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Übergewicht verringern hilft gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können aus verschiedenen Ursachen resultieren. Eine davon ist Übergewicht. Durch das zu hohe Gewicht wird die Wirbelsäule belastet. Demzufolge können Rückenschmerzen durch Abnehmen vermieden oder beseitigt werden.

Warum können durch Übergewicht Rückenschmerzen entstehen?

Übergewicht kann eine Vielzahl an Beschwerden und Krankheiten auslösen. Der Rücken wird ebenfalls durch das erhöhte Körpergewicht enorm belastet. Durch den konstanten Druck, der auf die Wirbelsäule ausgeübt wird, werden häufig starke Rückenschmerzen verursacht. Abnehmen ist somit ein wichtiger Schritt, um Rückenschmerzen zu bekämpfen. Das Problem an Übergewicht ist, dass die vielen Kilos auf der Wirbelsäule, den Knochen und Gelenken lasten. Sie begünstigen Fehlhaltungen und Abnutzungserscheinungen der Bandscheiben.

Das Gewicht ist zudem oftmals nicht gleichmäßig verteilt. Jedes Kilogramm, das beispielsweise am Bauch sitzt, verursacht ein Hohlkreuz, während Fettpolster an den Schultern, Armen und dem oberen Rücken auf die untere Wirbelsäule Druck ausüben. Dies kann starke Schmerzen verursachen.

Die Folgen von Übergewicht für den Rücken

Der Rücken und die Gelenke haben durch das Übergewicht stark zu leiden. Wird das Gewicht nicht verringert, steigt das Risiko, dass die Rückenschmerzen chronisch werden und Folgeerkrankungen wie Arthrose und Bandscheibenvorfall auftreten. Zudem liegt ein erhöhtes Risiko für die Entstehung von Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes vor. Mit einer Gewichtsreduzierung kann dies verhindert werden. Jedes Kilogramm weniger entlastet die Wirbelsäule mehr. Daher sind auch kleine Schritte Erfolge.

Rückenschmerzen durch Gewichtsreduzierung verringern

Übergewichtige Menschen können durch Abnehmen die Rückenschmerzen lindern, denn die Belastung auf die Wirbelsäule und Rückenmuskulatur wird verringert. Dadurch können nicht nur die Beschwerden verbessert werden, sondern auch die Haltung. Haltungsfehler sind ein häufiger Auslöser von Rückenschmerzen. Mit der Verringerung des Gewichts erhöhen sich auch die Beweglichkeit und Ausdauer, da weniger Körpergewicht und -fett mit sich herumgetragen werden muss.

Übergewicht macht die körperliche Bewegung schwieriger, führt zu einer vorzeitigen Ermüdung und erschwert häufig auch das Atmen. Dies kann durch ein Abnehmen verbessert werden. Eine langfristige Gewichtsreduktion ist meist nur mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung möglich.

Tipps zum Abnehmen:

  • Wasser trinken und Säfte, Softdrinks und Eistees meiden, da sie Kalorienbomben sind
  • Viel frisches Obst und Gemüse statt Süßigkeiten
  • Vollkornprodukte sättigen lange und enthalten gesunde Ballaststoffe
  • Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke meiden
  • Fisch, Eier und fettarme Milchprodukte
  • Bewegung, Bewegung, Bewegung!

Gemeint sind keineswegs strenge Diäten, bei denen auf alles verzichtet und jede Kalorie gezählt werden muss. Empfohlen wird eine ausgewogene fettarme, ballaststoff- und stärkereiche Ernährung.

Welche Vitamine und Nährstoffe sind wichtig für einen starken Rücken?

Für einen gesunden Rücken sollten ausreichend Vitamine und Mineralien wie Kalzium in den Speiseplan integriert werden.

Genügend Kalzium zur Vermeidung von Rückenschmerzen

Dieser Mineralstoff sorgt dafür, dass die Struktur und Stabilität der Knochen erhalten bleibt. Das Mineral wird über das Blut zu den Knochen transportiert. Besonders viel Kalzium ist in Hartkäsesorten wie Emmentaler, fettarmen Milchprodukten, frischem Obst und Gemüse, Getreideprodukten und Mineralwasser enthalten.

Welche Vitamine sind wichtig, um Rückenschmerzen zu verhindern?

  • Das Vitamin D spielt ebenso eine wichtige Rolle, denn es reguliert die Kalziumaufnahme und kann somit langfristig gesehen dabei helfen, Rückenschmerzen zu vermeiden. Vitamin D steckt in fetten Fischsorten wie Lachs, Hering oder Aal sowie in Pilzen, Milchprodukten und Eiern. Die Einwirkung von Sonnenlicht ist nötig, um die Vorstufen in die aktive Form des Vitamin D umzuwandeln. Daher wird empfohlen, sich täglich mindestens 30 Minuten lang im Freien aufzuhalten. Manche Menschen berichten, dass sie durch die ausreichende Zufuhr von Vitamin D ihre langfristigen Rückenschmerzen beseitigen konnten.
  • Das Vitamin A beeinflusst deren Wachstum der Knochen und ist insbesondere in Gemüse sowie gelben Früchten wie Karotten, Pfirsichen, Aprikosen, Weizen und Milch enthalten.
  • Das Vitamin K reguliert die Bildung der in der Knochensubstanz vorkommenden Eiweiße. Es trägt zur Festigung der Knochen und zur Heilung des Skeletts bei. Es ist vorwiegend in grünen Gemüsesorten enthalten, beispielsweise Grünkohl, Brokkoli, Spinat und Salat.
  • Das Vitamin E bekämpft freie Radikale, welche das Knochengewebe angreifen, schädigen und abbauen wollen. Vitamin E kann somit Gelenkentzündungen vorbeugen, die häufig mit Rückenschmerzen einhergehen.
  • Das Vitamin C ist an der Bildung des Kollagens im Binde- und Stützgewebe beteiligt und trägt somit ebenso zur Verhinderung von Rückenschmerzen bei. Es ist reichlich in Acerolakirschen, schwarzen Johannisbeeren, Paprika, Tomaten, Zitronen, Äpfeln, Apfelsinen, Spinat, Rosenkohl und Petersilie enthalten. Zu beachten ist, dass das Vitamin C beim Kochen mit einer hohen Temperatur zum Teil zerstört wird. Daher sollten auch reichlich rohe Lebensmittel mit Vitamin C verzehrt werden.

Schädliche Nahrungsmittel für den Rücken bzw. die Knochen: Alkohol und fettreiche Ernährung

So wie es gesunde Lebensmittel gibt, die Rückenschmerzen verhindern können, behindern andere Nahrungsmittel und Substanzen den Aufbau der Knochen und sogar deren Abbau. Dazu gehören Alkohol und fettreiche Nahrung. Ersterer baut die Rückenmuskulatur ab. Der Grund ist, dass der Körper durch eine zu hohe Zufuhr der Kohlenhydrate Glucose bildet. Er nutzt für diesen Vorgang bevorzugt die Rückenmuskulatur. Die möglichen Folgen: Rückenschmerzen und Probleme mit den Bandscheiben. Alkohol greift jedoch nicht nur die Knochenzellen an, sondern auch die Leber. Diese hat jedoch die Aufgabe, aktives Vitamin D zu bilden. Fette behindern die Aufnahme des Darms und erhöhen außerdem das Risiko von Übergewicht. Die Verringerung von Übergewicht kann dabei helfen, Rückenschmerzen zu lindern oder zu beseitigen. Auch Alkohol kann Übergewicht fördern, da er die Fettverbrennung stoppt. Nach Fett enthält er zudem die meisten Kalorien.

Durch Sport Übergewicht verringern

Bewegung kann gut in den Alltag integriert werden, um abzunehmen. Der Einkauf kann lieber mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurückgelegt werden als mit dem Auto. Statt des Fahrstuhls sollte die Treppe genutzt werden. Der Fettstoffwechsel wird aktiviert und das Herz-Kreislauf-System optimal in Schwung gebracht. Spaziergänge an der frischen Luft sind für die Muskeln gut. Bewegung ist selbst dann wichtig, wenn der Rücken schmerzt. Die Muskulatur muss gerade dann aktiviert und durch gezielte Bewegungen gelockert werden. Gerade mit Rückenschmerzen und Übergewicht fällt es oftmals schwer, in Bewegung zu kommen.

Doch sich bei Rückenschmerzen zu schonen, führt dazu, dass sie noch schlimmer werden. Wer ein Sportprogramm durchführt und sich gesund und kalorienbewusst ernährt, kann langsam, aber stetig abnehmen. Dadurch ist es möglich, die Rückenschmerzen dauerhaft zu bekämpfen. Die Wirbelsäule muss durch das verringerte Gewicht weniger tragen, sodass sich die Rückenmuskulatur entspannen kann. Besonders empfehlenswert sind bei Übergewicht und Rückenschmerzen verschiedene Ausdauersportarten wie Schwimmen, Wandern und Radfahren.

Welche Sportarten stärken den Rücken?

Rückenschmerzen können durch Übungen verbessert werden, die die Rückenmuskulatur stärken. Hierfür muss die Muskulatur aufgebaut werden, damit sie den Rücken stärken kann. Gleichzeitig wird die Wirbelsäule entlastet. Folgende Sportarten sind geeignet:

  • Rückenschwimmen: Diese Sportart trainiert die Rückenmuskulatur. Sie ist auch gut bei Übergewicht, da die Bewegung im Wasser im Gegensatz zum Joggen beispielsweise sehr schonend für die Gelenke ist.
  • Rückenkurse und Gymnastik: Die gezielten Übungen helfen dabei, die Rückenmuskeln optimal aufzubauen. Viele Fitness-Studios bieten fachmännische Gymnastik- und spezielle Rückenkurse an.
  • Nordic Walking: Die Rückenmuskeln kommen durch die Verwendung der Stöcke ganz gekonnt zum Einsatz.

Der Sport sollte über einen längeren Zeitraum erfolgen, um die Ursachen für Rückenschmerzen und die Beschwerden an sich zu beseitigen.

Pilates für einen gesunden und starken Rücken

Auch Pilates kann die Rückenschmerzen positiv beeinflussen. Dies beruht aus folgenden Bestandteilen: der Atmung, dem Stand und Rücken selber. Die Atmung spielt eine Rolle, da laut Joseph H. Pilates ein guter Muskelaufbau nur dann funktioniert, wenn im Körper genügend Sauerstoff vorhanden ist. Nur dann kann die Muskulatur einwandfrei funktionieren. Die Atemübungen sind zudem eine gute Möglichkeit, um Stress abzubauen, was den Rücken oft entspannen und Rückenschmerzen lindern lässt. Pilates ist eine sanfte Methode, die Dehnung, Kräftigung und Mobilität der Muskulatur vereint. Sie sorgt für eine Stabilisierung der Wirbelsäule und beugt einer Fehlhaltung vor. Diese Fehlbelastungen der Wirbelsäule sind häufig die Ursache für Rückenschmerzen, sodass Belastungsschmerzen durch Pilates vermieden werden können.

Fazit: Nachhaltig abnehmen und Rückenschmerzen vermeiden

Eine langfristige Gewichtsreduzierung und Bewegung sind zur Behandlung der Rückenschmerzen bei Übergewicht unverzichtbar. Wenn der Rücken durch das zusätzliche Gewicht nicht mehr belastet wird, erst dann können die Beschwerden gelindert werden. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist keine Radikaldiät sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung gemeint. Diese schützt vor einem Jo-Jo-Effekt und erneuten Rückenschmerzen. Es ist auch wichtig, nach dem Erreichen des Wunschgewichts die Ernährung beizubehalten. Es lohnt sich, den inneren Schweinehund zu überwinden, um die Rückenschmerzen dauerhaft zu besiegen. Zu Beginn ist oftmals etwas Ausdauer gefragt.

Letzte Version vom 7. August 2018 von
Über den Autor René Dasbeck Hauptberuflich bin ich als IT-Experte in einem Kinderzeitschriftenverlag tätig, privat glücklicher Vater zweier toller Töchter und hier Betreiber einer Webseite, auf der ich vom täglichen Kampf gegen meine Schmerzen im Nacken und Rücken berichte. In den letzten Jahren habe ich viele Probleme mit meinem Körper aushalten müssen, konnte aber durch intensive Beschäftigung mit dem Thema viel Wissen aufbauen, das leider die meisten Mediziner mir nicht bieten konnten. Letzten Endes habe ich Schmerzen weitestgehend aus meinem Leben verbannen können. Um anderen Leidgenossen zu helfen, gebe ich hier einen umfassenden medizinischen Überblick und meine Erfahrungen über Schmerzen vieler Art weiter und empfehle so manches Buch oder Produkt, welche mir im Kampf gegen die Schmerzen geholfen haben. Mehr Informationen über mich und meine Erfahrungen findest du auf meiner "Über mich"-Seite. Und wenn du Rat zu Nackenschmerzen benötigst, kannst du mich gerne unter info@schmerz-im-nacken.de anschreiben.
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