Rückenschmerzen effektiv vorbeugen

Dr. Schneiderhan, Orthopäde„Für Schreibtischsitzer ist die Entlastung der Wirbelsäule wichtig...Oft hilft es schon, sich bewusst zu machen, wie man im Moment sitzt.“

Dr. Schneiderhan, Orthopäde

Auch wenn Rückenschmerzen oft aus heiterem Himmel kommen, nur sehr selten ist die Ursache ein exotischer Keim oder ein Gendefekt. Das heißt, wir sind meistens selbst dafür verantwortlich. Die gute Nachricht, da können wir vorbeugen!

Muskelpflege und Muskelaufbau

Auch die Muskeln wollen gepflegt und verwöhnt werden, damit sie ihr Bestes geben können. Eine passive Pflege in Form von Massagen und Proteinpulver ist damit jedoch nicht gemeint. Die allerbeste Pflege für Muskeln, und da ist man sich ausnahmsweise mal in den Fachkreisen einig, ist Bewegung. Ein kurzer Einblick über die Grundbedürfnisse der Muskeln.

Was brauchen Rückenmuskeln?

Die Muskelfasern, oft synonym: Muskelzellen, benötigen Energie. In den Zellen befinden sich kleine Kraftwerke, die Mitochondrien. Hier werden Nährstoffe und Sauerstoff in Wärme, also Energie und letztendlich in Bewegung umgewandelt. Geliefert wird über die Blutbahnen. Feinste Kapillaren durchziehen die Muskelfasern, um sie zu versorgen. Durch den Energieschub gleiten Muskelfibrillen, Hauptbestandteile der Muskelfasern, ineinander und ziehen so den Muskel zusammen. Die Muskelfasern sind zu Bündeln zusammengefasst und durch Bänderstrukturen an den Knochen befestigt. Ein faszinierendes System, welches unserem Knochengerüst Stand verleiht und Bewegungen ermöglicht. Die Doppel-s-Form der Wirbelsäule ermöglicht den aufrechten Gang und stellt damit besonders hohe Ansprüche an die Muskelgruppen rund um die Wirbelsäule.

Je mehr die Muskelfasern mit feinen Blutgefäßen durchzogen sind, desto besser ist die Versorgung. Tatsächlich wurde festgestellt, dass sich diese Verästelungen umso mehr bilden, je mehr die Muskeln zu leisten haben. Also: Je mehr Bewegung, desto besser werden die Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt, umso resistenter und stärker werden sie.

Auch die Mitochondrien scheinen sich mit zunehmender Bewegung und Inanspruchnahme zu vermehren. Das heißt: Mehr Kraftwerke, mehr Energie!
Wenn es tatsächlich so ist, dass die Muskeln mit dem 25. Lebensjahr ihren Zenit überschreiten, sich dieser Abbau aber durch Bewegung und Training nahezu aufheben lässt: Dann ist das eine sehr gute Nachricht! Das sollte jeden anspornen, diesem Abbau nicht tatenlos zuzusehen.

Muskeln für den gesunden Rücken

Welche Muskelgruppen sind wichtig für die Rückengesundheit? Der Nackenbereich* zählt anatomisch zum Rücken, eine exakte Grenze gibt es nicht. Am häufigsten kommt es im Lendenwirbelbereich zu Problemen.
In der Anatomie werden zwei Typen der Rückenmuskulatur unterschieden: eine tief liegende, direkt mit der Wirbelsäule verbundene Muskulatur (autochthone, primäre Rückenmuskulatur) und eine oberflächliche liegende Muskulatur (sekundäre Rückenmuskulatur). Zu der erstgenannten Gruppe gehören die Muskeln, die direkt an den Wirbeln und zwischen den Rippen verlaufen. Sie sind für die aufrechte Haltung der Wirbelsäule verantwortlich.

Wenn es um Bewegung geht, kommen die bekannteren Namen der sekundären Rückenmuskulatur ins Spiel: der Trapezmuskel (M. trapezius), der breiteste Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), der größere und der kleinere rautenförmige Muskel (M. rhomboideus major, minor), der obere und untere hintere Sägemuskel (M. serratus posterior superior, inferior) sowie der Schulterblattheber (M. levator scapulae). Ziel ist es, mit entsprechenden Übungen und Verhaltensweisen alle Muskeln, die tief und die oberflächlich liegenden, zu bewegen, zu entspannen und zu stärken.


Alle Rückenmuskeln bewegen und dehnen

Aktive Muskeln werden besser versorgt. Bei regelmäßiger Beanspruchung entstehen ein dichteres Kapillarnetz und neue Kraftwerke (Mitochondrien) innerhalb der Muskelfasern.
Regelmäßige Bewegung aller Muskeln ist das Mindeste, was du zur Vorbeugung von Rückenschmerzen unternehmen kannst. Wer auf Nummer sichergehen möchte, bindet ein regelmäßiges Rückentraining in seinen Alltag ein, um die Muskelkraft bis ins hohe Alter zu erhalten.

Dafür gibt es drei Maßnahmenbereiche:

Haltung, Bewegung und Training

Unser Alltag ist allgemein sehr bewegungsarm. Die voranschreitende Technik sorgt dafür, dass sich immer mehr Menschen immer weniger bewegen müssen. Parallel entwickelt sich eine Technik, die diese Menschen dazu bringen soll, sich wieder mehr zu bewegen (z. B. Fitness-Apps und -Armbänder). Auch wenn diese technischen Errungenschaften noch so trendy und verbreitet scheinen, nur ein Bruchteil der Menschen nutzt sie in dem Maße, dass sie damit Rückenschmerzen und Haltungsschäden vorbeugen könnten. Die meisten sitzen immer noch stundenlang regungslos am Schreibtisch oder starren in ungesunder Haltung auf Smartphones und andere Displays.

Die gebückte Haltung der HWS bei der Nutzung eines Smartphones führt immer häufiger zu Nackenschmerzen.

Mit vier Schritten kannst Du wirkungsvoll dagegen angehen:

  • Wahrnehmung der eigenen Körperhaltung und Korrektur
  • kleine Bewegungseinheiten für den Rücken in den Alltag einbauen
  • Umfeld rückenfreundlich gestalten
  • Training für eine kräftige Rückenmuskulatur

Körperhaltung, Haltung bewahren

Ein optimaler und wirbelsäulengerechter Stand ist entspannt, mit einem gesunden Grundtonus der Muskulatur. Übe zunächst diesen gesunden Stand. Es wird vielleicht etwas Gewöhnung brauchen, bis Du spürst, wie gut sich das anfühlt und wie erholsam dieser Stand für deine Wirbelsäule ist.

  • stehe hüftbreit, die Füße parallel zueinander
  • spüre zunächst intensiv die Auflagefläche der Fußsohlen mit dem Boden
  • verlagere das Gewicht nach vorn, nach hinten und zu den Seiten, bis Du spürst, dass dein Gewicht gleichmäßig verteilt ist
  • die Knie sind minimal gebeugt, auf keinen Fall gerade durchgestreckt
  • die Schultern und Arme hängen locker an den Seiten herunter
  • das Becken ist leicht nach vorn gekippt (kein Hohlkreuz!)
  • nun stelle dir vor, an deinem obersten Halswirbel ist ein Faden befestigt, woran der Rest der Wirbelsäule entspannt herunterhängt
  • schließe die Augen und versuche mit dieser Vorstellung einen ausbalancierten, festen Stand zu bekommen
  • genieße das Gefühl von Stärke und Entspannung, das von diesem Stand ausgeht

Eine ähnliche Übung gibt es auch für das Gehen, für einen graden Sitz und für ein entspanntes Liegen auf dem Rücken. Das sind nicht die Haltungen, die du ab jetzt ständig einnehmen sollst, wenn du gehst, stehst, sitzt oder liegst. Sie schärfen dein Körperbewusstsein und resetten deine Haltung hin und wieder. Sie helfen dir, ein Gespür dafür zu bekommen, welche Haltungen und Bewegungen gut für Deinen Rücken (und Nacken) sind, und welche nicht.

Bewegungen für zwischendurch

Langes Sitzen oder Stehen lässt sich manchmal nicht vermeiden. Dafür ist es notwendig, dass du dir ein paar Bewegungen für zwischendurch aneignest, damit es auf die Dauer nicht zu Verspannungen und Haltungsschäden kommt.

Eine einfache Methode ist ein moderates Zappelphilipp-Verhalten. Ändere häufiger deine Position. Verlagere dein Gewicht auf den Sitzknochen oder Beinen, mal nach rechts, links und mal mittig. Spanne gelegentlich ein paar Muskelgruppen an, halte die Spannung einige Sekunden und lass wieder los.


Rückenfreundliches Umfeld, Stichwort: Ergonomie

Mit einem Stehschreibtisch bringt man Bewegung in den Büroalltag. Abwechslung durch stehende Tätigkeiten schonen den Nacken und den Rücken.

Schau Dir dafür Dein tägliches Umfeld einmal aus Sicht deiner Wirbelsäule an. Was lässt sich verbessern? Achte dabei besonders auf:

  • die Art der Sitzmöbel (beweglich, stützend, höhenverstellbar, etc.)
  • die Höhe der Arbeitsflächen (auch in der Küchenzeile)
  • die Anordnung häufig benötigter Gegenstände (musst du dich verbiegen, um sie zu erreichen? Muss wirklich alles in erreichbarer Nähe sein oder ist es besser, wenn du zwischendurch aufstehen musst?)
  • eine wichtige Rolle spielen natürlich auch das Bett, die Matratze und die Kissen, für einen erholsamen Schlaf und zur Regeneration der Wirbelsäule

Belastung und Dehnung: Trainingsprogramm für den Rücken

Ein regelmäßiges Rückentraining gehört unbedingt zu einer aktiven Vorbeugung gegen Rückenschmerzen. Ein Rückentraining, dreimal wöchentlich eine halbe Stunde, wird sich bereits positiv auf Deine Rückenmuskulatur auswirken. Doch bevor du ein Trainingsprogramm regelmäßig einübst, vergewissere dich, dass du die Bewegungen korrekt durchführst. Wenn du unsicher bist, hole dir unbedingt fachlichen Rat. Besuche einen Kurs für Rückengymnastik oder eine Rückenschule. In einem Fitnessstudio achte darauf, dass du eine professionelle und ausführliche Anleitung an den Geräten bekommst.

Außerdem: Die drei Breitensportarten, Laufen (Gehen), Radfahren und Schwimmen sind allesamt bestens zur Stärkung des Rückens geeignet. Allerdings nur, wenn du die Bewegungsabläufe korrekt durchführst und das Equipment (Fahrrad, Laufschuhe) zu dir passt.


Für deinen Rücken: negativen Stress vermeiden, guter Schlaf und richtig essen

Die Körperhaltung eines Menschen sagt bereits viel über ihn aus. Wir kennen die Extreme von aufrechtstehenden, selbstbewussten Typen und denen, die verzagt und leicht gekrümmt, am liebsten gar nicht gesehen werden wollen. Ganz so einfach und extrem spielt sich das in der Realität nicht immer ab. Wie eng jedoch die Psyche mit unserer äußeren Haltung verbunden ist, kannst du bei dir selbst feststellen. Es gibt Tage, an denen du dich fantastisch fühlst, aus dem Haus gehst, und jeder scheint dich zu mögen. Die Herzen fliegen dir zu, alles gelingt. Tja, und dann gibt es die anderen Tage.

Deine Haltung spiegelt immer auch deine psychische Verfassung wider. Andersherum, ist die äußere Haltung auch der erste Eindruck, der von anderen wahrgenommen wird.
Länger andauernde Stresssituationen führen durch eine veränderte Haltung und dauerhafte Anspannungen zu Fehlhaltungen und schmerzhaften Verspannungen. Die betroffenen Muskeln kommen nicht mehr in ihre natürliche Grundspannung. Wenn Du auf Deine psychische Gesundheit achtest, beugst du automatisch auch Rückenschmerzen vor.

Ein gesunder Schlaf sorgt für eine ausreichende Regeneration aller Muskeln im Körper. Für die Wirbelsäule spielt obendrein noch die richtige Lage eine wesentliche Rolle. Auf einer zu weichen Unterlage, oder in verdrehten Positionen, kann sich die Wirbelsäule nicht entspannt ausrichten und erholen.
Und auch die Psyche spielt beim Thema Schlaf mit. Nur eine erholsame und ausreichend lange Nachtruhe sorgen für eine ausgeglichene Seelenlage an einem stressigen Tag.

Seitenschläferkissen sind besonders gut geeignet, um Nackenschmerzen und Rückenschmerzen zu vermeiden, wenn man gerne halb auf dem Bauch und halb auf der Seite schläft.

Muskeln benötigen keine gelegentlichen Eiweißshakes und schon gar keine Wachstumshormone. Sie sind zufrieden, wenn du dich möglichst abwechslungsreich ernährst. Achte darauf, möglichst oft natürliche Lebensmittel auszuwählen. Damit erhalten die Muskeln dann auch die benötigten Mineralstoffe und Spurenelemente. Besonders reich sollten deine Mahlzeiten also an Gemüse, Obst, Samen und Nüssen sein. Ob du dazu mal Fleisch isst oder nicht, hat keine Auswirkung auf die Rückengesundheit.
Häufig entstehen Rückenschmerzen auch aufgrund von winzigen Entzündungen in der Muskulatur. Wenn du deine Mahlzeiten häufig mit Gewürzen und Kräutern aufpeppst, kannst du die Zellen im Kampf gegen diese schädlichen Mikro-Angriffe unterstützen.

Meine tägliche Routine gegen Schmerzen im Rücken

Jeden Tag führe ich die folgenden Übungen durch, damit Rückenschmerzen gar nicht erst entstehen können. In der Regel mache ich das abends vor dem Fernseher für 15 bis 20 Minuten (zusammen mit Übungen für den Nacken). Zur Vorbeuge und zur Behandlung von akuten verspannungsbedingten Rückenschmerzen sind sie ideal geeignet. Wundere dich nicht, dass du hier nicht nur den Rücken dehnst: Dein Körper und deine Muskulatur müssen ausgeglichen sein, damit Verspannungen verschwinden können. Durch Fehlhaltungen verkürzen Muskeln (z.B. in der Hüfte) oder es bilden sich Verhärtungen (z.B. im Po-Muskel), die am Ende dazu führen, dass die Rückenmuskulatur stärker beansprucht wird als sie sollte. Die Folge sind Schmerzen. Führe also immer alle Übungen durch.

Basis-Übung: Dehnung der Hüfte

Basisübung bei Rückenschmerzen: Hüfte aufdehnen

Dehnübung für den gesamten Rücken

Basisübung bei Rückenschmerzen: Dehnung des ganzen Rückens

Dehnung der Po-Muskulatur

Basisübung bei Rückenschmerzen: Dehnung Pomuskel

Stärkung der Rückenmuskeln

Rücken kräftigen mit der Hackbewegung

Normalerweise wirst du schon nach der ersten Anwendung der Übungen eine Erleichterung bei deinen Schmerzen und den Verspannungen verspüren. Regelmäßig angewendet beugen die Übungen ideal gegen neue Verspannungen vor.

Artikel zuletzt aktualisiert am 7. August 2020 von
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