Haftungsausschluss

Wie Fehlhaltungen Nackenschmerzen verursachen können

Die Halswirbelsäule ist der Abschnitt der Wirbelsäule, der am beweglichsten ist. In keinem anderen Abschnitt sind solche Drehungen und Neigungen auch nur im Ansatz denkbar. Doch nur ein senkrecht auf der Halswirbelsäule ruhender Kopf verspricht eine schmerzfreie Beweglichkeit. Durch eine Fehlhaltung des Kopfes entstehen ganz schnell Verspannungen und Verkrampfungen im Bereich des Nackens. Bei einem „steifen Nacken“ ist die Beweglichkeit sogar so weit eingeschränkt, dass man den Kopf nur unter großen Schmerzen drehen kann. Eine Fehlhaltung kann nicht nur im Job, sondern auch bei Freizeitaktivitäten oder unbewusst während des Schlafes auftreten.

Verspannungen und Verhärtungen der Muskulatur durch Fehlhaltungen

Täglich müssen wir immer wieder Positionen einnehmen, die für unseren Körper nicht die optimale Haltung darstellen. Wird so eine Position zu lange gehalten, verspannt das Bindegewebe und die stark kontrahierten Muskeln beginnen zu brennen. Wird auf dieses Warnsignal des Körpers nicht reagiert und die ungünstige Haltung beibehalten oder immer wieder eingenommen, kann es über kurz oder lang zu einer Verkürzung der Muskulatur kommen.

Ebenfalls können sich die Muskeln durch die Dauerkontraktion verhärten, Nackenschmerzen sind dann noch das kleinste Problem. Bei einer Muskelverkürzung ist der betroffene Muskel im Ruhezustand kürzer als normalerweise und es liegt eine geringere Dehnbarkeit vor.

Wenn man sich schon bewegt, dann auch richtig! Eine gerade Haltung entlastet die HWS und die Bandscheiben.

Wenn man sich schon bewegt, dann auch richtig! Eine gerade Haltung entlastet die HWS und die Bandscheiben.

Bei einer Muskelverhärtung werden die Kapillaren innerhalb der Muskulatur zusammengepresst, dabei wird die Durchblutung eingeschränkt und es entstehen Entzündungen. Die Muskulatur spannt sich nun automatisch an, um einer weiteren Verletzung vorzubeugen, verhindert damit aber auch eine gesunde Durchblutung.

Mit Massagen, Akupressur oder Wärmebehandlungen lassen sich die Verspannungen und somit die Nackenschmerzen lösen. Auf Dauer muss der Muskel aber wieder lernen, sich zu entspannen.

Was ist eine Muskelverkürzung?

Die Muskelarbeit besteht darin, dass sich die Muskelfibrillen in den Muskelfasern zusammenziehen (verkürzen), wieder entspannen und darüber hinaus auch dehnen können. Ein Muskel, der sich nicht mehr bis zu seinem Endpunkt dehnen lässt, ist verkürzt. Durch die Unfähigkeit zur maximalen Dehnung kann es in der Folge zu Fehlhaltungen und sogar zu Entzündungen an den entsprechenden Stellen kommen.

Weitere Informationen zu Muskelverkürzungen

Die häufigsten Fehlhaltungen, die zu Nackenschmerzen führen

Kopf, der nach vorn gestreckt oder in den Nacken gelegt wird

Dies beides sind die häufigsten Fehlhaltungen des Kopfes. Diese wiederum begünstigen Nackenschmerzen. Auch ein steifer Hals ist möglich. Der Grund ist, dass die Halswirbelsäule dadurch stärker gekrümmt ist, als es sein sollte. Der Nacken schmerzt, denn seine Muskeln müssen das Gewicht des Kopfes ständig gegen die Schwerkraft halten.

Die Gründe für diese Fehlhaltungen des Kopfes sind verschieden, beispielsweise:

  • Ärger oder Stress
  • Nicht zu vergessen die Menschen, die tagtäglich in der vorgebeugten Haltung am Schreibtisch sitzen. Bei ihnen werden die Fehlhaltungen schnell zur Gewohnheit.
  • Unergonomische Sitzmöbel sind natürlich ein weiteres großes Problem. Bei einem zu niedrigen Sitz beispielsweise wird das Becken mit dem unteren Bereich nach vorn und mit dem oberen Teil nach hinten gekippt. Ein runder Rücken ist die Folge. Der Kopf wird dadurch in den Nacken gelegt. Die Büromöbel sollten möglichst flexibel sein und die Sitzhöhe und Position sich unkompliziert einstellen lassen. Ergonomische Bürostühle passen sich optimal an und unterstützen ein gesundes Sitzen.
  • Daneben begünstigen einige Sportarten wie Brustschwimmen Fehlhaltungen, denn hier wird der Kopf ebenso ständig in den Nacken gelegt.
  • Auch die Kurzsichtigkeit fordert Fehlhaltungen. In diesem Fall ist es sehr wichtig, sie mit einer Brille oder Kontaktlinsen auszugleichen, um eine ergonomische Haltung einzunehmen.
  • Auch mit einer Gleitsichtbrille kann es passieren. Schaut der Träger durch den unteren Bereich, legt er häufig automatisch den Kopf in seinen Nacken.
  • Des Weiteren sind die Fehlhaltungen oftmals die Folge einer Verletzung, OP oder eines Schleudertraumas.

Dies alles fördert die Entstehung von Nackenschmerzen. Daher ist es wichtig, die Fehlhaltungen zu vermeiden.

Fehlhaltungen im Job und im Alltag

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Die meisten Verspannungen entstehen durch eine Fehlhaltung in der Arbeit. Während wir am PC arbeiten, stützen wir beispielsweise den Arm auf dem Tisch ab oder unser Kinn in der Handfläche. Dabei entsteht ein sogenannter Rundrücken. Hierbei treten Verkrampfungen im Brustbereich und am oberen Hals auf. Gleichzeitig ist die obere Rückenmuskulatur zu schwach, um die Schultern nach hinten zu ziehen. Nehmen wir ein Telefonat an, klemmen wir uns den Hörer zwischen Schulter und Kopf, um die Hände zum Tippen freizuhaben. Die Muskulatur wird dabei auf der einen Seite stark gedehnt und auf der anderen Seite zusammengepresst.

Ein Hohlrücken, auch Hohlkreuz genannt, entsteht bei einer übermäßigen Krümmung der Lendenwirbelsäule. Die medizinisch genannte Hyperlordose ist nur selten angeboren, sondern entsteht durch eine dauerhafte Fehlhaltung vor allem im Stehen oder Sitzen. Auch verschiedene Sportarten können Verspannungen und somit Nackenschmerzen hervorrufen. Beim Schwimmen wird der Kopf von vielen Menschen zu weit in den Nacken gelegt, um genug Luft und kein Wasser in die Augen zu bekommen.

Falsches Sitzen verursacht Schmerzen

Wer im Büro oder zu Hause falsch sitzt, der riskiert Schädigungen an der Wirbelsäule, Verspannungen und in der Folge Schmerzen im Nacken, Rücken, Schultern und Kopf.

Wer wiederrum gerade und bewusst sitzt, der entspannt die Muskulatur und sorgt somit Verspannungen vor. Die ideale Ausstattung für einen Arbeitsplatz ist der verstellbare Stehschreibtisch, der die Möglichkeit liefert, wiederholt vom Sitzen zum Stehen zu wechseln. Dadurch wird die Wirbelsäule entlastet und die Muskulatur vor schmerzhaften Verhärtungen bewahrt.

Nackenübungen gegen Fehlhaltungen

Nacken-Fehlhaltungen können durch verschiedene Übungen korrigiert werden, beispielsweise:

Dehnung der Nackenmuskeln

Hierfür wird die rechte Hand genommen und der Kopf zur rechten Seite. Die freie Hand wird danach in Richtung Boden geschoben. Dadurch werden die seitlichen Halsmuskeln gedehnt und die Schultern geöffnet. Diese Dehnung wird für 40 bis 60 Sekunden gehalten und drei Mal wiederholt. Dehnübungen helfen, die Muskulatur flexibel und geschmeidig zu halten und steigern zudem die eigene Körperwahrnehmung. Dehnübungen für den Nacken findest du hier.

Dehnung der Halsrotatoren

Der Kopf wird so weit es geht zu einer Seite gedreht. Danach wird mit der Hand, zu welcher der Kopf gedreht ist, gegen das Kinn gedrückt und der freie Arm zur Seite ausgestreckt. Die Handfläche zeigt dabei nach oben. Diese Dehnung wird jede Seite etwa 45 bis 60 Sekunden lang gehalten und die Übung jeweils drei Mal wiederholt.

Kinnbeuge

Für die Kinnbeuge stellt man sich aufrecht hin und zieht das Kinn heran. Der hintere Hals wird dabei gleichzeitig in die Länge gezogen. Es ist wichtig, ein Hohlkreuz zu vermeiden. Diese Position wird mindestens 45 Sekunden lang gehalten und insgesamt drei Mal wiederholt.

Lockerungsübungen

Die Lockerung der Nackenmuskulatur hilft bei der Lösung von Spannungen und Anregung der Durchblutung. Hierfür werden die Schultern mehrmals angehoben und fallen gelassen. Anschließend werden die Arme seitlich des Körpers gehalten und kleine Kreise gezogen. Danach werden die Arme angewinkelt und auf und ab bewegt, ähnlich wie bei Laufbewegungen.

Falsches Gehen belastet die Wirbelsäule

Beim Gehen kann ebenfalls einiges falsch gemacht werden. Eine gebückte Haltung belastet den Nacken und die komplette Wirbelsäule.

Richtig zu stehen sollte auch gelernt sein um die Wirbelsäule so wenig wie möglich zu belasten.

Richtig zu stehen sollte auch gelernt sein um die Wirbelsäule so wenig wie möglich zu belasten.

Verspannungen können ebenfalls beim häufigen Tragen von schweren Gegenständen auftreten, der Nacken wird hier für eine höhere Stabilität eingezogen. Auch nachts während des Schlafes können Fehlhaltungen entstehen. Meist ist dabei die Matratze zu hart oder zu weich. Sinken wir zu weit ein, können sich die Muskeln verkrampfen. Ist die Matratze zu hart, kommen die Muskeln nicht zur Ruhe. In beiden Fällen sind Verspannungen und Nackenschmerzen die Folge.

Fehlhaltungen vermeiden

Fehlhaltungen werden im Alltag vor allem durch ein ständiges Sitzen vor einem Bildschirm, häufiges Fernsehen mit einer starren Körperhaltung und mangelnde Bewegung begünstigt. Für die Muskeln ist dies eine enorme Belastung, da sie die Fehlhaltungen ständig ausgleichen müssen. Dies führt im Laufe der Zeit automatisch zu Nackenschmerzen.

Daher ist es wichtig, während der Arbeit, im Alltag, beim Sport und Schlafen keine falschen Positionen einzunehmen, um Muskelverspannungen zu verhindern. Die Gewohnheiten, die zur Fehlhaltung geführt haben, müssen abgeändert werden. Werden sie aufrechterhalten, fördert dies chronische Beschwerden wie Dauerverspannungen und Schmerzen. Richtiges Sitzen ist essentiell, um den Nacken und Rücken zu schonen. Verschiedene Sportarten wie Radfahren und Schwimmen helfen ebenso bei der Entspannung und Kräftigung des Rückens und Nackens.

Eine möglichst gerade Kopfhaltung schont ebenfalls die Wirbelsäule und insbesondere den Nacken, denn das Gewicht des Schädels wird dadurch gleichmäßiger verteilt. Wird eine Muskelverspannung verspürt, sollte diese möglichst zeitnah gelöst werden, beispielsweise durch Wärme, Massagen oder gezielte Gymnastik, um Fehlstellungen der Muskulatur zu verhindern. Übrigens tut es der Wirbelsäule auch gut, hin und wieder mal auszuruhen, beispielsweise durch ein flaches Hinlegen auf den Boden.

Fazit

Haben wir eine Tätigkeit, die überdurchschnittlich im Sitzen ausgeführt wird, sollte vom Arbeitgeber ein spezieller Bürostuhl angeschafft werden. Diese sind zwar sehr teuer, helfen aber, eine Fehlhaltung zu vermeiden oder zumindest zu minimieren. Generell sollte darauf geachtet werden, dass dem Körper nach einer längeren ungünstigen Haltung eine Entspannungsmöglichkeit gegeben wird. Leichte Dehnungsübungen reichen manchmal schon aus, um uns vor Nackenschmerzen zu schützen.

Letzte Version vom 19. August 2018 von
Über den Autor René Dasbeck Hauptberuflich bin ich als IT-Experte in einem Kinderzeitschriftenverlag tätig, privat glücklicher Vater zweier toller Töchter und hier Betreiber einer Webseite, auf der ich vom täglichen Kampf gegen meine Schmerzen im Nacken und Rücken berichte. In den letzten Jahren habe ich viele Probleme mit meinem Körper aushalten müssen, konnte aber durch intensive Beschäftigung mit dem Thema viel Wissen aufbauen, das leider die meisten Mediziner mir nicht bieten konnten. Letzten Endes habe ich Schmerzen weitestgehend aus meinem Leben verbannen können. Um anderen Leidgenossen zu helfen, gebe ich hier einen umfassenden medizinischen Überblick und meine Erfahrungen über Schmerzen vieler Art weiter und empfehle so manches Buch oder Produkt, welches mir im Kampf gegen die Schmerzen geholfen haben. Mehr Informationen über mich und meine Erfahrungen findest du auf meiner "Über mich"-Seite. Und wenn du Rat zu Nackenschmerzen benötigst, kannst du mich gerne unter info@schmerz-im-nacken.de anschreiben.
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