Rückenschmerzen nach dem Yoga vermeiden

Gründe der Rückenschmerzen

Ein Großteil der Bevölkerung leidet unter einem Bewegungsmangel. Der Beruf wird am Schreibtisch ausgeübt und selbst kürzeste Strecken mit dem Auto zurückgelegt.

Dies hat zur Folge, dass die Rückenmuskulatur nicht ausreichend belastet wird und Dysbalancen auftreten. Mit der Zeit führt dies zu Verspannungen, welche sich final in starken Schmerzen äußern.

Ebenso ist eine falsche Sitzhaltung dafür verantwortlich, dass die Rückenschmerzen entstehen. Der Kopf wird näher an den Bildschirm geschoben, während die Schultern nur flach nach vorne hängen und der Rücken leicht gekrümmt ist. Dadurch entsteht eine höhere Belastung für die Lendenwirbelsäule und Schmerzen sind die logische Folge. Dies kann sogar so weit gehen, dass ein Bandscheibenvorfall auftritt.

Leidest Du selber unter akuten Rückenschmerzen, solltest Du beim Yoga bestimmte Bewegungen vermeiden und es zunächst langsamer angehen lassen. Andernfalls ist die Gefahr hoch, dass durch die Belastung die Rückenschmerzen nach dem Yoga noch intensiver ausfallen.

Insbesondere, wenn Du noch nicht so viel Erfahrung im Bereich des Yogas haben solltest, ist es wichtig auf eine korrekte Übungsausführung zu achten und nicht gleich zu viel zu wollen. Befolge daher die folgenden Tipps, damit keine Rückenschmerzen nach dem Yoga auftreten und die Muskulatur behutsam gestärkt wird.

Korrekte Rückenhaltung

Wie die Belastung für die Wirbelsäule ausfällt, hängt maßgeblich von Deiner Haltung ab. Auch wenn Yoga nur mit dem Körpergewicht arbeitet, kann die Belastung für einzelne Wirbel um ein Vielfaches zunehmen.

Dies ist zum Beispiel der Fall, wenn Du eine Vorwärtsbeuge (Uttanasana) ausführst. Bei dieser Übung wird die Lendenwirbelsäule besonders stark belastet, da der Rücken eingerundet ist. Aus dieser Haltung ergibt sich eine höhere mechanische Belastung für die Wirbel, die sich am unteren Rücken befinden. Sie müssen viel mehr Kraft aufnehmen, als dies etwa bei einem geraden Rücken der Fall wäre.

Leidest Du bereits unter Rückenschmerzen, solltest Du solche Übungen entweder meiden oder diese leicht abändern, sodass der Rücken möglichst gerade bleibt und nicht zu stark gerundet wird. Dies gelingt, indem Du die Beine nicht mehr durchgestreckt lässt, sondern die Knie etwas beugst. Führst Du die Abwärts- oder Aufwärtsbewegung durch, fällt es Dir leichter den unteren Rücken gerade zu halten und die Hebelwirkung fällt deutlich geringer aus.

Achte bei jeder Übungsausführung darauf, dass Du keine gekrümmte Haltung einnimmst. Dies bedeutet nicht, dass Du Dich nicht nach vorne beugen darfst, sondern dass Du einen Rundrücken vermeidest. Führe die Übungen langsamer durch und nimm Dir ruhig einen Partner zur Hilfe, welcher von der Seite besser die Haltung Deines Rückens beurteilen kann.

Ausreichendes Aufwärmprogramm

Die korrekte Haltung des Rückens ist wahrscheinlich der Hauptfaktor, um Rückenschmerzen nach dem Yoga zu vermeiden. Häufig vernachlässigt wird allerdings das Aufwärmprogramm. Oftmals wird direkt mit leichten Übungen losgelegt und sich langsam gesteigert. Dies mag kein Problem sein, wenn Du vollkommen gesund bist. Klagst Du jedoch unter Rückenschmerzen, solltest Du den Körper auf die bevorstehenden Yoga-Übungen vorbereiten.

Zum Einstieg könntest Du beispielsweise den Hampelmann durchführen oder auf der Stelle joggen. Dies bringt den gesamten Körper in Schwung und wärmt die Muskulatur auf. Schon wenige Minuten sind ausreichend, um einen deutlichen Effekt zu bemerken.

Danach erfolgen leichte Übungen als Aufwärmprogramm. Dazu gehört zum Beispiel die kleine Kobra. Bei dieser hältst Du die Arme und Beine noch leicht gebeugt und streckst sie nicht komplett durch.

Nun sind Muskulatur und Gelenke ausreichend warm, um langsam mit der regulären Praxis fortzufahren.

Den Rücken vorbereiten

Möchtest Du noch gezielter Deinen Rücken schützen, lässt sich dieser gut mit geeigneten Übungen aufwärmen. Nicht nur durch das gründliche Aufwärmprogramm wird der Rücken geschont. Auch mit Dreh-Übungen und Dehnungen ist es möglich die Wirbelsäule zu schützen.

Bei den Dreh-Übungen gibt es einige Varianten aus der Kundalini-Yoga-Praxis, welche für Dich interessant sein könnten. Achte bei der Ausführung darauf, dass die Wirbelsäule keine unnatürliche Krümmung eingeht, in welcher bestimmte Wirbel einer höheren Belastung ausgesetzt sind. Die Form sollte harmonisch sein und weder einen Rundrücken noch ein Hohlkreuz beinhalten.

Die eigenen Grenzen kennen

Bist Du ehrgeizig und möchtest Yoga betreiben, um Deine körperlichen Fähigkeiten zu erweitern? Steht für Dich im Vordergrund, dass Du die Beweglichkeit verbesserst und gehst daher bei der Yoga-Praxis auch mal über Deine Grenzen?

Dann solltest Du bei akuten Rückenschmerzen lernen, auch mal einen Gang zurückzuschalten. Indem Du ständig über die Schmerzen trainierst, wird sich nur noch stärker ein Schmerzgedächtnis festigen und die Beschwerden intensivieren.

Ein gesunder Rücken entsteht nicht dadurch, dass Du möglichst nah an die Belastungsgrenze gehst. Vielmehr sind eine regelmäßige und ordentliche Übungsausführung notwendig, um den Rücken zu stärken.

Es ist daher nicht hinderlich für Dich, wenn Du lieber nur die belastenden Übungen zu 80% ausübst und es lockerer angehst. Dies wird bereits ausreichend sein, um nachhaltig den Rücken zu stärken und für eine Linderung zu sorgen. Gehe lieber sanft in die Dehnung und gehe nur so weit, wie es Dein Rücken zulässt. Dann werden auch die Rückenschmerzen nach dem Yoga wesentlich geringer ausfallen.

Beinmobilisation

Ist die Ursache für Rückenschmerzen immer im Rücken zu finden oder solltest Du noch an anderen Orten suchen, ob diese für die Beschwerden verantwortlich sind?

Rückenschmerzen, insbesondere in der Lendenwirbelsäule, rühren nicht von den Wirbeln her, sondern häufig von einer verkürzten Beinmuskulatur. Durch das ständige Sitzen und einer zu geringen Belastung ist die Muskulatur verkürzt und übt eine ständige Spannung aus.

Die Beinmuskulatur und die umliegenden Strukturen ziehen förmlich an der Lendenwirbelsäule. Diese ist dadurch ständig einer Belastung ausgesetzt und reagiert mit einer Anspannung. Eine höhere Unbeweglichkeit und Schmerzen sind die Folge.

Möchtest Du die Rückenschmerzen vermeiden, achte ganz besonders auf Deine Beinmuskulatur. Dehne den Beinbeuger, um die Spannung vom unteren Rücken zu nehmen und für eine Entlastung zu sorgen. Dann werden die Yoga-Einheiten auch wieder viel entspannter gelingen.

Sanft den Rücken stärken

Treten Rückenbeschwerden nach dem Yoga auf, liegt dies mit hoher Wahrscheinlichkeit an Deinem bereits geschädigten Rücken. Durch das lange Sitzen und einer falschen Haltung werden Wirbel und Muskulatur ungleichmäßig belastet, sodass Verspannungen und Schmerzen die Folge sind. Unter der Belastung der Yogapraxis äußern sich die kleineren Beschwerden viel intensiver und können zu größeren Problemen führen.

Um eine Entlastung des Rückens und des Nackens zu erzielen, ist eine regelmäßige Lockerung der Muskulatur wichtig. Hierfür kannst Du einen Masseur aufsuchen oder ein Massagegerät für den Nacken verwenden (auch eine Massagepistole hilft die Rückenmuskulatur zu entspannen und lockern). Auch durch Dehnübungen verbesserst Du die Struktur der Muskulatur, sodass diese beweglicher wird und seltener die Schmerzen auftreten.

Indem Du die Muskulatur aufwärmst, auf die korrekte Haltung achtest und nicht über Deine Grenzen gehst, wirst Du den Rücken langfristig stärken. Führe die Einheiten regelmäßig durch und lasse Dich von kleinen Beschwerden noch nicht von Deinem Weg abbringen. Dann wirst Du schon bald merken, wie Yoga Deinen Rücken stärkt und zur Gesundheit beiträgt.

 

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