Richtig liegen kann Rückenschmerzen vermeiden

Im Schlaf bekommt der Körper die Pause, die er benötigt, um sich von den vielen Strapazen des Tages ausreichend zu erholen. Dies gilt vor allem für den Rücken. Doch nur richtig zu liegen, erholt den Rücken. Wer eine unpassende Matratze oder ein ungeeignetes Kopfkissen verwendet oder eine schlechte Schlafhaltung einnimmt, schadet dem Rücken, statt ihm zu helfen.

Während des Schlafens kann der Rücken regenerieren

Ausreichend Schlaf (und auch gesunder Schlaf: hier findest du Tipps) ist für den Rücken wichtig, um sich zu regenerieren. Er benötigt diese Pause, um für die nächsten Belastungen gewappnet zu sein. Die Wirbelsäulenmuskulatur wird entlastet, die Bandscheiben können sich wieder aufbauen und Verspannungen sich lockern. Dies ist jedoch nur möglich, wenn man richtig schläft. Viele wachen morgens mit Rückenschmerzen auf. Die Gründe hierfür können eine falsche Matratze, ein unpassendes Kissen oder eine ungünstige Schlafhaltung sein.

Auf die richtige Position beim Liegen achten

Eine ergonomisch richtige Liegeposition ist sehr wichtig, denn ein falsches Liegen kann zu Rückenschmerzen, einer verspannten Rückenmuskulatur und einem ungesunden Schlaf führen. Die Wirbelsäule muss gut gelagert werden, damit sie ihre natürliche Form behält, ganz gleich, ob beim Liegen auf der Seite oder auf dem Rücken. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule unterstützt wird, damit sich die Rumpfmuskeln entspannen. In der Bauchlage geht dies eher schlecht. Es entsteht ein Hohlkreuz, der Kopf wird überdehnt und das ist für den Rücken und Nacken sehr anstrengend.

Matratze und Kissen bei Rückenschmerzen bewusst auswählen

Damit sich der Körper beim Liegen ausreichend entspannen kann, müssen einige Voraussetzungen erfüllt sein. Wenn die Phasen der Entspannung gestört sind, erfolgt eine unvollständige Regeneration. Das Bandscheibengewebe wird nicht genügend mit Nährstoffen versorgt, wodurch Verspannungen und Rückenschmerzen entstehen können. Vorhandene Rückenprobleme können dadurch sogar noch verschlimmert werden. Daher sind eine passende Matratze und ein gutes Kopfkissen sehr wichtig. Letzteres sollte nicht zu dick sein, denn der Kopf wird dann überdehnt, sodass Verspannungen in der Nackenmuskulatur entstehen können. Spezielle Nackenkissen gewährleisten eine optimale Haltung der Schulter- und Kopfpartie.

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Meine Nackenschmerzen und Rückenschmerzen bekämpfe ich über Nacht

Wer alles richtig macht, also sich ausreichend bewegt, Sport treibt, nicht zu viel sitzt, nicht falsch sitzt, stets auf die korrekte Haltung achtet,…ja der wird wenig Probleme mit Nackenschmerzen oder Rückenschmerzen haben. Aber mal ehrlich…wer macht das heutzutage schon? Ich zumindest kann das schon allein beruflich nicht gewährleisten. Ich sitze zu lange. Hänge oft vor dem Smartphone. Bin abends platt und hänge vor der Glotze. Klar versuche ich meine Fehlverhalten durch bewussten Umgang mit meinem Körper zu verringern. Allein das ich mir darüber Gedanken mache, lässt mich bewusster und gesünder leben. Aber trotzdem schaffe ich es nicht zu 100% diszipliniert zu sein. Ich denke so geht es den meisten.

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Da ist es für mich umso wichtiger, die erholsamste Phase meines Tages optimal zu nutzen. Und das ist ganz klar der Schlaf. Im Schlaf regeneriert sich der Körper. Er holt sich neue Energie und heilt. Die Muskulatur entspannt nachts und soll im Idealfall am nächsten Tag wieder zu 100% einsatzbereit sein. Das kann aber nur klappen, wenn man GUT schläft. Das musste ich ebenso lernen, wie ich lernen musste, dass meine Fehlverhalten für die meisten meiner Leiden verantwortlich sind und nicht etwas Veranlagung oder einfach Pech.

Zuallererst habe ich mein Kopfkissen ausgetauscht. Ich habe eine ganze Weile gesucht, bis ich das für mich beste Kissen gefunden habe. Nur wenn die Wirbelsäule gerade liegt, kann die Muskulatur optimal entspannen. Dann kam die Matratze dran. Auch hier sollte man nicht auf „irgendetwas“ schlafen. Wenn man bedenkt, wie viele Jahre wir in unserem Leben im Bett liegen, ist es eigentlich verwunderlich, wie wenig wir uns über den optimalen Bett-Aufbau Gedanken machen und wie wenig wir an Geld dafür investieren. Für Autos geben wir sehr viel Geld aus, aber unser eigener Körper scheint uns hier nicht so viel Wert zu sein. Zumindest sind wir uns der Folge oft nicht bewusst.

Ich kann also nur empfehlen, wer Probleme mit Rückenschmerzen hat…bitte auch auf das eigene Bett schauen. Es lohnt sich!

Lattenrost und passendes Bett sind ebenfalls sehr wichtig

Der Lattenrost spielt ebenso eine Rolle, denn ohne eine gute Unterfederung nutzt die beste Matratze nichts. Die Wirbelsäule wird im Liegen auf einer flexiblen Unterfederung am besten gelagert, mit einer Matratze, die darauf abgestimmt ist. Die Unterfederung sollte für die Schulter und das Becken individuell einstellbar sein. Auch das Bett selbst kann erheblich dazu beitragen, Rückenschmerzen zu vermeiden oder zu lindern. Einen sehr hohen Schlafkomfort bieten beispielsweise Boxspringbetten.

Eine rückenfreundliche Matratze wählen

Die Matratze sollte weder zu weich noch zu hart sein. Wenn die Matratze zu hart ist, kann die Wirbelsäule nicht unterstützt werden. Die Matratze kann sich der Wirbelsäule nicht anpassen. Es entstehen Hohlräume, sodass der Rücken nicht entlastet wird, sondern die Rückenmuskeln selbst im Schlaf noch Haltearbeit verrichten müssen. Dies führt zu Verspannungen. Wenn die Matratze hingegen zu weich ist, sinkt man hinein, was aufgrund der ungünstigen Körperposition zu Fehlhaltungen, Verkrampfungen und in der Folge zu Kreuzschmerzen führt. Ideal ist eine mittelharte Matratze, denn diese stützt Rücken und Wirbelsäule angemessen. Eine gute Schlafunterlage gibt nicht zu stark nach und passt sich der Wirbelsäule optimal an. Generell gilt: Je höher das Körpergewicht ist, desto härter sollte die Matratze sein, um den Ansprüchen gerecht zu werden.

Wann sollte eine Matratze ersetzt werden?

Durchgelegene Matratzen sind absolutes Gift für den Rücken, denn Fehlhaltungen sind hier nicht zu vermeiden. Daher sollte spätestens nach zehn Jahren eine neue Matratze gekauft werden. Auf einer guten Schlafunterlage kann sich der Rücken optimal entspannen und regenerieren.

Ein gutes Schlafklima gegen Rückenschmerzen

Genauso wichtig wie die genannten Faktoren ist das Schlafklima. Der Körper kann sich nur richtig entspannen, wenn es nicht zu warm oder zu kalt im Schlafzimmer ist. Bei Kälte verkrampfen die Muskeln, was zu Rückenschmerzen führen kann, und bei Wärme schwitzen wir. Die Temperatur sollte im Schlafzimmer 17 bis 19 Grad betragen, bei etwa 50 Prozent Luftfeuchtigkeit. Es gibt spezielle Messgeräte, an denen die Werte der Luftfeuchtigkeit abgelesen werden können. Die Matratze ist hier wieder ein wichtiger Faktor. Die Fähigkeit, Feuchtigkeit aufzunehmen und abzugeben, ist vom Schaumkern der Matratze und vom Bezug abhängig. Nur ein offenporiger Schaum kann „atmen“. Auch auf eine angemessene Durchlüftung sollte geachtet werden. Stoßlüften ist besser als das Fenster ganztägig angekippt zu lassen. Durch den Austausch der verbrauchten Luft wird gleichzeitig für eine optimale Luftfeuchtigkeit gesorgt.

Fazit

Dies waren die Tipps, wie ein rückenfreundliches Liegen am besten erfolgt und welche Faktoren hierbei eine wichtige Rolle spielen. Nur in der passenden Kombination ergänzen sie sich optimal, sodass Rückenschmerzen, Verspannungen usw. vermieden werden können.

Autor: René Dasbeck

Hauptberuflich bin ich als IT-Experte in einem Kinderzeitschriftenverlag tätig, privat glücklicher Vater zweier toller Töchter und hier Betreiber einer Webseite, auf der ich vom täglichen Kampf gegen meine Schmerzen im Nacken und Rücken berichte. In den letzten Jahren habe ich viele Probleme mit meinem Körper aushalten müssen, konnte aber durch intensive Beschäftigung mit dem Thema viel Wissen aufbauen, das leider die meisten Mediziner mir nicht bieten konnten.

Letzten Endes habe ich Schmerzen weitestgehend aus meinem Leben verbannen können. Um anderen Leidgenossen zu helfen, gebe ich hier einen umfassenden medizinischen Überblick und meine Erfahrungen über Schmerzen vieler Art weiter und empfehle so manches Buch oder Produkt, welche mir im Kampf gegen die Schmerzen geholfen haben. Mehr Informationen über mich und meine Erfahrungen findest du auf meiner "Über mich"-Seite. Und wenn du Rat zu Nackenschmerzen benötigst, kannst du mich gerne hier anschreiben.

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