Die beste Schlafposition gegen Nackenschmerzen

Die Gründe für Nackenschmerzen sind vielfältig. Nicht nur einseitige Belastungen, zu wenig Bewegung oder psychischer Stress kommen als Auslöser infrage. Auch eine falsche Schlafposition begünstigt Nackenschmerzen. Ich sage dir in diesem Artikel, welche Schlafposition am gesündesten und welche besonders ungesund ist.

‚Mein Schlaf ist mir heilig‘ – heißt es so schön. Geist und Körper haben während der Schlafphase die Gelegenheit sich auszuruhen und zu entspannen. Doch was ist, wenn die Nachtruhe jeden Morgen durch Schmerzen im Nacken und Rücken beendet wird? Fast die Hälfte der Bevölkerung leidet regelmäßig unter Beschwerden in diesem Bereich.

Die Gründe dafür sind sehr zahlreich und auch äußerst unterschiedlich. Schuld daran können beispielsweise einseitige Belastungen, Fehlbewegungen, Bewegungsmangel, psychischer Stress und noch so viele mehr sein. Ein häufig auftretender Auslöser für Nackenschmerzen kann auch eine falsche Position während des Schlafens sein, die den Nackenbereich zusätzlich belastet anstatt ihn zu entlasten. Es stellt sich also die Frage: Welche Schlafposition bei Nackenschmerzen ist von Vorteil?


Welche Schlafposition bei Nackenschmerzen?

Schlafstellungen gibt es zahlreiche und jeder Mensch bevorzugt eine andere.
Wichtig zu wissen ist, welche Positionen den Rücken und Nacken entlasten und welche Verspannungen eher begünstigen und somit für Menschen, die zu Nackenschmerzen neigen, unvorteilhaft sind. Im Folgenden wollen wir diese Stellungen genauer betrachten und der Frage nachgehen, welche Schlafposition bei Nackenschmerzen besonders gut ist.

Die Rückenlage ist eine schonende Schlafposition

Die Rückenlage ist im Allgemeinen eine der schonendsten für die Wirbelsäule und kann Nacken- und Rückenschmerzen reduzieren bzw. vorbeugen. Achten Sie hierbei immer darauf, dass sich Ihr Kissen der Wirbelsäule gut anpasst und in dieser Position auch relativ dünn ist, damit es zu keinen Verspannungen kommt. Bei Erwachsenen liegen die Arme in der Rückenlage meist seitlich neben dem Körper. Werden die Arme hingegen nach oben über den Kopf gestreckt, kann es vor allem im Schulterbereich zu Verspannungen und somit Schmerzen kommen.

Meine beste Schlafposition passiert automatisch

Mir die beste Schlafposition selber aufdiktieren funktioniert für mich leider nicht. Im Schlaf bewegt sich der Mensch recht viel hin und her, was ein wenig für unruhigeren sorgt. In meinem Fall hat mir ein gutes Kissen geholfen * den Schlaf generell ruhiger zu gestalten und somit weniger verspannt und frischer aufzuwachen. Ich schaue auch gerne im Bett abends noch ein wenig fern. Das ewige Liegen mit gekrümmter HWS hat zusätzlich für Verspannungen gesorgt. Hier habe ich mit einem Kissenlager, in dem ich aufrecht beim fernsehen sitze, geholfen. Ist zwar keine Schlafposition an sich, aber spielt in das ganze Thema „wie man sich bettet, so liegt man“ rein.

Wer also mit Spannungskopfschmerzen oder Nackenschmerzen aufwacht, sollte sich überlegen wie er im Bett liegt, auf was er liegt und wie seine Haltung ist, wenn nicht geschlafen, sondern evtl. ferngesehen wird. Bewusste Haltung in der Schlafstätte hilft ein Stück mehr gegen Verspannungen.

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Die Seitenlage muss richtig ausgeführt werden

Die Seitenlage während des Schlafens kann verschieden aussehen und unterschiedlich rücken- und nackenschonend sein. Es muss hier genau hinterfragt werden, welche Schlafposition bei Nackenschmerzen hilfreich ist. Wenn Sie die Arme in der Seitenlage gerade nach unten legen, wird die natürliche Krümmung der Wirbelsäule optimal unterstützt. Dabei kann sich die Muskulatur im Nacken und Rücken entspannen und schmerzhafte Muskelverspannungen werden vermieden. Schlafen Sie hingegen in der seitlichen Lage auf einem Arm, können dort dadurch Schmerzen durch eingeklemmte Nerven entstehen.

Die Fötusstellung kann schmerzhafte Verspannungen hervorrufen

Die sogenannte Fötusstellung oder auch Embryo-Position genannt, bei der man sich seitlich einrollt und die Knie Richtung Oberkörper zieht mag für dein ein oder anderen eine bequeme und an kalten Tagen recht wärmende Schlafposition sein. Doch dabei wird die Wirbelsäule extrem verkrümmt und es kann zu schmerzhaften Verspannungen kommen.

Schlafen auf dem Bauch fördert Nackenschmerzen

Das Schlafen auf dem Bauch wirkt sich im Allgemeinen eher negativ auf das Wohlbefinden des Nackens aus. In dieser Schlafstellung kommt es leicht dazu, dass die Nervenstränge im Nackenbereich durch die Drehung des Kopfes auf die linke oder rechte Seite unvorteilhaft belastet werden und sich die Muskeln dadurch verspannen. Wenn Sie zu Nackenschmerzen nach der Nachtruhe neigen, sollten Sie darauf achten die Bauchlage möglichst zu vermeiden.

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Schlafen auf dem Bauch – schlechteste Schlafposition

Eines vorweg: Das Schlafen auf dem Bauch ist grundsätzlich die am wenigsten empfehlenswerte Schlafposition. Dies gilt nicht nur in Bezug auf Nackenschmerzen, sondern in vielfältiger Hinsicht. Es ist so ungesund, dass viele Forscher dringend dazu raten, sich die Schlafposition schnellstens abzugewöhnen. Der Grund ist folgender:

In der Bauchlage werden der Hals und Nacken die ganze Nacht viele Stunden lang verdreht. Dadurch entstehen Verspannungen, die häufig so erheblich sind, dass sie chronisch werden. Der Kopf muss, um genügend Luft zu bekommen, sehr weit zur Seite geneigt werden. Dadurch wird die Nackenmuskulatur deutlich überstreckt und auf der gegenüberliegenden Seite verkürzt. Die häufigen Folgen sind Kopfschmerzen und ein steifer Nacken. Zudem können Bauchschläfer aufgrund des abgeknickten Halses nicht richtig atmen.

Der Handel bietet für die Bauchlage zwar spezielle Nackenkissen an, doch sie erleichtern die Atmung nur etwas. Der verdrehte Hals und Druck auf den Bauch, welcher das Atmen erschwert, können durch dieses Kissen nicht ausgeglichen werden. Bauchschläfer spreizen außerdem ein Bein meist seitlich ab, wodurch der Beckenbereich verschoben wird und die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule, die auf unnatürliche Weise belastet wird, nicht ausreichend unterstützt werden kann.

Sich die Bauchlage abzugewöhnen, kann nicht nur dabei helfen, Nackenschmerzen und Verspannungen zu vermeiden, sondern es hat langfristig gesehen viele gesundheitliche Vorteile. Bauchschläfer tun ihrem Körper einfach nichts Gutes, denn diese Schlafposition ist absolut ungünstig und ermöglicht keinen entspannten und erholsamen Schlaf. Ganz im Gegenteil: Bauchschläfer sind durch den entstandenen Druck gezwungen, ihren Kopf oft zu drehen, sodass der Schlaf eher sehr unruhig ist.


Die beste Schlafposition in der Schwangerschaft

Frauen, die ein Kind erwarten, sollten genügend schlafen und sich ausreichend entspannen. Doch dies ist leichter gesagt als getan, da das erholsame Schlafen mit jeder Schwangerschaftswoche schwieriger wird. Die körperliche Voraussetzung für eine entspannte Schlafhaltung wird immer komplizierter.

So schlafen, wie es bequem ist!

Jeder hat eine bevorzugte Schlaflage. Für schwangere Frauen gilt, genau wie für jeden anderen auch, dass die Schlafposition richtig ist, die als bequem empfunden wird. Wer bisher Bauch- oder Rückenschläfer war, kann diese Lage in den ersten Monaten der Schwangerschaft beibehalten, wenn es angenehm ist und ein gutes Schlafen ermöglicht. Im Laufe der Zeit gewöhnen sich viele schwangere Frauen aufgrund des wachsenden Bauches und des steigenden Gewichts des Babys die komfortablere Seitenlage an.

In der Rücken- und Bauchlage kann es zu körperlichen Problemen kommen. Gut geeignet ist die linke Seitenlage, da so weniger Druck ausgeübt und der Körper allgemein entlastet wird. Für das Baby ist diese Position ebenso von Vorteil, denn es wird dank des verbesserten Blutflusses der Mutter in der Lage bestmöglich mit den wichtigen Nährstoffen versorgt.

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Was ist die gesündeste Schlafposition?

Die Rückenlage ist die beste Liegeposition. Kopf, Nacken und Wirbelsäule werden in einer neutralen Position gehalten und somit entlastet. Die Gefahr ist in dieser Position geringer, dass sich Rücken- und Nackenschmerzen melden. Auch Sodbrennen kann vermieden werden, indem der Kopf mit einem guten Kissen höher positioniert wird. Zudem wird eine Faltenbildung minimiert, da das Gesicht nicht aufliegt und Schmutz und Öle, die auf dem Bezug enthalten sind, Gesichtsunreinheiten verursachen können.


Welche Schlafposition ist besonders ungesund?

Die Bauchlage ist die Ungesündeste, da sie aufgrund des massiven Drucks zu Quetschungen der inneren Organe führt. Die Durchblutung wird verringert, die Atmung behindert und Nerven können in dieser Position eingeklemmt werden. Der Körper muss extrem viel leisten, statt sich nachts erholen zu können. Bauchschläfer schaden somit ihrem Körper. Zudem werden die Halswirbel erheblich verdreht, da der Kopf bei Bauchschläfern meist zur Seite abgewinkelt ist. Es kann dadurch zu Nackenverspannungen und -blockaden kommen. Kopf-, Schulter- und Rückenschmerzen gehören zu weiteren häufigen Beschwerden.


Welche Schlafposition eignet sich bei Rückenschmerzen am besten?

Bei Rückenschmerzen empfiehlt sich die Rückenlage, denn hierbei werden der Kopf, Nacken und die Wirbelsäule in einer neutralen Position gehalten. Betroffene sollten auf einem Polster schlafen, das den Kopf nicht all zu sehr einsinken lässt und stattdessen an den richtigen Stellen gut stützt. Die Rückenlage ist zudem besonders geeignet, um Rückenschmerzen zu vermeiden, sodass sie auch der Vorbeugung dient.

Menschen mit Rückenproblemen und Gelenkschmerzen können außerdem in der Seitenlage schlafen. Die Beine werden in dieser Schlafposition meist leicht angewinkelt und die Knie etwas zur Brust gezogen. Dies tut bei Rückenproblemen gut, da die Rückenmuskeln dabei gestretcht werden. Die Arme sollten nach unten liegen, denn dies entlastet die Wirbelsäule.


Welche Schlafposition ist bei Schulterschmerzen ideal?

Bei Schulterschmerzen eignet sich die Seitenlage gut, bei der die Arme nach oben gerichtet sind. Bei dieser Schlafposition wird jede Seite genutzt, sodass keine Einseitigkeit hinsichtlich der Belastung der Gelenke entsteht. Ein orthopädisch optimales Schlafsystem ist bei Menschen mit Schulterschmerzen ideal. Es sorgt dafür, dass eine gesunde Körperhaltung eingenommen wird. Der Druck wird gleichmäßig auf den Körper verteilt und die Muskeln, Bänder und Sehnen können regenerieren. Zudem wird ein auf die Schlafposition abgestimmtes Kissen benötigt.

Woran Sie noch beim Schlafen denken sollten

Egal welche Schlafposition bei Nackenschmerzen von Ihnen bevorzugt gewählt wird, nicht vergessen werden darf die Wichtigkeit der Frage auf was man sich bettet. Zur Unterstützung einer entspannten Schlafstellung sollten Sie auf ein qualitatives Kopfkissen und eine zu Ihrem Körper passende Matratze achten.

Sie fragen sich jetzt, welche Schlafposition bei Nackenschmerzen für Sie hilfreich ist? Wir haben Ihnen verschiedene Möglichkeiten vorgestellt. Überprüfen Sie nun selbst, welche sich für Sie und Ihre Gesundheit am besten eignet und zu Ihrem Wohlbefinden beiträgt. Was außer der richtigen Schlafposition noch gesunden Schlaf sorgen kann, liest du hier.


Häufig gestellte Fragen zur idealen Schlafposition

Welche Schlafposition ist gut bei Nackenschmerzen?

Die Rückenlage ist eine der gesündesten Schlafpositionen, denn die Wirbelsäule behält hierbei ihre natürliche S-Form. Die Bandscheiben können sich somit von den Strapazen erholen. Rücken und Nacken werden entlastet. Ein Nackenstützkissen ist ideal. Auch die Seitenlage ist empfehlenswert, wenn das Kissen den Nacken stützt. Du findest hier im Kissen-Ratgeber das passende Kissen. Nur dir Bauchlage solltest du tunlichst vermeiden.

Welche Schlafposition sollte man wegen Nackenschmerzen vermeiden?

Auf dem Bauch zu liegen, ist nicht ideal, da die Kopfdrehung Verspannungen und Nackenschmerzen auslösen kann. Die Bauchlage beeinträchtigt die natürliche S-Form der Wirbelsäule. Sie wird abgeflacht, wodurch auf die Gelenke und Muskeln Druck ausgeübt und der Rücken belastet wird.

Sollte man ohne Kissen schlafen?

Menschen, die zu Kopf- oder Nackenschmerzen am Morgen neigen, liegen häufig auf einem zu hohen Kissen. Die Wirbelsäule entspannt sich auf der geraden Matratze. Daher ist es gut, in der Rückenlage ohne Kissen zu schlafen. Seiten- und Bauchschläfer sollten jedoch nicht auf ein gutes ergonomisches, nicht zu hohes oder zu niedriges Nackenstützkissen verzichten, damit der Körper gerade liegen kann.

Welche Art Kissen hilft am besten bei Nackenschmerzen?

Experten empfehlen bei Nackenschmerzen ein schmales Kissen, welches sich ideal anpasst an den Kopf. Nackenkissen werden in der Regel aus Memory-Schaum gefertigt, denn nach Belastungen stellt er rasch seine ursprüngliche Form wieder her. Kissen mit etwas mehr Stützkraft wie Keilkissen eignen sich bei Nackenproblemen gut. Auch Gesundheitskissen füllen den Raum zwischen der Matratze, Schulter und dem Kopf optimal aus. Du findest hier im Kissen-Ratgeber das passende Kissen für dich.

Wie sollte ich in der Schwangerschaft schlafen?

Um das Herz und den Kreislauf zu entlasten, sollten Schwangere auf der linken Seite schlafen. Die Hohlvene kann damit ungehindert arbeiten und die Mutter und das Kind permanent mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgen. Der Blutfluss im Körper wird nicht behindert. Zudem werden die Lymphbahnen entlastet und Wasseransammlungen verhindert oder eingedämmt und die Organe nicht gequetscht. Nächtliches Sodbrennen kann sich auch verbessern. Die Rückenlage fördert ein Abklemmen der Hohlvene. Die rechte Seitenlage ist bis zum zweiten Schwangerschaftsdrittel möglich, wenn der Bauch nicht zu groß ist und keine Ödeme vorhanden sind.

Fazit

Es ist grundsätzlich wichtig, ein richtiges Kissen zu verwenden und eine Schlafposition einzunehmen, die für den Nacken und Rücken ergonomisch korrekt ist. Dadurch können Nackenschmerzen und Verspannungen verhindert werden. Die Rückenlage gilt als gesündeste Schlafposition, denn die Wirbelsäule wird optimal gelagert. Die Muskulatur kann somit entspannen und regenerieren. Als schlechteste Position gilt aufgrund der genannten Gründe die Bauchlage. Bauchschläfer sollten als Zwischenschritt zur Seitenlage wechseln. Durch ein zusätzliches Kissen, das vor dem Bauch platziert wird, kann verhindert werden, in die Bauchlage abzurutschen. Von der Seitenlage zur Rückenlage ist es anschließend nur noch ein kleiner Schritt.

 

Artikel zuletzt aktualisiert am 17. Januar 2021 von

Torsten Liem, Gründer d. Osteopathieschule Deutschl.„Langfristige einseitige Belastungen sind zu vermeiden. Hören Sie auf Ihren Körper, bevor es zu chronischen Schmerzen kommt.“

Torsten Liem, Gründer d. Osteopathieschule Deutschl.

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