Kräftigungsübungen bei Nackenschmerzen

So stärkst du deine Nackenmuskulatur

Zu einem Maßnahmenpaket an Übungen gegen deine Nackenschmerzen gehören neben Übungen zur Dehnung und Lockerung der Muskeln noch die Stärkung derselben. Ein starker, entspannter Muskel ist das, was wir alle gerne haben würden. Nur so lassen sich Verspannungsschmerzen vermeiden und vorbeugen. Du findest hier alle Übungen, die dafür notwendig sind: Effektive Übungen um deinen Nacken zu kräftigen.

Alle Übungen in der Übersicht
Bitte beachte vor der Durchführung meiner Übungen meinen Haftungsausschluss.

Übungen um den Nacken zu stärken (2x wöchentlich)

Ist der Nackenmuskel kräftig, kann er auch mehr aushalten. Vor allem Fehlhaltungen oder zu wenig Bewegung. Ein zu schwacher Muskel verhärtet im Umkehrschluss auch schneller. Daher ist es wichtig, dass du 2x wöchentlich leichte Kräftigungsübungen durchführst. Tue das aber bitte nicht, wenn du gerade unter starken Nackenschmerzen leidest. Das könnte den Muskel zusätzlich belasten. Sieh es als Vorbeugung in besseren Zeiten.

Schultern hochziehen

Übung Schulter hochziehen gegen Nackenschmerzen

Kopf gegen Hand drücken

Übung Nacken stärken Gegendruck vorne

Kopf gegen Hand seitlich

Übung Nacken stärken Gegendruck seitlich

Nacken stärken durch Schulterhochziehen

Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen um deinen Nacken zu stärken. Diese simple Übung trainiert deinen Nacken schon so effektiv, dass du gestärkt in künftige Situationen mit Verspannungs-Potential gehen kannst. Du musst sie nur 2x die Woche für ein paar Sekunden anwenden.

Betroffene Muskeln

Kapuzenmuskel, Schulterblattheber

Intensität

Langsame und ohne zu verkrampfen

Dauer der Übung, Häufigkeit

3 x 10 Wiederholungen, 2x wöchentlich

Wirkung

Vorbeugung von Nackenschmerzen und Verspannungen durch Stärkung

Stelle dich gerade hin und bleibe aufrecht während dieser Übung
Stelle dich gerade hin und bleibe aufrecht während dieser Übung
Nun ziehst du deine Schultern nach oben und hältst die Position für etwa 3 Sekunden. Dann senkst du die Schultern wieder. 3x 10 Sekunden reichen völlig aus um deinen Nacken so zu trainieren.
Nun ziehst du deine Schultern nach oben und hältst die Position für etwa 3 Sekunden. Dann senkst du die Schultern wieder. 3x 10 Sekunden reichen völlig aus um deinen Nacken so zu trainieren.
Indem du langsam deine Schulter nach oben ziehst und das mehrfach wiederholst, trainierst du deine Nackenmuskulatur
Indem du langsam deine Schulter nach oben ziehst und das mehrfach wiederholst, trainierst du deine Nackenmuskulatur

Nackenmuskulatur stärken: Kopf gegen Hand drücken

Mit dieser Übung erarbeitest du dir weitere Kraftreserven, die dein Nacken dringend braucht. Du trainierst mit dieser Übung nicht nur deinen Kapuzenmuskel, sondern auch die tiefen Nackenmuskeln, die gerne mal verspannen und dann Spannungskopfschmerzen verursachen.

Betroffene Muskeln

Kapuzenmuskel, Tiefe Nackenmuskeln (Musculus rectus capitis posterior minor)

Intensität

Ohne Gewalt

Dauer der Übung, Häufigkeit

3 x 10 Sekunden, 2x wöchentlich

Wirkung

Vorbeugung von Nackenschmerzen und Verspannungen durch Stärkung

Stelle dich aufrecht hin und verschränke deine Hände hinter dem Kopf. Nun presst du deinen Kopf gegen deine Hände, die dagegenhalten. Du hältst diesen Druck für 3x 10 Sekunden aufrecht.
Stelle dich aufrecht hin und verschränke deine Hände hinter dem Kopf. Nun presst du deinen Kopf gegen deine Hände, die dagegenhalten. Du hältst diesen Druck für 3x 10 Sekunden aufrecht.
Im 2. Schritt wiederholst du diese Übung, allerdings mit Händen vor der Stirn verschränkt. Du drückst mit dem Kopf gegen die Handrücken für 3x 10 Sekunden.
Im 2. Schritt wiederholst du diese Übung, allerdings mit Händen vor der Stirn verschränkt. Du drückst mit dem Kopf gegen die Handrücken für 3x 10 Sekunden.
Indem du deinen Kopf gegen die Hand presst, stärkst du deine tiefen Nackenmuskeln und den Kapuzenmuskel
Indem du deinen Kopf gegen die Hand presst, stärkst du deine tiefen Nackenmuskeln und den Kapuzenmuskel

Nackenmuskulatur stärken: Kopf seitlich gegen Hand pressen

Als ergänzende Übung kannst du noch die seitliche Muskulatur und die tiefen kurzen Nackenmuskeln gezielt stärken. So bist du auf Dauer gewappnet, wenn dein Alltag doch immer wieder Verspannungen bedingt.

Betroffene Muskeln

Seitlicher Trapezmuskel, tiefe Nackenmuskeln

Intensität

Ohne Gewalt

Dauer der Übung, Häufigkeit

2 x 10 Sekunden auf beiden Seiten, 2x wöchentlich

Wirkung

Vorbeugung von Nackenschmerzen und Verspannungen durch Stärkung

Stelle dich aufrecht hin und lege eine Hand an deine Schläfe, so wie du es in diesem Bild siehst. Dann drückst du mit dem Kopf für 3x 10 Sekunden gegen die Hand. Anschließend führst du die gleiche Übung auf der anderen Seite durch.
Stelle dich aufrecht hin und lege eine Hand an deine Schläfe, so wie du es in diesem Bild siehst. Dann drückst du mit dem Kopf für 3x 10 Sekunden gegen die Hand. Anschließend führst du die gleiche Übung auf der anderen Seite durch.
Diese Variante stärkt die kleinen/tiefen Nackenmuskeln indem der Kopf seitlich gegen die Hand gedrückt wird
Diese Variante stärkt die kleinen/tiefen Nackenmuskeln indem der Kopf seitlich gegen die Hand gedrückt wird
Artikel zuletzt aktualisiert am 28. Juli 2020 von
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