Bewegung hilft am besten bei Rückenschmerzen

In vielen Fällen ist eine Bewegungsarmut der Grund für die Rückenschmerzen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sie in den kalten Monaten vermehrt auftreten. Auf dem heimischen Sofa ist es schließlich gemütlicher. Bewegungsmangel gehört insbesondere in der Kombination mit Übergewicht zu den Hauptgründen für die Beschwerden.

Möglichst viel zu bewegen, um Rückenschmerzen vorzubeugen

Viele Menschen, die von Rückenschmerzen betroffen sind, leiden (meist aus beruflichen Gründen) unter einem chronischen Bewegungsmangel. Oftmals sitzen sie am Schreibtisch oder arbeiten den gesamten Tag stehend oder mit einem gebeugten Rücken. In der Freizeit sollte in diesem Fall für einen entsprechenden Ausgleich gesorgt werden. Bewegung ist die beste Möglichkeit, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Häufig ist sie auch dann noch wirksam, wenn bereits entsprechende Beschwerden vorliegen. Ein länger anhaltendes Verharren in starren Positionen führt zu Verspannungen der Muskeln, was einen Teufelskreis aus

  • Schmerzen,
  • Vermeidungsverhalten
  • und einem immer wieder kehrenden Schmerz

auslösen kann. Daher ist es wichtig, sich möglichst viel zu bewegen, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Durch Bewegung wird die Leistungsfähigkeit des Stütz- und Bewegungsapparates gesteigert. Dabei sind keine sportlichen Höchstleistungen erforderlich, denn kleine Aktivitäten genügen bereits, wobei eine Regelmäßigkeit wichtig ist. Es ist ratsam, mindestens drei Mal die Woche 30 Minuten aktiv zu sein.

Bewegung in den Alltag integrieren und Rückenschmerzen vermeiden

Mit einfachen Maßnahmen können im Alltag schon große Erfolge erzielt werden. Die Möglichkeiten sind vielfältig, beispielsweise

  • die Treppe statt den Aufzug zu nehmen,
  • für kurze Strecken das Fahrrad statt das Auto zu verwenden,
  • längere Spaziergänge am Wochenende
  • usw.

Es ist einfach, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen und dem Rücken etwas Gutes zu tun. Dies aktiviert den Rücken, stärkt die Muskeln und trägt dazu bei, Schmerzen zu verhindern. Bewegung ist die wichtigste Maßnahme, um Rückenschmerzen zu vermeiden oder zu beseitigen. Daher ist es wichtig, konsequent zu sein und nicht die Bequemlichkeit siegen zu lassen. Die Devise lautet: So viel wie möglich bewegen und so wenig wie möglich sitzen. Die Rückenmuskulatur wird beansprucht und durchblutet, sodass sie seltener verspannt ist. Es sollte jede Gelegenheit genutzt werden, um sich zu dehnen. Stark beanspruchte Muskeln werden entlastet und bleiben beweglicher.

Bewegung hilft mir bei Rückenschmerzem im Lendenbereich

Aufgrund meines Berufs (Informatiker mit 50 Stunden Woche) arbeite ich viel sitzend. In der Vergangenheit hatte ich häufig das Problem, dass mir Schmerzen im unteren Rücken (vor allem Lendenbereich) bis in das Bein gezogen sind. Die Bandscheiben waren durch das  ständige Sitzen einer großen Belastung ausgesetzt, für die ich keinen Ausgleich schaffte. Nachdem ich aufgrund der Geburt meiner ersten Tochter keinen Fußball mehr im Verein gespielt hatte, fiel auch dieser Ausgleich weg. Teilweise waren die Rückenschmerzen so stark, dass beim Sitzen kribbeln in den Beinen hatte. Das war kaum auszuhalten und hat mir einen großen Teil meiner Lebensqualität geraubt.

Es war also an der Zeit etwas zu verändern: Ich musste beginnen regelmäßige Bewegung in meinen beruflichen Alltag einzubauen. Wie habe ich das gemacht? Ich habe mir die Uhr gestellt. Und zwar so, dass sie mich einmal pro Stunde daran erinnerte, dass ich mich bewegen musste. Ein kurzer Gang zu Kollegen, ein kleiner Spaziergang draußen, Kniebeugen, auf die Toilette gehen,… was auch immer. Wichtig war, die Bewegung für ein paar Minuten anzunehmen. Nach Feierabend habe ich begonnen sanfte Sportarten wie Joggen oder das Rudern am Gerät aufzunehmen. Dadurch konnte ich meine Rückenmuskulatur stärken und meine Bandscheiben dankten es mir. Nebenbei konnte ich damit auch gleich meine Nackenschmerzen erheblich lindern. Die gehen ja oft mit Rückenschmerzen einher. Vor allem wenn die Ursachen Verspannungen durch zu wenig Bewegung lautet.

Welcher Sportart bei Rückenschmerzen?

Schnelle und ruckartige Bewegungen wie beim Squash oder Golf sollten vermieden werden, denn dadurch können in der Halswirbelsäule Blockierungen hervorgerufen werden. Der Auslöser für Rückenschmerzen sind häufig Verspannungen, die aus einem überzogenen Krafttraining resultieren können. Besser geeignet sind gleichmäßige Sportarten wie Schwimmen und Joggen, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Dies stärkt den Rücken.

Menschen mit einer kräftigen Rückenmuskulatur leiden viel seltener unter Rückenschmerzen, da ein kräftiger Rücken die gesamte Wirbelsäule entlastet. Die häufigsten Rückenschmerzen resultieren aus Verschleißerscheinungen der Bandscheiben. Diese müssen ohne eine gut funktionierende Rückenmuskulatur viel mehr Arbeit verrichten. Regelmäßige Bewegung kann Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule vorbeugen, beispielsweise der Abnutzung der Bandscheiben, sodass das Risiko eines Bandscheibenvorfalls verringert werden kann.

Empfehlenswerte Sportarten, um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern

  • Schwimmen, was für die Gelenke äußerst schonend ist
  • Wassersport wie Aqua-Jogging oder -Fitness
  • Joggen
  • Nordic Walking
  • Radfahren
  • Skilanglauf (perfekter Gesundheitssport im Winter)
  • Kieser Training
  • sanftes Krafttraining geben
  • Yoga und Pilates
  • Mini-Trampolin (insbesondere für Menschen mit Bandscheiben- oder Gelenkproblemen)
  • Rückensport und Gymnastik

Unter der großen Auswahl sollte jeder die passende Sportart finden, die ihm Spaß macht und die Ursache für die Rückenschmerzen beseitigt.

Empfehlenswerte Rückentrainings-DVD

Rücken-Akut-Training (mit DVD): Durch Bewegung zum schmerzfreien Alltag (*)

Rückenschmerzen sind kein unabänderliches Schicksal, denn mit der richtigen Bewegung lässt sich viel erreichen. Dr. Ingo Froböse, der Rücken-Papst Professor, hat ein sehr ausgeklügeltes Programm erarbeitet, welches sich für Menschen mit akuten und chronischen Schmerzen eignet. Knapp 50 Übungen werden mit Wort und Bild vorgestellt. Untergliedert nach Rückenbereichen werden zunächst die akuten Schmerzen gelindert. Dann wird die Ursache bekämpft und für die Zukunft wird der Rücken dauerhaft gestärkt. Die DVD unterstützt beim täglichen Üben.

Fazit

Es ist keine Medizin vorhanden, mit der Rückenschmerzen so gut vorgebeugt und bekämpft werden können wie mit ausreichender Bewegung. Die Muskulatur wird dabei aufgebaut, der Rücken gestärkt und die Wirbelsäule entlastet. Mit zunehmendem Alter muss umso mehr auf die Beweglichkeit geachtet werden. Die Muskelmasse nimmt ab dem 50. Lebensjahr drastisch ab, wobei die Immobilität diesen Vorgang verstärkt.

Hierbei muss auch auf die hohe Sterblichkeitsrate nach einem Knochenbruch hingewiesen werden, zum Beispiel nach einem Oberschenkelhalsbruch. Etwa jeder vierte Betroffene verstirbt im ersten Jahr daran und jeder fünfte Patient bleibt dauerhaft pflegebedürftig. Auch Treppenstürze sind nicht zu unterschätzen. An den Folgen sterben nahezu genauso viele Menschen wie bei einem Autounfall. Daher müssen vor allem ältere Menschen gegen den Muskelverlust ankämpfen. Bewegung spielt hierbei eine wichtige Rolle, doch auch für jüngere Personen ist sie unverzichtbar.

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