Bewegungsmangel als häufige Ursache von Nackenschmerzen

Wer Nackenschmerzen hat, sollte sich vor allem mehr bewegen

Viele Menschen leiden unter Nackenschmerzen. Die Gründe sind vielfältig: Auch Bewegungsmangel und damit einhergehende Muskelspannungen gehören dazu. Büromenschen sind besonders gefährdet. Ich erkläre dir, was du dagegen tun kannst und wie es möglich ist, den Bewegungsmangel auszugleichen. Wenn du die Ursache nicht beseitigst und die Beschwerden nicht behandelst, sind zahlreiche Komplikationen möglich.

Dr. med Oliver Oetke„Wer sich kaum bewegt und noch dazu acht Stunden täglich vor einem Bildschirm kauert, macht dem Rücken keine Freude.“

Dr. med Oliver Oetke

Immer weniger Bewegung oder monotone Abläufe, eine schlechte Körperhaltung und Fehlbelastungen der Wirbelsäule gehören zu den Ursachen von Nackenverspannungen. Häufig sind Menschen, die am Schreibtisch arbeiten, von Nackenschmerzen betroffen. Hinzu kommt, dass ein Großteil zu wenig oder überhaupt keinen Sport treibt. Die unangenehmen Folgen sind Muskelschwäche, -verhärtung und -schmerzen sowie eine eingeschränkte Beweglichkeit.

Muskelverspannungen durch Mangel an Bewegung

Arbeit am Schreibtisch oder sonstige Tätigkeiten, bei denen es an ausreichender Bewegung mangelt, mittags ein kleiner Imbiss in der Kantine, nach Feierabend erschöpft, also geht es auf die Couch… So sieht bei vielen Menschen der Alltag aus. Aufgrund der mangelnden und monotonen Bewegungsabläufe sowie der fehlenden körperlichen Aktivität wird den Nackenverspannungen somit der Weg geebnet. Viele Menschen sind heutzutage davon betroffen.

Als Verspannung wird es bezeichnet, wenn der Spannungszustand eines Muskels erhöht ist. Dies ist jedoch die leichteste Form. Im schlimmeren Fällen kann es zu einer Myosklerose, dem Hartspann, führen. Wenn Sie nun Ihre Gewohnheiten nicht ändern, also nicht verstärkt Bewegung in den Alltag integrieren und die Symptomatik nicht ausreichend behandeln, kann dies zu einer wulstigen, knotenartigen Verhärtung im Muskel führen, die meist auch getastet werden kann und starke Schmerzen verursacht.

Definition: Was ist ein Hartspann?

Der Hartspann wird auch Muskelhartspann oder Muskelverhärtung genannt. Die Muskelfasern sind in einem eng begrenzten Bereich dauerhaft angespannt und unfähig, sich wieder zu entspannen. Das kann sehr schmerzhaft sein. Beim Abtasten der betroffenen Muskeln ist er als Knubbel deutlich tastbar. Ein Muskelhartspann kann durch Überbelastungen, Verletzungen und durch degenerative Erkrankungen verursacht werden.

Symptome von Nackenschmerzen durch Bewegungsmangel

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Einfache Verspannungen beginnen mit ziehenden und lokalen Nackenschmerzen im Muskel. Im weiteren Verlauf können diese Beschwerden über die Schultern gehen und bis in die Arme ausstrahlen. Die Nackenmuskulatur ist hart und reagiert empfindlich auf Druck.

Zusätzlich kann es bei Nackenverspannungen auch zu Bewegungseinschränkungen kommen. Diese sind auf die gestörte Funktion zurückzuführen, da die Elastizität des Muskels eingeschränkt ist. Aufgrund der Nackenschmerzen wird das Bewegungsausmaß verringert, um Beschwerden nicht zu provozieren. Es kann ein Teufelskreis entstehen, da die Schonhaltung zu immer stärker werdenden Nackenverspannungen führt.

Das System stellt sich immer mehr auf die Spannung und die neue Ansteuerung der veränderten Haltung ein. Der Muskel drückt aufgrund des Spannungszustands und der fehlenden Elastizität auch auf umliegende Gefäße, wodurch es zur mangelnden lokalen Durchblutung kommt. Die Folge ist der gestörte Abtransport von Stoffwechselendprodukten, die sich lokal sammeln und verhärten.

Bewegung ist auch bei Nackenschmerzen wichtig

Bewegung kann Nackenschmerzen verhindern und lindern. Sich zu schonen und auf Bewegung stattdessen zu verzichten, in der Hoffnung, dass sich dadurch die Beschwerden verbessern, wird enttäuscht werden. Häufig tritt genau das Gegenteil ein: Die Nackenschmerzen dauern sogar noch länger als nötig. Die verkrampften Muskeln entspannen sich dadurch meistens nicht, sondern verschlimmern sich. Daher sind behutsame, kontinuierliche Bewegungen des gesamten oberen Wirbelsäulenbereichs sinnvoll. Statt auf der Couch zu liegen, sollte lieber ein Spaziergang bevorzugt werden. Dabei kann sich die Muskulatur wieder entspannen. „Heraus aus der Schonhaltung“ lautet daher das Motto, welches zum Erfolg führt.

Viele Menschen mit einer sitzenden Tätigkeit leiden unter Nackenschmerzen und Verspannungen. Wer sich während der Arbeitszeit regelmäßig bewegt, kann dies verhindern, beispielsweise kurze Lockerungsübungen. Auch mit einfachen Übungen, die jeden Tag durchgeführt werden sollten, können Nackenschmerzen vorgebeugt werden. Bei starken Nackenschmerzen, die über einen längeren Zeitraum bestehen, ist zur Lockerung des Nackenbereichs häufig eine physiotherapeutische Therapie sinnvoll, um den Nacken in eine gesunde Ausgangssituation zu bringen und Bewegung zu ermöglichen.

Yoga kann gegen Nackenschmerzen helfen

Der Begriff Yoga bedeutet, dass Körper und Seele in Einklang gebracht werden sollen. Doch es ist bei weitem mehr als Esoterik und eine Form der Tiefenentspannung. Die verschiedenen Yoga-Formen umfassen nicht nur geistige, sondern auch körperliche Übungen. Einige Asanas können selbst bei chronischen Nackenschmerzen helfen. Das Iyengar-Yoga beispielsweise kann sehr wirksam sein, wie das Berliner Iyengar Yoga Institut sowie die medizinische Berliner Universität (Charité) im Rahmen einer Studie untersucht haben. (https://yogaworld.de/iyengar-yoga-hilft-bei-chronischen-nackenschmerzen/) Beim Yoga kommen Hilfsmittel wie Matten, Blöcke, Polster oder Gurte zum Einsatz. Wer es regelmäßig praktiziert, kann beschwerdefrei werden und gleichzeitig das psychische Befinden verbessern, denn Yoga hat eine sehr stark beruhigende und stimmungshebende Wirkung. Dies ist von Vorteil, denn ein steifer Nacken kommt immerhin häufig von einer körperlichen Angespanntheit.

Was passiert wenn man Nackenschmerzen und -verspannungen nicht behandelt?

Wenn eine Nackenverspannung nicht behandelt und die Ursache nicht beseitigt wird, kann dies zu zahlreichen Komplikationen führen, die viel mehr als die üblichen Nackenschmerzen auslösen. Eine der schlimmsten Folgen ist das so genannte Cervical Syndrom (Link). Um das zu vermeiden, ist ausreichend Bewegung sehr wichtig.

Wie kann ich Bewegungsmangel einfach ausgleichen?

Wer am Schreibtisch arbeitet, sollte alle 60min aufstehen und sich ein wenig bewegen (das gleiche gilt übrigens auch für den täglichen Abend auf der Couch vor dem Fernseher). Dehnen sollte man sich mindestens 1x am Tag. Wann ist eigentlich egal, es kommt auf die Regelmäßigkeit an. Wenn man vor der Wahl Treppe oder Fahrstuhl steht, sollte man immer die Treppe wählen. Ansonsten einfach mal das Auto stehen lassen und zu Fuß zum Bäcker ums Eck gehen. Zu guter Letzt bringt ein wenig Sport den Muskeln wieder die nötige Elastizität und Kraft, um Verspannungen vorzubeugen und den Nackenschmerzen keine Chance zu geben.

Dynamisches Sitzen am Arbeitsplatz oder heimischem PC

Durch ein zu langes und bewegungsarmes Sitzen vor dem Computer wird der Stoffwechsel verlangsamt. Die starre und unnatürliche Haltung fördert Verspannungen der Halsmuskulatur und Nackenschmerzen. Zudem werden verschiedene Krankheiten wie Herzkreislauferkrankungen und Diabetes begünstigt. Ein dynamisches Sitzen auf einem hochwertigen Bürostuhl, der sich in der Höhe und Tiefe individuell einstellen lässt, schafft Abhilfe. Dadurch passt sich der Stuhl dem Bewegungsapparat optimal an. Die variable Belastung beugt Ermüdungen und Beschwerden wie Nackenschmerzen vor. Die Wirbelsäule und Bandscheiben werden geschont. Auch die Rumpfmuskulatur wird trainiert. Der Kreislauf wird angeregt, die Konzentrationsfähigkeit erhöht und die Sauerstoffzufuhr verbessert.

Dynamisches Sitzen bedeutet genau genommen, dass die Sitzhaltung auf dem Stuhl regelmäßig verändert, also einem monotonen Verharren entgegengewirkt wird. Daneben empfiehlt es sich zudem, hin und wieder aufzustehen und ein paar Schritte zurückzulegen. Langfristiges statisches Sitzen macht in verschiedener Hinsicht krank. Ein Haltungswechsel sollte mindestens drei bis vier Mal in der Stunde erfolgen.

Heilungschancen bei Nackenschmerzen

Wer selbst aktiv wird, hat gute Chancen auf eine Verbesserung oder Heilung der Nackenschmerzen. In erster Linie geht es darum, die Nacken- und Rückenmuskulatur zu stärken und zu dehnen. Regelmäßige körperliche Bewegung ist sehr wichtig. Eine andere Möglichkeit gibt es nicht, wenn man unabhängig von Medikamenten bleiben möchte. Bei unklarer Ursache sind bildgebende Verfahren oder neurologische Untersuchungstechniken notwendig, um den Auslöser der Nackenschmerzen zu ermitteln. Im Allgemeinen ist der Verlauf der Nackenschmerzen aufgrund muskulärer Verspannungen gutartig und befristet.

Bei Verschleißerscheinungen, Halswirbelsäulenverletzungen, neurologischen und rheumatischen Erkrankungen werden sie meist chronisch. Hier kommt es zu Phasen mit akuten Schmerzen, während die Betroffenen in anderen Zeiträumen relativ beschwerdefrei sind. Dies hängt von der zugrunde liegenden Erkrankung und dem Beginn der Behandlung ab.

Tägliche Übungen für Menschen mit Bewegungsmangel

Wenn du es partout nicht schaffst dich ausreichend zu bewegen und weniger zu sitzen, solltest du versuchen einen Ausgleich zu schaffen. Mit einem kleinen täglichen Übungsprogramm abends vor dem Fernseher könntest du beginnen und langsam steigern. Ich verspreche dir, dass dir die Übungen in meinem Übungsbereich helfen werden, die schmerzhaften Verspannungen durch den Bewegungsmangel mindestens in Teilen, wenn nicht sogar ganz, aufzulösen. Du musst nur anfangen!

Fazit

Die genannten möglichen Beschwerden sowie spätere Komplikationen zeigen, wie wichtig Bewegung ist, die sehr einfach und schnell in den Alltag integriert werden kann. Dadurch können auf effektive Weise Nackenschmerzen und Nackenverspannungen vermieden werden.

Meine tägliche Routine gegen Schmerzen im Nacken

Bevor wir zu allen Übungen kommen, die du für deinen Nacken auswählen kannst, zeige ich dir hier meine eigene tägliche Routine gegen Nackenschmerzen. Ich wende hauptsächlich nur noch diese an und bin seither zu 99% schmerzfrei. Ich mache diese Basis-Übungen jeden Tag und habe damit meine Nackenschmerzen fast vollständig aus meinem Leben verbannen können. Klicke auf die Bilder um eine genaue Beschreibung der Übung anzusehen.

Basis-Übung:
Dehnung des Nackens

Übung Dehnung Nacken

Dehnübung für die
Brustmuskulatur

Übung Dehnung Brust HWS

Dehnung der
seitlichen Nackenmuskulatur

Übung Dehnung Seitliche Nackenmuskulatur

Stärkung der
Nackenmuskulatur

Nacken-staerken-Uebung

Normalerweise wirst du schon nach der ersten Anwendung der Übungen eine Erleichterung bei deinen Schmerzen und den Verspannungen verspüren. Regelmäßig angewendet beugen die Übungen ideal gegen neue Verspannungen vor. Du kannst sie anwenden wann immer und so oft wie du willst. Aber zumindest 1x am Tag solltest du sie in deinen Tagesablauf einbauen und vor allem die Dauer der Anwendung konsequent beachten.

Artikel zuletzt aktualisiert am 15. Juli 2020 von
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