Mit Selbstmassage Nackenschmerzen behandeln

Wenn man Nackenschmerzen hat, liegt es nahe einen Arzt und oder Physiotherapeuten aufzusuchen, der versucht über Massagen die schmerzhaften Verspannungen zu lösen. Das ist im Idealfall die Lösung des Problems, bei chronisch verspannten Personen ist ein regelmäßiger Gang zur Massage aber nicht immer der beste Weg. Der Zeitaufwand ist enorm, auch muss man sich die Behandlung zuvor von einem Arzt verschreiben lassen um die Kosten nicht selber tragen zu müssen. Deshalb ist chronisch geplagten Menschen angeraten sich mit der Methode der Selbstmassage anzufreunden.

Was ist Selbstmassage und kann das jeder?

Selbstmassage bedeutet, dass man mit den eigenen Fingern oder zB mit Hilfe eines Balls oder einer Faszienrolle versucht Verspannungen zu lösen. Dies geschieht in der Regel durch das Umfassen und Drücken der verspannten Muskelpartien oder aber durch eine Art Tiefenmassage der Triggerpunkte durch die Finger, eine Massagefee oder einen Tennisball. Durch Druck und anschließendes Nachlassen, entspannt sich die Muskulatur.

Durch die Verwendung einer Faszienrolle können zB die Partien des oberen Rückens und deren Muskulatur entspannt werden. Muskelverklebungen dieser Bereiche werden erfolgreich minimiert.

Regelmäßig, zB täglich angewendet, kann die Selbstmassage den Gang zum Masseur überflüssig machen.

Kann ich bei der Selbstmassage etwas falsch machen?

Ja, können Sie, wenn Sie rabiat vorgehen und nicht auf Körpersignale hören. Die Selbstmassage sollte bedacht und mit Fingerspitzengefühl ausgeführt werden. Nicht mit Gewalt drücken. Keine Stellen massieren, die sensibel sind (zB unter dem Hals wo die Halsschlagader verortet ist!). Wer sich daran hält kann quasi nichts falsch machen.

Schmerzpunkt-Pressur im Übungsbereich

Wenn du akute Schmerzen hast, kannst du mit der sogenannten Schmerzpunkt-Pressur Schmerzen gezielt ausschalten. Durch einen stetigen Druck auf den schmerzenden Muskel entspannt dieser. Der Druck darf nicht zu stark sein, er sollte bei ca. 80% liegen, damit man ihn noch ohne starke Schmerzen aushalten kann. Sobald der Schmerz durch den Druck nachlässt, kannst du den Druck noch etwas intensivieren. Danach lässt du wieder los und solltest eine Entlastung spüren. Die Pressur führst du am besten mit einem harten Ball durch. Du findest die Scmerzpunkt-Pressur-Übung in meinem Übungsbereich.

Wie massiere ich meinen Nacken selbst?

Nackenschmerzen rühren meist von Verspannungen des Trapezmuskels her. Das folgende Video zeigt wie man am besten vorgeht um den Nacken zu massieren.

Experteninterview mit Jan Lingen zum Thema Selbstmassage

Auf dieser Seite lasse ich gerne ausgesprochene Experten zu Wort kommen, die den Informationen hier noch mehr Tiefe geben können. Das Interview mit Jan Lingen ist relativ lang, aber dafür umso lesenswerter!

Hallo Jan, vielen Dank, dass du dich für ein Interview bereit erklärt hast. Vielleicht stellst du dich ganz kurz meinen Lesern vor. Wer du bist und was du so machst.

Hallo René, erst einmal vielen Dank für Deine Einladung zu diesem Interview. Ich freue mich darüber, dass ich mich bei Dir zum Thema Schmerzen äußern darf.
Wer bin ich und was mache ich? Die meisten Deiner Leser interessiert wahrscheinlich mein beruflicher und persönlicher Hintergrund, weswegen ich diesen erklären möchte.
Ich bin studierter Sportwissenschaftler im Bereich Prävention und Rehabilitation.

Das heißt, ich habe eine vierjähriges Studium an der Technischen Universität München zu diesem Thema genossen. Das alleine heißt aber nicht viel, jedenfalls in meinen Augen.
Allerdings habe ich leider, oder glücklicherweise, sehr viel Erfahrung mit chronischen Schmerzen und Bewegungsstörungen gemacht. Viele Jahre litt ich unter chronischen Schmerzen in meinen Armen und meinem Rücken, vor allem im unteren Rücken.

Diese Schmerzen schränkten mich teilweise stark in meinem Alltag ein, vor allem aber im Sport. Das wollte ich nicht akzeptieren. Jahrelang bin ich von Arzt zu Arzt und von Physio zu Physio und zu Osteopathen gerannt – mit keinen bis nur mäßigen Erfolgen. Das hat mich geärgert. Vor allem das Schwarz Weiß Denken in einiger dieser Berufe und das die viele gar nicht wissen, was Schmerzen eigentlich sind und wie sie entstehen.

Nach und nach habe ich erkannt, dass ich einfach mehr experimentieren und mehr Verantwortung für meinen Körper übernehmen muss. Ein guter Freund hat mich auf das Thema Selbstmassage und Triggerpunkte aufmerksam gemacht, wofür ich ihm unendlich dankbar bin.

Zuerst war ich sehr skeptisch: Wie soll das funktionieren? Wo muss ich drücken? Wie oft und wie stark? Es standen viele Fragezeichen im Raum. Aber da man sich als Schmerzpatient an jeden Strohalm klammert, begann ich mich täglich zu massieren und mehr über Muskeln, Verspannungen, Triggerpunkte und Faszien zu lernen. Vielmehr, als es jemals in der Universität gefordert wurde. Ich hatte nichts zu verlieren. Die Kosten für Bücher hielten sich in Grenzen, und was gefragt war, war vor allem eins: Eigeninitiative.

Zu Beginn war ich wirklich erschrocken: Mein ganzer Körper fühlte sich wie ein einziger Triggerpunkt an, und alles tat weh. Ich hatte also einiges zu tun. Nach kurzer Zeit fühlte sich mein ganzer Körper bereits viel besser, weicher und geschmeidiger an. Viele meiner Schmerzen waren verschwunden, und das innerhalb nur einiger Wochen!

Im Alltag hatte ich keine Schmerzen mehr. Im Sport hingegen schon, und das machte mich stutzig. Jetzt weiß ich, dass das etwas mit Konditionierung zu tun hatte und mit zu schwachen Muskeln.
Natürlich, meine Muskeln waren weitgehend frei von Triggerpunkten und drastischen faszialen Verklebungen, aber Sie waren nicht stark genug für den Sport den ich ausüben wollte. Zudem war mein Gehirn über die Jahre darauf programmiert worden, dass bestimmte Aktivitäten einfach weh taten, und das blieb auch noch eine Weile so.

Das komplett in den Griff zu bekommen, dauerte wirklich lang, war aber im Prinzip ganz einfach. Ich belastete meine Muskeln immer nur in einem Ausmaß, das mir keine Schmerzen bereitete. Von dort arbeitete ich mich dann Stück für Stück nach oben. Und wenn ich dann doch wieder einmal Schmerzen hatte, dann ignorierte ich sie einfach. Ich wusste ja, dass nichts „kaputt“ ist, also warum sollte ich mir den Kopf darüber zerbrechen. Das macht keinen Sinn! Und genau das sage ich auch immer wieder Menschen mit chronischen Schmerzen: Ignoriert den Schmerz! Nicht provozieren, aber ignorieren!

Während ich mein Gehirn auf diese Weise neu programmierte, hielt ich meine Muskeln mit den Massagen weich und geschmeidig! Da ich so gute Erfolge erzielte, verspürte ich immer mehr den Wunsch anderen Menschen zu helfen. Ich wusste: Da draußen gibt es so viele mit den gleichen oder ähnlichen Problemen, und ich möchte, dass sie wissen was sie selbst tun können.

Deswegen startete ich meine Website www.muskel-und-gelenkschmerzen.de, welche mittlerweile jeden Tag tausenden von Menschen hilft. Ich habe damit eine Plattform geschaffen, die Menschen über Schmerzen aufklären soll.

Ich habe dich über deine sehr informativen Videos auf YouTube kennengelernt. Damals hat mich vor allem das Thema Selbstmassage gepackt. Bis heute nutze ich deine Techniken um meine schmerzhaften Verspannungen loszuwerden. Hast du ähnliches Feedback von anderer Seite bekommen?

Ja, auf jeden Fall. Das Feedback ist gewaltig.
Viele Menschen schreiben mir und bedanken sich für die Website. Viele berichten mir, dass Sie nun seit Jahren das erste Mal schmerzfrei sind. Das überwältigt und rührt mich jedes Mal zutiefst – das meine ich wirklich so. Allerdings erhalte ich auch Fragen über Fragen, und es gibt weiterhin einiges zu tun 🙂

Was kann man alles mit Selbstmassagen behandeln und wann sollte man lieber „die Finger davon lassen“?

Mit Selbstmassagen kann man wirklich alle Probleme behandeln oder zumindest beeinflussen, die durch Muskeln und Faszien ausgelöst werden. In der Fachsprache nennt man diese Schmerzen auch myofasziale Schmerzen, also Schmerzen die durch Muskeln und Faszien ausgelöst werden. Wichtig hierbei ist das Wort „auslösen“. Denn Muskeln und Faszien sind hier in der Tat „nur“ der Auslöser für Schmerzen, aber nicht die Ursache.

Die Ursache liegt immer in den Dingen, die Muskeln überlasten, mit Faszien verkleben lassen, oder zu anderen Problemen in diesen Geweben führen. Diese Ursachen sind sehr vielfältig und reichen von Bewegungsmangel bis hin zu psychischen Problemen, mit den daraus resultierenden Spannungsmustern in der Muskulatur und dem Bindegewebe.

Wann sollte man die Finger von Selbstmassagen lassen? Eigentlich nur dann, wenn Kontraindikationen vorliegen. Dann ist Vorsicht geboten.
Leidet man unter bestimmten Krebsarten oder Osteoporose, dann sinkt die Belastung der Knochen drastisch. Eine Selbstmassage kann dann schnell gefährlich werden.

Ich erinnere mich an einen Fall in der Sporttherapie. Ich begleitete einen krebskranken Mann mittleren Alters in seiner Bewegungstherapie. Eines Tages kam er auf mich zu und sagte, dass wir es die nächsten Wochen deutlich langsamer angehen lassen müssen, da er sich eine Rippe gebrochen habe. Ich fragte ihn wie das passiert sei, und er sagte: „Ich war im Keller und bin unter ein Regal gekrochen um eine Schraube festzuziehen, und dabei ist mir eben eine Rippe gebrochen.“

Das Körpergicht des Mannes in Kombination mit seinem Krebs reichte also aus um eine seiner Rippen zu brechen, und der Mann hatte kein Übergewicht. Und jetzt stelle Dir einmal vor, er würde versuchen sich intensiv zu massieren.

Ich rate den Leuten, dass sie im Zweifel ihren Arzt aufsuchen und ihn um Rat fragen. Ich kenne die genauen Zahlen nicht, aber wahrscheinlich würden 99% der Menschen von Selbstmassagen profitieren. Für das eine restliche Prozent ist es allerdings tabu.

Wie oft kann man Selbstmassage anwenden? Täglich mehrmals?

Rein theoretisch ja, aber meist ist das nicht nötig und auch nicht realistisch. Entweder weil Nervensystem und Muskulatur zu Beginn überreagieren, oder weil die meisten Leute nicht die Disziplin für tägliche Massagen haben.

Ist es schädlich, wenn man täglich selbst seine Muskulatur massiert?

Nein, schädlich ist es nicht, aber man sollte natürlich einen gesunden Menschenverstand mitbringen. Tägliche Massagen sind hilfreich, wenn man akut unter Schmerzen leidet und diese loswerden möchte. Allerdings gibt es bestimmte Muskelgruppen die recht sensibel auf die Massagen reagieren können. Dann können die Massagen schon mal vorübergehend zu mehr Schmerzen führen, und dann sollte man seinem Körper ein paar Tage Ruhe gönnen.

Viele Menschen lernen Selbstmassagen kennen und sind so begeistert, dass sie es maßlos übertreiben. Das hat meist eine Überreaktion des Körpers zur Folge und führt zu mehr Schmerzen.
Unser Nervensystem benötigt Zeit um sich an Massagen zu gewöhnen, und es braucht auch Zeit um auf die Massagen zu reagieren. Ich empfehle immer, es langsam angehen zu lassen. Also mit kurzen Massagesitzungen und mit wenig Druck zu beginnen. Auf die Reaktionen des Körpers zu hören und sich dann langsam zu steigern, Schritt für Schritt.

Du als Therapeut hast sicherlich häufig mit Patienten zu tun, die mit Nackenschmerzen zu kämpfen haben. Was sind deiner Ansicht nach die 3 häufigsten Ursachen für Nackenschmerzen?

Ich glaube es sind die folgenden Dinge, und auch genau in der genannten Reihenfolge.

1. Stress
2. Ungünstige Körperhaltungen
3. Bewegungsmangel

Stress, in positiver wie auch negativer Form, führt zu einer Erhöhung der Muskelspannung.

Wenn der Stress nicht abfällt oder kein Ausgleich stattfindet, in welcher Form auch immer, dann lassen die Nackenverspannungen und Schmerzen nicht lange auf sich warten. Denn ist ein Muskel ständig angespannt, wenn auch nur ein wenig und meist unbewusst, dann führt das schnell zur Überlastung und Entstehung von Triggerpunkten. Diesen Mechanismus und den Einfluss der Psyche habe ich sehr ausführlich auf meiner Seite über Nackenschmerzen erklärt.

Ungünstige Körperhaltungen: Der Klassiker ist hier ganz klar die „schlampige“ Position beim Sitzen, mit runden Schultern und dem nach vorne geschobenen Kopf. Hier werden einige Muskeln in ungünstige Positionen gebracht, was auf Dauer zu Verkürzungen führt, und zwar hauptsächlich an der Vorderseite des Körpers. Verkürzen sich hier die Muskeln, vor allem die Brustmuskeln, dann führt das zu einem „Buckel“ und zu einer ständigen Spannung zwischen den Schulterblättern.

Diese Spannungen wandern von dort in den Nacken, und wir nehmen sie als „Brennen“, „Verspannungen“ oder „Schmerzen“ wahr. Das ist von Person zu Person allerdings sehr unterschiedlich.
Bewegungsmangel führt zu Verkürzungen und zu einer verringerten Durchblutung der Muskulatur. Dadurch ändert sich das chemische Milieu im Muskel. Der pH Wert sinkt, und das kann Schmerzen verursachen. Deswegen tut es vielen Menschen so gut, wenn sie sich locker bewegen. Die Muskulatur wird stärker durchblutet und Stoffwechselzwischenprodukte wie Laktat herausgespült. Somit kann sich der pH wieder etwas normalisieren. Dann lässt der Schmerz oder die Verspannung oft nach, jedenfalls vorübergehend.

Aber wehe man hat Verspannungen und ist zu eifrig. Mehrmals die Woche intensiv Sport treiben und gleichzeitig verspannt sein, das ist ein böser Cocktail und führt schnell zu Schmerzen, und leider oft auch zu Verletzungen. Deswegen ist es wichtig den Verspannungen an den Kragen zu gehen, und da kommt die Selbstmassage wieder ins Spiel.

Was empfiehlst du deinen Patienten konkret um gegen ihre Nackenschmerzen vorzugehen? Vor allem, was können von Nackenschmerzen Geplagte selbst, ohne fremde Hilfe, tun?

Oh, dann kann man sehr viel tun.
Das wichtigste ist zu verstehen, warum man Nackenschmerzen hat, also der Ursache auf den Grund zu gehen. Die häufigsten Ursachen habe ich ja oben bereits genannt. Viele Menschen wissen auch ganz genau woran es hapert, haben aber nicht die Möglichkeiten oder die Kraft etwas zu verändern. Sie wissen zum Beispiel, dass es der Stress ist oder ihr Bewegungsmangel.

Hier möchte ich gerne wieder eine kleine Geschichte erzählen:
Die Mutter meines besten Freundes sagte einmal zu mir: „Jan, immer einen Tag bevor wir zu meinen Schwiegereltern fahren, bekomme ich Kopf – und Nackenschmerzen!“ Ich musste ein bisschen lachen und wir sprachen dann über die Situation, und schnell wurde folgendes klar: Die Mutter meines Freundes hatte so ihre lieben Schwierigkeiten mit ihren Schwiegereltern, kam aber um den einen oder anderen Besuch einfach nicht herum. Das verursachte Stress. Stress, der bei ihr zu einer Anspannung der Muskeln am Nacken und Kopf führte, und in der Folge zu Schmerzen.

Was kann man da konkret tun? Im obigen Beispiel kann man natürlich sehr genau die Dynamiken zwischen den einzelnen Personen prüfen, aber da schweifen wir dann in die Psychologie ab, und das würde den Rahmen dieses Interviews definitiv sprengen. Aber allgemein kann und sollte man versuchen die Spannung der Muskeln mit den Selbstmassagen gering zu halten. Oft ist damit schon eine erhebliche Schmerzreduktion möglich. Am wichtigsten ist es aber in seinem Leben aufzuräumen und wirklich herauszufinden wodurch die Schmerzen wieder und wieder ausgelöst werden, und damit meine ich nicht die Muskeln.

Die Massage der Muskeln gleicht einem natürlichen Schmerzmittel. Es ist zu Beginn sehr wichtig, kann aber nur dann langfristig Erfolge erzielen, wenn die Ursachen für die Verspannungen eliminiert werden. Zusammengefasst rate ich folgendes:

1. Lerne Deinen Körper und Deine Verspannungen kennen, und lerne Dich selbst zu massieren. Das ist von unschätzbarem Wert! Allerdings musst Du etwas üben und Geduld mitbringen. Es ist noch nie ein Meister vom Himmel gefallen, auch nicht bei der Selbstmassage.
2. Versuche die Ursachen für Deine Verspannungen herauszufinden und zu beseitigen.
3. Wenn Du die Ursache kennst, aber nicht beheben kannst, dann akzeptiere sie zumindest und sagen Dir:
   „OK, ich weiß wo das Problem liegt, aber zurzeit fehlen mir die Möglichkeiten mich darum zu kümmern. Aber ich nehme mir vor, daran zu arbeiten. Und währenddessen versuche ich mich dadurch nicht aus der Ruhe bringen zu lassen“.
   Dieses Annehmen und Akzeptieren ist sehr wichtig, und tausend mal besser als der Realität aus dem Weg zu gehen.
   Wie Du siehst, vertrete ich die Meinung, dass unsere Psyche mit all den Gedanken und Emotionen eine sehr große Rolle spielt, und Verspannungen, Triggerpunkte sowie verklebte Faszien „nur“ das Produkt dieser Probleme sind.

Für mich war es schwer ärztliche oder therapeutische Hilfe zu bekommen, die wirklich zielführend war. Ich hatte das Gefühl, dass von ärztlicher Seite oder von Seiten der Physiotherapeuten sehr häufig an der Oberfläche gekratzt wurde, aber nie die wirkliche Ursache für meine Nackenschmerzen gesucht wurden. Was rätst du Leidtragenden, die selbst nach Jahren ihre Schmerzen nicht loswerden?

Dieses Gefühl kann ich voll und ganz verstehen, und würde Dir in Deiner Annahme auch Zustimmen. Das Problem liegt meines Erachtens darin, dass viele Therapeuten den Zusammenhang zwischen Geist und Körper nicht kennen oder nicht verstehen. Zudem ist auf muskulärer und faszialer Ebene ebenfalls noch einiges an Aufklärungsarbeit zu leisten.

Viele Therapeuten arbeiten nach Schemata und Formeln, und verlieren dabei die Person als Individuum aus dem Auge. Entweder weil sie einige funktionelle Zusammenhänge nicht kennen oder verstehen, oder weil sie vom Gesundheitssystem in ein Korsett gezwängt werden, das jegliche Individualität und Kreativität unmöglich macht. Diese beiden Dinge sind aber Hauptbestandteil jeglicher Therapie. Du brauchst Zeit zum Denken und zum Analysieren, und musst den Patienten verstehen.

Viele Therapeuten haben einen so streng getakteten Arbeitstag, dass für Denken, Analysieren und eigene Ideen kaum Zeit, geschweige denn Energie bleibt. Das ist bitter, aber die Realität, jedenfalls wenn Du mich fragst.

Und genau hier kommt wieder die Hilfe zur Selbsthilfe ins Spiel. Wir können und sollten uns die Zeit nehmen, uns selbst und unseren Körper kennenzulernen. Wir sollten lernen welche Muskeln, und welche Situationen uns Probleme bereiten.

Deswegen rate ich Leidtragenden: Nehme Dich Dir selbst an, und übernehme mehr Verantwortung.
Gebe nicht alles an Deinen Arzt oder Physio ab. Beschäftige Dich mit Dir selbst, und sehe den Arzt und Physio als Begleiter, als Mentor, aber nicht als Hauptakteur in Deiner Therapie.
Jeder ist für sich selbst verantwortlich. Wer sich um seinen Geist und seinen Körper nicht kümmert oder nicht kümmern will, dem kann auch kein Arzt oder Physio helfen – egal wie gut er auch sein mag!

Wenn man seit Jahren unter Schmerzen leidet, dann rate ich den Leuten zudem, die Situation erst einmal zu akzeptieren, und sich nicht dagegen zu wehren. Gleichzeitig versucht man aber an dem Problem zu arbeiten. Das ist sehr wichtig. Ich habe das in Deiner vorangegangenen Frage bereits angedeutet.

Ich habe zu einer sehr ähnlichen Frage ein sehr ausführliches Video gedreht, und möchte gerne darauf verweisen. Wenn Du Zeit hast, dann sieh Dir das ganze Video an, ansonsten starte bei Minute 15:00

Mir hat schließlich ein sehr guter Osteopath entscheidend geholfen. Er hat sich die Zeit genommen mein Leiden ganzheitlich zu betrachten und dann mit mir gemeinsam überlegt, wie ich mir selbst helfen kann. Er hat mir auch klar gemacht, dass ich aufgrund meines Berufes vermutlich immer mit Verspannungen zu kämpfen haben werde. Teilst du diese Ansicht oder hast du Tipps, wie man als ständig sitzender Büroarbeiter aus dem Teufelskreis Verspannungen/Schmerzen herauskommen kann?

Ich teile diese Ansicht zu einem sehr großen Teil. Einfach deswegen, weil langes Sitzen für den Körper nicht gesund ist und eben oft zu den oben genannten Problemen führt.

Allerdings weiß ich aus eigener Erfahrung auch, dass viel Sitzen und Büroarbeit nicht zwangsläufig zu Nackenverspannungen oder Verspannungen im Allgemeinen führen müssen. Es hängt davon ab, wie viel Spass mir meine Arbeit macht, wie viel Zwang dabei ist, und wie gut ich für Ausgleich schaffen kann.

Ich habe Zeiten in denen ich jeden Tag Stunden vor dem PC verbringe und keine Probleme habe oder bekomme. Aber das sind immer Zeiten, in welchen ich meine Arbeit genieße, und es schaffe für Ausgleich zu sorgen. Ich erledige meine Arbeit dann mit Freude, und nehme mir am Abend Zeit für meinen seelischen und körperlichen Ausgleich. Der reicht vom Baden am See, über Yoga und Massagen bis hin zum Klettern – ich glaube das ist für jeden etwas anderes.

Ich kenne aber auch Zeiten, in welchen ich mich zum Arbeiten gezwungen fühle. Zeiten, in denen mich meine Aufgaben vorübergehend überfordern. Oft kann ich das Gleichgewicht dann nicht mehr halten, und es entstehen Probleme. Ich verspanne und bekommen Schmerzen. Schmerzen im Nacken und Schmerzen im Rücken. Ich fühle mich steif, unzufrieden und unglücklich.

Mittlerweile erkenne ich das aber recht schnell und Hinterfrage meine Motivationen. Ich frage mich: „Warum machst Du dies oder jenes? Willst Du das überhaupt? Musst Du das überhaupt?“

Dann versuche ich die Dinge wieder ins Lot zu bringen. Dabei habe ich erkannt, dass ich mich dabei nicht stressen darf. Denn es gibt Dinge, die müssen gemacht werden, ob man will oder nicht. Und manchmal dauert es eben ein bisschen bis man wieder ausgeglichener ist, und die Schmerzen weniger werden. Wenn man das akzeptiert, dann wird es leichter – jedenfalls in meinen Augen.

Das schlimmste was man tun kann, ist sich keine Zeit zu lassen und sich immerzu auf die negativen Dinge zu konzentrieren. Das raubt einem den letzten Nerv und kann auf Dauer wirklich sehr schädlich für die Gesundheit sein.

Meine wichtigsten Tipps:

• Bewege und massiere dich!
• Bleibe ruhig während Du versuchst Dinge zu ändern.

Danke Jan, für das sehr interessante Interview!

Meine tägliche Routine gegen Schmerzen im Rücken

Jeden Tag führe ich die folgenden Übungen durch, damit Rückenschmerzen gar nicht erst entstehen können. In der Regel mache ich das abends vor dem Fernseher für 15 bis 20 Minuten (zusammen mit Übungen für den Nacken). Zur Vorbeuge und zur Behandlung von akuten verspannungsbedingten Rückenschmerzen sind sie ideal geeignet. Wundere dich nicht, dass du hier nicht nur den Rücken dehnst: Dein Körper und deine Muskulatur müssen ausgeglichen sein, damit Verspannungen verschwinden können. Durch Fehlhaltungen verkürzen Muskeln (z.B. in der Hüfte) oder es bilden sich Verhärtungen (z.B. im Po-Muskel), die am Ende dazu führen, dass die Rückenmuskulatur stärker beansprucht wird als sie sollte. Die Folge sind Schmerzen. Führe also immer alle Übungen durch.

Basis-Übung: Dehnung der Hüfte

Dehnübung für den gesamten Rücken

Dehnung der Po-Muskulatur

Stärkung der Rückenmuskeln

Normalerweise wirst du schon nach der ersten Anwendung der Übungen eine Erleichterung bei deinen Schmerzen und den Verspannungen verspüren. Regelmäßig angewendet beugen die Übungen ideal gegen neue Verspannungen vor.

Alle Übungen in der Übersicht

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