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5 effektive Übungen gegen Nackenverspannungen

Wer im Büro lange oder abends stundenlang starr vor dem Fernseher sitzt, kennt das sicher: Es entsteht ein Spannungsgefühl im Nacken, in den Schultern und im Rücken. Begleitet werden diese Verspannungen oft mit eintretenden Schmerzen am Hinterkopf und Rückenschmerzen. Mit den folgenden 5 Übungen kann man seinen verspannten Muskeln etwas Gutes tun.

5 Übungen gegen Nackenverspannungen und Nackenschmerzen

Hinweis: Eine korrekte Ausführung der folgenden Übungen ist besonders wichtig um keine falsche Wirkung auf die Wirbelsäule zu erzielen. Richten Sie sich daher bitte nach der Beschreibung.

1. Nackenübung: Strecken

Man hebt im Stand die Arme über den Kopf und streckt sich 10 Sekunden aufrecht. Anschließend lehnt man sich in der Streckposition nach links und hält weitere 10 Sekunden. Es zieht dann leicht auf der gestreckten Seite. Zum Schluss wechselt man auf die rechte Seite und hält wiederum 10 Sekunden. Durch diese Übung wird die Wirbelsäule leicht gestreckt und die seitliche Oberkörpermuskulatur gedehnt.

1. Übung: Strecken und Dehnen der Wirbelsäule und der Oberkörpermuskulatur.

1. Übung: Strecken und Dehnen der Wirbelsäule und der Oberkörpermuskulatur.

2. Nackenübung: Rotation

Im Stand hebt man die Arme auf Brusthöhe und faltet die Hände. Anschließend winkelt man das rechte Bein an und dreht dieses nach links. Der Oberkörper dreht sich nach rechts. Der Kopf und die Wirbelsäule bleiben bei dieser Rotation möglichst gerade! Das macht man 10x. Anschließend macht man das Gleiche mit dem anderen Bein in die entgegengesetzte Richtung auch 10x. Durch diese Rotation wird die Muskulatur und Wirbelsäule mobilisiert.

2. Übung: Durch Rotation wird die Wirbelsäule und Muskulatur mobilisiert.

2. Übung: Durch Rotation wird die Wirbelsäule und Muskulatur mobilisiert.

3. Nackenübung: Muskelentspannung

Man drückt bei dieser Übung mit der Flachen Hand 8 Sekunden zuerst gegen die Stirn, dann gegen die Schläfe und schlussendlich gegen den Hinterkopf. Währenddessen drückt man mit dem Kopf jeweils leicht dagegen. Durch diese Übung werden die Nackenmuskeln zuerst beansprucht und gehen anschließend in den Entspannungsmodus über.

3. Übung: Durch Drücken mit der Hand und Gegendrücken mit dem Kopf wird die Muskulatur beansprucht und entspannt anschließend.

3. Übung: Durch Drücken mit der Hand und Gegendrücken mit dem Kopf wird die Muskulatur beansprucht und entspannt anschließend.

4. Nackenübung: Rücken- und Nackendehnung

Im Stand faltet man die Hände hinter dem Kopf und beugt den Oberkörper leicht nach vorne. Diese Position bringt die Nackenmuskulatur und den Rücken auf leichte Spannung (Achtung: Nicht übertreiben wie die Person im untenstehenden Bild, am besten man bleibt dabei aufrecht und beugt nur den Kopf auf die Brust. Ansonsten bezieht man die Brustwirbelsäule mit ein. Ich habe derzeit leider noch kein anderes Bild für diese Übung). Man hält die Position etwa 15 Sekunden. Gerade morgens nach dem Aufstehen ist hier mit erheblich Muskelwiderstand zu rechnen und die Dehnung hat eine gewisse Schwierigkeit. Diese Übung dehnt die hintere Nackenmuskulatur und vor allem den Trapezmuskel.

4. Übung: Durch beugen des Oberkörpers und hinter dem Kopf verschlossene Hände werden Nacken und Rücken gedehnt.

4. Übung: Durch beugen des Oberkörpers und hinter dem Kopf verschlossene Hände werden Nacken und Rücken gedehnt.

5. Nackenübung: Seitlich den Nacken dehnen

Im Stand beugt man den Kopf auf eine Seite und drückt gleichzeitig die Hand auf der gegenüberliegenden Seite leicht nach unten. Dadurch entsteht ein Dehnungsgefühl auf der gestreckten Seite des Nackens. Hier liegt der Trapezmuskel, der für die meisten Nackenverspannungen verantwortlich ist. Man hält jede Seite für 15 Sekunden. Bitte nicht zu stark dehnen und nicht stark mit der Hand am Kopf ziehen. Viel hilft nicht immer viel. Länger als 15 Sekunden bringen nach neuesten Erkenntnissen keine weitere Dehnungsbesserung.

5. Übung: Dehnen der seitlichen Nackenmuskulatur und des Trapezmuskels.

5. Übung: Dehnen der seitlichen Nackenmuskulatur und des Trapezmuskels.


Wann sollte man Nackenübungen machen?

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Wer unter regelmäßigen Nackenschmerzen oder Verspannungen leidet sollte sich jeden Tag wenn möglich mehrfach dehnen. Das kann im Büro sein (einfach mal aufstehen, etwas bewegen und Übungen machen), aber auch zu Hause, wenn man stundenlang Hausarbeit (wie z.B. bügeln) verrichtet hat. Die Muskeln werden es einem danken.

Auch direkt nach dem Aufstehen machen diese Nackenübungen Sinn, weil man durch das lange liegen immer ein wenig verspannt ist. Ein guter Start in den Tag kann mit Nackendehnen noch besser werden.


Wie oft sollte ich Nackenübungen machen?

Idealerweise mehrfach täglich. Im Büro alle 2 Stunden, zu Hause morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Fernseher. Man kann sich nicht überdehnen. Wenn Bewegung fehlt, kann man sich gar nicht genug oft dehnen.

Fazit: Mit diesen 5 Übungen gegen einen verspannten Nacken kann man einfach und schnell seiner Muskulatur etwas Gutes tun. Es dauert nicht länger als 3 Minuten und kann beliebig oft wiederholt werden. Am effektivsten wirkt die Übung, wenn man diese konsequent über einen längeren Zeitraum immer wieder wiederholt.

Meine Basisübungen gegen Verspannungen

Seit einigen Jahren nun habe ich diese Übungen in meinem täglichen Programm um meinen Nackenschmerzen und Verspannungen entgegenzuwirken. Am Anfang ist es natürlich eine Überwindung das auch konsequent und regelmäßig durch zu ziehen. Aber man gewöhnt sich daran und findet jeden Tag immer wieder Zeitpunkte an denen man diese Übungen einbauen kann. Bei mir ist es grundsätzlich nach dem Aufstehen und vor dem ins Bett gehen. In der Regel dann Nachmittags nach dem Mittagessen. Gerade im Büro macht es für mich Sinn nach dem halben Arbeitstag meine Muskeln zu dehnen.

Diese Übungen sind natürlich noch beliebig erweiterbar. Wer also noch weitere Übungen für wohlsam empfindet, kann diese natürlich noch einbauen. Ich selbst habe auch noch die eine oder andere Übung für die Dehnung der Brustwirbelsäule und das Becken (Stichwort: Schiefstand) eingebaut.

Warum hilft Dehnen bei Verspannungen der Nackenpartie?

Beobachten Sie einmal Ihre Sitz- oder Stehhaltung in alltäglichen Situationen. Ziehen Sie häufig Ihre Schultern nach oben? Halten Sie Ihren Kopf oft schief oder ziehen Sie ihn ein? All diese Fehlhaltungen können dazu führen, dass sich die Nackenstrecker verkürzen, was als Folge Verspannungen und Schmerzen im Nackenbereich hat.

Beim Dehnen werden Verspannungen der Muskulatur gelöst und die Muskeln sanft gelockert. Gezielte Dehnübungen für den Nackenbereich führen zur Entspannung der oberen Rücken- sowie Nackenmuskulatur. Somit können weitere Verhärtungen der Muskulatur und damit einhergehende Schmerzen vorgebeugt werden. Die Aktivierung der Nackenmuskulatur führt zudem dazu, dass Sie die Bewegungsfreiheit des Kopfes nicht durch Verspannungen einbüßen müssen.

Wenn Sie sich bei wie oben beschriebenen Fehlhaltungen ertappen, denken Sie daran, Ihre Nackenmuskulatur regelmäßig zu lockern und durch verschiedene Übungen die eventuell schon verhärteten Muskelstränge auf sanfte Weise zu dehnen.


Wie oft sollten Sie die Muskeln Ihres Nackens dehnen?

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Je mehr Sie zu Nackenverspannungen neigen, desto häufiger sollten Sie der Muskulatur Ihrer Nackenpartie Entspannung gönnen. Vor allem bei sitzenden Tätigkeiten sollten Sie mindestens alle zwei Stunden eine kurze Pause mit Dehnübungen der seitlichen Halsmuskeln sowie des Nackens einlegen. Werden die Muskeln häufig gedehnt, dann bleiben sie weich und geschmeidig.


Häufiges Dehnen sorgt dafür, dass der Kopf beweglich bleibt

Dies wiederum führt im Nackenbereich dazu, dass der Kopf beweglich bleibt und das Risiko sich zu verletzen, beispielsweise bei ruckartigen Bewegungen, minimiert wird. Führen Sie regelmäßig kleine Dehnübungen durch, um Nackenverspannungen vorzubeugen oder Ihnen effektiv zu begegnen.

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https://www.youtube.com/watch?v=jnC2Bh5G1tM

Viele der möglichen Dehnübungen für den oberen Rücken, seitlichen Hals sowie Nacken sind sehr kurzweilig und leicht umzusetzen – im Sitzen oder Stehen, am Schreibtisch im Büro oder während der Kaffeepause in der Küche. Selbst die kleinsten und einfachsten Übungen zeigen meist eine große Wirkung und geben Ihnen Ihr Wohlgefühl durch Entspannung und Schmerzfreiheit wieder.


Worauf sollte man achten, wenn man seinen Nacken dehnt?

Beim Ausführen der verschiedensten Dehnungen sollten Sie aber immer Folgendes beachten: Vermeiden Sie schnelle und ruckartige Bewegungen, da diese – vor allem bei bereits verspannten und schmerzenden Muskeln – zu möglichen Verletzungen führen können. Machen Sie Ihre gewählten Dehnübungen immer nur so intensiv und lange, wie Sie sich noch gut dabei fühlen. Sie sollten sich auf keinen Fall weitere Schmerzen zufügen.

Dehnübungen von Muskelpartien im Nackenbereich können vorbeugend bei häufigen Muskelverspannungen wirken. Zudem unterstützen Sie die Behandlung von akut vorliegenden Nackenverspannungen. Sollten Sie jedoch stärkere und länger anhaltende Schmerzen im Nackenbereich verspüren, lassen Sie sich am besten von einem Spezialisten eine Diagnose stellen und bezüglich möglicher Therapiemaßnahmen beraten.


Welche Dehnübungen eignen sich bei Schmerzen im Nacken?

Dehnübungen können zur Linderung von Nackenschmerzen, aber auch zur Vorbeugung durchgeführt werden. Sie lockern die Muskeln und lösen Verspannungen. Das Gute ist: Dehnübungen können ganz einfach zu Hause oder am Schreibtisch immer wieder mal eingebaut werden:

Die Nackenmuskulatur kann gedehnt werden, indem der Kopf auf eine Seite geneigt und auf der anderen Seite die Schulter herunter gezogen wird. Um die Dehnung zu verstärken, kann der Kopf mit der anderen Hand leicht nach unten gezogen werden. Diese Übung wird anschließend auf der anderen Seite wiederholt. Dies kann die Nackenschmerzen lindern.

Für eine seitliche Dehnung stellt man sich aufrecht hin und neigt anschließend den Kopf nach rechts, dass auf der anderen Nackenseite eine Dehnung verspürt wird. Die linke Hand wird dabei seitlich neben der linken Hüfte gehalten. Der Kopf kann auf Wunsch mit der rechten Hand bei seiner Neigung etwas unterstützt werden. Diese Position wird für 15 Sekunden gehalten und danach die Seite gewechselt. Langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren und ruckartige Bewegungen zu vermeiden, ist bei Nackenschmerz-Übungen generell wichtig.

Regelmäßige Dehnungen helfen nicht nur dabei, Nackenschmerzen vorzubeugen, sondern sie halten zudem die Muskeln geschmeidig. Dies hilft dabei, beweglich zu bleiben und das Verletzungsrisiko zu verringern.


Richtig atmen bei den Dehnübungen

Die richtige Atmung ist ein weiterer Punkt, auf welchen bei den Dehnübungen geachtet werden sollte. Es ist wichtig, währenddessen ruhig und langsam weiterzuatmen, nicht die Luft anzuhalten oder in eine Pressatmung zu verfallen. Die Atmung sollte langsam, kontrolliert und rhythmisch sein und beim Anhalten der Muskelspannung keinesfalls gestoppt werden. Beim Einatmen fällt es leichter, in die Dehnung zu gelangen, während sich für das Auflösen der Dehnübung das Einatmen eignet. Wem es gelingt, den Atem ganz gezielt in die Muskelgruppe zu lenken, die gedehnt werden soll, sorgt für eine verbesserte Durchblutung, Nährstoffversorgung und Entspannung. Dadurch können sich die Nackenschmerzen verbessern.


Aufwärmen vor dem Dehnen

Auch vor dem Dehnen ist es wichtig, sich stets aufzuwärmen oder mit sanften Dehnübungen zu beginnen, beispielsweise ein 10-minütiges lockeres Laufen oder Hüpfen. Kalte Muskeln intensiv zu dehnen, begünstigt eine Überbelastung und in der Folge Verletzungen. Die Muskeln benötigen generell Zeit und regelmäßiges Training, bis sie elastischer werden. Effektives Stretching setzt ein optimales Aufwärmen vor dem Dehnen grundsätzlich voraus.

Fazit

Richtig ausgeführte Dehnübungen helfen nicht nur dabei, Nackenschmerzen zu lindern und zu vermeiden, sondern auch gelenkiger und beweglicher zu werden, die Muskeln zu lockern und zu entspannen, muskuläre Dysbalancen zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Die Dehnübungen sollten nicht ruckartig durchgeführt werden und keine Schmerzen verursachen.

Letzte Version vom 5. September 2018 von
Über den Autor René Dasbeck Hauptberuflich bin ich als IT-Experte in einem Kinderzeitschriftenverlag tätig, privat glücklicher Vater zweier toller Töchter und hier Betreiber einer Webseite, auf der ich vom täglichen Kampf gegen meine Schmerzen im Nacken und Rücken berichte. In den letzten Jahren habe ich viele Probleme mit meinem Körper aushalten müssen, konnte aber durch intensive Beschäftigung mit dem Thema viel Wissen aufbauen, das leider die meisten Mediziner mir nicht bieten konnten. Letzten Endes habe ich Schmerzen weitestgehend aus meinem Leben verbannen können. Um anderen Leidgenossen zu helfen, gebe ich hier einen umfassenden medizinischen Überblick und meine Erfahrungen über Schmerzen vieler Art weiter und empfehle so manches Buch oder Produkt, welches mir im Kampf gegen die Schmerzen geholfen haben. Mehr Informationen über mich und meine Erfahrungen findest du auf meiner "Über mich"-Seite. Und wenn du Rat zu Nackenschmerzen benötigst, kannst du mich gerne unter info@schmerz-im-nacken.de anschreiben.
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Ein Kommentar

  1. Michaela sagt:

    Hallo,

    hier scheint ein Schreibfehler zu sein:

    Thema Atmung beim Dehnen:

    „Beim Einatmen fällt es leichter, in die Dehnung zu gelangen, während sich für das Auflösen der Dehnübung das Einatmen eignet.“

    Ich vermute, dass es heißt: Beim Ausatmen fällt es leichter in die Dehnung zu gelangen, während das Auflösen der Dehnübung das Einatmen eignet.

    VG Michaela

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