Falsches Trainieren im Fitnessstudio führt zu Nackenschmerzen

Wer fit und gesund durchs Leben gehen will, sucht in der Freizeit gerne nach Möglichkeiten, wie er mit Sport die Fitness und die körperliche Gesundheit steigern kann. Ein Besuch im Fitness-Center scheint für viele Sportfans die beste Chance auf körperliche Fitness zu sein, wenn man unter Anleitung und Kontrolle von Fachleuten an Fitnessgeräten die unterschiedlichsten Übungen macht.

Doch was kontrolliert die körperliche Verfassung verbessern kann, wird so manchen Menschen Schmerzen bereiten, die beim Training das normale Maß verlassen und die sportlichen Übungen übertreiben. Nackenschmerzen sind beim übertriebenen Krafttraining im Fitnessstudio oftmals die Folge.

Nackenschmerzen als Folge von Übertriebenem Krafttraining

Gerade Nackenverspannungen sind ein Problem, das jeden Menschen treffen kann. Hat man über Nacht das Fenster im Schlafzimmer nicht geschlossen und viele Stunden im Zug gelegen, melden sich häufig die Nackenschmerzen am Morgen. Doch auch der direkte Gang nach der Arbeit ins Fitnessstudio, nach langen Stunden am Computer in der Arbeit und ein übertriebenes Krafttraining können die typischen Symptome im Nacken hervorrufen.

Während der Schmerz nach einer Nacht in der Zugluft meist schnell verfliegt, kann der falsche Sport zu immer mehr Schmerzen im Nackenbereich führen, wenn man nicht die Notbremse zieht und sich anderen Trainingsmethoden zuwendet. Wer dazu noch im Alltag und im Beruf die Angewohnheit hat, beim Sitzen eine falsche Haltung einzunehmen, wird erleben, dass Nackenverspannungen zu den alltäglichen gesundheitlichen Problemen gehören können.

Nackenschmerzen nach Situps oder Crunches

Gerade bei Sit-Ups / Crunches bekommen Kraftsportler (oder die es mal werden wollen) Schmerzen im Bereich des Nackens. Das liegt daran, dass durch die starke Anspannung der Muskulatur im oberen Rückenbereich und im Nackenbereich der Trapezmuskel „zu“ macht. Vor allem wenn die Nackenmuskulatur vor dem Training schon angespannt war (zB durch zu wenig Bewegung, Fehlhaltung oder zu viel Büroarbeit), ist starke Anspannung durch Kraftsport eine zu große Belastung für den Muskelapparat. Auch wenn es seltsam klingt, bei Situps werden ja Bauchmuskeln trainiert.

Die typische Haltung mit verschränkten Händen hinter dem Kopf, den Oberkörper gerade haltend, geht stark auf die Nackenmuskulatur. Hier also eher etwas langsamer machen oder alternative Bauchmuskelübungen suchen. Meist sind die Nackenschmerzen und Verspannungen aber nur temporär und lassen spätestens nach ein paar Tagen wieder nach.

Nackenschmerzen nach Bankdrücken

Das Bankdrücken gehört zu den beliebtesten Übungen beim Krafttraining, obwohl sie für die hohe Zahl von Verletzungen bekannt ist. Hierbei werden die Gewichte vor allem durch den Oberkörper gehoben. Daher ist es nicht so ungewöhnlich, dass die Nackenschmerzen nach dem Training spürbar sind. Dies ist meist der Fall, wenn mit Hanteln trainiert wurde. Die Beschwerden werden zudem häufig durch eine falsche Technik der Übungen, eine krumme Körperhaltung, übermäßige Wiederholungen oder zu hohe Gewichte verursacht.

Es ist daher sehr wichtig, während des Bankdrückens auf die Technik zu achten und es nicht zu übertreiben. Der Kopf sollte flach auf der Bank bleiben und nicht abheben, denn sonst können Verletzungen der Nackenmuskulatur auftreten. Nackenschmerzen werden zudem begünstigt, wenn das Gewicht mit keiner gleichmäßigen und sanften Bewegung gedrückt wird. Es ist wichtig, abrupte Bewegungen zu vermeiden.

Mit dem Fitnesstrainer Nackenprobleme besprechen

Wer sich eine krumme Sitzhaltung angewöhnt hat, sollte dies schnell ändern. Dazu sollte der Sportfan sich an die Anweisungen der Fitnesstrainer halten und auch gesundheitliche Probleme wie Nackenschmerzen beim Krafttraining direkt ansprechen. Ein geübter Fitnesstrainer wird schnell erkennen, was die Nackenschmerzen verursacht.

Oft ist eine falsche Kopfhaltung beim Sport Auslöser für Schmerzen im Nacken. Ob beim Krafttraining oder beim Brustschwimmen, in vielen Fällen neigen Menschen dazu, den Kopf in den Nacken zu legen, während sie trainieren. Das Gewicht des Kopfes wird nicht mehr von der Wirbelsäule gestützt, sondern alleine von den Nackenmuskeln und dem dortigen Bindegewebe getragen.

Auf Dauer können so aus leichten Nackenverspannungen Schmerzen werden, die man ohne Hilfe nicht mehr in den Griff bekommt.

Zudem ist diese Fehlhaltung schädlich für die Halswirbelsäule, da auf die Schmerzen oft mit einer Schonhaltung reagiert wird, die die HWS stark belasten kann. Daher sollte man sein Programm im Fitnessstudio genau prüfen und bei Bedarf umstellen.

Training anpassen um den Nacken zu schonen

Eine Umstellung des Trainingsplans ist im Fitnessstudio immer möglich. Der Trainer kann auch kontrollieren, ob die Übungen eventuell nicht richtig oder zu oft ausgeführt werden. Der Fitnessfan, der auch zu Hause trainiert, kann durch die Beratung im Fitnessstudio sein Training so anpassen, dass Schmerzen im Nackenbereich nicht mehr auftreten müssen.

Natürlich ist es angenehm, nach einem langen Büro-Arbeitstag beim Krafttraining im Fitnessstudio einen Ausgleich zu haben. Doch wer hier übertreibt, wird diesen sportlichen Übermut oftmals mit Nackenverspannungen bezahlen. Man sollte auf die Beratung im Fitnesscenter hören und das Trainingsverhalten nachhaltig ändern, so dass Nackenschmerzen nicht mehr die Folge sportlicher Betätigung sein müssen.

So ist das Festhalten an vorgegebenen Trainingsplänen immer die beste Lösung. Wenn der Fitnesstrainer eine Änderung des Trainings vorschlägt, sollte man den Anweisungen folgen.

Dehnübungen nach dem Training

Um die stark belasteten Muskeln nach dem Training zu entlasten macht ein Lockerungs- und Dehnungsprogramm Sinn. Gerade der Trapezmuskel ist stark beansprucht bei Krafttraining und sollte daher auch regelmäßig gedehnt werden. Vorhandene Verspannungen und Verhärtungen kannst du mit einer Schmerzpunkt-Pressur lösen. Schau am besten mal im Übungsbereich vorbei oder checke die untenstehenden Basis-Übungen, die dir helfen Verspannungen zu lösen.

Zwei effektive Nacken-Übungen im Fitnessstudio

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Diese Übung trainiert die Schulter- und Nackenmuskulatur effektiv. Man stellt sich schulterbreit und aufrecht mit zwei Kurzhanteln hin. Der Rücken ist durchgestreckt und die Bauchmuskeln sind angespannt. Die Arme hängen mit den Handrücken nach vorn leicht vor dem Körper. Während der Ausatmung werden die Ellenbogen langsam nach oben gezogen. Der Endpunkt ist erreicht, wenn die Schulter- und Ellbogengelenke eine horizontale Gerade bilden. Dann werden die Kurzhanteln in die Ausgangsposition gesenkt.

Übung mit Freihanteln

Mit den Freihanteln kann ebenfalls eine Verbesserung der Nackenschmerzen erzielt werden. Beansprucht werden die Fasern des Kapuzenmuskels und die Schulterblattheber. Für die Durchführung dieser Übung stellt man sich aufrecht hin. Die Hanteln werden seitlich am Körper oben gehalten. Der untere Rücken ist gerade, die Schultern werden leicht nach hinten gezogen und beide Arme am Schultergelenk senkrecht nach oben gestreckt. Die Ausatmung erfolgt, während die Hanteln zurück nach unten geführt werden.

Die Gelenke müssen vor dem Kraftsport aufgewärmt werden

Ein ausgiebiges Aufwärmen ist vor dem Kraftsport sehr wichtig, um das Risiko von Verletzungen möglichst gering zu halten. Aufwärmübungen, beispielsweise ein Cardio-Training an einem Ausdauergerät wie dem Laufband oder eine Übung mit kleinen Gewichten, verbessern zudem die Energiezufuhr und Leistungsfähigkeit des Körpers, der dabei auf das nachfolgende Training eingestellt wird: Die Durchblutung wird gesteigert, der Stoffwechsel angeregt, die Körpertemperatur erhöht und in den Gelenken die Produktion der Gelenkschmiere angeregt. Dadurch werden die Muskeln, Sehnen und Bänder elastischer, sodass Verletzungen wie ein Muskelfaserriss unwahrscheinlicher werden. Einige Minuten genügen, da zu viel Aufwärmen die Muskeln bereits vor dem Training müde macht. Zum Herunterkommen nach dem Krafttraining ist es ebenso ratsam, noch mindestens fünf Minuten lang auf einem Cardio-Gerät oder Laufband zu trainieren.

Fazit

Das Fitnessstudio ist eine gute Möglichkeit, den Körper zu stärken und Muskeln aufzubauen. Doch es ist wichtig, richtig zu trainieren und es nicht zu übertreiben, um nicht genau das Gegenteil zu erreichen.

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Häufige Fragen zu Nackenschmerzen durch Training

Kann man von Krafttraining Nackenschmerzen kriegen?

Ja, man kann durch Krafttraining Nackenschmerzen bekommen, nämlich dann, wenn die Spannungen so erhöht werden, dass daraus Beschwerden werden. Nackenschmerzen und -verspannungen sind nach dem Training also kein Muskelkater, sondern das mögliche Warnsignal eines falschen Trainings, beispielsweise aufgrund einer zu hohen Belastung oder falschen Ausführung der Übungen.

Sollte man Krafttraining trotz Nackenschmerzen betreiben?

Nur wenn die Ursache in einer Haltungsschwäche zu finden ist, kann Krafttraining sinnvoll sein. Es ist immer wichtig, es korrekt und sauber durchzuführen. Gerade bei Sit-Ups oder dem Bankdrücken bekommen Kraftsportler aufgrund der erheblichen Anspannung der Muskulatur häufig Nackenschmerzen. Bei starken Muskelschmerzen sollte auf das Training vorübergehend verzichtet werden.

Schultertraining und Nackenschmerzen: Wie vermeiden?

Nackenschmerzen können muskulär aus einer Fehlhaltung oder degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule resultieren. Grundsätzlich solltest du nicht jeden Tag trainieren, denn der Körper benötigt zwischenzeitliche Pausen. Unterstütze deinen Kopf mit den Händen. Halte deine Halswirbelsäule neutral, spanne die Schulter-und Nackenmuskulatur bei den Übungen nicht an und überstrecke den Kopf nicht. Entspanne deine Muskeln nach dem Training.

Werden Verspannungen im Nacken schlimmer durch Krafttraining?

Verspannungen im Nacken sind nach dem Training das Zeichen einer fehlgeleiteten Belastung. Daher gilt es, Fehler an den Geräten zu vermeiden. Haben sich die Verspannungen nach dem Training manifestiert, hat sich die Wärmetherapie als idealer Helfer bewährt, denn sie löst die Blockaden wieder. Weiter trainieren solltest du lediglich, wenn die Ursache eine Haltungsschwäche ist. Dehnübungen sind ebenso sehr hilfreich. Übungen findest du hier im Übungsbereich.

Wie vermeide ich Verspannungen durch Kraftsport?

Anfänger sollten unter professioneller Aufsicht trainieren und die Übungen langsam und ruhig ausführen, bis der Bewegungsapparat optimal geschult ist. Daneben hilft bei der Vorbeugung von Verspannungen, sich genügend aufzuwärmen, die Muskeln zu belasten, ohne dabei zu verkrampfen sowie bei sitzenden Übungen eine gerade und aufrechte Haltung einzunehmen. Ein gezieltes Training des Nackens kann Schmerzen vorbeugen und bestehende Verspannungen auflösen. Eine geeignete Übung ist das Nackenheben. Sind bereits Verspannungen vorhanden, sollte vorher versucht werden diese zu lösen. Weiteres Training auf verspannte Muskeln verschlimmert die Situation nur.

Sind Nackenschmerzen nach dem Sport normal?

Normal sind Nackenschmerzen nach dem Sport nicht, doch er birgt die Gefahr, dass es aufgrund einer Überlastung oder unnatürlichen Körperhaltung zu Nackenschmerzen kommt. Wärme hilft bei der Linderung.

Meine tägliche Routine gegen Schmerzen im Nacken

Bevor wir zu allen Übungen kommen, die du für deinen Nacken auswählen kannst, zeige ich dir hier meine eigene tägliche Routine gegen Nackenschmerzen. Ich wende hauptsächlich nur noch diese an und bin seither zu 99% schmerzfrei. Ich mache diese Basis-Übungen jeden Tag und habe damit meine Nackenschmerzen fast vollständig aus meinem Leben verbannen können. Klicke auf die Bilder um eine genaue Beschreibung der Übung anzusehen.

Basis-Übung:
Dehnung des Nackens

Dehnübung für die
Brustmuskulatur

Dehnung der
seitlichen Nackenmuskulatur

Stärkung der
Nackenmuskulatur

Normalerweise wirst du schon nach der ersten Anwendung der Übungen eine Erleichterung bei deinen Schmerzen und den Verspannungen verspüren. Regelmäßig angewendet beugen die Übungen ideal gegen neue Verspannungen vor. Du kannst sie anwenden wann immer und so oft wie du willst. Aber zumindest 1x am Tag solltest du sie in deinen Tagesablauf einbauen und vor allem die Dauer der Anwendung konsequent beachten.

Alle Übungen in der Übersicht

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