Wenn der Nacken schmerzt – Hilfe für Nacken und Schultern

Gastbeitrag von Heike Höfler, Autorin der Bücher „Nacken & Schultern entspannen“ aus dem Trias Verlag und „Kleine Rückenschule“ aus dem Mankau Verlag

Wer kennt sie nicht, die Nackenschmerzen. Nackenprobleme sind weit verbreitet und keine Seltenheit. Sowieso im Zeitalter von Computer, Handy und Ipad. – Sitzende Tätigkeiten, der fast dauernde Blick auf einen Monitor und wenig Bewegung führen bei vielen Menschen zu Rücken- und Nackenbeschwerden. Wussten Sie, dass je tiefer Sie den Kopf halten, um so mehr Gewicht auf die Halswirbelsäule wirkt? Dabei wird der Kopf meistens noch im Sinne der Beobachterhaltung vorgeschoben.

Forscher fanden heraus, dass bei einer Kopfbeugung von 15 Grad schon 12 kg mehr auf der Halswirbelsäule lasten, bei einer Neigung von 60 Grad sind es schon 27 Kilogramm. Dabei wird auch an den kleinen Halswirbelgelenken gezogen und die oberen Kopfgelenke geraten in eine ungünstige Position. Das zentrale Element der Kopfgelenke ist der ATLAS , der erste Halswirbel. Die Nackenmuskeln geraten an ihr „limit“, da sie den Kopf dauernd vor dem „Nach-vorne-fallen“ zurückhalten müssen.

Auslöser für Rücken- und Nackenschmerzen sind meistens Bewegungsarmut, Fehlbelastungen, schlechte bzw. ungünstige Haltungen am Arbeitsplatz, im Haushalt und auch in der Freizeit sowie emotionaler Stress. „Stress oder die Angst sitzt uns im Nacken“, wir nehmen viel zu viel Last auf unsere Schultern und lassen sie nicht mehr los. „Halt den Nacken steif“, heisst es oft, wenn uns jemand Mut zusprechen will. Die Nacken-, Schulter-, und auch Kiefermuskeln werden auch als „Stressmuskeln“ bezeichnet. Sie reagieren zuallererst auf jegliche Anspannung. Dabei können Anspannungen auch von „innen“ kommen, z.B. Zukunfts- oder Arbeitsplatzangst oder Angst eine Arbeit nicht in der vorgegebenen Zeit erledigen zu können oder weil man sich selbst zu viel zumutet und überfordert.

Stress, dauernde Anspannung, private Probleme tragen genauso zu Nackenschmerzen bei wie eine dauernd vorgebeugte Kopfhaltung am Arbeitsplatz oder beim steten Blick auf das Smartphone. Nicht zu Unrecht spricht man heute vom „Handynacken“.

An erster Stelle der Ursachen für Nackenschmerzen stehen dauerhaft überlastete und in der Folge verkürzte, verspannte, verhärtete Muskeln. Die Nacken- und Schultermuskeln sind oft total überfordert und reagieren dazuhin auf jegliche Stresssituation mit Anspannung. Dauerhaft angespannte Muskeln werden weniger durchblutet und mit Sauerstoff unterversorgt. Schmerzauslösende Substanzen werden freigesetzt und können nicht genügend abtransportiert werden. Verhärtete Muskeln können zudem auf Nerven und Blutgefäße drücken.

In diesem Übungsprogramm zeige ich Ihnen Übungen, mit denen Sie zuerst wieder ein Gefühl für die aufrechte Haltung aufbauen können, die verkürzten Muskeln um die Halswirbelsäule herum, die ihre natürliche Dehnfähigkeit und Elastizität verloren haben, wieder zu lösen und anschließend zu stärken.

Die Übungen helfen, vorhandene Schmerzen zu lindern und neuen vorzubeugen.- Je früher Sie beginnen, kleine Übungen in das Alltagsgeschehen einzubauen, um so besser.

1. Übung Vorstellungsbild Sonnenblume

Viele Menschen haben das Gefühl für eine aufrechte Haltung verloren. Das Gehirn versteht Bilder besser als nur Anweisungen. Deshalb sollten Sie sich diese Übung immer wieder vorstellen.
Sie stehen aufrecht, die Füße fest verwurzelt auf dem Boden. Stellen Sie sich Ihren Kopf als Blüte einer Sonnenblume vor. Die Sonne steht genau über Ihnen und die Blüte bzw. Ihr Hinterkopf streckt sich der Sonne entgegen. Die Sonnenstrahlen ziehen die Blüte magn

etisch „gen Himmel“. Spüren Sie, wie Ihr Nacken sich dabei streckt und die Halswirbelsäule lang wird. – Die Schultern hängen seitlich schwer nach unten, als ob die Fingerspitzen den Boden erreichen wollten.

Für Büroarbeiter: Diese Übung ist auch im Sitzen möglich. Dann stehen die Füße fest auf dem Boden, die Sitzbeinknochen sind mit der Sitzfläche verankert und Ihr Hinterkopf schiebt nach oben in Richtung Himmel.

2. Übung Dehnung seitlichen Nackenmuskeln und des Schulterblatthebers

Verspannte Muskeln sind verkürzt und müssen gedehnt werden, damit sie wieder eine angemessene Länge einnehmen können und Elastizität zurückgewinnen.
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Stellen Sie sich zuerst vor, wie Ihr Hinterkopf sich nach oben reckt. Legen Sie dann die rechte Hand unter die hintere Kante der Sitzfläche.- Ziehen Sie zuerst die Schulterblätter etwas zusammen und drehen Sie dann den Kopf leicht (etwa 45 Grad) nach links. Ziehen Sie das Kinn nach hinten und unten und lassen Sie es zur linken Achsel zeigen.

Spüren Sie die Dehnung in der rechten Nackenseite und achten Sie darauf, dass Sie keine Schulter hochziehen. Zur Intensivierung der Übung legen Sie nun noch die linke Hand an die rechte Hälfte Ihres Hinterkopfs und lassen sie schwer darauf liegen. Die Dehnung 20-30 Sek. halten und dabei gelöst weiteratmen. Lassen Sie die Dehnung einfach zu. Wenn Sie wollen, können Sie auch den rechten Ellenbogen beugen und die Schulter des gebeugten Arms fallen lassen. -Üben Sie wechselseitig und wiederholen Sie die Übung so oft Sie wollen.

3. Übung Kräftigung der Nackenmuskeln

Um die Hals- und Nackenmuskeln für ihre dauernde Arbeit zu stärken, sind auch Kräftigungsübungen wichtig. Am Besten solche, die man auch am Schreibtisch oft wiederholen kann.
Setzen Sie sich aufrecht auf das vordere Drittel eines Stuhls vor einen Tisch oder Schreibtisch und legen Sie beide Unterarme auf die Tischplatte, wobei die Kleinfingerseiten der Hände aufliegen. Während der Hinterkopf nach oben schiebt, ziehen beide Schultern nach unten und die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Heben Sie dann den linken Arm an und legen die linke Hand an die linke Kopfseite. Drücken Sie nun gleichzeitig den rechten Unterarm und nach unten gegen die Tischplatte und den aufrecht gehaltenen Kopf gegen die linke Hand. Drücken Sie auch die rechte Schulter nach unten.

– Die Spannung 8-12 Sek. halten, dann locker lassen. Währenddessen den Atem fließen lassen. Wechselseitig üben. Mit jeder Seite 2-4- Mal, dann der Übung entspannt nachspüren.

4. Übung Massage der kleinen Nackenmuskeln

Die kleinen Nackenmuskeln im Bereich der Schädelbasis sind häufig sehr verspannt, weil der Kopf selten wirklich aufrecht gehalten wird und sogar nach vorne geschoben wird (Schildkrötenhaltung).
Diese Übung schafft in diesem Bereich Linderung und Entspannung. Sie können sie im Sitzen oder Liegen ausführen. Legen Sie die Kleinfingerseite der linken Hand an den Schädelbasisbereich am unteren linken Teil des Hirnschädels: etwa auf dem Haaransatz oder leicht darunter. Führen Sie hier mit der Handkante kleine Reibebewegungen vor und zurück aus. Nach 10-20 Sek. Legen Sie dann die Hand auf den Schoß oder lassen den Arm entspannt hängen und spüren der Massagebewegung nach. Wie fühlt sich der hintere Nacken auf dieser Seite nun an?- Üben Sie wechselseitig, jede Seite 4-6 Mal.

Abschluss: Am Schluss beugen Sie den Kopf nach vorne und dehnen die kleinen Nackenmuskeln 20-30 Sek.. Bitte nur den Kopf beugen, die restliche Wirbelsäule bleibt aufrecht.

5. Übung Kräftigung der Nackenmuskeln

Entspannung und Dehnung sind wichtig, aber da die Muskeln für ihre dauernde Haltearbeit meistens zu schwach sind und dadurch mehr zu Verspannungen neigen, müssen sie auch gezielt gekräftigt werden, wie z.B. in Übung 3. Zur Kräftigung der Nackenmuskeln eignet sich auch ein Thera Band oder ein Handtuch.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie ein kurzgefasstes Thera Band (Handtuch) um den Hinterkopf. Halten Sie es gespannt rechts und links neben dem Kopf fest und lassen Sie die Enden nach unten hängen.- Drücken Sie dann den aufrecht gehaltenen Kopf 6-10 Sek. nach hinten gegen das Gummiband oder Handtuch. Danach lockerlassen; 6-10 Mal wiederholen.
Variation: Federn Sie den Kopf in kleinen Bewegungen 10-20 Mal nach hinten gegen das Band oder Tuch.

2. Variation: Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und legen Sie die Ellenbogen auf die Knie. Dann wie oben das Band/Tuch um den Hinterkopf legen und diesen dagegen drücken.

6. Übung Nackenmuskeln entspannen; Halswirbelsäule mobilisieren

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, wobei die Hände unter den Schultern und die Knie hüftbreit unter dem Becken stehen. Der Rücken ist gerade und bildet bis zum Hinterkopf eine Linie. Ziehen Sie dann das Kinn in Richtung Brustbein. Dabei findet die Beugebewegung nur in der Halswirbelsäule statt. Nehmen Sie die Dehnung im oberen Nackenbereich wahr. Bewegen Sie dann den Kopf langsam und sanft ein klein wenig hin und her. Vielleicht kennen Sie noch die Spielzeughündchen im Heckfenster eines Autos. Daran erinnert diese leichte Kopfbewegung. Sie lösen dabei Anspannungen im Bereich des Atlas, des obersten Halswirbels und der oberen Kopfgelenke. Nach 10-20 Sek. spüren Sie der Übung nach, indem Sie den Kopf nur gelöst hängen lassen. 4-6 Mal wiederholen.

Wenn Sie wollen, können Sie bei dieser Übung auch die Unterarme auf dem Boden ablegen.

7. Übung Entspannung und Dehnung der Lenden- und Halswirbelsäule

Die Schaukelbewegung ist immer eine sehr angenehme Bewegung für die Wirbelsäule.
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie eng zum Brustkorb; die Hände fassen unter die Kniekehlen. Heben Sie dann den Kopf an und ziehen Sie die Knie in Richtung Stirn. Spüren Sie die Dehnung im Nacken und dem Kreuzbereich. Halten Sie die Dehnung 10-20 Sek. und spüren Sie dann in einer angenehmen Rückenlage nach. 4-6 Mal.
Variation: Schaukeln Sie langsam 10-20 Mal vor und zurück.

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