkelten Beine von der einen Seite langsam zur anderen bewegst, lockerst du deine Hüfte und den Rückenbereich
Indem du im Liegen die angewinkelten Beine von der einen Seite langsam zur anderen bewegst, lockerst du deine Hüfte und den Rückenbereich

Übung zur Mobilisierung: Scherenbewegung

Die Scherenbewegung ist auf den ersten Blick keine klassische Übung um den Rücken zu lockern. Dabei kann sie doch so viel! Sie mobilisiert den Drehmuskel, den Rumpf und die Hüfte gleichermaßen.

Betroffene Region

Drehmuskeln, Hüftbeuger, Bein-Innenseiten

Intensität

Locker hin und her

Dauer der Übung, Häufigkeit

30 Sekunden, 2-3x wöchentlich

Wirkung

Bei Schmerzen im unteren Rücken und Hüftproblemen

Stelle dich mit gespreizten Beinen hin und bewege in einer fließenden Bewegung den linken Arm zum rechten Fuß und umgekehrt. Die Bewegung kann durchaus zügig durchgeführt werden. Der Kopf schaut immer zur Bewegungsseite. Der andere Arm wird nach hinten bewegt.
Stelle dich mit gespreizten Beinen hin und bewege in einer fließenden Bewegung den linken Arm zum rechten Fuß und umgekehrt. Die Bewegung kann durchaus zügig durchgeführt werden. Der Kopf schaut immer zur Bewegungsseite. Der andere Arm wird nach hinten bewegt.
Wiederhole die Übung ca. 10 bis 20x auf jeder Seite.
Wiederhole die Übung ca. 10 bis 20x auf jeder Seite.
Die klassische Scherenbewegung ist ideal geeignet um deinen unteren Rücken und deine Hüfte in Bewegung zu bekommen
Die klassische Scherenbewegung ist ideal geeignet um deinen unteren Rücken und deine Hüfte in Bewegung zu bekommen

Rückenstrecker mobilisieren: Katzenbuckel

Ein Klassiker, der so ähnlich sogar im Yoga angewandt wird: Der Katzenbuckel. Bei Schmerzen im oberen Rückenbereich ist das eine DER Übungen schlechthin. Bei wiederkehrenden Problemen in diesem Bereich solltest du sie täglich durchführen.

Betroffene Muskeln

Kapuzenmuskel, Breiter Rückenmuskel

Intensität

Ohne Gewalt, sanfte fließende Bewegung

Dauer der Übung, Häufigkeit

1 Minute, mind. 2-3x wöchentlich

Wirkung

Vorbeugung von Rückenschmerzen

Gehe in den Vierfüßler-Stand und beginne deinen Rücken nach oben zu beugen wie eine Katze. Der Kopf / das Kinn bewegt sich dabei Richtung Brust.
Gehe in den Vierfüßler-Stand und beginne deinen Rücken nach oben zu beugen wie eine Katze. Der Kopf / das Kinn bewegt sich dabei Richtung Brust.
Nach ein paar Sekunden bewegst du dich langsam in die entgegengesetzte Richtung. Der Rücken wird nicht mehr gebeugt, sondern hängt nun durch, der Kopf wird aufgerichtet. Wiederhole das Ganze ca. 15 bis 20x für jeweils ein paar Sekunden. Langsame Ausführung.
Nach ein paar Sekunden bewegst du dich langsam in die entgegengesetzte Richtung. Der Rücken wird nicht mehr gebeugt, sondern hängt nun durch, der Kopf wird aufgerichtet. Wiederhole das Ganze ca. 15 bis 20x für jeweils ein paar Sekunden. Langsame Ausführung.
Der Katzenbuckel ist eine weitere sehr alte Übung: Sie gehört zu den Standard-Übungen um den Rückenbereich zu lockern
Der Katzenbuckel ist eine weitere sehr alte Übung: Sie gehört zu den Standard-Übungen um den Rückenbereich zu lockern

Rumpf mobilisieren mit Oberkörper-Rotation

Rotation ansich ist immer gut für die Muskulatur, weil du dadurch schnell und wirkungsvoll viele Richtungsbewegungen mit deinen Muskeln durchführen kannst. Die einfache Oberkörper-Rotation sieht langweilig aus, ist aber doch eine meiner bevorzugten Übungen. Sie lockert den Rumpf die Hüfte, die Bauchmuskulatur und den Drehmuskel. Du siehst…eine Allrounder-Übung.

Betroffene Region

Schräge Bauchmuskeln, Drehmuskel, Hüfte, Rumpf

Intensität

Langsame Bewegung

Dauer der Übung, Häufigkeit

1 Minute, täglich

Wirkung

Bei Rückenschmerzen und Hüftproblemen

Stelle dich gerade hin und winkle deine Arme etwa 90° an. Du stehst, als würde dich jemand mit der Pistole bedrohen.
Stelle dich gerade hin und winkle deine Arme etwa 90° an. Du stehst, als würde dich jemand mit der Pistole bedrohen.
Nun rotierst du den Oberkörper zur einen Seite und verharrst dort 2-3 Sekunden. Der Unterkörper bleibt weitestgehend gerade.
Nun rotierst du den Oberkörper zur einen Seite und verharrst dort 2-3 Sekunden. Der Unterkörper bleibt weitestgehend gerade.
Nun bewegst du dich mit dem Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung und verharrst dort erneut 2-3 Sekunden. Wiederhole jede Seite ca. 20x.
Nun bewegst du dich mit dem Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung und verharrst dort erneut 2-3 Sekunden. Wiederhole jede Seite ca. 20x.
Einfach und effektiv: Die Rotationsbewegung mobilisiert den kompletten oberen Rumpf deines Körpers und hilft bei Schmerzen im oberen Rücken
Einfach und effektiv: Die Rotationsbewegung mobilisiert den kompletten oberen Rumpf deines Körpers und hilft bei Schmerzen im oberen Rücken
Artikel zuletzt aktualisiert am 28. Juli 2020 von
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