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Nackenschmerzen durch Büroarbeit

Bei allen berechtigten Zweifeln an Statistiken (und ihren Auslegungen), die Ergebnisse aller Untersuchungen sind eindeutig: Die Anzahl der Bürotätigkeiten nimmt zu. Und damit steigt auch die Anzahl der Personen mit Nacken- und Rückenbeschwerden. Inzwischen ist fast die Hälfte der abhängig Beschäftigten in einem Büro tätig. Man geht derzeit von 18 Millionen Büroarbeitsplätzen an Bildschirmen aus. Hinzu kommen die selbstständigen Schreibtischarbeiter sowie diejenigen, die von zu Hause aus am Schreibtisch arbeiten. Da kommt ganz schön was zusammen. Tendenz steigend. Es ist also kein Wunder, dass Nackenschmerzen und Rückenschmerzen bei den Volkskrankheiten auf dem ersten Platz stehen.

Warum kommt es bei Bürotätigkeiten zu Verspannungen und Nackenschmerzen?

Die Gründe dafür lassen sich grob in zwei Kategorien einordnen. Einmal ist es allgemein unser „bewegungsarmes Leben„. Unsere Wirbelsäule ist nicht zum Sitzen gemacht. Ihre Lieblingsbeschäftigung ist die Bewegung. Dann ist es die Fehlhaltung, mit der man oft stundenlang, unbewegt am Bildschirm verharrt. Erschwerend kommt hinzu, dass in vielen Fällen immer noch weder die Bildschirmhöhe, noch die Neigung, individuell auf die Person davor abgestimmt sind. Dabei lässt sich in beiden Fällen relativ einfach Abhilfe schaffen.

Nachfolgend die häufigsten Fehler, warum sie zu Nackenverspannungen und -schmerzen führen sowie Tipps und Hinweise, wie es besser geht.


Bildschirm richtig einstellen bei Nackenschmerzen

Für eine entspannte Kopfhaltung, und damit automatisch auch für eine entspannte Nacken- und Schultermuskulatur, spielt die richtige Höhe, Ausrichtung und der Abstand des Bildschirms eine bedeutende Rolle.

Die richtige Bildschirmhöhe gegen Nackenschmerzen

Bei der Bildschirmarbeit sollte der Kopf nicht nach hinten abgeknickt werden. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn der Monitor zu hoch steht. Doch auch zu tief darf er nicht stehen. Denn ist der Kopf zu weit nach unten geneigt, drückt und zieht das ganze Gewicht des Kopfes an der Nackenmuskulatur. Werden diese Positionen länger gehalten, können in beiden Fällen die Nackenmuskeln nicht mehr entspannen. Einige Muskelgruppen werden verkürzt, andere gestreckt. Für eine adäquate Versorgung der Muskeln ist eine gute Durchblutung wichtig. Diese ist aber nur dann gewährleistet, wenn die Muskelfasern zwischen Anspannung und Entspannung hin und herschalten können. Wenn sie in Ruhe ohne Probleme in den Ruhetonus kommen können. Dauerhaft angespannte Muskeln, verlieren mit der Zeit die Fähigkeit zur Entspannung, es entstehen fühlbare Muskelverhärtungen. Dies ist verbunden mit Schmerzen und Bewegungseinschränkungen, in diesem Fall also mit Nackenschmerzen und einem steifen Hals.

Früher galt, Augen auf Höhe der ersten Bildzeile. Inzwischen fand man heraus, dass es schonender ist, wenn die erste Zeile deutlich unter der Augenhöhe liegt. Diese Position ist sowohl für die Nackenmuskulatur als auch für die Augen schonender (Symptom „trockene Augen“). Der Blick geht leicht nach unten und die Augen sind dadurch nicht maximal geöffnet. Die Augenlider bedecken ein Teil der Augäpfel und schonen sich dadurch vor Austrocknung. Um den Monitor weiter nach unten zu stellen, kann es nötig sein, eine Tischplatte mit einem versenkbaren Platz oder einer Aussparung für den Monitorstandplatz zu beschaffen. Steht der Monitor weiter unten, so muss er für ein scharfes Blickfeld auch leicht nach hinten neigbar sein, mindestens 20°.

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Richtiger Blickwinkel und Abstand gegen Verspannungen

Der Bildschirm sollte, wird er ständig benötigt, in der Mitte vor dem Blickfeld stehen, sodass der Kopf nicht gedreht werden muss. Nur so sind Kopf, Nacken, Schulter und Arme auch entspannt. Wer den Bildschirm nur zeitweilig oder selten nutzt, kann ihn auf einen Schwenkarm positionieren. Oder aber, er steht seitlich auf einem Übereckschreibtisch und kann mit einer Körperdrehung auf dem Stuhl zentral ins Blickfeld gerückt werden. Der Blickwinkel sollte maximal 15° zu den Seiten abweichen. Bereits eine Kopfstellung von über 20° von der Mitte aus, wirkt als Belastung auf die Nackenmuskulatur.

Der richtige Sehabstand ist nicht nur für die Augen wichtig. Selbst wer nur minimal schlechter sieht, verspannt automatisch seine Nackenmuskulatur, beim Arbeiten am Monitor. Der Kopf geht nach vorn und die Schultern werden dabei hochgezogen. Das gilt es unbedingt zu vermeiden.
Wichtige Parameter sind dafür der korrekte Abstand zum Bildschirm und die richtige Einstellung der Schriftgröße. Mindestens 50 Zentimeter sollte der Abstand betragen. Als Anhaltspunkt kann hier gelten: ein 14 Zoll (43cm, z.B. Laptop) Monitor sollte in 70cm Entfernung stehen, bei 21 Zoll (53cm) ist ein Abstand von 90cm optimal. Natürlich müssen bei der Aufstellung des Schirms auch Spiegelungen durch Fenster und andere Lichtquellen vermieden werden. Der Bildschirmarbeitsplatz sollte seitlich zu einem Fenster ausgerichtet sein.

Wenn Arbeit am Notebook zu Nackenproblemen führt

Die kleinen mobilen Notebooks sind zwar ungemein praktisch, haben aber in Bezug auf die Sitzhaltung Nachteile gegenüber einem Bildschirmarbeitsplatz mit Stand-PC. Beim Laptop sind Tastatur und Monitor fest miteinander verbunden. Dadurch ist nicht möglich, die Monitorhöhe und die Tastaturhöhe gleichzeitig ergonomisch perfekt auszurichten. Beim Arbeiten mit dem Notebook wird meistens der Nacken viel zu stark gebeugt. Wer dennoch nicht auf sein Laptop verzichten möchte, sollte sich eine Zusatztastatur anschaffen. Das Gerät kann dann, unabhängig von der Tastatur, in einer nackenfreundlichen Höhe positioniert werden.

Die richtige Tastaturhöhe, Maushöhe

Liegen Tastatur und Maus auf der falschen Höhe, sind Nackenschmerzen vorprogrammiert. Eine Tastatur, die wenige Zentimeter zu hoch steht, sorgt auf Dauer für starke Nacken-Schulterverspannungen. Die Schultern werden leicht nach oben gedrückt und Teile der Nackenmuskulatur dadurch verkürzt. Meistens ist die Tischplatte in der Höhe fest, also muss der Stuhl auf die korrekte Position eingestellt werden. Die Unterarme liegen locker auf der Tastatur auf und der Unterarm bildet mit dem Oberarm einen rechten Winkel. Sollten die Füße dabei nicht mehr den Boden erreichen, lässt sich das mit Fußstützen oder einem Hocker ausgleichen.


Fehler beim Telefonieren

Oft ertappt man sich dabei, obwohl man ja besser weiß: Ein Telefonat wird angenommen, man ist gerade beschäftigt und schon wird der Hörer zwischen Schulter und Ohr eingeklemmt. So kann man gerade noch etwas am Bildschirm erledigen oder die Blumen dabei gießen. Eine äußerst ungünstige Haltung, besonders wenn sie zur Gewohnheit geworden ist. Die Muskelfasern werden einseitig belastet, denn es ist natürlich auch immer dieselbe Seite, mit der das Telefon eingeklemmt wird. Im Zeitalter von Headsets, Bluetooth und Videoanrufen sollte diese Angewohnheit langsam der Vergangenheit angehören, damit Nackenschmerzen durch Telefonieren gar nicht erst entstehen können.


Der berühmte Smartphone-Nacken

Erst wenn es zu spät ist und wenn man von üblen Nackenschmerzen gepeinigt wird, lässt sich nachvollziehen, dass der „Smartphone-Nacken“ zurecht als eigenständiges Krankheitsbild gehandelt wird. Die Ursache ist das ständige über dem Smartphone gebeugt sein. Das daraus resultierende Beschwerdebild ist in der Tat ernstzunehmen, denn es kann auf Dauer sogar zu Degenerationen an der Halswirbelsäule kommen. Man muss es sich nur einmal vorstellen: Nehmen wir an, ein Kopf wiegt um die fünf Kilogramm. Beim Herumwischen auf dem Smartphone ist eine Kopfneigung von gut 45° „normal“. In diesem Fall muss die Halswirbelsäule bereits ein Gewicht von 20 Kilogramm halten. Dabei sind die Muskeln meistens über einen langen Zeitraum angespannt und können nicht mehr gut versorgt werden.

Wie kann man das verhindern? Wer längere Texte auf dem Smartphone liest oder gar Filme anschaut, sollte es in einer Höhe aufstellen, bei der sich der Kopf nicht mehr als 15° nach unten neigen muss. Öfter mal daran denken, das Smartphone auf Augenhöhe zu bringen. Doch das kann auf die Dauer auch für die Arme recht anstrengend sein. Daher einfach der Tipp, zwischendurch immer wieder Ausgleichsbewegungen machen. Und, das Smartphone einfach öfter mal links liegen lassen. Ansonsten riskiert man mit der Zeit ernsthafte Schäden an der Halswirbelsäule.


Fehlsichtigkeit, die falsche Brille

Gerade an Bildschirmarbeitsplätzen spielt auch die korrekte Sehstärke eine wichtige Rolle für eine entspannte Nackenmuskulatur. Die wichtigsten Faktoren, die es hier zu beachten gilt, sind:

  • bei Kurzsichtigkeit, mindestens alle 2 Jahre die Sehstärke neu überprüfen lassen
  • ab dem 40. Lebensjahr jährliche Kontrolle, denn jetzt verändert sich Einiges in Bezug auf die Sehstärke.

Besonders Träger von Gleitsichtbrillen müssen auf eine gute und entsprechende Einstellung der Sehbereiche durch die Brille achten. Die meisten Gleitsichtbrillen sind optimal für Fernsicht und Nahsicht. Im mittleren Sichtbereich haben viele Modelle Schwächen. Dem Optiker am besten einen Hinweis geben, dass man am Computer arbeitet. Auch bei der Höhenaufstellung muss der Klarsichtbereich im Zusammenhang mit der Kopfneigung und der Bildschirmhöhe abgestimmt werden. Wer nur durch den untersten Teil seiner Brille wirklich scharf sieht, legt ansonsten unwillkürlich den Kopf in den Nacken. Denn: Die Augen bewegen automatisch den Kopf. Auch wenn man es oft gar nicht merkt, beziehungsweise erst dann, wenn es zu spät ist.


Büromöbel, Ergonomie und Abwechslung für den gesunden Nacken

Wie man sieht, entscheiden oft nur Zentimeter darüber, ob es zu Nackenverspannungen kommt oder nicht. Gerade wer in seinem Job gezwungen ist, die ganze Zeit vor einem Bildschirm zu sitzen, sollte sich um einen rundherum ergonomischen Arbeitsplatz kümmern. In größeren Betrieben kann man dazu einiges in der Arbeitsstättenverordnung nachlesen und gegebenenfalls, zusammen mit dem Betriebsrat, für die benötigte Ausstattung sorgen.

Egal ob es um den Bürostuhl, den Schreibtisch oder um den Bildschirm geht, am besten auf eine größtmögliche Verstellbarkeit achten. Denn neben der richtigen Ausstattung ist Abwechslung auch ganz wichtig für einen achtstündigen Bürojob. Das heißt, öfter die Stellung wechseln und falls möglich, sich zwischendurch auch mal an ein Stehpult stellen. Am besten ist es, in seinem bewegungslosen Job so viel Bewegung wie möglich einzubauen. Es gibt inzwischen eine große Auswahl an Büromöbeln, die dies unterstützen.


Andauernde Stresssituationen am Arbeitsplatz (Disstress) verspannen den Nacken

Doch nicht nur Möbel, Arbeitsgeräte, Bewegung und eine gute Sehkraft haben Einfluss auf die Nackenmuskulatur. Auch die Psyche ist ein wichtiger Faktor für eine entspannte Haltung, gerade im Bereich der Nackenmuskulatur. Denn was passiert automatisch, wenn es stressig wird? Die Schultern werden leicht hochgezogen, der Kopf versinkt dazwischen. Die Betroffenen bemerken diese Veränderung kaum. Dasselbe passiert bei Angst. Daher ist Disstress am Arbeitsplatz auch gefährlich für die Halswirbelsäule. Es ist nicht der Stress gemeint, den man hat, wenn es viel zu tun gibt.

Dann läuft es ja meistens und man gerät in einen Flow, der einen in gefühlten Minuten Richtung Feierabend treiben lässt. Aber hat man dauerhaft mehr zu tun als man bewältigen kann oder wird man vom Kollegium oder der Chefetage auf irgendeine Art permanent gemobbt, dann entsteht dieser negative Stress. Der lässt sich auch durch fleißiges Arbeiten nicht abbauen. In diesem Fall kommt man um klärende Gespräche oder auch professionellem Beistand nicht herum, wenn man gesund bleiben möchte.


Als Ausgleich Sport, reicht das?

Leider nein. Natürlich ist es wichtig, sich in unserem bewegungslosen Alltag einen Ausgleich durch Sport zu suchen. Doch wenn die Nackenmuskulatur, aus welchen der genannten Gründen auch immer, den ganzen Tag gequält wird, dann kann auch Sport am Abend oder Morgen dies nicht ungeschehen machen. Natürlich lässt sich, mit einem regelmäßigen Training, die Nacken- und Rückenmuskulatur stärken, sodass sie besser mit dem Büroalltag fertig werden kann. Dennoch werden die Wenigsten ausreichend, und den richtigen, Sport betreiben, um die Nackenverspannungen, die sie sich tagsüber eingeholt haben, damit ausgleichen zu können.

Also, treibe da Sport wer will, das ist immer eine gute Sache! Aber man wird nicht drum herum kommen, sich um eine nackengerechte Arbeitshaltung im Büro zu kümmern. Mehr noch, darüber hinaus sollte man sich regelmäßig, und zwar auch während der Arbeit, bewegen. Und: Wer nach Feierabend zu hart Sport treibt, erreicht oft das Gegenteil: Noch schlimmere Nackenschmerzen.


Tipps für Bewegung im Büro

Um im Büro die Nackenmuskulatur zu entspannen, muss man keine aufsehenerregenden Verrenkungen machen. Sich zwischendurch immer mal seiner Haltung bewusst zu sein, ist schon ein erster Schritt. Hilfreich kann zu Beginn ein kleines Bild auf dem Schreibtisch sein oder ein optisches, akustisches Popup auf dem Bildschirm, welche daran erinnern:

  • aufrecht sitzen bis zum Kopf
  • das Kinn ganz leicht Richtung Brustbein
  • die Schultern locker nach unten, leicht nach hinten hängen lassen

und immer wieder mal bewegen:

  • wann immer es erforderlich ist, etwas von irgendwo zu holen oder hinzubringen, selber aufstehen und erledigen!
  • hin und wieder den Kopf sanft von links nach rechts drehen
  • Schultern hochziehen und den Kopf nach hinten legen, danach langsam Schultern entspannen und Kopf senken
  • mit der Hand gegen eine Kopfseite halten und dagegen drücken und loslassen
  • mit den Schultern kreisen
  • Schultern hochziehen und 5 Sekunden anspannen. Danach locker lassen. Das entspannt…

und nicht vergessen:

In der Mittagspause wird nicht durchgearbeitet! Es gibt im Idealfall ein gesundes, leichtes Mittagessen, das nicht am Arbeitsplatz eingenommen wird. Danach, wenn möglich, geht es für ein paar Schritte an die frische Luft. Solch eine Mittagspause ist dann nicht nur für die Nackenmuskulatur gesund, sondern sorgt auch mental für Abstand und Erholung.


Was hilft bei akuten Verspannungsschmerzen nach dem Büro?

Und dann ist es doch passiert, man kommt nach einem langen Bürotag nach Hause und der ganze Nackenbereich fühlt sich hart an. Jede Kopfbewegung schmerzt.

Jetzt heißt es handeln, das sind die vier Sofortmaßnahmen gegen die Schmerzen:

Parallel sind folgende Handlungsfelder zur Vorbeuge abzuarbeiten:

Das heißt, sobald die Schmerzen es zulassen immer wieder Schulter- Nackenübungen durchführen. Im Büroalltag aufmerksam nach den Ursachen der Nackenverspannungen suchen. Die akuten Nackenschmerzen sollten nach einigen Tagen verschwunden sein. Falls die Beschwerden nach zwei Wochen nicht verschwunden sind, ist es ratsam beim Hausarzt, der Hausärztin oder in einer orthopädischen Praxis vorstellig zu werden.

Bei Nackenschmerzen ist unbedingt auf eine nackengerechte Lagerung im Bett zu achten, besonders kritisch sollte dabei das Kissen überprüft werden. Wer Seitenschläfer ist, benötigt ein Kissen, welches das Dreieck zwischen Kopf und Schulter ausfüllt, damit die Halswirbelsäule gerade liegen kann. Die Bauchlage sollte man bei akuten Nackenschmerzen ganz vermeiden. Für Rückenschläfer darf das Kissen nicht zu hoch sein.

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Letzte Version vom 7. August 2018 von
Über den Autor René Dasbeck Hauptberuflich bin ich als IT-Experte in einem Kinderzeitschriftenverlag tätig, privat glücklicher Vater zweier toller Töchter und hier Betreiber einer Webseite, auf der ich vom täglichen Kampf gegen meine Schmerzen im Nacken und Rücken berichte. In den letzten Jahren habe ich viele Probleme mit meinem Körper aushalten müssen, konnte aber durch intensive Beschäftigung mit dem Thema viel Wissen aufbauen, das leider die meisten Mediziner mir nicht bieten konnten. Letzten Endes habe ich Schmerzen weitestgehend aus meinem Leben verbannen können. Um anderen Leidgenossen zu helfen, gebe ich hier einen umfassenden medizinischen Überblick und meine Erfahrungen über Schmerzen vieler Art weiter und empfehle so manches Buch oder Produkt, welches mir im Kampf gegen die Schmerzen geholfen haben. Mehr Informationen über mich und meine Erfahrungen findest du auf meiner "Über mich"-Seite. Und wenn du Rat zu Nackenschmerzen benötigst, kannst du mich gerne unter info@schmerz-im-nacken.de anschreiben.
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