Nackenschmerzen durch Verspannungen

Fast jeder zweite deutsche Erwachsene „durfte“ sie schon mal am eigenen Körper erfahren: Nackenschmerzen, die jede Bewegung des Kopfs zu einer Qual werden lassen. Doch wie kommt es zu diesen Nackenverspannungen und welche Muskeln sind dafür verantwortlich? Muss man sich mit diesen Schmerzen einfach abfinden oder kann man aktiv dagegen vorgehen?

Wodurch entstehen Nackenschmerzen?

Als Ursache für Nackenschmerzen lassen sich Fehlhaltungen und eigene Gewohnheiten bei der Haltung feststellen. Dazu gehören zum Beispiel: falsch eingerichtete Arbeitsplätze, ein zu tiefer oder zu hoher Arbeitstisch, falsche Brillen oder Zugluft. Dadurch entstehen Verspannungen im Bereich der Muskulatur und des Bindegewebes, die bis in den Nacken ausstrahlen können. Doch was sind eigentlich genau Verspannungen?

Wie kommt es zu Verspannungsschmerzen?

Der medizinische Fachbegriff verspannter Muskeln lautet „Myogelose„. Bei Muskelschmerzen handelt es sich nicht selten um Fehlhaltungen und fehlerhaften Belastungen der entsprechenden Muskelpartien. Oft sogar um eine Verkrampfung der Muskulatur, denn die muskuläre Verkrampfung sorgt für die Verspannung, die im Beruf ihre Ursachen findet.

Doch auch eine falsche Schlafposition und minderwertige Matratzen sind Ursachen für Verspannungen. Ebenso wie das Heben großer Gewichte mit der falschen Technik. Hierbei werden die Muskeln nachhaltig überlastet, sie krampfen und der Krampf sorgt für eine Minderversorgung mit Sauerstoff. Am Ende steht die Verhärtung der Muskelpartien, die Verspannung.

Durch einen verspannten Muskelsektor kann ein wahrer Teufelskreis in Gang treten. Andere Muskelpartien übernehmen den „Job“ der überlasteten Regionen und verhärten ebenso. So kann es sein, dass der Nacken der Ausgangsbereich war, aber die Verspannungen auch im Lenden- und Brustbereich unangenehme Schmerzen verursachen. Durch vermehrten Stress oder psychische Anspannungen werden die Prozesse mitunter weiter verstärkt.

Auch Kälte kann zu verspannten Muskelregionen führen. Hier ist dann Zug, also das Auskühlen der Muskulatur, für die Verspannung verantwortlich. Ebenso sorgen schnelle und abrupte Bewegungen für Verspannungen, die dann als „Hexenschuss“ bezeichnet werden.

Trapezmuskeln sind am häufigsten verspannt

Die Muskeln, die am häufigsten und stärksten verspannen, sind die oberen Trapezmuskeln, die sich vom unteren Hinterkopf bis zu den äußeren Schultern erstrecken. Bei starken Schmerzen kann man diese Muskeln nicht nur deutlich hart (Triggerpunkte) unter der Haut fühlen, sondern die dicken Stränge sogar mit dem bloßen Auge sehen. Wenn Sie zum Beispiel die Schultern konstant hochziehen, um eine Entspannungshaltung einzunehmen, können Sie relativ sicher davon ausgehen, dass sie unter einer starken Nackenverspannung leiden. Trapezmuskeln können Sie übrigens auch sehr gut selbst massieren.

Wie kann man gegen Nackenschmerzen vorgehen?

Bei chronischen Nackenschmerzen sollten Sie nicht aufgeben und sich mit dem Schmerz abfinden! Schon einige kleine Hilfestellungen können Erleichterung bieten, z. B.

• Gezieltes Krafttraining – zur schonenden Stärkung der Muskeln.
• Bei Arbeiten am Computer nach spätestens 2 Stunden eine Pause einlegen und sich ein wenig bewegen. Wenn möglich ab und zu im Stehen arbeiten (Achtung: aber nicht ausschließlich!).
• Sind die Nackenschmerzen akut, kann Wärme durch ein Wärmekissen oder einen Schal Linderung bringen.
• Bewegung ist ein Heilmittel bei jeder Art von Verspannung, vor allem da Bewegungsmangel eine Hauptursache ist.
• Selbstmassage kann Wunder wirken.
• Dehnen ist besonders effektiv um Muskeln zu entspannen.
• Ablenkung hilft zu entspannen und die Nackenschmerzen zu vergessen.

Sind die Schmerzen chronisch, sollten Sie den Weg zu einem Experten nicht scheuen. Durch professionelle Massagen und andere therapeutische Maßnahmen können die Schmerzen endlich wieder verschwinden und die frühere Bewegungsfähigkeit fast komplett wieder hergestellt werden!

Wer hilft bei Nackenschmerzen durch Verspannungen?

Ansprechpartner für Nackenschmerzen ist zunächst einmal der Hausarzt, der bei Bedarf an einen Orthopäden überweisen kann. Er kann anhand der geschilderten Beschwerden und des Lebensstils die Ursache ermitteln. Anschließend erfolgt die körperliche Untersuchung, bei der die Beweglichkeit von Kopf und Hals, Besonderheiten im Körperbau sowie das Auftreten von Schmerzen überprüft werden. Dies liefert dem Mediziner Anhaltspunkte für den Auslöser.

Wie lange dauern Nackenschmerzen durch Verspannungen an?

Eine genaue Übersicht darüber, wie lange Nackenschmerzen andauern können, findest du hier.

• akut: Beschwerden halten bis zu 3 Wochen an
• subakut: 4 bis 12 Wochen
• chronisch: länger als 12 Wochen
• rezidivierend: beschwerdefreie Phase dauert maximal 4 Wochen

Die richtigen Übungen um Nackenschmerzen durch Verspannungen loszuwerden

In meinem großen Übungsbereich findest du gezielte Übungen, die dir helfen werden (bei regelmäßiger Anwendung) deine Verspannungen deutlich zu verringern oder vielleicht sogar ganz loszuwerden. Ich wende sie täglich 1x bis 2x an und konnte dadurch meine Schmerztage pro Monat stark verringern. Etwas weiter unten in diesem Artikel findest du auch schon passende Basis-Übungen, die ausreichend sind um Verspannungen in Zukunft zu vermeiden und akute Spannungsgefühle und Schmerzen zu lindern.

3 schnelle Tipps bei Nackenschmerzen durch Verspannungen

1. Richtiges Schlafen entspannt den Nacken: Ein speziell geformtes Nackenkissen entlastet effektiv die Wirbelsäule. Nach Möglichkeit sollte nicht auf dem Bauch geschlafen werden, da dies die Nervenstränge und Blutgefäße belastet.
2. Stress vermeiden: Stress kann der Grund für nahezu alle körperlichen Beschwerden sein, für welche keine andere Ursache gefunden wird. Am Nacken werden psychische Belastungen sehr oft in der Form von Verspannungen spürbar. Effizientes Gegenmittel ist ein aktiver Stressabbau, beispielsweise durch Yoga oder Autogenes Training.
3. Verspannungen lösen durch richtiges Beißen: Nackenverspannungen resultieren häufig aus Verkrampfungen im Kiefer. Ein Fehl-Biss kann also die Beschwerden auslösen. Wer unter chronischen Problemen leidet, sollte daher auch den Zahnarzt um Rat fragen. Zähneknirscher benötigen eine Bissschiene.

Experteninterview mit Luc Peeters, MSc.Ost.

Auf meiner Webseite lasse ich immer wieder ausgesprochene Experten zu Wort kommen. Hier ein wirklich lesenswertes Interview mit Luc Peeters, Leiter der International Academy of Osteopathy über die Osteopathie im Allgemeinen und wie sie z.B. Nackenschmerzenpatienten helfen kann.

Herr Peters, vielen Dank, dass Sie sich für ein kurzes Interview zur Verfügung stellen. Vielleicht stellen Sie sich und Ihre Akademie zu Beginn kurz meinen Lesern vor. Vielen Dank.

The International Academy of Osteopathy unterrichtet seit 30 Jahren Osteopathie in ganz Europa (an 25 Standorten in Deutschland, Österreich, Schweiz, Dänemark, Belgien, den Niederlanden und Ägypten). Wir haben mehr als 2500 Studenten die die Ausbildung absolvieren. Die Ausbildung kann in Vollzeit in Gent (B) und modulär durchlaufen werden: In Vollzeit nach dem “Abitur” und modulär mit einem Diplom in einem medizinischen Beruf, meistens Physiotherapie. Die Fortbildungen werden durch ein Team von 160 qualifizierten Dozenten in ihrer Muttersprache gegeben.

Wir reichen nach 4 oder 5-jähriger Ausbildung DO-Diplome aus, und es kann zugleich der akademische Grad Master of Science in Osteopathie mit Hilfe der Zusammenarbeit mit der University of Applied Sciences Tirol (Akkreditierung AHPGS) errungen werden.

Wir unterscheiden uns von anderen Osteopathieschulen durch:

• Ein “Evidence Based Practice”-Curriculum, welches wir wissenschaftlich up-to-date halten.
• Akademische Akkreditierungen (Master of Science in Osteopathie) durch intensive Beziehungen mit Universitäten und akkreditierenden Einstellungen.
• Ein europäisches Qualitätsicherungssystem wie ISO9001.
• Eine moderne Mischung von Kontaktunterricht und eLearning.

Chronische und verspannungsbedingte Nackenschmerzen treten in der breiten Bevölkerung heutzutage immer häufiger auf. Was würden Sie sagen, sind die 3 häufigsten Ursachen dafür?

Unter Nackenschmerzen leiden in der Tat viele Menschen . Weltweit sind dies ungefähr 330 Millionen (beinahe 5% der Weltbevölkerung), worunter mehr Frauen als Männer. Es sind nach den Rückenschmerzen im unteren Bereich die am meist vorkommenden Beschwerden. Unter Nackenschmerzen leidet man im Durchschnitt 1 Jahr, bei 10% der Patienten werden die Schmerzen chronisch.

Es gibt viele verschiedene, mögliche Ursachen von Nackenschmerzen. Der Osteopath trachtet danach, stets individuell zu untersuchen und zu behandeln. Meistens geht es um vielvältige Ursachen, eine Mischung aus strukturellen Alterungsprozessen und funktionellen Problemen wie verkehrter Haltung, schlechte Durchblutung der Region und biopsychosoziale Faktoren.

Wie kann ein Osteopath konkret bei diesen Ursachen den Patienten unterstützen und wie stellt er die Diagnose?

Der Osteopath wird in erster Instanz eine Ausschlussdiagnose ausführen. Das bedeutet, dass er oder sie sich die Frage stellt, ob dieser Patient von einem Osteopathen behandelt werden kann oder der Patient weiterverwiesen werden muss. Dies wäre z. B. der Fall, sollten ernsthafte neurologische Anzeichen peripheren oder zentralen Ursprunges bestehen. Der Osteopath ist gut ausgebildet, um diese Entscheidung zu treffen. Die entsprechende Diagnose liegt dann beim Arzt.

Der Osteopath wird den Patienten im Hinblick auf die entsprechenden Beschwerden gründlich unterfragen und danach mit einer physischen und manuellen Untersuchung beginnen. Die eventuellen “Stress-Faktoren” die auf die Halswirbelsäule einwirken, wie mechanische Störungen, Durchblutungsprobleme, neurologische Probleme und metabolische Störungen werden erkannt und manuell derart behandelt, dass der Patient entsprechende optimale Heilungschancen erhält.

Diese möglichen “Stress-Faktoren” oder anders gesagt Faktoren, die den Heilungsprozess behinderen, sind stets individuell unterschiedlich anwesend. Dies ist der Grund, warum der Osteopath keine Standardbehandlung für Nackenschmerzen hat. Die Behandlung kann mechanisch, vaskulär, neurologisch oder metabolisch ausgerichtet sein. Meistens geht es um eine Mischung.

Sie bieten den Kurs „Osteopathisches Konzept bei chronischen Nackenschmerzen“ für chronische Nackenschmerzenpatienten an. Wie läuft dieser ab und mit was gehen die Patienten am Ende des Tages aus Ihrem Kurs heraus?

Dieser Kurs ist gedacht, um potentielle Osteopathen (Physiotherapeuten, Ärzte, Heilpraktiker) mit der osteopathischen Sichtweise bzgl. chronischer Nackenschmerzen in Berührung zu bringen. Sie lernen die Prinzipien und auch einige Tests und Techniken, womit sie in ihrer täglichen Praxis Erfahrungen sammeln können. Auf diese Art kommen sie auf praktische Weise in Kontakt mit der Osteopathie. Der Kurs richtet sich also an potentielle Osteopathen und weniger an Patienten.

Ist der Besuch bei einem Osteopathen eher eine Art „Hilfe zur Selbsthilfe“ oder aber eine immer wiederkehrende und notwendige Unterstützung?

Es sind mit einem Besuch bei einem Osteopathen ja auch Kosten verbunden, die nicht jede Krankenkasse bezahlt. In den meisten Fällen behandelt der Osteopath 2 bis 4 Mal, um optimale Resultate zu erhalten. Eine osteopathische Behandlung pro Woche ist schon viel, und eine osteopathische Behandlung dauert auch 30 bis 45 Minuten. Die Behandlung kann man nicht als “Selbsthilfe”sehen. Es ist der Osteopath der manuell behandelt. Und zwar immer mit sicheren manuellen osteopathischen Techniken, zumindest wenn man zu einem soliden und gut ausgebildeten Osteopathen geht.

Diese kann man beim “Verband Wissenschaftlicher Osteopathen Deutschlands e.V. (http://www.vwod.de) finden. Es kommt natürlich oft vor, dass der Osteopath Ratschläge zu Mobilität und Lebenshygiene in Zusammenhang mit den zu behandelnden Beschwerden gibt. Diese Osteopathen sind den Krankenkassen jeweils bekannt. Diese ermöglichen eine Rückerstattung der entstandenen Kosten im Rahmen ihrer Zusatzleistungen.

Meine Erfahrung bei einem Osteopathen war folgende: Endlich konnte mir jemand konkret bescheinigen, dass ich durch meine dauerhafte sitzende Tätigkeit wohl nie ganz aus der Problematik „Verspannungen“ rauskommen werde, aber durch gewisse Verhaltensweisen, Übungen, etc. sehr wohl meine Schmerzen stark minimieren kann. Bisherige Arztbesuche oder Besuche bei einem Physiotherapeuten und Masseur blieben dagegen ergebnislos und ohne große Hilfe. Wieso unterscheidet sich der Osteopath hier besonders positiv von der allgemein häufiger genutzten medizinischen Unterstützung?

Der Osteopath wird nie eine standardisierte Behandlung vornehmen, wie das so oft geschieht. Alle Beschwerden, in diesem Fall die chronischen Nackenschmerzen, müssen individuell untersucht werden. Jede Halswirbelsäule unterfindet individuelle Arten von “Stress”, und diese können mechanisch sein, haltungsgebunden, durchblutungsgesteuert, metabolisch gesteuert oder neurologisch beeinflusst. Und dann sprechen wir noch nicht von möglichen biopsychosozialen Einflüssen. Keine Standardbehandlung beim Osteopathen, aber eine massgeschneiderte Behandlungsstrategie.

Haben Sie Tipps für meine Leser, wie sie akute Nackenschmerzen zu Hause selber lindern können?

Natürlich verweise ich gerne auf einen Osteopathen in Ihrer Nähe (VWOD). Wie schon ausgeführt, sind hier keine Verallgemeinerungen möglich.
Genauso wie wir regelmässig zum Zahnarzt gehen um unser Gebiss kontrollieren zu lassen, ist es auch logisch um regelmässig (wir empfehlen 2 Mal pro Jahr) zum Osteopathen zu gehen. Auf diese Weise können präventiv mechanische und andere Belastungen, die das Leben (ich verweise auf Bewegungen und Haltungen, Sport und Lebenshygiene) mit sich bringt, unter Kotrolle gehalten werden. Nicht nur durch eine individuelle Behandlung sondern auch für individuelle Ratschläge.

Vielen Dank Herr Peeters für das Interview.

Sehr gerne.
Luc Peeters, MSc.Ost.

Meine tägliche Routine gegen Schmerzen im Nacken

Bevor wir zu allen Übungen kommen, die du für deinen Nacken auswählen kannst, zeige ich dir hier meine eigene tägliche Routine gegen Nackenschmerzen. Ich wende hauptsächlich nur noch diese an und bin seither zu 99% schmerzfrei. Ich mache diese Basis-Übungen jeden Tag und habe damit meine Nackenschmerzen fast vollständig aus meinem Leben verbannen können. Klicke auf die Bilder um eine genaue Beschreibung der Übung anzusehen.

Basis-Übung:
Dehnung des Nackens

Dehnübung für die
Brustmuskulatur

Dehnung der
seitlichen Nackenmuskulatur

Stärkung der
Nackenmuskulatur

Normalerweise wirst du schon nach der ersten Anwendung der Übungen eine Erleichterung bei deinen Schmerzen und den Verspannungen verspüren. Regelmäßig angewendet beugen die Übungen ideal gegen neue Verspannungen vor. Du kannst sie anwenden wann immer und so oft wie du willst. Aber zumindest 1x am Tag solltest du sie in deinen Tagesablauf einbauen und vor allem die Dauer der Anwendung konsequent beachten.

Alle Übungen in der Übersicht

« Vorheriger Artikel Nächster Artikel »