Nackenschmerzen – welcher Sport ist gut und welcher schlecht geeignet?

In Deutschland erfolgt rund jede dritte Krankschreibung aufgrund von Schulter-, Rücken- oder Nackenschmerzen. Das liegt wohl unter anderem auch daran, dass vele Menschen heutzutage kaum noch Zeit haben, ausreichend Sport zu treiben. Die meiste Zeit des Tages verbringt man in der Arbeit und bewegt sich kaum vom Schreibtisch weg. Die verbleibende Zeit widmen wir überwiegend der Familie oder dem Fernseher. Für körperliche Ertüchtigung ist hier kaum noch Platz. Dabei reicht es, drei- bis viermal pro Woche, für mindestens 30 Minuten, sich ein wenig sportlich zu betätigen.

Sport ist „Mord“!?

Unsere Wirbelsäule ist leicht geschwungen und besteht aus vielen einzelnen Wirbelkörpern, die zusammen mit den Muskeln und verschiedenen Bändern Bewegungen ermöglichen. Gleichzeitig hat sie eine Stütz- und Dämpfungsfunktion. Durch ihre leicht geschwungene Doppel-S-Kurve federt sie Stöße ab. Sport hilft dem Körper, beweglich zu bleiben. Sportarten, die vollen Körpereinsatz fordern, wie beispielsweise Wassersport, Fußball oder Inline Skaten sind ideal geeignet.

Andere Sportarten schaden dem Körper wiederum mehr, als dass sie ihm nützen, wie z. B. Surfen, Tennis oder Badminton. Egal, welche Sportart man betreibt, eine richtige und ausreichende Aufwärmung sowie ein langsames „wieder runterkommen“ sind äußerst wichtig, sonst können schnell Verspannungen und Nackenschmerzen entstehen.

Sportarten, die dem Nacken mehr schaden als nützen

Tennis, Squash oder Badminton belasten durch die schnellen Drehungen und überstreckungen die Wirbelsäule stark. Zerrungen der Muskeln sind hier keine Seltenheit. Beim Skifahren wird der Körper immer wieder durchgeschüttelt und zusammengestaucht. Durch die schnellen Bewegungen kontrahieren die Muskeln ohne Pause, was bei längeren Fahrten schnell zu Verspannungen und Nackenschmerzen führt.

Schwimmen zählt zu den gesunden Sportarten, da die gesamte Muskulatur trainiert, das Immunsystem gestärkt und der Kalorienverbrauch erhöht werden. Dies gilt jedoch nur fürs Kraulen und Rückenschwimmen, bei den anderen Schwimmstilen wird die Halswirbelsäule zu einseitig belastet. Wird der Kopf zu weit aus dem Wasser gehalten, um genügend Luft zu bekommen und Gesicht und Haare trocken zu halten, wird die Nackenmuskulatur zusammengedrückt. Nackenschmerzen sind die Folge. Wer beim Schwimmen öfter mal die Position wechselt, kann den Verspannungen im Nacken vorbeugen.

Sportarten, die dem Nacken gut tun

Radfahren ist eine sehr gesunde Sportart, falls das Fahrrad gut auf den Radler eingestellt ist. Der Rücken wird beim Radeln entlastet, da das Gewicht auf Sattel und Lenker liegt. Rad fahren stärkt außerdem die Rückenmuskulatur sowie die Wirbelsäule und beugt Verspannungen vor. Besonders die kleinen Stützmuskeln, welche die einzelnen Wirbelkörper umgeben, werden gekräftigt.

Durch die regelmäßigen und fließenden Bewegungen werden beim Kanufahren Arme, Schultern, Bauch und Rücken gleichmäßig gestärkt. Außerdem baut das Paddeln physische Anspannung ab und hilft somit, Nackenschmerzen vorzubeugen. Bei Yoga, Pilates oder Jogging werden Bänder, Muskulatur und Gelenke über einen längeren Zeitraum gleichmäßig trainiert. Auch Tanzen kräftigt die Muskulatur und hilft somit, schmerzhaften Verspannungen zu entgehen.

Gymnastische Übungen können gegen Nackenschmerzen helfen

Wer unter Nackenschmerzen leidet, vermeidet gern schmerzhafte Bewegungen. Das gilt umso mehr, wenn noch Verspannungen vorliegen. Dies ist nachzuvollziehen, doch gut ist es keinesfalls. Betroffene lindern die Symptome dadurch zwar, doch die Nackenschmerzen werden in der Regel verstärkt. Einfache gymnastische Übungen können, wenn sie regelmäßig angewendet werden, erfolgreich sein, denn dadurch wird die starre Haltung unterbrochen.

1. Beispiel für eine gymnastische Übung gegen Nackenschmerzen

Mit verschränkten Fingern werden die Hände auf den Hinterkopf gelegt und der Kopf wird in Richtung Brust gedrückt. In dieser Position wird einige Sekunden lang verblieben, auch wenn dabei ein leichter Zugschmerz entsteht. Danach wird der Kopf langsam wieder angehoben und die Übung sieben Mal wiederholt.

2. Beispiel

Auch Dehnübungen haben eine sehr effektive Wirkung und halten die Muskeln geschmeidig. Für eine seitliche Dehnung des Nackens stellt man sich aufrecht hin und neigt den Kopf möglichst weit nach rechts, sodass auf der anderen Seite des Nackens eine Dehnung verspürt wird. Die linke Hand wird dabei seitlich neben der linken Hüfte gehalten. In dieser Position wird etwa 15 Sekunden lang verblieben und dann wird die Seite gewechselt, bevor wieder langsam in die Ausgangsposition zurückgekehrt wird. Ruckartige Bewegungen sollten bei Nackenschmerzen generell vermieden werden. Die Dehnung wird auf beiden Seiten zwei Mal wiederholt.

Nordic Walking gegen Nackenschmerzen

Durch die Verwendung der Laufstöcke und die dynamischen, kontrollierten Armbewegungen werden die Gelenke geschont, sodass sich das Nording Walking auch bei Übergewicht eignet. Dabei wird die Rücken-, Nacken-, Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur aktiviert. Dies sind all die Körperbereiche, die häufig durch ein langes Sitzen verspannen, vermehrt bei sitzenden Tätigkeiten. Nording Walking ist bei Nackenschmerzen und Rückenproblemen im oberen Körperbereich eine wahre Wohltat. Zahlreiche Muskeln werden gestärkt, sodass sich Verspannungen lösen und Schmerzen beseitigen lassen.

Nording Walking bezieht, verglichen mit einem gewöhnlichen Gehen, durch den Einsatz der Stöcke die Nacken und Schultern stärker ein. Auch Menschen mit chronischen Nackenschmerzen können dadurch große Verbesserungen verspüren. Ein regelmäßiges Training ist jedoch wichtig, denn die Linderung der Beschwerden setzt nach und nach ein. Durch die gleichmäßigen Bewegungsabläufe wird zudem die Körperhaltung verbessert, sodass die Betroffenen gewöhnlich einen geraden Oberkörper haben. Dadurch wird auch die Muskulatur gestärkt.

Pilates gegen Nackenschmerzen

Wer chronische Nackenschmerzen hat, sollte Pilates ausprobieren, denn das Ganzkörpertraining kann sehr positive Wirkungen haben. Es geht auf den Deutschen Joseph Pilates zurück. Dadurch können nicht nur die Nackenschmerzen gelindert, sondern ebenso die Beweglichkeit kann verbessert werden. Die Muskeln werden gleichzeitig gestärkt und gedehnt. Es ist jedoch wichtig, das Training bzw. die Pilates-Übungen regelmäßig durchzuführen, denn dann können die Nackenschmerzen immer weiter zurückgehen und die Beweglichkeit kann verbessert werden. Zudem ist es dadurch möglich, zukünftige Beschwerden vorzubeugen.

Aufwärmen ist sehr wichtig vor dem Sport

Ein gezieltes Aufwärmen und Dehnen ist grundsätzlich sehr wichtig, bevor das eigentliche Training beginnt. Dies gilt nicht nur bei Nacken- oder Rückenschmerzen, sondern generell und sollte daher eine selbstverständliche Routine sein. Der Grund ist, dass die Muskeln erwärmt werden müssen, denn sonst steigt das Risiko für Verletzungen erheblich an, beispielsweise ein Muskelfaserriss. Das Aufwärmen steigert zudem die Körpertemperatur und bereitet maßgeblich auf die Belastung vor, sodass es leistungsfähiger macht. Ideal sind sanfte Dehn- und Lockerungsübungen, während ruckartige Bewegungen in der Aufwärmphase zu vermeiden sind. Dann können sich die Beschwerden noch verschlimmern. Läufer, die mit einem moderaten Tempo trainieren, benötigen keine Aufwärmung, denn hierbei treten in der Muskulatur keine hohen Spannungen auf.

Am besten den Arzt fragen

Vor allem Menschen, die länger nicht körperlich aktiv waren und somit untrainiert sind oder Personen, die unter chronischen Nackenschmerzen leiden, sollten sich mit ihrem Arzt beraten, ob die körperliche Aktivität sinnvoll ist. Er kann den Gesundheitszustand beispielsweise hinsichtlich Herz-Kreislauf-Beschwerden untersuchen und zudem eventuelle Krankheiten feststellen, die dafür verantwortlich sind, dass die Nackenschmerzen nicht verschwinden. Daneben gibt es auch tolle Angebote von Sportvereinen, die er verschreiben kann und die gezielt gegen die Beschwerden angehen und das Muskel-Skelett-System stärken. Die speziellen Kurse werden von professionellen Übungsleitern durchgeführt.

Fazit

Grundsätzlich ist jede Sportart gesund, bei der die Wirbelsäule gerade bzw. achsengerecht belastet wird. Auch sollte die sportliche Betätigung Spaß machen. Ein regelmäßiges Training beugt nicht nur Verspannungen vor, sondern hält das Herz-Kreislauf-System fit, stärkt das Immunsystem und hilft somit, Krankheiten vorzubeugen. Sind wider Erwarten doch Nackenschmerzen entstanden, sollte für Entspannung gesorgt werden. Die überbeanspruchten Muskeln sollten durch Dehnübungen sanft gelockert werden und sich durch eine ausreichend lange Pause wieder erholen können.

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