Rückenschmerzen durch zu wenig Bewegung

Mit Bewegung kriegst du deine Rückenschmerzen in den Griff

Zu wenig Bewegung kann viele gesundheitliche Beschwerden auslösen. Körperlich inaktive Menschen leiden häufiger unter Rückenschmerzen. Doch warum ist dies so? Was kannst du gegen die Schmerzen aufgrund von Bewegungsmangel tun? Ich verrate dir in diesem Artikel, wie eine Linderung der Beschwerden möglich ist.

Diplompsychologe Martin Rosenauer„Stress und unverarbeitete Gefühle, vor allem Ängste, sind zweifellos der Hauptgrund für die meisten Schmerzen“

Diplompsychologe Martin Rosenauer

Es gibt alarmierende Statistiken über einen globalen Bewegungsmangel im Zusammenhang mit einem erhöhten Sterberisiko. Demnach kann man geradezu froh sein, wenn Rückenschmerzen die ersten Signale senden. So heißt es nach einer Erhebung von Prof. Dr. I-Men Lee, Harvard School of Public Health, dass jeder zehnte Tod auf Bewegungsmangel zurückzuführen ist. In Zahlen währen das weltweit jährlich 5,3 Millionen Menschen!

Auslöser

Ausreichend Bewegung ist für den Menschen so lebensnotwendig wie die Atmung und die Nahrungsaufnahme. Früher musste man keinen Gedanken daran verschwenden, denn das tägliche (Über)leben erforderte in jedem Fall ausreichend Bewegung. Durch die Muskelarbeit wird nicht nur Haltung und Bewegung möglich. Muskelarbeit sorgt auch für eine gesunde Durchblutung und somit für die Nährstoffversorgung für das umliegende Gewebe.

Heute leben wir in einer Zeit, in der wir unsere Energie darauf verwenden, es uns möglichst bequem zu machen. Stichworte wären da Erfindungen wie das Auto, diverse elektrische Haushaltsgeräte und Fernbedienungen. Nicht zuletzt gibt es täglich neue Programme, die uns digital und von zu Hause aus ein aufregendes Leben versprechen. Die Wirbelsäule besteht aus vielen funktionellen Einheiten und bietet, ohne ausreichenden Schutz durch die Muskulatur, viele Angriffsflächen für Bewegungseinschränkungen und Rückenschmerzen.

Warum kriegt man Rückenschmerzen von zu wenig Bewegung?

Der Stoffwechsel, der Blutkreislauf, der ganze Halte- und Stützapparat sind auf die Muskeln angewiesen. Was passiert ohne Bewegung? Bereits nach 8 Tagen bauen sich Muskelfasern ab, wenn sie nicht beansprucht werden. Durch eine schwache Muskulatur fehlt dem Rücken die Stütze, wenn Belastungen auf ihn zukommen, wie z.B.:

Auch rein vom Alter her nimmt die Muskelmasse bereits nach dem 25. Lebensjahr ab. Aber keine Angst, der Muskelzellkern bleibt erhalten. Muskeln lassen sich nachweislich bis ins hohe Alter hinein aufbauen. Um so wichtiger ist es, ein Leben lang in Bewegung zu bleiben. Doch nicht nur die Muskelmasse verringert sich bei Bewegungsarmut.

Fast zeitgleich vergrößern sich die Fettpolster, das Binde- und Stützgewebe verliert seinen Schutz. Eine Schwächung des Immunsystems, Stoffwechselstörungen, Übergewicht und Durchblutungsstörungen sind die Folge. Diese Störungen begünstigen wieder die Bewegungsarmut und sorgen für weiteren Muskelabbau. Der viel zitierte Teufelskreislauf entsteht.

Behandlung von durch Bewegungsmangel ausgelöste Rückenschmerzen

Es hilft nichts, bei beginnenden Rückenschmerzen/Kreuzschmerzen in Folge von Bewegungsarmut müssen die Muskeln im gesamten Rückenbereich langsam aufgebaut werden. Orthopäden können bestimmte Sportprogramme, die darauf spezialisiert sind, empfehlen. Wichtig ist es zunächst, mit einem Bewegungsprogramm unter professioneller Anleitung zu beginnen. Darüber hinaus werden diese fünf Sportarten für den Rücken besonders empfohlen:

Rückenfreundliche Sportarten

  • Schwimmen: Rücken-, Kraulschwimmen
  • Nordic Walking
  • Radfahren
  • Tanzen
  • Yoga

Wer sich auf Dauer so gar nicht mit einer sportlichen Betätigung anfreunden kann, muss dafür sorgen, dass er genügend Bewegung in seinen Alltag einbaut:

  • Bei sitzender Bürotätigkeit: hin und wieder Wechsel zu einem Stehpult
  • Arbeitsweg: Strecken zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen
  • immer die Variante Treppensteigen dem Lift oder der Rolltreppe vorziehen
  • Freizeitverhalten überdenken (stundenlanges Sitzen vor dem TV und PC reduzieren, vermeiden)
  • gesunde Ernährung (ein angemessenes Essverhalten gehört dazu, um starkes Übergewicht deutlich zu reduzieren und wieder Freude an der Bewegung zu haben)

Wie bei allen Maßnahmen, die eine Umstellung des Lebensstils erforderlich machen, müssen sich die Betroffenen auf einen langen Prozess einlassen. Geduld und Motivation gehören zu den Grundvoraussetzungen.

Linderung von Rückenschmerzen

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  • Bis der Körper selber in der Lage ist auf Belastungen ausreichend schützend zu reagieren, kann es sinnvoll sein die auftretenden Rückenschmerzen zu lindern. Das passiert im akuten Fall zum Beispiel mit Schmerzmitteln. Hier ist allerdings Vorsicht geboten: Schmerzmittel am besten nur nach ärztlicher Anweisung einnehmen und nicht länger als 3 Tage am Stück und max. 10 Tage im Monat.
  • Sanfter hilft die Anwendung von Wärme auf die schmerzende Stelle. Eine heiße Dusche, ein Wärmepflaster oder eine Rotlichtlampe sind Schmerzmitteln vorzuziehen.
  • Da Bewegungsmangel der Auslöser für die Kreuzschmerzen sind, hilft Bewegung generell positiv gegen diese. Nur nicht übertreiben und auch nur machen, wenn die Schmerzen nicht zu stark sind. Bei einem Hexenschuss ist an einen Spaziergang wohl kaum zu denken.
  • Über Nacht erholt und heilt der Körper sich. Hier ist es besonders wichtig, dass man sich richtig bettet. Die passende Matratze und das perfekte Kissen sind besonders wichtig.

Übungen gegen Rückenschmerzen durch zu wenig Bewegung

Wenn du es partout nicht schaffst in deinem Alltag genug Bewegung einzubauen, solltest du zumindest versuchen 1x täglich (vielleicht abends ein paar Minuten vor dem Fernseher) gezielte Übungen für deine angestrengte Muskulatur durchzuführen. Seit ich meine tägliche kleine Routine an Übungen habe, sind die Tage mit Schmerzen für mich deutlich seltener geworden. Ich verschaffe meinen Muskeln am Abend die Entspannung, die sie tagsüber durch langes und statisches Sitzen nicht erhalten. Verspannungen werden gelöst, der Muskel gelockert und die Schmerzen verschwinden. Schau am besten mal in meinem Übungsbereich vorbei. Hier habe ich für dich passende Übungen für deinen Rücken zusammengestellt. Etwas weiter unten findest du Grundübungen.

Rückenschmerzen in der Nacht und am Morgen

Wenn du Nachts oder morgens immer wieder Schmerzen im Rücken und eventuell auch in den Beinen spürst, kann das auf Verspannungen aufgrund von zu wenig Bewegung hinweisen. Gerade, wenn du vor dem Schlafengehen regelmäßig lange sitzt oder liegst, erholt sich deine Muskulatur nachts nicht mehr. Der Sinn der Nachtruhe ist es eigentlich, dass sich der Körper erholt von den täglichen Strapazen. Wenn der Körper aber den ganzen Tag über ruhig gehalten und zu wenig bewegt wird, entstehen Verspannungen in der Muskulatur, die über die Zeit zu Schmerzen führt. Rollstuhlfahrer oder Menschen, die mal lange im Krankenhaus liegen mussten wissen wie sich das anfühlt. Bist du dir also nach ärztlicher Absprache sicher, dass deine Schmerzen von zu wenig Bewegung herrühren, kannst du folgendes versuchen:

  • Nur zum Schlafen ins Bett legen und nicht schon stundenlang vor der Nachtruhe zum Fernsehen
  • Vor dem Schlafen gehen noch einen kleinen Spaziergang machen
  • Dehnübungen vor dem ins Bett gehen oder zumindest am Abend (kann man sehr gut vor dem Fernseher machen)
  • Generell mehr Bewegung in den Tagesablauf einbauen
  • Flach und ganz gerade auf dem Rücken schlafen (ohne Kissen)
  • Seitlich nicht die Beine anwinkeln, das führt zu noch mehr Verspannungen
  • Bei akuten Schmerzen und wenn man deshalb nicht schlafen kann:
    • Flach auf den Rücken legen und beide Beine jeweils 1 bis 2 Minuten an die Brust ziehen: Du dehnst damit die Po-Muskulatur, die für Schmerzen im Lendenbereich und unteren Rücken verantwortlich sein kann

Experteninterview mit Niklas Schrimpf

Niklas Schrimpf, Osteopath aus Wiesbaden

Auf dieser Webseite lasse ich auch immer wieder gerne ausgesuchte Experten zu Wort kommen. So wie hier Niklas Schrimpf, der in Wiesbaden als Osteopath tätig ist.

Hallo Herr Schrimpf. Danke, dass Sie sich für ein Interview bereitgestellt haben. Vielleicht stellen Sie sich kurz meinen Lesern vor. Wer Sie sind und in welchem Bereich Sie genau praktizieren?

Vielen Dank für die Möglichkeit hier Rede und Antwort zu stellen. Ich arbeite als Osteopath in Wiesbaden in meiner Praxis für Integrative Osteopathie https://www.osteopathiewiesbaden.de. Es ist mir besonders wichtig, meine Patienten nicht nur mit Wissen und Methodik sonder auch mit Mitgefühl in ihrem Heilungsprozess zu begleiten.

Die Osteopathie ist in der Gesellschafft mittlerweile ja gut angekommen. Immer mehr Menschen vertrauen darauf. Deckt sich das mit Ihrer Erfahrung?

Ja, das deckt sich auch mit meiner Erfahrung. Besonders seit dem nicht nur die privaten Krankenkassen sondern auch die gesetzlichen Osteopathie bezuschussen. Gerade bei Rücken- und Nackenbeschwerden gibt es wohl kaum eine andere Methode, die im gleichen Maße effektiv wie risikoarm ist. Hierzu gibt es besonders in Großbritannien viele interessante Studien.

Ich möchte hier vor allem auf das Thema Rückenschmerzen zu sprechen kommen. Welcher Anteil in Ihrem täglichen Arbeitsleben verbringen Sie damit Rückenschmerzengeplagte zu therapieren und ist der Trend zunehmend?

Grob geschätzt würde ich sagen, dass mich circa 70-80 % der Leute wegen Rückenschmerzen aufsuchen.

Sind Rückenschmerzenpatienten bei Osteopathen besser aufgehoben als beim Orthopäden oder Physiotherapeuten? Meiner Erfahrung nach nimmt sich der Osteopath deutlich mehr Zeit um zielgerichtet praktizieren zu können.

Hier ist es wichtig zu differenzieren über welche Art von Rückenschmerzen wir reden. Orthopäden sind meist gut darin Patienten zu behandeln, dessen Beschwerden auf strukturelle Veränderungen zurückgehen. Diese sind im Röntgen oder MRT gut sichtbar. Hier sollte man aber trotzdem im Kopf behalten, dass nur weil sich etwas im MRT zeigt, es nicht gleich die Ursache für den Schmerz sein muss. Sogar Bandscheibenvorfälle sind häufig ohne Symptome. Hat der Patient jedoch Schmerzen, ohne dass ich etwas im MRT zeigt, ist der Orthopäde häufig ratlos.

Osteopathen sind sehr gut darin Bewegungseinschränkungen zu behandeln, die nicht bei bildgebenden Verfahren sichtbar sind. Meiner Erfahrung nach ist ein Großteil der Rückenschmerzen genau darauf zurückzuführen. Zudem ist der von Ihnen angesprochene Faktor Zeit extrem wichtig bei der präzisen Diagnosestellung. Hier haben die Osteopathen einen riesigen Vorteil. Auch in der Behandlung kann sich der Osteopath mehr Zeit nehmen um auf die Bedürfnisse des Patienten einzugehen.

Wo liegen Ihrer Meinung nach die häufigsten Probleme, warum immer mehr Menschen mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben?

Der erste wichtige Faktor ist die Einseitigkeit unseres Lebensstils: 8 Stunden vor dem Schreibtisch sitzen und danach auf der Couch abhängen ist keine artgerechte Haltung. Der menschliche Körper ist dazu gemacht durch die Savanne zu rennen und eine Vielzahl von anderen Bewegungen durchzuführen. Die schmerzhaften Blockaden oder Bewegungseinschränkungen im Rücken entstehen daher meist durch eingeschränkte Bewegung.

Der zweite wichtige Faktor ist Stress. Bei Gefahr ziehen wir die Schultern hoch um unseren Hals zu schützen. Dies ist eine uralte Gewohnheit, die sicherlich sinnvoll war als wir uns gegen einen Säbelzahntiger zur Wehr setzen mussten. Gegen die nächste Deadline schützt uns diese Reaktion leider nicht. Meine Definition von Verspannung ist: wir spannen den Muskel weder richtig an noch entspannen wir ihn wirklich.

Was können an schmerzhaften Verspannungen im Rückenbereich leidende aus osteopathischer Sicht tun, um Rückenschmerzen zu bekämpfen oder gar nicht erst entstehen zu lassen?

Bewegung Bewegung Bewegung und noch mal Bewegung. Häufig ist es essenziell, dass der Osteopath die Blockaden löst um Schmerzfreiheit zu erlangen. Wenn sich danach jedoch nichts am Lebensstil ändert wird es natürlich schwierig.

Zum Schluss: Gibt es noch Tipps, die Sie meinen Lesern geben können? Etwas an das sie evtl. noch nicht gedacht haben und das ihnen bei ihrem täglichen Kampf gegen die Schmerzen helfen könnte?

Hier sind meine Big Five für einen schmerzfreien Rücken.

Sport: machen Sie vor allem etwas was ihnen Spaß bereitet. Die Fitnessstudios sind jedes Jahr aufs Neue im Januar durch die guten Vorsätze voll und werden das restliche Jahr von Fördermitgliedern getragen.

Pomodoro: legen Sie alle 25 Minuten bei der Arbeit eine 5 Minütige Pause ein. In diesen 5 Minuten machen Sie eine Raucherpause ohne zu rauchen. Gehen Sie am besten raus und bringen den Puls hoch indem sie ein paar Treppen steigen. Ohne einen Timer klappt dies sicherlich nicht.

Faszientraining: besonders mit Bällen lassen sich super selbst aus dem Nacken heraus massieren. Ich werde demnächst auf meinem Blog eine genaue Anleitung hierfür Posten. https://www.osteopathiewiesbaden.de

Entspannung: besonders schön finde ich hier progressive Muskelentspannung. Dabei spannen wir erst den Muskel richtig an um ihn dann wieder loszulassen. Genau so können Sie auch mit ihren Schultern Verfahren, wenn Sie an Ihrem Arbeitsplatz sitzen und merken, dass Sie ihre Schultern zu den Ohren ziehen. Übertreiben Sie die Bewegung erst in dem sie die Schultern noch weiter in Richtung Ohren ziehen. Lassen Sie die Schultern erst los, wenn sie das Gefühl haben es wird anstrengend. Dies ist viel effektiver krampfhaftes Entspannen.

Körperbewusstsein: tun Sie all diese Sachen mit viel Aufmerksamkeit. Fühlen Sie in ihren Körper hinein. So kriegen Sie ein Gefühl dafür was Ihnen gut tut. Wie fühlt sich der Körper vorher und nachher an. Lernen sie so ihre Grenzen zu respektieren. Nur wenn sie in eigenen Körper gut kennen, können Sie sich selber helfen.

Zusammenfassung

Zu wenig Bewegung sorgt für eine schlechtere Versorgung unserer Bandscheiben mit Nährstoffen und führt dazu, dass unsere Muskulatur im Rückenbereich geschwächt wird. Ein schwacher Rücken schmerzt. Leichte Veränderungen im Alltag sorgen für mehr Bewegung. Sport kann dafür sorgen, dass zu wenig Bewegung im Berufsalltag ein Stück weit ausgeglichen werden kann.

Meine tägliche Routine gegen Schmerzen im Rücken

Jeden Tag führe ich die folgenden Übungen durch, damit Rückenschmerzen gar nicht erst entstehen können. In der Regel mache ich das abends vor dem Fernseher für 15 bis 20 Minuten (zusammen mit Übungen für den Nacken). Zur Vorbeuge und zur Behandlung von akuten verspannungsbedingten Rückenschmerzen sind sie ideal geeignet. Wundere dich nicht, dass du hier nicht nur den Rücken dehnst: Dein Körper und deine Muskulatur müssen ausgeglichen sein, damit Verspannungen verschwinden können. Durch Fehlhaltungen verkürzen Muskeln (z.B. in der Hüfte) oder es bilden sich Verhärtungen (z.B. im Po-Muskel), die am Ende dazu führen, dass die Rückenmuskulatur stärker beansprucht wird als sie sollte. Die Folge sind Schmerzen. Führe also immer alle Übungen durch.

Basis-Übung: Dehnung der Hüfte

Basisübung bei Rückenschmerzen: Hüfte aufdehnen

Dehnübung für den gesamten Rücken

Basisübung bei Rückenschmerzen: Dehnung des ganzen Rückens

Dehnung der Po-Muskulatur

Basisübung bei Rückenschmerzen: Dehnung Pomuskel

Stärkung der Rückenmuskeln

Rücken kräftigen mit der Hackbewegung

Normalerweise wirst du schon nach der ersten Anwendung der Übungen eine Erleichterung bei deinen Schmerzen und den Verspannungen verspüren. Regelmäßig angewendet beugen die Übungen ideal gegen neue Verspannungen vor.

Artikel zuletzt aktualisiert am 16. Juli 2020 von
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