Muskelaufbau für einen starken Rücken

Bei vielen Menschen sind die Körperhaltung und -spannung verkümmert, wodurch Rückenschmerzen entstehen können. Die Rückenmuskulatur, eine große, komplexe Muskelgruppe, übernimmt zahlreiche Aufgaben und ist ständig im Einsatz. Demzufolge sollte sie nicht vernachlässigt werden. Es gibt verschiedene Übungen und Tipps, die für einen Muskelaufbau und somit einen starken Rücken sorgen.

Muskelaufbau gegen Rückenverspannungen und Verletzungen

Mit einem gezielten Muskelaufbautraining ist es möglich, sich vor Fehlhaltungen zu schützen und Rückenbeschwerden zu lindern. Zudem wird das Verletzungsrisiko der Bandscheiben und Wirbel gesenkt und sie werden entlastet. Dies ist vor allem bei Menschen sehr wichtig, die sie aufgrund von sitzenden Tätigkeiten oder zu schwerem Heben zu sehr beanspruchen. Ein starker Rücken ist weniger anfällig für Verletzungen und Verspannungen. Letzteres resultiert häufig aus einer zu schwachen Rückenmuskulatur. Starke Muskeln beugen Rückenschmerzen vor. Doch auch, wer bereits unter Rückenschmerzen leidet, sollte die sportliche Betätigung nicht vernachlässigen. Die richtigen Muskelaufbau-Übungen wirken den Schmerzen entgegen.

Gezieltes Training zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Bewegung ist einer der wichtigsten Tipps, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Wer die Rückenmuskeln optimal trainiert, beugt neben Verspannungen auch einem Ungleichgewicht der Muskulatur vor. Die Möglichkeiten des Trainings sind vielfältig, beispielsweise

• Gymnastik,
• ein Hanteltraining oder
• ein Muskelaufbautraining wie Pushups und Liegestützen.

Ebenso ideal sind ein Ausdauertraining auf dem

• Hometrainer,
• Radfahren oder
• Joggen
• sowie die Verwendung von elastischen Bändern.

So findet jeder das für ihn passende Training. Das Programm sollte nicht zu einseitig sein, denn wenn nur eine Muskelpartie gefordert wird, wird gleichzeitig eine andere vernachlässigt. Dadurch kommt es zu muskulären Dysbalancen. Diese verursachen wiederum Schmerzen. Anfänger sollten sich fachlich anleiten lassen. Dies gilt insbesondere, wenn bereits Rückenprobleme bestehen.

Rücken-Training auf der Vibrationsplatte

Mit einer Vibrationsplatte lässt sich die Rückenmuskulatur (und auch der Rest der Muskulatur) ideal trainieren. Durch Anspannung der Muskulatur gleicht der Körper die Vibrationen der Platte aus und wird dabei gestärkt bis tief in die Muskeln hinein. Ich durfte die Donnerberg Vibrationsplatte testen und hier liest du dazu meinen Erfahrungsbericht.

Im Alltag auf eine korrekte Haltung achten

Wir verbringen einen Großteil unserer Zeit im Sitzen. Dabei lassen wir häufig die Schultern hängen. Im Allgemeinen wird im Alltag nicht immer auf die korrekte Haltung geachtet. Die Folgen:

• Verspannungen,
• Rückenschmerzen
• und Haltungsschäden.

Daher sollte stets eine aufrechte Haltung eingenommen werden. Dies gilt nicht nur beim Gehen oder Stehen, sondern auch beim Sitzen vor dem Bildschirm. Anfangs wird es gern vergessen. Hier hilft eine Haftnotiz am Bildschirmrand, um sich daran zu erinnern. Im Laufe der Zeit wird die richtige Haltung automatisch eingenommen. Zudem gibt es einige Übungen, die während der Arbeit zum Lockern der Rückenmuskulatur durchgeführt werden können.

Optimale Übung zum Trainieren der Rückenmuskulatur: Rückenstrecker

Der Rückenstrecker ermöglicht das Aufrichten der Wirbelsäule, auf der ein ständiger Druck lastet. Er nimmt einen großen Teil der Belastungen auf sich und schont die Wirbelsäule. Den Rückenstrecker regelmäßig zu trainieren, ist die beste Prävention gegen Rückenschmerzen. Für die Ausführung der Übung wird auf dem Boden gekniet. Wer Probleme damit hat, kann ein Kissen unterlegen.

Die Arme werden dann vor der Brust gekreuzt, indem die Hände jeweils auf der gegenüberliegenden Schulter liegen. Ein besserer Halt kann erzielt werden, wenn die Zehenspitzen aufgestellt werden. Die Knie werden gebeugt, bis zwischen dem Ober- und Unterschenkel ein Winkel von ungefähr 45 Grad gebildet ist. Der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt und der Rücken bleibt dabei möglichst gerade. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten und der Blick zum Boden gerichtet. Wenn zwischen dem Hüftgelenk und Rumpf ein rechter Winkel erreicht ist, wird diese Position zwei Sekunden lang gehalten. Danach geht es wieder langsam zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung wird 15 Mal wiederholt.

Hier noch ein Video mit einer anderen Übung für den Rückenstrecker:

Fazit

Eine straffe Muskulatur hat zahlreiche positive Auswirkungen auf den Körper. Dies zeigt sich besonders eindrucksvoll bei vielen Rückenbeschwerden, die oftmals beseitigt werden können, wenn die entsprechenden Muskelpartien regelmäßig trainiert werden. Wer über eine gestärkte Rückenmuskulatur verfügt, ist weniger anfällig für Rückenbeschwerden. Starke Muskeln helfen zudem bei der Verbrennung des Fettgewebes, das die Muskeln umgibt. Wichtig sind die Regelmäßigkeit sowie die saubere Ausführung der entsprechenden Übungen. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, denn dem Körper fällt es sonst schwer, Muskelmasse aufzubauen.

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