Kräftigungsübungen bei Rückenschmerzen

So kannst du deinen Rücken gezielt stärken

Wenn du deinen Rücken stärken möchtest, musst du nicht gleich ins Fitness-Studio gehen. Ein paar Übungen, zu Hause durchgeführt, reichen völlig aus, damit dein Rücken die nötige Kraft besitzt, Schmerzen loszuwerden oder vorzubeugen. Hier zeige ich dir effektive Übungen um deinen Rücken zu kräftigen.

Alle Übungen in der Übersicht
Bitte beachte vor der Durchführung meiner Übungen meinen Haftungsausschluss.

Übungen um den Rücken zu stärken (2x wöchentlich)

Nur 2x wöchentlich für ein paar Minuten ist völlig ausreichend um dein Kreuz stark zu machen. Kein Fitness-Studio und keine Krankengymnastik ist nötig, wenn du die hier aufgelisteten Übungen regelmäßig durchführst. Wichtig ist, dass du nicht aufhörst zu trainieren, wenn deine Schmerzen mal nicht da sind. Sie kommen wieder, da kannst du dir sicher sein. Etwas Routine und Disziplin sind nötig, damit du langfristig deine Schmerzen loswirst.

Hackbewegung für den ganzen Rücken

Rücken kräftigen mit der Hackbewegung

Planking um den Rumpf zu stärken

Planking zur Stärkung des Rumpfes

Arm-Bein-Heben für einen kräftigen Rücken

Rücken Stabilisierung durch Übung Arm Bein Heben

Rücken kräftigen Armstrecken

Rücken kräftigen ander Wand sitzend und Arme streckend

Basis-Übung: Stärkung der Rückenmuskeln

Diese Übung habe ich vom bekannten Rücken-Guru Prof. Ingo Froböse gelernt. Sie ist so einfach und genial, dass sie dir in kürzester Zeit genau das gibt, was du dringend brauchst: Starke Rückenmuskeln! Sowohl der breite Rückenmuskel, als auch der Kapuzenmuskel werden effektiv trainiert.

Gestärkte Muskeln

Breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel

Intensität

Angespannter Körper, so schnell wie möglich

Dauer der Übung, Häufigkeit

3x 10 bis 15 Sekunden, 2x wöchentlich

Wirkung

Vorbeugung gegen Rückenschmerzen

Stelle dich gerade hin.
Stelle dich gerade hin.
Gehe leicht in die Knie und bleibe in dieser Position die ganze Übung über. Die Füße stehen etwa 30 bis 40cm auseinander. Der Rücken bleibt gerade.
Gehe leicht in die Knie und bleibe in dieser Position die ganze Übung über. Die Füße stehen etwa 30 bis 40cm auseinander. Der Rücken bleibt gerade.
Nun spannst du den Po und den Bauch an und bewegst deinen Oberkörper gerade nach vorne. Deine Arme hebst du vor deinen Oberkörper und beginnst im schnellen Wechsel eine Hackbewegung durchzuführen. Dein Körper bleibt bei dieser Hackbewegung steif und angespannt. Nur die Hände bewegen sich schnell und kräftig auf und ab.
Nun spannst du den Po und den Bauch an und bewegst deinen Oberkörper gerade nach vorne. Deine Arme hebst du vor deinen Oberkörper und beginnst im schnellen Wechsel eine Hackbewegung durchzuführen. Dein Körper bleibt bei dieser Hackbewegung steif und angespannt. Nur die Hände bewegen sich schnell und kräftig auf und ab.
Die Übung stärkt den gesamten Rückenbereich. Führe sie 2x wöchentlich durch. Pro Übung machst du 3 bis 5 Durchgänge á 10 bis 15 Sekunden. Wenn du trainiert bist, kannst du ggfs. die Dauer verlängern.
Die Übung stärkt den gesamten Rückenbereich. Führe sie 2x wöchentlich durch. Pro Übung machst du 3 bis 5 Durchgänge á 10 bis 15 Sekunden. Wenn du trainiert bist, kannst du ggfs. die Dauer verlängern.
Eine tolle Übung um den gesamten Rücken zu kräftigen ist die Hackbewegung
Eine tolle Übung um den gesamten Rücken zu kräftigen ist die Hackbewegung

Planking um den Rumpf zu stärken

Eine Klassiker-Übung, geliebt wie gehasst. Sie ist wirklich anstrengend auf Dauer. Und die Dauer macht sie effektiv. Wenn du es schaffst regelmäßig 2 Minuten am Stück zu planken, wirst du nach kurzer Zeit deine komplette Rumpfmuskulatur auf Vordermann gebracht haben. Positiver Effekt: Deine Rückenschmerzen lassen nach.

Betroffene Muskeln

Stärkt den gesamten Körper, vor allem den Rumpf, die Rücken-, Bauch-, Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur

Intensität

Ganzen Körper dauerhaft anspannen

Dauer der Übung, Häufigkeit

1 bis 2 Minuten, 2 bis 3x wöchentlich

Wirkung

Vorbeugung von Rückenschmerzen und Nackenschmerzen

Lege dich auf den Boden und hebe deinen Körper kerzengerade mit aufgestellten Füßen und angewinkelten Armen ab. Der Rücken, die Beine und der Kopf bilden eine Linie. Der Blick geht nach vorne. Nun versuchst du so lange wie möglich diese statische Position zu halten, ohne dass den Körper durchhängt. Die steife Position ist das Ziel. Wenn du diese nicht mehr halten kannst, musst du eine Pause machen. 2 Minuten sollten das Ziel sein, mit dem du langfristig zufrieden sein kannst.
Lege dich auf den Boden und hebe deinen Körper kerzengerade mit aufgestellten Füßen und angewinkelten Armen ab. Der Rücken, die Beine und der Kopf bilden eine Linie. Der Blick geht nach vorne. Nun versuchst du so lange wie möglich diese statische Position zu halten, ohne dass den Körper durchhängt. Die steife Position ist das Ziel. Wenn du diese nicht mehr halten kannst, musst du eine Pause machen. 2 Minuten sollten das Ziel sein, mit dem du langfristig zufrieden sein kannst.
Das Planking ist anstrengend, aber sehr effektiv um den gesamten Körper zu kräftigen
Das Planking ist anstrengend, aber sehr effektiv um den gesamten Körper zu kräftigen

Arm-Bein-Heben für einen kräftigen Rücken

Weniger anstrengend, aber für die Rückenmuskeln genauso förderlich, ist das „Arm-Bein-Heben“. Du trainierst damit nicht nur den breiten Rückenmuskel, sondern auch den Gesäßmuskel (wichtig bei Schmerzen im unteren Rückenbereich) und den Trapezmuskel.

Betroffene Muskeln

Gesäßmuskulatur, Rückenmuskulatur, Trapezmuskel

Intensität

Spannung halten und langsame Bewegungen

Dauer der Übung, Häufigkeit

1 Minuten, 2x wöchentlich

Wirkung

Vorbeugung von Rücken- und Nackenschmerzen

Gehe in den Vierfüßerstand und hebe ein Bein und gleichzeitig den Arm auf der anderen, entgegengesetzten Seite (z.B. linkes Bein, rechter Arm). Versuche eine gerade Linie zu erreichen. Der Rücken ist gerade, du schaust auf den Boden, der Kopf ist aber nicht gesenkt. Der Arm und das Bein sind maximal ausgestreckt.
Gehe in den Vierfüßerstand und hebe ein Bein und gleichzeitig den Arm auf der anderen, entgegengesetzten Seite (z.B. linkes Bein, rechter Arm). Versuche eine gerade Linie zu erreichen. Der Rücken ist gerade, du schaust auf den Boden, der Kopf ist aber nicht gesenkt. Der Arm und das Bein sind maximal ausgestreckt.
Nach ein paar Sekunden wechselst du Arm und Bein und wiederholst das Ganze für 2-3 Sekunden. 10 bis 15x auf jeder Seite.
Nach ein paar Sekunden wechselst du Arm und Bein und wiederholst das Ganze für 2-3 Sekunden. 10 bis 15x auf jeder Seite.
Im Vierfüsslerstand die Arme und Beine anzuheben stärkt den Rückenmuskel
Im Vierfüsslerstand die Arme und Beine anzuheben stärkt den Rückenmuskel

Rücken kräftigen: Armstrecken

Diese Übung habe ich von einer Physiotherapeutin gelernt. Sie hilft dir vor allem den Kapuzen-Muskel und den breiten Rückenmuskel zu stärken. Aber Vorsicht: Diese Übung macht dich fertig (im positiven Sinne). Korrekt angewendet gibt es wohl kaum eine andere Übung, die derart effektiv ist. Allerdings wirst du nach den ersten Anwendungen mit einem Muskelkater rechnen müssen!

Betroffene Muskeln

Breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel

Intensität

Langsame, bewusste Bewegung, Spannung an der Wand

Dauer der Übung, Häufigkeit

2x bis zur Muskel-Ermüdung, 2x wöchentlich

Wirkung

Stärkung gegen Rücken- und Nackenschmerzen

Setze dich mit einem Hocker oder Stuhl (Stuhllehne nach vorne) an die Wand. Der Po und der Rücken liegen exakt an der Wand an und verbleiben in dieser Position die komplett Übung über. Hebe deine Arme, so dass du einen 90° Winkel erreichst.
Setze dich mit einem Hocker oder Stuhl (Stuhllehne nach vorne) an die Wand. Der Po und der Rücken liegen exakt an der Wand an und verbleiben in dieser Position die komplett Übung über. Hebe deine Arme, so dass du einen 90° Winkel erreichst.
Nun schiebst du deine Arme langsam nach oben und wieder nach unten. Versuche dabei nicht nur den Rücken und den Po an die Wand gepresst zu halten, sondern vor allem auch die Arme, die hoch schiebst und wieder senkst. Die Übung sollte in einer langsamen, fließenden Bewegung geschehen. 30 Wiederholungen sind das mittelfristige Ziel. Die Muskulatur wird dabei relativ stark ermüden. Der Kräftigungseffekt ist enorm.
Nun schiebst du deine Arme langsam nach oben und wieder nach unten. Versuche dabei nicht nur den Rücken und den Po an die Wand gepresst zu halten, sondern vor allem auch die Arme, die hoch schiebst und wieder senkst. Die Übung sollte in einer langsamen, fließenden Bewegung geschehen. 30 Wiederholungen sind das mittelfristige Ziel. Die Muskulatur wird dabei relativ stark ermüden. Der Kräftigungseffekt ist enorm.
Diese Übung stärkt gleichzeitig den großen Rückenmuskel und den Kapuzenmuskel
Diese Übung stärkt gleichzeitig den großen Rückenmuskel und den Kapuzenmuskel
Artikel zuletzt aktualisiert am 28. Juli 2020 von
Bestelle jetzt den Schmerz-Newsletter

Melde dich jetzt für meinen Newsletter an und du erhältst in Zukunft Infos zu Nackenschmerzen und anderen Schmerzarten in dein Postfach. Ich halte dich auf dem Laufenden, was du gegen deine Schmerzen tun kannst. Du darfst dich ausserdem auf Ernährungstipps freuen. Natürlich kannst du ihn jederzeit abbestellen.


Bitte beachten Sie meine Infoseite zum Haftungsausschluss.
* Link zu Amazon: Meine Webseite wird durch Werbung und Amazon Produktempfehlungen finanziert (Webseiten zu betreuen kostet leider viel Zeit und Geld). Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Käufen. Amazon und das Amazon-Logo sind Warenzeichen von Amazon.com, Inc. oder eines seiner verbundenen Unternehmen. Mehr Infos dazu