Mit der Faszienrolle Triggerpunkte und Nackenschmerzen therapieren

Viele Menschen werden häufig von muskulären Verspannungen im Bereich der Schulter und des Nackens geplagt. Als Ursachen für diese unangenehmen Verspannungen werden in der Regel Fehlhaltungen, einseitige Belastungen, Stress, psychische Probleme, Zugluft oder temporäre muskuläre Überanstrengungen ausgemacht. In der Folge der Schmerzen neigen wir Menschen dazu, eine sogenannte Schonhaltung einzunehmen, welche aber im Normalfall die Verspannungen nur noch verstärkt, bzw. die Verkrampfungen – denn nichts anderes ist eine Verspannung – nachhaltig werden lässt. So oder so, die Beschwerden werden durch die Schon- oder Entspannungshaltung verschlimmert.

Doch was kann man gezielt dagegen tun? Hilft möglicherweise die Faszienrolle gegen Verspannungen im Nacken? Das wollen wir im Folgenden intensiver beleuchten. Was ist eine Faszienrolle und wie hilft diese gegen Verspannungen im Nacken?

Was bewirkt die Faszienrolle / Blackroll?

Die Rolle fungiert als sehr spezielle Rolle zur Massage. Ziel ist es, dass die Rolle auf dem verhärteten Gewebe wirken soll und so die Schmerzen lindert. Im Grunde soll das schmerzende Gewebe angeregt werden, Flüssigkeiten, die sich in ihm gesammelt haben, abzugeben. Dazu presst die Faszienrolle das Gewebe wie eine Art Schwamm, um die Flüssigkeitstransfers anzuregen und die notwendigen Stoffwechselvorgänge zu triggern.

Dadurch, dass die „alte Gewebeflüssigkeit“ aus dem Gewebe gepresst wird, kann frische Flüssigkeit „nachlaufen“. Das ist notwendig, damit das Gewebe wieder seine alte Geschmeidigkeit erhält und die Verspannungen im Nackenbereich gelöst werden.

Welche Faszienrolle ist empfehlenswert?

Es gibt 2 klassische Arten von Faszienrollen: Die berühmte glatte Blackroll * und Faszienrollen mit Noppen. Faszienrollen mit Noppen haben mehr Massagecharakter. Ich persönlich empfinde sie als sehr unangenehm. Teilweise sind diese auch aufgrund mangelnder Qualität unausgewogen und „eiern“. Daher empfehle ich die original Blackroll.

Faszienrolle gegen Verspannungen im Nacken – Wundermittel mit Sofortwirkung?

Wer von der Rolle wahre Wunder erwartet, der wird zu Beginn sicher enttäuscht sein. Das Arbeiten mit der Rolle ist besonders in der anfänglichen Phase hart und anstrengend. Häufig stellt man sogar fest, dass es zu zusätzlichen Schmerzen führt, wenn man die Rolle einsetzt. Das liegt daran, dass bei den Bodenübungen das komplette Körpergewicht auf der recht steifen Rolle lastet, was zu Druck führt – der ja auch gewollt ist, denn wenn man einen Schwamm ausdrücken will, muss man ebenso Druck einsetzen.

Wem der Druck der Bodenübungen zu unangenehm ist, kann in eine stehende Position ausweichen und die Übungen mit der Wand als Gegenpol durchführen. Und den Menschen, die mit der Rolle arbeiten und die Schmerzen spüren, denen sei gesagt: Je mehr man die Rolle einsetzt, desto mehr entspannt sich das Gewebe und desto schneller lassen die Schmerzen nach! Übung macht auch hier den Meister.

Die Faszienrolle sollte jeder zu Hause haben

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Wenn ich trainiere (um z.B. weniger Muskelkater am nächsten Tag zu haben) oder auch einen ganzen Tag einseitig gesessen habe, dann hole ich die Faszienrolle raus. Ich fühle mich nach der Benutzung deutlich beweglicher als vorher. Ich rolle den gesamten Rückenbereich (langsam hoch/runter) und auch den Nackenbereich (langsam links/rechts) ab mit der großen Rolle *. Für die tiefen, kurzen Nackenmuskeln nutze ich die kleine Rolle * oder auch die Blackroll Duo *. Damit lassen sich Verspannungen gut rausarbeiten.

Zu Beginn kann die Verwendung ein wenig schmerzen, aber das lässt sehr schnell nach und nach ein paar Nutzungen wird die Übung mit der Faszienrolle eigentlich nur noch als angenehm empfunden.

Bindegewebe als Problemverursacher

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Sprechen wir von Nackenverspannungen, ist häufig das Bindegewebe, die Faszien, im Mittelpunkt. Sämtliche Organe und Muskeln werden von den Faszien ummantelt, um sie vor Verletzungen zu schützen. Diese elastische Hülle, die wie eine Art Gleitfilm wirkt, enthalten Lymphflüssigkeiten. Werden die Faszien in Mitleidenschaft gezogen, zum Beispiel durch Überanstrengungen, können sie verhärten oder sich verkleben, was zu Unbeweglichkeiten und Schmerzen führt. Die Rolle übernimmt nun quasi die Tätigkeit einer professionellen Akupressur. Das Bindegewebe spricht ganz hervorragend auf Druck, auf das gezielte Kneten oder intensives Ziehen an. Diese Massageform oder Bewegungstherapie übernimmt diese spezielle Rolle im Nackenbereich.

Übungen mit der Faszienrollen gegen Nackenverspannungen und -schmerzen

Tägliches Üben mit der Faszienrolle / Blackroll kann die verspannte und verhärtete Muskulatur (Triggerpunkte) im Rücken, Schulterbereich und Nacken lockern und kräftigen. Schmerzhafte Nackenschmerzen werden gelindert. Folgende Übungen werden hierbei empfohlen:

Übungen mit der Faszienrolle / Blackroll für den Rücken

Übung für den Rücken ausgeführt mit der Faszienrolle / Blackroll.

Übung für den Rücken ausgeführt mit der Faszienrolle / Blackroll.

Man setzt sich zuallererst auf die Faszienrolle und rollt den Po dann langsam über die Rolle nach vorne. Dadurch bewegt sich die Faszienrolle in Richtung Rücken. Hat man die Mitte des Rückens erreicht, bewegt man sich wieder Richtung Po (allerdings nur in die Richtung, nicht wieder auf die Faszienrolle setzen!). Diese Vorwärts- und Rückwärtsbewegung wiederholt man 10-12 mal. Wichtig ist, dass man dabei Körperspannung behält und nicht zu schnell in das Hohlkreuz gerät.

Übung für den Nacken ausgeführt mit der Faszienrolle / Blackroll.

Übung für den Nacken ausgeführt mit der Faszienrolle / Blackroll.

Wem diese Übung zu schwer bzw. am Anfang zu schmerzhaft ist, kann alternativ auch im Stehen die Faszienrolle verwenden. Hierbei platziert man die Faszienrolle in der Mitte des Rückens und geht in die Knie mit an die Rolle gepresstem Rücken. Allerdings ist die stehende Variante nicht so effektiv und erholsam.

Übungen mit der Faszienrolle / Blackroll für den Nacken

Hierbei legt man sich auf den Boden und platziert die Faszienrolle in den Nacken. Anschließend bewegt man seinen Kopf langsam nach links und wieder nach rechts mit leichtem Druck des Nackens auf die Rolle. Man wiederholt diese Übung ca. 15-20 mal. Anschließend sollte das Spannungsgefühl im Nacken deutlich nachgelassen haben.

Übungen mit der Faszienrolle / Blackroll für die Schulter

Übung für die Schulter ausgeführt mit der Faszienrolle / Blackroll.

Übung für die Schulter ausgeführt mit der Faszienrolle / Blackroll.

Diese Übung wird im Stehen absolviert. Man platziert die Faszienrolle etwas unter der Schulterhöhe und geht dann in die Knie mit an die Rolle gepresster Schulter. Anschließend erhebt man sich wieder. Auch diese Übung wiederholt man 10-12 mal.

Wie gut sind Faszienrollen von Aldi, Lidl, Tchibo und Co?

Wer eine Faszienrolle kaufen möchte, stößt auf unterschiedliche Angebote von verschiedenen Herstellern. Es empfiehlt sich, beispielsweise bei Aldi, Lidl, Tchibo usw. zu schauen, denn hier gibt es in gewissen Aktionswochen oftmals gute Angebote. Bei Online-Händlern, beispielsweise Amazon, ist die Auswahl natürlich deutlich größer. Grundsätzlich sollte bei der Wahl der Faszienrolle auf eine hohe Qualität geachtet werden.

Welche Faszienrolle eignet sich für welchen Einsatzzweck?

Klassische Rolle

Die Rolle ist in der Regel 30 bis 45 cm lang und und der Durchmesser beträgt rund 15 cm. Sie eignet sich ideal für die Schulter, Oberschenkel und Waden. Auch zum Abnehmen oder bei Cellulite wird sie gern verwendet. Die Blackroll gehört ebenfalls zu dieser Kategorie. Sie verfügt über eine glatte Oberfläche. Doch es gibt auch viele Schaumstoffrollen, die eine gewellte oder genoppte Oberflächenstruktur aufweisen. Dies soll die Massage verstärken, kann aber qualitativ Probleme machen.

Mini Rolle

Die Mini Rolle ist gewöhnlich 15 cm lang und der Durchmesser beträgt 5 cm. Sie wird von Fortgeschrittenen häufig für ein noch anspruchsvolleres Training verwendet. Sie eignet sich, um die Handfläche, das Handgelenk und die Fußsohle zu massieren. Auch der Nacken kann hiermit sehr gut massiert werden. Vor allem die kleinen und tiefen Nackenmuskeln, die häufig für Spannungskopfschmerzen sorgen.

Faszien Ball

Mit dem Ball können Übungen an den Fußsohlen, Unterarmen und Handflächen durchgeführt werden. Dank der besonderen Form sind auch die Achseln zu erreichen. Im Stehen kann der Ball den Rücken stark massieren.

Duoball

Beim Duoball handelt es sich um zwei aneinander geklebte Bälle. Sie verfügen über eine ergonomische Passform für den Hals und Nacken. Die Faszienrolle eignet sich zudem für ein gezieltes Gesäßtraining sehr gut. Mit dem Duoball kann der Schwierigkeitsgrad der Trainingseinheiten erhöht werden.

Fazit

Die hier gezeigten Übungen sind hervorragend geeignet um Verspannungen im Rücken und im Nacken zu lindern und können täglich 1x bis 2x absolviert werden. Eventuell nach dem Aufstehen und nach dem klassischen Fernsehenabend zu hause, bevor man ins Bett geht. Wer sich eine Faszienrolle oder einen Ball zulegen möchte, sollte beachten, für welchen Einsatzzweck das Trainingsgerät gekauft werden soll.

Experteninterview mit Jan Lingen

Jan Lingen – der Sportwissenschaftler im Bereich Prävention und Rehabilitation empfiehlt die Blackroll und ganz besonders die MassageFee.

Auf dieser Webseite stehen mir immer wieder ausgesprochene Experten aus dem Gesundheits- und Fitnessbereich Rede und Antwort, um die hier zu lesenden Informationen rund um Verspannungen und Schmerzen, noch ausführlicher und hochwertiger zu gestalten. Unbedingt reinlesen!

Hallo Jan. Danke, dass du mir noch einmal für ein Interview zur Verfügung stehst. Stell dich doch bitte nochmal kurz vor.

Hallo René, für alle Deine Leser, die mich noch nicht kennen: Mein Name ist Jan Lingen, und ich bin studierter Sportwissenschaftler. Seit einigen Jahren betreibe ich eine Internetseite zur Selbsthilfe bei Schmerzen – sie heißt www.muskel-und-gelenkschmerzen.de

Das Thema Faszien ist ja in aller Munde. Überall werden Faszienrollen und Faszienbälle als Wundermittel angepriesen. Was hältst du generell von Faszienrollen? Haben Sie eine Daseinsberechtigung im heimischen Trainingsraum oder ist hier viel Hype um Nichts unterwegs?

Du sagst es – das Thema ist in aller Munde, und die meisten wissen leider nicht wovon sie sprechen, sondern wollen nur kassieren. Es wird viel, manchmal zu viel versprochen.

Das ändert aber nichts an der Effektivität von Faszienrollen! Ich finde Faszienrollen super, und denke jeder sollte eine haben, genauso wie einen Massageball und einen Massagestab.

Damit ist man dann perfekt für die Lösung von Verspannungen und Faszien ausgerüstet.

Meine persönliche Meinung ist, dass ich mich nach der Nutzung der Faszienrolle generell etwas leichter und befreiter fühle. Gerade wenn ich Rückenschmerzen aufgrund zu langem Sitzen habe, hilft sie mir. In welchen Bereichen kann sie deiner Meinung nach sinnvoll eingesetzt werden?

Meiner Meinung nach sind Faszienrollen ideal für den Unterkörper geeignet, also für Oberschenkel, Unterschenkel und Waden.

Die Anwendung ist hier so kinderleicht und trotzdem effektiv. Ich kenne Leute, die zum Beispiel ihre Knieschmerzen nach nur wenigen Massagen in den Griff bekommen haben. Das ist schon erstaunlich. Da sieht man welchen Einfluss unsere Muskeln und unser Bindegewebe auf Schmerzen haben können.

Für den Oberkörper verwende ich persönlich keine Rolle, sondern meist einen Ball. Allerdings gibt es auch genug Leute, denen Die Rückenmassage mit einer Rolle sehr gut tut – hier scheiden sich anscheinend die Geister.

Was kann die Faszienrolle auf keinen Fall leisten?

Man sollte kein Wundermittel erwarten. Viele Schmerzen kann man mit einer Rolle lindern und oft beseitigen. Aber man sollte sich nicht einbilden, dass alle Schmerzen von heute auf morgen verschwinden.

Zudem kann die Rolle die eigentlichen Übungen nicht übernehmen. Anwenden muss man sie schon selbst :).

Kann man mit dem Faszientraining einfach selbst beginnen oder sollte man sich fachmännisch beraten lassen? Ich persönlich hatte damals einfach losgelegt. Natürlich unter leichten Schmerzen, wie es ja bekanntlich bei jedem zu Beginn ist, aber ich bin gut zurecht gekommen.

Ich denke man kann einfach loslegen, wenn man einen gesunden Menschenverstand mitbringt. Zu groben Verletzungen ist es meines Wissens noch nie gekommen. Meist warnt uns unser Körper mit Schmerz vor zu großen Belastungen.

Zudem gibt es im Internet ja bereits viele Anleitungen für diese Rollen.

Ich massiere meinen Nacken auch immer wieder mit einem kleinen Faszienball. Was hältst du davon um verspannte Muskeln zu beruhigen und Verknotungen loszuwerden?

Das funktioniert auch ganz gut, allerdings muss man mit einem Ball entweder auf dem Boden liegen oder an einer Wand stehen – das ist für viele Menschen schon eine echte Herausforderung.

Einfach und auch deutlich präziser geht das mit einem Massagestab, zum Beispiel mit der MassageFee *.

Gibt es Faszienrollen, die du empfiehlst oder sind hier kaum Unterschiede zu finden?

Große Unterschiede in der Effektivität gibt es meiner Meinung nach nicht. Es ist schwer das Rad neu zu erfinden, und Faszienrollen gibt es ja schon seit Jahrzehnten. Damals hießen Sie eben nur Rollen, oder Schaumstoffrollen.

Allerdings empfehle ich den Leuten immer auf deutsche Produkte zurückzugreifen um die heimische Wirtschaft zu unterstützen.

Hier sind zum Beispiel die Firmen BlackRoll oder Relaxroll zu nennen. Beide bieten hervorragende Produkte an.

Preislich sind diese zwar ein paar Euros teurer, aber mir ist es das Wert. Ich finde es einfach gut zu wissen, dass ich beste Qualität kaufe, das muss ich zugeben. Außerdem hält sich der Preis absolut in Grenzen.

Vielen Dank Jan, für das interessante Interview!

Videos

Hier finden Sie Videos zu Übungen mit der Faszienrolle / Blackroll.

Video Rückenübungen mit der Blackroll

Video Schulterübungen mit der Blackroll

Video Nackenübungen mit der Blackroll

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