Dehnübungen bei Nackenschmerzen

Übungen um Verspannungen und Schmerzen im Nacken zu lösen

Über die Jahre habe ich für mich einige Übungen zusammengetragen, die mir besonders geholfen haben meine Verspannungen und Nackenschmerzen loszuwerden. Dehnübungen sind die mit Abstand wichtigsten Übungen, wenn du ein ständiges Spannungsgefühl hast und dein Nacken ständig schmerzt. Durch sie entspannen deine Muskeln und Verhärtungen werden aufgelöst. Achte bitte auf die angegebenen Zeiten, wie lange du die Übungen durchführen solltest. Sehr kurz durchgeführt führen Dehnübungen leider selten zum Erfolg, das musste ich die letzten Jahre feststellen. Auch wenn einige andere Ratgeber leider immer noch das Gegenteil empfehlen.

Alle Übungen in der Übersicht
Bitte beachte vor der Durchführung meiner Übungen meinen Haftungsausschluss.

Übungen um den Nacken zu dehnen (1x bis 2x täglich)

Verspannte Muskeln sollten immer gedehnt werden. So lösen sich Verhärtungen im Muskel und eine Entspannung setzt ein. Je weniger verspannt ein Muskel ist, desto weniger Schmerzen verursacht er. Wichtig ist, die Dehnungen täglich durchzuführen. Also höre nicht auf zu dehnen, nur weil du mal einen schmerzfreien Tag hattest. Das beugt neuen Verspannungen effektiv vor.

Basis-Dehnübung für den Nacken

Übung Dehnung Nacken

Basis-Dehnübung seitliche Nackenmuskulatur

Übung Dehnung Seitliche Nackenmuskulatur

Basis-Dehnübung für die Brustmuskulatur

Übung Dehnung Brust HWS

Dehnung hinterer Nacken- und Trapezmuskel

Übung Dehnung hinterer Nackenmuskel

Dehnung seitlicher Nackenmuskel

Übung Dehnung seitliche und hintere Nackenmuskeln

Dehnung und Stärkung tiefe Nackenmuskeln (Variante A)

Übung Dehnung Staerkung tiefe Nackenmuskeln Variante 3

Basis-Übung: Dehnung des Nackens

Meine Basis-Übung hilft dir die Grundverspannungen in deinem Nacken und im Bereich des oberen Rückens, sowie hin zur Schulter stark zu verringern. Das mindert deine Nackenschmerzen und ganz besonders Spannungskopfschmerzen.

Die Übung dauert insgesamt 2 Minuten. Es ist wichtig die Übung in dieser Länge durchzuführen, weil nur dann die Faszien um deine Muskeln loslassen und eine Dehnung des Muskels ansich möglich wird. Viele „Ratgeber“ empfehlen nicht länger als 10 bis 30 Sekunden zu dehnen. Meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass derart kurze Dehnungen keinen positiven Effekt auf die Grundspannung in meinen Muskeln hat. Nimm dir also Zeit um die Übung durchzuführen.

Gedehnte Muskeln

Tiefe Nackenmuskeln, Nackenstrecker, Halbdornmuskel, Riemenmuskel, Rippenheber, Kapuzenmuskel

Intensität

Langsam und sanft in die Dehnung gehen. Mit der Zeit Dehnung immer mehr intensivieren.

Dauer der Übung, Häufigkeit

2 Minuten, täglich

Wirkung

Bei Nackenschmerzen, Schmerzen im oberen Rücken, Spannungskopfschmerzen

Stelle dich kerzengerade hin und verschränke deine Hände hinter dem Kopf.
Stelle dich kerzengerade hin und verschränke deine Hände hinter dem Kopf.
Ziehe die Ellenbogen nach vorne, bleibe dabei stets aufgerichtet.
Ziehe die Ellenbogen nach vorne, bleibe dabei stets aufgerichtet.
Nun ziehst du deinen Kopf sehr langsam Richtung Brust. Achte darauf, dass ausschließlich dein Kopf sich beugt, der Rest deines Körpers bleibt die ganze Übung über kerzengerade. Richte dich immer wieder auf während der Ausführung dieser Übung. Über 2 Minuten ziehst du sanft deinen Kopf immer mehr Richtung Brust, so dass am Ende dein Kinn diese berührt. Halte diese Dehnung bei.
Nun ziehst du deinen Kopf sehr langsam Richtung Brust. Achte darauf, dass ausschließlich dein Kopf sich beugt, der Rest deines Körpers bleibt die ganze Übung über kerzengerade. Richte dich immer wieder auf während der Ausführung dieser Übung. Über 2 Minuten ziehst du sanft deinen Kopf immer mehr Richtung Brust, so dass am Ende dein Kinn diese berührt. Halte diese Dehnung bei.
Wenn du fortgeschritten arbeiten willst, drehst du nach diesen 2 Minuten deinen Oberkörper leicht zu einer Seite und dehnst weiter. Dabei merkst du, wie du zusätzlich auch seitliche Muskeln dehnst. Halte diese Drehung für 40 Sekunden und achte immer auf die Haltung. Wechsle dann auf die andere Seite.
Wenn du fortgeschritten arbeiten willst, drehst du nach diesen 2 Minuten deinen Oberkörper leicht zu einer Seite und dehnst weiter. Dabei merkst du, wie du zusätzlich auch seitliche Muskeln dehnst. Halte diese Drehung für 40 Sekunden und achte immer auf die Haltung. Wechsle dann auf die andere Seite.
Wichtig ist, dass du nach der Dehnung die Gegenbewegung machst: Richte langsam deinen Kopf auf und lege ihn in deinen Nacken. Schaue zur Decke für etwa 20 Sekunden. Mir hilft es währenddessen den Mund zu öffnen.
Wichtig ist, dass du nach der Dehnung die Gegenbewegung machst: Richte langsam deinen Kopf auf und lege ihn in deinen Nacken. Schaue zur Decke für etwa 20 Sekunden. Mir hilft es währenddessen den Mund zu öffnen.
Mit dieser Übung lassen sich Nackenschmerzen und Spannungskopfschmerzen lindern
Mit dieser Übung lassen sich Nackenschmerzen und Spannungskopfschmerzen lindern

Basis-Dehnübung für die Brustmuskulatur

Die Brustmuskulatur ist der Gegenspieler deiner Rückenmuskulatur und deines Kapuzenmuskels, der sich vom Hals/Nacken, über die Schultern Richtung Rücken streckt. Ist der Brustmuskel verkürzt (z.B. durch zu viel sitzende, nach vorne gebeugte Tätigkeit) zieht er den Körper nach vorne. Die genannten Gegenspieler müssen versuchen das auszugleichen und stehen unter ständiger Spannung. Ein gedehnter und entspannter Brustmuskel hilft dir also dabei, deine anderen Muskeln zu entlasten und so Nackenschmerzen zu vermeiden.

Gedehnte Muskeln

Brustmuskulatur, Breiter Rückenmuskel, Vorderer Deltamuskel, Bizeps

Intensität

Langsam und sanft in die Dehnung gehen. Mit der Zeit Dehnung immer mehr intensivieren.

Dauer der Übung, Häufigkeit

2 Minuten, täglich

Wirkung

Bei Nackenschmerzen, Schmerzen im oberen Rücken, Spannungskopfschmerzen

Stelle dich in eine Ecke und hebe deine Arme, so wie du es im Foto sehen kannst. Wenn das zu anstrengend ist, kannst du deine Arme zu Beginn auch etwas weniger nach oben strecken. Nun bewegst du deine Brust Richtung der Ecke, so dass du eine Dehnung in der Brust- und Schultermuskulatur verspürst. Gehe über 1 bis 2 Minuten immer mehr in die Dehnung. Du verspürst nach der Übung eine deutliche Befreiung im Brustbereich. Zur Verstärkung der Übung kannst du alle 30 Sekunden deine Hände so stark du kannst gegen die Wand pressen, danach gehst du wieder stärker in die Dehnung. Das kräftigt zusätzlich. (Wenn du ein Kribbeln in den Fingerspitzen spüren solltest, ist das nicht schlimm. Verspannte Muskeln, die gedehnt werden, drücken etwas auf Nerven)
Stelle dich in eine Ecke und hebe deine Arme, so wie du es im Foto sehen kannst. Wenn das zu anstrengend ist, kannst du deine Arme zu Beginn auch etwas weniger nach oben strecken. Nun bewegst du deine Brust Richtung der Ecke, so dass du eine Dehnung in der Brust- und Schultermuskulatur verspürst. Gehe über 1 bis 2 Minuten immer mehr in die Dehnung. Du verspürst nach der Übung eine deutliche Befreiung im Brustbereich. Zur Verstärkung der Übung kannst du alle 30 Sekunden deine Hände so stark du kannst gegen die Wand pressen, danach gehst du wieder stärker in die Dehnung. Das kräftigt zusätzlich. (Wenn du ein Kribbeln in den Fingerspitzen spüren solltest, ist das nicht schlimm. Verspannte Muskeln, die gedehnt werden, drücken etwas auf Nerven)
Um Nackenschmerzen loszuwerden, hilft es die verkürzte Brustmuskulatur zu dehnen.
Um Nackenschmerzen loszuwerden, hilft es die verkürzte Brustmuskulatur zu dehnen.

Basisübung: Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

Gerade Büroarbeiter haben häufig Probleme mit dem Nacken. Vornehmlich an der Seite, an der auch die mausführende Hand ist. Durch die dauernde einseitige Beanspruchung verspannen die Nackenmuskeln und verursachen Schmerzen. Du solltest also während deinem Arbeitstag und auch danach immer mal wieder deinen Nacken dehnen. Mit dieser Übung dehnst du gezielt die seitlichen Nackenmuskeln.

Gedehnte Muskeln

Kapuzenmuskel (Trapezmuskel), Kopfnicker

Intensität

Langsam und sanft in die Dehnung gehen. Mit der Zeit Dehnung immer mehr intensivieren.

Dauer der Übung, Häufigkeit

2 Minuten jede Seite, täglich

Wirkung

Bei Nackenschmerzen, Schulterschmerzen, Spannungskopfschmerzen

Stelle dich gerade hin, ziehe auf einer Seite den Arm nach unten und hebe die Hand. Der Kopf bewegt sich zur gegenüberliegenden Seite. Die Dehnung wird über den Arm und die Hand gesteuert. Drücke sie nach unten und die Dehnung wird verstärkt. Versuche nicht! die Dehnung durch ein stärkeres Neigen des Kopfes zur Seite zu steuern. Halte beide Seiten 1 bis 2 Minuten in der Dehnungshaltung.
Stelle dich gerade hin, ziehe auf einer Seite den Arm nach unten und hebe die Hand. Der Kopf bewegt sich zur gegenüberliegenden Seite. Die Dehnung wird über den Arm und die Hand gesteuert. Drücke sie nach unten und die Dehnung wird verstärkt. Versuche nicht! die Dehnung durch ein stärkeres Neigen des Kopfes zur Seite zu steuern. Halte beide Seiten 1 bis 2 Minuten in der Dehnungshaltung.
Wenn man von Nackenschmerzen geplagt wird, ist die Dehnung des Kapuzenmuskels sinnvoll
Wenn man von Nackenschmerzen geplagt wird, ist die Dehnung des Kapuzenmuskels sinnvoll

Dehnung hinterer Nackenmuskel und Trapezmuskel

Eine effektive Übung um deinen Trapezmuskel (oder auch Kapuzenmuskel genannt) und deine hinteren Nackenmuskeln zu dehnen. Dadurch lassen sich nicht nur Nackenschmerzen, sondern auch Spannungskopfschmerzen lindern.

Gedehnte Muskeln

Trapezmuskel, Kopfnicker, Halbdornmuskel, Rippenheber

Intensität

Sanft bis mittelintensiv. Ohne Schmerzen zu verursachen.

Dauer der Übung, Häufigkeit

1 bis 2 Minuten jede Seite, wöchentlich oder wenn akut

Wirkung

Bei Nackenschmerzen, Spannungskopfschmerzen

Stelle dich gerade hin, drehe den Kopf zur Seite, greife mit dem Arm auf dieser Seite über den Kopf und ziehe ihn langsam und sanft immer mehr nach unten. Der Körper bleibt stets gerade.
Stelle dich gerade hin, drehe den Kopf zur Seite, greife mit dem Arm auf dieser Seite über den Kopf und ziehe ihn langsam und sanft immer mehr nach unten. Der Körper bleibt stets gerade.
Halte die Dehnung über 1 bis 2 Minuten auf jeder Seite. Das Kinn berührt spätestens zum Schluss der Übung die Brust.
Halte die Dehnung über 1 bis 2 Minuten auf jeder Seite. Das Kinn berührt spätestens zum Schluss der Übung die Brust.
Eine einfache Übung um Nacken- und Trapezmuskel zu stretchen
Eine einfache Übung um Nacken- und Trapezmuskel zu stretchen

Dehnung seitlicher Nackenmuskel/Kapuzenmuskel

Eine weitere Dehnübung, die den Fokus auf die Dehnung des Kapuzenmuskels / der seitlichen Nackenmuskulatur legt. Bei Problemen mit dem Nacken und mit der Schulter ist das eine ideale Dehnübung.

Gedehnte Muskeln

Kapuzenmuskel, Kopfnicker, Halbdornmuskel, Rippenheber

Intensität

Sanft bis mittelintensiv. Ohne Schmerzen zu verursachen.

Dauer der Übung, Häufigkeit

1 bis 2 Minuten jede Seite, wöchentlich oder wenn akut

Wirkung

Bei Nackenschmerzen, Spannungskopfschmerzen

Stelle dich gerade hin und bleibe während der Dehnung immer in aufrechter Haltung.
Stelle dich gerade hin und bleibe während der Dehnung immer in aufrechter Haltung.
Greife mit dem Arm über den Kopf
Greife mit dem Arm über den Kopf
Ziehe nun den Kopf sanft schräg nach unten, so dass du eine deutliche Dehnung in der seitlichen Nackenmuskulatur verspürst. Halte diese für 1 bis 2 Minuten pro Seite.
Ziehe nun den Kopf sanft schräg nach unten, so dass du eine deutliche Dehnung in der seitlichen Nackenmuskulatur verspürst. Halte diese für 1 bis 2 Minuten pro Seite.
Um die seitlichen Nackenmuskeln zu dehnen, ist diese Übung perfekt geeignet. Mit Hilfe dieser Übung werden Nackenschmerzen und Kopfschmerzen behandelt.
Um die seitlichen Nackenmuskeln zu dehnen, ist diese Übung perfekt geeignet. Mit Hilfe dieser Übung werden Nackenschmerzen und Kopfschmerzen behandelt.

Dehnung und Stärkung tiefe Nackenmuskeln Variante im Liegen

Die tiefen Nackenmuskeln werden oft vergessen, wenn es um die Behandlung und die Dehnung geht. Dabei sind sie besonders wichtig um unseren Kopf zu tragen. Wenn du ein Schweregefühl hast oder immer wieder Spannungskopfschmerzen, sind häufig die tiefen kleinen Nackenmuskeln schuld. Mit dieser Übung kannst du sie stretchen.

Gedehnte Muskeln

Tiefe Nackenmuskeln (Musculus rectus capitis posterior minor)

Intensität

Sanfter Druck

Dauer der Übung, Häufigkeit

30 Sekunden, täglich und wenn akut

Wirkung

Bei und gegen Spannungskopfschmerzen

Lege dich auf eine Matte oder einen Teppich ganz gerade hin. Versuche nun dein Kinn Richtung Boden zu ziehen und presse gleichzeitig den Kopf ebenso Richtung Boden. Halte ca. 30 Sekunden und löse dich dann langsam wieder vom Boden.
Lege dich auf eine Matte oder einen Teppich ganz gerade hin. Versuche nun dein Kinn Richtung Boden zu ziehen und presse gleichzeitig den Kopf ebenso Richtung Boden. Halte ca. 30 Sekunden und löse dich dann langsam wieder vom Boden.
Spannungskopfschmerzen werden häufig von verhärteten tiefen Nackenmuskeln verursacht. Diese Übung hilft dir die Verspannung zu lösen.
Spannungskopfschmerzen werden häufig von verhärteten tiefen Nackenmuskeln verursacht. Diese Übung hilft dir die Verspannung zu lösen.

Dehnung und Stärkung tiefe Nackenmuskeln Variante im Stehen

Auch im Stehen können die tiefen Nackenmuskeln gedehnt werden. Ich empfehle grundsätzlich aber die liegende Variante, da sie doch etwas mehr Dehnungskraft ermöglicht.

Gedehnte Muskeln

Tiefe Nackenmuskeln (Musculus rectus capitis posterior minor)

Intensität

Sanfter Druck

Dauer der Übung, Häufigkeit

30 Sekunden, täglich

Wirkung

Bei und gegen Spannungskopfschmerzen

Bei dieser Variante versuchst du dein Kinn Richtung Wand zu ziehen. Gleichzeitig kannst du versuchen das Kinn auch Richtung Brust zu bewegen. Halte auch hier die Position für 30 Sekunden und löse dich dann langsam von der Wand.
Bei dieser Variante versuchst du dein Kinn Richtung Wand zu ziehen. Gleichzeitig kannst du versuchen das Kinn auch Richtung Brust zu bewegen. Halte auch hier die Position für 30 Sekunden und löse dich dann langsam von der Wand.
Alternativ lassen sich tiefe Nackenmuskeln auch im Stehen entspannen.
Alternativ lassen sich tiefe Nackenmuskeln auch im Stehen entspannen.
Artikel zuletzt aktualisiert am 28. Juli 2020 von
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