Trainingsgeräte zur Kräftigung der Nackenmuskulatur

Zur Verhinderung von Nacken- und Schulterschmerzen muss die Nackenmuskulatur gezielt gestärkt und beweglich gehalten werden. Hierfür gibt es verschiedene Trainingsgeräte und -hilfsmittel. Lies in diesem Artikel, welche das sind, wie sie funktionieren und welche tatsächlich sinnvoll sind.

Um zu verhindern das Nacken– und Schulterschmerzen entstehen und die Nackenmuskulatur gleichzeitig gezielt zu stärken und beweglich zu halten, wurden verschiedene Trainingsgeräte oder -hilfsmittel entwickelt. Wir schauen uns einige einmal genauer an und zeigen, welche wirklich sinnvoll sind.

Das Theraband ist das perfekte Hilfsmittel gegen Nackenschmerzen

Das Theraband ist ein circa 1-3m langes, nicht geschlossenes Band aus Latex und damit sehr elastisch. Es wird vorwiegend zum Kraftaufbau verwendet, man kann mit ihm aber auch die Ausdauer verbessern, den Blutdruck senken oder die Funktionalität verschiedener Muskeln und Gelenke wieder herstellen. Die Nackenmuskulatur lässt sich mit so einem Band kräftigen und die Muskeln aufbauen. Mit diesem Band lassen sich Nackenschmerzen fast schon wegzaubern, wenn eine zu schwache Nackenmuskulatur eine der Hauptursachen für die Schmerzen ist (das lässt sich am besten bei einem guten Physiotherapeuten herausfinden).

Die Blackroll um Faszien zu lösen

Die Faszien im Bindegewebe ummanteln sämtliche Muskeln und Organe und schützen mit einer an Gleitgel erinnernden Flüssigkeit vor Verletzungen. Durch beispielsweise Überanstrengung können sie sich verhärten oder verkleben, was zu Schmerzen und Unbeweglichkeit führt. Die Blackroll soll nun das Gewebe wie eine Art Schwamm ausdrücken und somit helfen, den Flüssigkeitstransfer des Körpers aufrechtzuerhalten und die Stoffwechselvorgänge zu unterstützen.

Es gibt zwei Arten von Faszienrollen. Die einigermaßen glatte Blackroll und die mit Noppen besetzte Faszienrolle. Anfangs ist die Arbeit mit der Rolle sehr schwierig und anstrengend und führt manchmal zu zusätzlichen Schmerzen. Das Üben lohnt sich jedoch. Bereits nach ein paar Versuchen sind keine Schmerzen mehr zu erwarten.

Mit der Faszienrolle Verspannungen bekämpfen

getestet von
www.schmerz-im-nacken.de

Mit dieser Faszienrolle habe ich viele meiner Verspannungen in den Griff bekommen. Haben schon 1500 Besucher meiner Webseite gekauft.

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Mit der Blackroll wird überwiegend am Boden trainiert, da dies jedoch vor allem für Anfänger sehr schmerzlich ist, können die ersten Übungen auch stehend an einer Wand durchgeführt werden. Übungen mit der Blackroll entlang des Halses und bis hoch zum Kopf gelten als kritisch, da die Verletzungsgefahr hoch ist. Dieses Hilfsmittel eignet sich daher mehr für den Rückenbereich.

Der Flexi-Bar hilft gegen Nackenverspannungen

Der Flexi-Bar ist ein aus glasfaserverstärktem Kunststoff etwa 1,50 Meter langer Stab. An beiden Enden befinden sich Gewichte aus Naturkautschuk. Durch den in der Mitte befindlichen Griff wird der Stab festgehalten und in Schwingung gebracht. Die dabei entstehenden Vibrationen aktivieren und trainieren alle Muskeln bis tief ins Gewebe.

Das Besondere an diesem Stab ist das Verhältnis zwischen Biegefähigkeit und Belastbarkeit sowie dem Schwungverhalten. Der Flexi-Bar kann nicht nur in Physiotherapiezentren, dem Fitnessstudio oder dem Sportverein eingesetzt werden, sondern auch ganz leicht zu Hause. Etwas Platz sollte hier jedoch gegeben sein, damit die Einrichtung heil bleibt.

Mit ihm lässt sich die Gelenkbeweglichkeit, die Haltung und Koordination sowie die Motorik und das Gleichgewicht verbessern. Im Schulter- und Nackenbereich bewirkt der Flexi-Bar durch seine sanften Schwingungen eine Entkrampfung der Muskulatur bei gleichzeitiger Kräftigung.

Brauche ich wirklich alle Geräte?

Ich als chronisch geplagter Nackenschmerzkandidat habe alle dieser hier gelisteten Hilfsmittel ausprobiert, bzw. im Einsatz um gegen meine Verspannungen vorzugehen. Natürlich muss man nicht alle Hilfsmittel testen und zu Hause haben. Da ich aber so verzweifelt nach der Lösung für meine Probleme gesucht habe, war ich der perfekte Kunde für Sportgeschäfte. Ich bin auch ungern in Fitnessstudios zu Hause. Wer dort gerne hingeht, kann sich die persönliche Anschaffung der Geräte sparen.

Das Theraband und den Schwingstab baue ich immer wieder in meine wöchentlichen Trainings ein. Nicht übertrieben, aber abwechselnd und immer wieder. Auch der Kettlebell wird des öfteren verwendet. So habe ich meine Muskulatur langsam aber sicher in ein gutes Gleichgewicht gebracht und meine Schmerzen sind deutlich weniger geworden.

Die Blackroll (und vor allem die kleine Blackrolle gegen Spannungskopfschmerzen an den kleinen und tiefen Nackenmuskeln angewandt) gehört für mich täglich dazu.

Der Kettlebell stärkt gezielt Schulter- und Nackenmuskeln

Der Kettlebell ist speziell entwickelt worden, um den Schulter- und Nackenbereich zu trainieren und zu stärken. Mit dieser Kugelhantel lassen sich tiefgehendere Effekte als mit einer normalen Hantel erzielen. Der Kettlebell zieht den Arm und somit die Schulter wesentlich weiter nach hinten und unten, sodass der Masseschwerpunkt außerhalb der Hand liegt.

Dies kräftigt alle Muskeln im Bereich der Schulterblätter und des Nackens. Meist wird dieses Schwunggerät von einer Position auf Brust- oder Überkopfhöhe nach unten zwischen die Beine geschwungen. Die Hauptbremskraft oder auch Stoßdämpferfunktion übernehmen dabei die Muskeln der Hüftgelenke.

Am Umkehrschwerpunkt liegt die Kraft jedoch auf den Schultermuskeln. Durch die dosierte Zugbelastung wird eine erhöhte Elastizität der Muskelsehnen erreicht, was wiederum dazu führt das Schultern und Nacken mehr Beweglichkeit erhalten und eine eventuell bereits entstandene Versteifung in diesem Bereich zurückgeht.

Das Balanceboard verbessert den Gleichgewichtssinn und die Körperspannung

Das Balanceboard gibt es mittlerweile in vielen verschiedene Varianten. Es dient in erster Linie dazu, den Gleichgewichtssinn und die Körperspannung zu trainieren. Durch das Balancieren auf dem Gerät werden verschiedene Muskelgruppen angesprochen, dies bewirkt neben einer Kräftigung der Beinmuskulatur auch einen Aufbau der Muskeln in Bauch und Rücken sowie eine Verbesserung des Gleichgewichtssinnes. Mit dem Training auf dem Board lassen sich Sportverletzungen vorbeugen, da die Muskeln gedehnt werden. Manch einer nutzt das Balanceboard beim Zähneputzen. Das klingt seltsam, aber bietet sich als kleine Einheit vor dem Schlafengehen durchaus an.

Der Gymnastikball für eine gestärkte Rücken- und Bauchmuskulatur

Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, müssen auf einem Gymnastikball Rücken- und Bauchmuskulatur ständig an- und entspannt werden. Durch diese ständigen kleinen Bewegungen lösen sich Verkrampfungen und die Muskeln werden gestärkt. Auch muss sich der Körper anders als auf einem normalen Stuhl, selbst gerade halten, sodass er sich ständig neu ausbalanciert, was wiederum ganz natürlich zu einer geraden Haltung führt.

Mittlerweile wird von Gymnastikbällen als Sitzbällen eher abgeraten, da diese die Bandscheiben bei längerem Sitzen stark belasten. Doch wer es nicht übertreibt, maximal 30 Minuten am Stück, kann durch das Sitzen auf einem Gymnastikball seine verspannte Muskulatur durchaus lösen.

Die MassageFee als einfaches Mittel Verspannungen zu lösen

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Die MassageFee ist ein leicht gebogener Stab aus Polyethylen oder Biokunststoff mit einem kleinen Knubbel am Ende. Mit diesem lassen sich sogenannte Triggerpunkte am Rücken, das sind lokal begrenzte Muskelverhärtungen innerhalb der Skelettmuskulatur, massieren und lösen. Sie sind meist druckempfindlich und zu 80 – 90 % Ausgangspunkt für Schmerzen. Mit der MassageFee lässt sich nicht nur massieren, der Griff kann gleichzeitig zum Drücken, Klopfen oder Ausstreichen genommen werden. Auch Stretchübungen lassen sich mit dem Stab durchführen.

Der eigene Körper und eigene Übungen zur Kräftigung

Übrigens ist es nicht einmal erforderlich, dass du dir Hilfsmittel anschaffst um deinen Nacken zu stärken. Es geht ja nicht darum, dass du viele sichtbare Muskeln aufbaust. Es geht vielmehr darum, dass deine tiefsitzenden Muskeln und der Kapuzenmuskel gestärkt sind, um Verspannungen vorzubeugen und Schmerzen gar nicht erst entstehen zu lassen. In meinem umfassenden Übungsbereich findest du Kräftigungsübungen für deinen Nacken.

Fazit

Mit den hier vorgestellten Geräten lassen sich viele Schmerzen und Verhärtungen des Gewebes lindern oder sogar lösen. Keines der Geräte oder Hilfsmittel kann jedoch einen Arzt oder Therapeuten ersetzen. Auch ist die richtige Anwendung der Hilfsmittel entscheidend für den Erfolg der Therapie. Achten Sie ebenso auf eine ausreichende Erwärmung vor Beginn des Trainings. Es bleibt weiterhin der Rat, ausreichend Bewegung in den Tagesablauf zu integrieren, das Maß aller Dinge gegen Nackenschmerzen.

Definitionen

Was ist ein Theraband?

Das Theraband ist ein elastisches Latexband (Gymnastikband), dass von der Firma Thera entwickelt wurde. Es wird, obwohl es ein Firmenname ist, oft synonym
für alle Arten von Latexbändern verwendet. Die dünnen Bänder, meistens ein bis drei Meter lang, werden in der Physiotherapie zur allgemeinen Kräftigung
bestimmter Muskelgruppen eingesetzt. Unterschiedliche Farben bedeuten unterschiedliche Zugstärken.

Was sind Faszien?

Faszien (lat. facia Band) sind eine bindegewebige Struktur, die jeweils ein Bündel von Muskelfasern umhüllen. Es gibt eine enge Definition, die nur auf die
breitflächigen Muskelumhüllungen abzielt und eine weiter gefasste, die das intramuskuläre Bindegewebe und das Unterhautfettgewebe dazuzählt. Offiziell wird
der Begriff jetzt weitgefasst verstanden und bezieht sich auf alle bindegewebigen Strukturen.

Was ist eine Blackroll?

Die Blackroll ist eine Faszienrolle. Genauer, ein eingetragener Markenname für eine schwarze Faszienrolle in unterschiedlichen Härten und Größen und auch mit
einer speziellen, welligen Oberfläche, die Blackroll Flow. Übungen mit dieser Blackroll sollen die Durchblutung und Wasserversorgung (Hydration) des Gewebes
anregen. Bestimmte Übungen dienen besonders zum Aufwärmen, bzw. zur Aktivierung vor einem Training.

 

Artikel zuletzt aktualisiert am 16. Juli 2020 von
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Dr. Schneiderhan, Orthopäde„Für Schreibtischsitzer ist die Entlastung der Wirbelsäule wichtig...Oft hilft es schon, sich bewusst zu machen, wie man im Moment sitzt.“

Dr. Schneiderhan, Orthopäde

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