Wenn du deinen Rücken stärken möchtest, musst du nicht gleich ins Fitness-Studio gehen. Ein paar Übungen, zu Hause durchgeführt, reichen völlig aus, damit dein Rücken die nötige Kraft besitzt, Schmerzen loszuwerden oder vorzubeugen. Hier zeige ich dir effektive Übungen um deinen Rücken zu kräftigen.
Bitte beachte vor der Durchführung meiner Übungen meinen Haftungsausschluss.
Übungen um den Rücken zu stärken (2x wöchentlich)
Nur 2x wöchentlich für ein paar Minuten ist völlig ausreichend um dein Kreuz stark zu machen. Kein Fitness-Studio und keine Krankengymnastik ist nötig, wenn du die hier aufgelisteten Übungen regelmäßig durchführst. Wichtig ist, dass du nicht aufhörst zu trainieren, wenn deine Schmerzen mal nicht da sind. Sie kommen wieder, da kannst du dir sicher sein. Etwas Routine und Disziplin sind nötig, damit du langfristig deine Schmerzen loswirst.
Hackbewegung für den ganzen Rücken
Planking um den Rumpf zu stärken
Arm-Bein-Heben für einen kräftigen Rücken
Rücken kräftigen Armstrecken
Basis-Übung: Stärkung der Rückenmuskeln
Diese Übung habe ich vom bekannten Rücken-Guru Prof. Ingo Froböse gelernt. Sie ist so einfach und genial, dass sie dir in kürzester Zeit genau das gibt, was du dringend brauchst: Starke Rückenmuskeln! Sowohl der breite Rückenmuskel, als auch der Kapuzenmuskel werden effektiv trainiert.
Gestärkte Muskeln
Breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel
Intensität
Angespannter Körper, so schnell wie möglich
Dauer der Übung, Häufigkeit
3x 10 bis 15 Sekunden, 2x wöchentlich
Wirkung
Vorbeugung gegen Rückenschmerzen
Stelle dich gerade hin.
Gehe leicht in die Knie und bleibe in dieser Position die ganze Übung über. Die Füße stehen etwa 30 bis 40cm auseinander. Der Rücken bleibt gerade.
Nun spannst du den Po und den Bauch an und bewegst deinen Oberkörper gerade nach vorne. Deine Arme hebst du vor deinen Oberkörper und beginnst im schnellen Wechsel eine Hackbewegung durchzuführen. Dein Körper bleibt bei dieser Hackbewegung steif und angespannt. Nur die Hände bewegen sich schnell und kräftig auf und ab.
Die Übung stärkt den gesamten Rückenbereich. Führe sie 2x wöchentlich durch. Pro Übung machst du 3 bis 5 Durchgänge á 10 bis 15 Sekunden. Wenn du trainiert bist, kannst du ggfs. die Dauer verlängern.
Eine tolle Übung um den gesamten Rücken zu kräftigen ist die Hackbewegung
Planking um den Rumpf zu stärken
Eine Klassiker-Übung, geliebt wie gehasst. Sie ist wirklich anstrengend auf Dauer. Und die Dauer macht sie effektiv. Wenn du es schaffst regelmäßig 2 Minuten am Stück zu planken, wirst du nach kurzer Zeit deine komplette Rumpfmuskulatur auf Vordermann gebracht haben. Positiver Effekt: Deine Rückenschmerzen lassen nach.
Betroffene Muskeln
Stärkt den gesamten Körper, vor allem den Rumpf, die Rücken-, Bauch-, Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur
Intensität
Ganzen Körper dauerhaft anspannen
Dauer der Übung, Häufigkeit
1 bis 2 Minuten, 2 bis 3x wöchentlich
Wirkung
Vorbeugung von Rückenschmerzen und Nackenschmerzen
Lege dich auf den Boden und hebe deinen Körper kerzengerade mit aufgestellten Füßen und angewinkelten Armen ab. Der Rücken, die Beine und der Kopf bilden eine Linie. Der Blick geht nach vorne. Nun versuchst du so lange wie möglich diese statische Position zu halten, ohne dass den Körper durchhängt. Die steife Position ist das Ziel. Wenn du diese nicht mehr halten kannst, musst du eine Pause machen. 2 Minuten sollten das Ziel sein, mit dem du langfristig zufrieden sein kannst.
Das Planking ist anstrengend, aber sehr effektiv um den gesamten Körper zu kräftigen
Arm-Bein-Heben für einen kräftigen Rücken
Weniger anstrengend, aber für die Rückenmuskeln genauso förderlich, ist das „Arm-Bein-Heben“. Du trainierst damit nicht nur den breiten Rückenmuskel, sondern auch den Gesäßmuskel (wichtig bei Schmerzen im unteren Rückenbereich) und den Trapezmuskel.
Betroffene Muskeln
Gesäßmuskulatur, Rückenmuskulatur, Trapezmuskel
Intensität
Spannung halten und langsame Bewegungen
Dauer der Übung, Häufigkeit
1 Minuten, 2x wöchentlich
Wirkung
Vorbeugung von Rücken- und Nackenschmerzen
Gehe in den Vierfüßerstand und hebe ein Bein und gleichzeitig den Arm auf der anderen, entgegengesetzten Seite (z.B. linkes Bein, rechter Arm). Versuche eine gerade Linie zu erreichen. Der Rücken ist gerade, du schaust auf den Boden, der Kopf ist aber nicht gesenkt. Der Arm und das Bein sind maximal ausgestreckt.
Nach ein paar Sekunden wechselst du Arm und Bein und wiederholst das Ganze für 2-3 Sekunden. 10 bis 15x auf jeder Seite.
Im Vierfüsslerstand die Arme und Beine anzuheben stärkt den Rückenmuskel
Rücken kräftigen: Armstrecken
Diese Übung habe ich von einer Physiotherapeutin gelernt. Sie hilft dir vor allem den Kapuzen-Muskel und den breiten Rückenmuskel zu stärken. Aber Vorsicht: Diese Übung macht dich fertig (im positiven Sinne). Korrekt angewendet gibt es wohl kaum eine andere Übung, die derart effektiv ist. Allerdings wirst du nach den ersten Anwendungen mit einem Muskelkater rechnen müssen!
Betroffene Muskeln
Breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel
Intensität
Langsame, bewusste Bewegung, Spannung an der Wand
Dauer der Übung, Häufigkeit
2x bis zur Muskel-Ermüdung, 2x wöchentlich
Wirkung
Stärkung gegen Rücken- und Nackenschmerzen
Setze dich mit einem Hocker oder Stuhl (Stuhllehne nach vorne) an die Wand. Der Po und der Rücken liegen exakt an der Wand an und verbleiben in dieser Position die komplett Übung über. Hebe deine Arme, so dass du einen 90° Winkel erreichst.
Nun schiebst du deine Arme langsam nach oben und wieder nach unten. Versuche dabei nicht nur den Rücken und den Po an die Wand gepresst zu halten, sondern vor allem auch die Arme, die hoch schiebst und wieder senkst. Die Übung sollte in einer langsamen, fließenden Bewegung geschehen. 30 Wiederholungen sind das mittelfristige Ziel. Die Muskulatur wird dabei relativ stark ermüden. Der Kräftigungseffekt ist enorm.
Diese Übung stärkt gleichzeitig den großen Rückenmuskel und den Kapuzenmuskel
Artikel zuletzt aktualisiert am 28. Juli 2020 von René Dasbeck
Hauptberuflich bin ich als IT-Experte in einem Kinderzeitschriftenverlag tätig, privat glücklicher Vater zweier toller Töchter und hier Betreiber einer Webseite, auf der ich vom täglichen Kampf gegen meine Schmerzen im Nacken und Rücken berichte. In den letzten Jahren habe ich viele Probleme mit meinem Körper aushalten müssen, konnte aber durch intensive Beschäftigung mit dem Thema viel Wissen aufbauen, das leider die meisten Mediziner mir nicht bieten konnten.
Letzten Endes habe ich Schmerzen weitestgehend aus meinem Leben verbannen können. Um anderen Leidgenossen zu helfen, gebe ich hier einen umfassenden medizinischen Überblick und meine Erfahrungen über Schmerzen vieler Art weiter und empfehle so manches Buch oder Produkt, welche mir im Kampf gegen die Schmerzen geholfen haben. Mehr Informationen über mich und meine Erfahrungen findest du auf meiner "Über mich"-Seite. Und wenn du Rat zu Nackenschmerzen benötigst, kannst du mich gerne hier anschreiben.
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Dein Rücken braucht Kraft für den Alltag!
Viele Menschen haben gar keine Probleme mit schwachen Rückenmuskeln, weil sie durch die Dysbalance in ihrer Oberkörpermuskulatur den Rücken bereits ständig „trainieren“. Er muss dagegenhalten, wenn die verkürzten Muskeln an der Rumpf-Vorderseite dauernd nach vorne ziehen. Nichtsdestotrotz machen Kräftigungsübungen Sinn, damit der Rücken diese Dauerbelastung besser aushält. Ich stärke meinen Rücken etwa 2x die Woche mit gezielten Übungen, die du hier findest.
René DasbeckDeine "Soforthilfe" gegen Schmerzen
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