Haftungsausschluss

Übungsprogramm für den Rücken

Gastbeitrag von Heike Höfler, Autorin der Bücher „Kleine Rückenschule“ aus dem Mankau Verlag und „Gesundheitsratgeber Osteoporose“ aus dem Humboldt Verlag

Buch der Autorin dieses Artikels: Heike Höfler: „Kleine Rückenschule“: Bewährte Übungen bei Rücken- und Nackenschmerzen

Sitzen Sie viel? Gehören Sie vielleicht zu den Menschen, die im Schnitt mehr als 7 Stunden am Tag im Sitzen verbringen? – Die Untersuchung „Wie gesund lebt Deutschland?“ der DKV in Zusammenarbeit mit der Deutschen Sporthochschule Köln zeigt: Die Deutschen sind ein „Volk der Sitzenbleiber“, wie es DKV-Vorstand Clemens Muth nennt. Sie sitzen im Büro oder in der Uni, vor dem Computer, dem Fernseher, im Auto, in der Bahn und natürlich am Laptop und Smartphone.

Das dauerhafte Sitzen und insgesamt die Bewegungsarmut hat weitreichende Folgen für unseren Bewegungsapparat, der nicht zum Still-Sitzen „konzipiert“ wurde, sondern ein ausgeklügeltes Organsystem darstellt, bei dem Muskeln, Knochen, Gelenke und Bänder zusammenspielen. Wird ein Teil nicht gebraucht, so daß es abschwächt und vielleicht „einrostet“, leiden auch die anderen Teile.

Der Rücken mit seinen Muskeln, Faszien, Wirbelgelenken und Bandscheiben möchte bewegt werden. Bewegung regt die Durchblutung und Sauerstoffversorgung an und hält ihn mit seinen Einzelteilen gesund. Gelenke, die bewegt werden, werden „geschmiert“. Knorpel und Bandscheiben leben ausschließlich von der Bewegung, da sie keine Blutgefäße enthalten. Allein durch die Bewegung werden die Bandscheiben mit Flüssigkeit und wichtigen Nährstoffen versorgt. Desgleichen die Knorpel um die kleinen Wirbelgelenke.

Buch der Autorin dieses Artikels: Heike Höfler: „Gesundheitsratgeber Osteoporose“: Die besten Übungen, die richtige Ernährung

Ein weiterer entscheidender Faktor zur Therapie und Vorbeugung von Rückenschmerzen sind die Muskeln. Die Rücken- Gesäß-und Bauchmuskeln stabilisieren die Wirbelsäule und entlasten die Gelenke. Schwache oder einseitig belastete Muskeln- z.B. durch eine krumme Haltung beim Sitzen – sorgen für einen einseitigen Druck auf Gelenkflächen und übermäßige Belastung dort. Dazu können Muskeln verkrampfen und das Fasziengewebe verfilzen, wenn nicht der gesamte Bewegungsapparat regelmäßig gekräftigt, gedehnt und durchblutet wird. In verkrampften Muskeln und verklebten Faszien ist die Blutzufuhr verringert und auch Nervenbahnen können gequetscht werden.

Deshalb sollten Sie im Alltag zwischendurch immer wieder muskelaufbauende sowie verhärtungsreduzierende und mobilisierende Übungen für Ihren Rücken einflechten. Anbei zeige ich Ihnen ein Übungsprogramm, bei dem all dies dabei ist. Last not least darf auch die Entspannung nicht fehlen, denn in ihr kann Regeneration aller Gewebe stattfinden.
Tip: Alle Übungen sind auch dann empfehlenswert, wenn Sie an Krankheiten wie Osteoporose oder Arthrose erkrankt sind oder einfach vorbeugen wollen. Je früher Sie mit den Übungen beginnen, um so besser.

Bewegen Sie sich so oft wie möglich, gehen Sie Treppen, walken Sie, schwimmen oder fahren Sie Rad. Und verwöhnen Sie Ihre Wirbelsäule mit kräftigenden, aber auch Verkürzungen lösenden Übungen. Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

Bild von Sascha Wuillemet

1. Übung Aufwärmen, warm up, Marching

Winkeln Sie die Unterarme an und gehen Sie auf der Stelle – mit starkem Armeinsatz, ähnlich wie beim Walken. Dabei bewegt sich der linke Ellenbogen vor, wenn das rechte Knie ein wenig angehoben ist; und umgekehrt („Kreuzgang“) 30 – 60 Sekunden oder mehr. Zwischendurch kurz pausieren oder sich langsamer bewegen. Dann von Neuem. Achtung: Schultern unten lassen.

2. Übung: Aufrechte Haltung im Sitzen erfühlen und erüben

Bild von Sascha Wuillemet

Aufrecht sitzen heisst auf den Sitzbeinknochen sitzen; nicht davor und nicht dahinter. Setzen Sie sich aufrecht auf das vordere Drittel eines festen Stuhls, die Füße stehen unter den Knien fest auf dem Boden. Erfühlen Sie die Sitzknochen zuerst einmal mit den Händen, indem Sie die Handflächen rechts und links unter das Gesäß schieben. Dort spüren Sie beide Sitzhöcker. Verlagern Sie das Gewicht ein paar mal hin und her, so daß Sie einmal den rechten und einmal den linken Sitzhöcker erfühlen. Nun haben sie sich mit diesen Knochen, die uns beim Sitzen tragen sollen, etwas vertraut gemacht. Rollen Sie nun die Sitzbeinknochen in Ihren Händen langsam nach vorne und nach hinten. Nehmen Sie wahr, wie sich dabei das gesamte Becken mit dreht. Einmal kippt das Becken nach vorne (es entsteht ein verstärktes Hohlkreuz), einmal kippt es nach hinten (das Kreuz rundet sich ). Nach etwa 10 Rollbewegungen, pendeln Sie sich in der Mitte ein. Dies ist dann die korrekte Sitzposition, in der die Körperblöcke übereinanderstehen.

Machen Sie sich noch einmal die physiologish richtige Sitzposition bewusst:Sie sitzen senkrecht auf beiden Sitzbeinknochen. Das Becken ist ein klein wenig nach vorne gekippt, das Brustbein dadurch autopmatisch aufgerichtet und die Halswirbelsäule streckt sich. Die Beckenposition ist verantwortlich für die aufgerichtete Wirbelsäule, bei der Verspannungen kaum noch eine Chance haben. Auch Bandscheiben und Wirbelgelenke bleiben dann entlasteter.

3.Übung: Dehnung der Brustmuskulatur; den Atem befreien

Bild von Sascha Wuillemet

Beim vorgebeugten Sitzen oder wenn wir mit den Armen vor dem Körper etwas arbeiten, verkürzen mit der Zeit die Brustmuskeln; die Atmung wird eingeengt. Die Schultergelenke ermüden. Diese Übung ist eine der wichtigsten Dehnungsübungen für alle, die viel sitzen. – Setzen Sie sich aufrecht auf das vordere Drittel eines (Schreibtisch-) Stuhls und strecken Sie die Arme nach hinten. Umfassen Sie mit den Händen die Lehne hinter sich. Bewegen Sie dann den Oberkörper aus den Hüftgelenken heraus so weit wie es geht nach vorne und spüren Sie die Dehnung in den Schultern und den Brustmuskeln. Hinterkopf und Rücken befinden sich dabei auf einer Linie. – Bleiben Sie 20-30 Sekunden in dieser angenehmen Dehnposition und lassen Sie den Atem natürlich fließen.

Variation: Wie oben, jedoch dazuhin das Kinn in Richtung Brustbein ziehen. Dabei werden zusätzlich die Nackenmuskeln gedehnt.

4.Übung: Mobilisation der ganzen Wirbelsäule

Bild von Sascha Wuillemet

Der Vierfüßlerstand ist eine sehr rückenfreundliche Position. Der Körper wird von vier „Pfeilern“ getragen. Die Knie stehen unter den Hüften, die Hände unter den Schultern. Die Fingerspitzen zeigen leicht nach innen, die Ellenbogen sind ein klein wenig gebeugt. Stellen Sie sich nun vor, wie Ihr Rücken bis zum Hinterkopf eine Linie bildet. Die Stirn zeigt nach unten.

Spannen Sie dann ausatmend die Bauch- und Pomuskeln kräftig an und ziehen Sie das Kinn in Richtung Brustbein. Gleichzeitig die Wirbelsäule hoch drücken, so daß ein Katzenbuckel entsteht. Den Oberkörper weit aus den Schultern herausschieben. Dann in die Normalstellung (Wirbelsäule und Hinterkopf in einer Linie) zurückkehren. 6-8 mal, später 8-12mal.

5. Übung: Kräftigung der Gesäßmuskulatur

Abbildung aus Buch „Kleine Rückenschule“

Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie die Beine auf. Die Arme liegen neben dem Körper. Dann das Becken so weit anheben, dass zwischen Rumpf und Knien eine Linie besteht. a) Jetzt das rechte Bein nach vorne strecken und so weit anheben, dass es parallel zum Boden gehalten wird. Dann die Beckenboden- und Gesäßmuskeln anspannen und das Becken 6-10 mal (Geübte 8-12 mal) heben und senken, aber nie ganz ablegen. Danach das Becken ablegen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. b) Wie oben, jedoch das rechte, später das linke Bein schräg nach vorne in die Verlängerung des Oberschenkels strecken. Eine weitere Variation: Ein Bein senkrecht zur Decke hochstrecken und den Fuß anziehen, sodass die Fußsohle nach oben zeigt. Dann das Becken ein wenig hoch und tief wippen.

6. Übung: Kräftigung der Stütz und Brustmuskulatur

Abbildung aus Buch „Kleine Rückenschule“

Knien Sie sich auf den Boden, neigen Sie dann den Oberkörper nach vorn und stützen Sie die Hände schulterbreit auf, sodass sie sich etwa unterhalb der Schultern befinden und die Fingerspitzen leicht nach innen zeigen. Dann die Unterschenkel hinten anheben und die Füße kreuzen. Der Rücken ist gerade und Kopf, Rumpf und Oberschenkel bilden eine Linie. Dann langsam die Ellenbogen beugen und strecken. Die Arme jeweils so weit beugen, dass die Nase fast den Boden erreicht, dann wieder hochdrücken. Variation 1: Setzen Sie die Hände ein wenig weiter nach vorne.

7. Übung: Entspannung für den Rücken; Stufenlagerung

Bild von Sascha Wuillemet

Haltungs- und Entspannungsübung in der Stufenlagerung; Anti-Hohlkreuzübung

Die sogenannte Stufenlagerung eignet sich vorzüglich, wenn Sie Rückenschmerzen haben oder einfach, wenn Sie Ihre Bandscheiben sowie die Rückenmuskeln und Wirbelsäulengelenke einmal entlasten wollen.
Legen Sie sich in die Stufenlagerung auf den Boden: Hierbei werden die Unterschenkel auf einem Hocker oder Stuhl oder Pezzi-Ball abgelegt. Der ganzen Rücken liegt gut auf, beide Arme ruhen neben dem Körper. Das Kreuz ist entlastet; lassen Sie es ganz nach unten sinken. Genießen Sie dies angenehme Lage für Rücken und Nacken. Wenn es Ihnen angenehm ist , legen Sie ein kleines Kissen unter den Kopf.

Übung : Die Wirbelsäule lang ziehen: Aus dieser Position heraus können Sie Ihre Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Nacken lang ziehen. Das tut den Wirbelkörpern und Bandscheiben gut. Atmen Sie durch die Nase ein, dann ausatmend den Nabel nach innen ziehen und die Bauchmuskeln anspannen. Gleichzeitig den Scheitel des Kopfes nach hinten in die Verlängerung schieben und die Fingerspitzen sowie Schultern nach vorne in Richtung Stuhlbeine (Ball) schieben. Diese Spannung 8-12 Sekunden halten, dann loslassen und einen Moment nachspüren. Wenn Sie die Spannung halten, und auch beim Nachspüren gelöst weiteratmen. 6-10 mal wiederholen und jedesmal auf die Entspannungsreaktion achten.

Bleiben Sie nach der Übung noch einige Minuten in dieser entspannten und rückenentlastenden Position liegen. Spüren Sie nach, lassen Sie den Atem ruhig fließen und lassen Sie alle Anspannung los.

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Dieses Kissen hat mir gegen Nackenschmerzen geholfen!
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