Smartphonenacken – Nackenschmerzen als Folge der Smartphonenutzung

Der Handynacken und wie du Schmerzen dadurch minimieren kannst

Das Smartphone ist bei vielen der ständige Begleiter geworden. Die gebückte Haltung beim Blick darauf ist allgegenwärtig. Doch auf Dauer ist sie für den Nacken eine große Belastung. Daher leiden viele unter dem sogenannten Handynacken. Diese verursacht eine frühere Abnutzung und Degeneration, was mit verschiedenen möglichen drastischen Folgen wie einer Bandscheiben-OP einhergehen kann. Lies in diesem Artikel, wie du dies vermeiden kannst.

Roland-Liebscher Bracht im Interview„Kein Arzt, kein Therapeut und kein anderer wie auch immer ausgebildeter Mensch kann einem Schmerzpatienten dauerhaft helfen.“

Roland-Liebscher Bracht im Interview

Sie ist im täglichen Leben allgegenwärtig: die gebückte Haltung beim Blick auf das Smartphone oder Handy. Menschen haben sich an die ungesunde Handy-Haltung gewöhnt, um im Internet zu surfen oder online Nachrichten zu versenden. Auf Dauer ist die gebückte Haltung schwer für den Körper zu verkraften. Betroffene erkennen den Zusammenhang nicht immer sofort, wenn quälende Nackenschmerzen auftreten. Umgangssprachlich nennt man die Erkrankung einen Smartphonenacken oder Handynacken.

Selbst Mediziner bringen die Schmerzen im Nacken nicht immer direkt mit der Fehlhaltung in Verbindung. Neben den Nackenschmerzen treten weitere Symptome wie Kopfschmerzen, Kribbeln in den Armen oder Atemprobleme auf.

Hohe Belastung für den Nacken durch Smartphones

Der Nacken- und Halsbereich bietet wenig Raum für Nerven, Muskeln, Speise- und Luftröhre. über Jahrtausende haben sich die Strukturen dem engen Platz im Halsbereich angepasst. Werden diese Strukturen aufgrund einer Fehlhaltung permanent eingeengt oder überbeansprucht, sind Nackenschmerzen und die begleitenden Symptome das Ergebnis. Durch den Gebrauch des Smartphones neigen Nutzer dazu, den Kopf zu sehr nach vorne zu beugen. Je schiefer der Kopf nach vorne geneigt wird, desto größer ist die Belastung für den Nacken.

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Bereits bei einer Neigung von 15 Grad zerren 12 Kilogramm an den Halswirbeln. Neigt sich der Kopf um 60 Grad, werden die Halswirbel bereits mehr als doppelt so hoch belastet. Das ständige Starren auf’s Display kann Haltungsschäden hervorrufen, denn die menschliche Anatomie erfährt eine Veränderung, da der Kopf wie ein schweres Gewicht nach unten gezogen wird.

Doch der menschliche Körper ist anpassungsfähig und die Form folgt irgendwann der Funktion, wenn Kopfbeugungen alltäglich werden. Der Smartphone-Nacken verursacht Verkrampfungen, Muskelhartspann, einen steifen Nackenbereich und Bandscheibenvorfälle. Auf Dauer und über Generationen gestaltet sich die Anatomie um: Die Bänder im Hals,- sowie Nackenbereich werden den immer schwerer nach unten ziehenden Kopf halten müssen und im Laufe der weiteren Evolution werden die Knochen der Wirbelsäule mitwachsen. Das Resultat in ferner Zukunft werden Generationen mit breitem Stiernacken sein.

Wachsen uns „Hörner“ durch die Smartphone-Nutzung?

Auf Röntgenbildern bei rund einem Drittel der beteiligten Personen (ca. 1200 Teilnehmer) an einer Studie an der „University of Sunshine Coast“ in Queensland, Australien (erschienen im Februar 2018 im Fachblatt „Scientific Reports„) konnte eine knöcherne Erhebung am Hinterkopf nachgewiesen werden. Diese Erhebung wird mit der Nutzung von Smartphones und der ständigen gebeugten Haltung in Verbindung gebracht.

Die Nachrichten überschlagen sich schon mit Schlagzeilen wie „uns wachsen Hörnern wegen unserer Handynutzung“. Und ganz abwegig ist das nicht. Bei älteren Personen ist die Entstehung solcher „Knubbel“ nicht selten. Gerade bei jahrelanger einseitiger Belastung scheint sich unser Körper mit der Bildung einer kleinen Erhebung am Schädelknochen zu versuchen anzupassen. Jüngere Personen, die ihr halbes Leben lang mit Smartphones (und natürlich auch Tablets) in Berührung gekommen sind, könnten prädestiniert sein für eine physiologische „Anpassung“.

Ärzte geben allerdings Entwarnung und weisen eher auf die schädliche Wirkung der ständigen gebeugten Haltung auf unsere Muskulatur hin als der Bedeutung einer knöchernen Veränderung zu viel Bedeutung einzuräumen.

Definition: Was ist ein Muskelhartspann?

Die Begriffe Myogelose und Muskelverspannung werden synonym für den Muskelhartspann verwendet. Bei Fehlhaltungen oder Fehlbelastungen kommt es durch eine dauerhaft angespannte Muskulatur zu Verhärtungen. Ein Muskelhartspann ist druckschmerzhaft und von außen zu ertasten. Die Muskelfasern sind unwillkürlich, das heißt ohne einen bewusst einen Befehl dafür erhalten zu haben, angespannt. Von allein können sie sich nicht mehr entspannen.

Weiterführende Informationen finden Sie hier
http://www.lexikon-orthopaedie.com/pdx.pl?dv=0&id=01082

Mögliche Folgeschäden für den Nacken durch Smartphonenutzung

Die aufrechte Haltung und der aufrechte Gang sind wichtige Schritte der menschlichen Evolution. Laut Studien schauen Menschen durchschnittlich 700 bis 1400 Stunden im Jahr auf ihr Handy. Das Ergebnis der unergonomischen Haltung der „Head-Down-Generation“ ist der Handynacken. Der erhöhte Druck auf Muskulatur und Wirbelsäule verursacht eine frühere Abnutzung als auch Degeneration.

Drastische Folgen wie eine Bandscheiben-Operation können das Ergebnis des intensiven Smartphone-Gebrauchs sein. Die Beschwerden im Lendenwirbelbereich sind eine natürliche Reaktion des Körpers auf die unnatürliche Haltung, wenn das Smartphone exzesssiv benutzt wird.

Definition: Was ist ein Handynacken?

Der Handynacken ist keine medizinische Krankheitsbezeichnung. Umgangssprachlich werden mit diesem Begriff zumeist Muskelverspannungen im Nackenbereich umschrieben. Die Ursache wird gleich mitgeliefert: Durch langes Beugen des Kopfes, um auf das Smartphone-Display zu schauen, werden die Nackenmuskeln einseitig belastet. In der Folge kommt es zu Schmerzen durch Muskelverspannungen und zu Überbelastungen der Bandscheiben im Bereich der Halswirbelsäule.

Weiterführende Informationen zu Handynacken.

Langfristige Schädigungen der Halswirbelsäule durch Handys

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Der Smartphone-Nacken reiht sich in die Liste der Rückenerkrankungen ein. Die starken Nackenschmerzen und Verkrampfungen der Muskulatur können weiter zu starken Verspannungen, Atemproblemen sowie Verdauungsstörungen führen. Der Smartphone-Nacken kann langfristige Schädigungen der Halswirbelsäule verursachen, die lange Therapien und Operationen nötig machen können.

Das ständige Bedienen des Handys ist langfristig schädlich für den menschlichen Organismus und führt zu chronischen Haltungsschäden. Der Smartphone- oder Handy-Nacken ist mittlerweile ein ernstzunehmendes Symptom, das neue Beschwerdebilder hervorbringt. Selbst wenn der Kopf nur ein wenig absinkt, um auf das Tablet, Smartphone und Co zu blicken, wird der Nacken mit enormen Gewichtsbelastungen angestrengt. Nackenschmerzen sind langfristig der Beginn der Abnutzungserscheinungen der Wirbelsäule und von operationsbedingten Bandscheibenvorfällen.

Krummer Rücken eine mögliche Folge der Smartphone-Nutzung

Als Folge der ständigen Nutzung des Smartphones drohen auch Haltungsschäden. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um den Jugendlichen handelt, der ständig Browserspiele spielt oder den viel beschäftigten Manager, der sich zum ständigen Arbeiten über das Smartphone beugt. Die Haltung mit einem gesenkten Kopf, den gebeugten Schultern und dem gekrümmten Rücken sind, zu lange eingenommen, absolutes Gift für den Körper. Sie begünstigen Muskelverhärtungen im Bereich des Nackens und der Schultern und im Laufe der Zeit einen krummen Rücken. Das Gewicht, welches auf die Wirbelsäule wirkt, wenn der Kopf nach vorn gebeugt wird, ist enorm. Die Halswirbelsäule wird einer hohen Belastung ausgesetzt. Je weiter der Kopf geneigt wird, desto stärker wird auch die Belastung.

Rundrücken durch die langfristige Smartphone-Nutzung

Die eingenommene Haltung mit den runden Schultern und dem gesenkten Kopf kann bei der längeren Nutzung eines Smartphones zum Rundrücken führen. Der Körper kann es nicht mehr ausgleichen. Hierbei handelt es sich um eine buckelartige Verformung der Brustwirbelsäule. Zu beachten ist auch, dass der Rundrücken wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Der Grund hierfür ist, dass es in dieser Haltung nicht möglich ist, tief genug zu atmen, sodass das Herz und die Lunge nicht richtig arbeiten können.

Wenig Bewegung ist sehr schlecht für den Nacken

Wenig Bewegung schadet dem Nacken. Dies betrifft nicht nur die Nutzer von Smartphones, sondern alle, die sich wenig bewegen, viel sitzen, lange auf den Fernseher oder einen Bildschirm starren oder in die Zeitschrift schauen. Dies alles begünstigt Nackenschmerzen, da es im Halswirbelbereich zu Blockaden kommt. Zum Ausgleich spannt sich die Nackenmuskulatur an. Sie wird dicker und drückt auf die Nerven. Bei älteren Menschen kommt oft noch ein Verschleiß hinzu, der zusätzliche Schmerzen verursacht.

Smartphones sollten nur kurzzeitig genutzt werden

Es ist besser, Smartphones eher kurzzeitig zu nutzen und es auf Augenhöhe zu halten. Damit kann die Wirbelsäule entlastet und einer Abnutzung der Bandscheiben entgegengewirkt werden. Auch gut sind reflexionsarme Displays, denn hier ist es nicht nötig, sich für eine gute Sicht zu krumm zu machen. Der Gebrauch des Smartphones sollte auf das Nötigste beschränkt werden. Es empfiehlt sich, Tätigkeiten wie E-Mails schreiben, am Computer auszuführen.

Wenn Smartphone, dann in einer dehnenden Haltung

Wusstest du, dass du dein Smartphone auch ganz ohne schlechtes Gewissen nutzen kannst? Dazu musst du dich nur bei der Nutzung des Handys kerzengerade hinstellen und ausschließlich den Kopf zum Handy nach unten neigen. Der Rücken darf also nicht gebeugt werden. Dadurch dehnst du deinen Nackenbereich effektiv. Anschließend schaust du ein paar Sekunden nach oben um die Muskulatur durch die entgegengesetzte Richtung weiter zu entspannen.

Übungen bei Schmerzen durch Handy-Verspannungen

Wir alle kennen das: Nach einer Zeit am Handy wird der Kopf schwer, der Nacken spannt und spätestens am nächsten Tag entstehen Kopfschmerzen. Schuld sind neben der sichtbaren Nackenmuskulatur, die stark belastet ist, auch die versteckten tiefen kleinen Nackenmuskeln. Die führen gerne zu Spannungskopfschmerzen, weil sie verhärten und dann nicht mehr ihre Aufgabe erledigen können, für die sie da sind: Den Kopf zu tragen. Schau am besten mal in meinem großen Nacken-Übungsbereich vorbei. Da habe ich dir jede Menge Übungen zu dehnen, lockern und kräftigen deiner Nackenmuskeln zusammengestellt. Etwas weiter unten findest du schon eine Auswahl an Basis-Übungen.

Fazit

Gesundheitliche Schäden als Folge der Nutzung des Smartphones haben in den vergangenen Jahren zugenommen. Dank der Verbreitung der Flatrates werden die Geräte heutzutage sowohl privat als auch beruflich ständig und an nahezu allen Orten genutzt. Ganz gleich, wo wir unterwegs sind, oftmals zeigt sich das gleiche Bild: Die Köpfe sind gesenkt und starren auf das Display des Smartphones. Dies begünstigt im Dauerzustand verschiedene Beschwerden. Ärzte sprechen von einem Handy-Nacken, wobei nach einigen Jahren sogar der Verschleiß der Bandscheiben möglich ist, was mit dauerhaften Beschwerden einhergeht.

Meine tägliche Routine gegen Schmerzen im Nacken

Bevor wir zu allen Übungen kommen, die du für deinen Nacken auswählen kannst, zeige ich dir hier meine eigene tägliche Routine gegen Nackenschmerzen. Ich wende hauptsächlich nur noch diese an und bin seither zu 99% schmerzfrei. Ich mache diese Basis-Übungen jeden Tag und habe damit meine Nackenschmerzen fast vollständig aus meinem Leben verbannen können. Klicke auf die Bilder um eine genaue Beschreibung der Übung anzusehen.

Basis-Übung:
Dehnung des Nackens

Übung Dehnung Nacken

Dehnübung für die
Brustmuskulatur

Übung Dehnung Brust HWS

Dehnung der
seitlichen Nackenmuskulatur

Übung Dehnung Seitliche Nackenmuskulatur

Stärkung der
Nackenmuskulatur

Nacken-staerken-Uebung

Normalerweise wirst du schon nach der ersten Anwendung der Übungen eine Erleichterung bei deinen Schmerzen und den Verspannungen verspüren. Regelmäßig angewendet beugen die Übungen ideal gegen neue Verspannungen vor. Du kannst sie anwenden wann immer und so oft wie du willst. Aber zumindest 1x am Tag solltest du sie in deinen Tagesablauf einbauen und vor allem die Dauer der Anwendung konsequent beachten.

Artikel zuletzt aktualisiert am 16. Juli 2020 von
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