Der Mensch neigt leider dazu, sich nicht häufiger zu bewegen, als er wirklich muss. Das führt dazu, dass Muskelpartien, die vor Jahren vielleicht noch deutlich prägnanter ausgebildet waren, mehr und mehr unter zunehmendem Schwund leiden. Eine Vielzahl der Nackenbeschwerden, die sich durch Nackenschmerzen und Verspannungen bemerkbar machen, ist unter anderem auf Muskelschwund im Bereich der Rücken- und Nackenmuskulatur zurückzuführen. Wie kann man also Nackenschmerzen und Verspannungen entgegenwirken? Durch Training und gezielten Muskelaufbau!
Nackenschmerzen durch schwachen Trapezmuskel
Der Trapezmuskel, der sich von den Schulterblättern über den Bereich der Wirbelsäule spannt, sorgt, wenn die Partie unter Muskelschwund leidet, schnell für Probleme. Dieser Muskel wird dann angesprochen, wenn wir den Oberkörper aufrichten, den Kopf in den Nacken legen oder Bewegungen ausführen, bei denen wir mit den Schultern zucken. Kurz und gut: Der Trapezmuskel ist aktiv, wenn wir aktiv sind.
Ist diese Partie „verkümmert“ und schwindet der Muskel, müssen andere Muskelpartien, die eigentlich nicht dafür ausgerichtet sind, die Arbeit des Trapezius übernehmen. Das Resultat ist bekannt: Nackenschmerzen und Verspannungen, die auch zu Triggerpunkten führen können. Mit einem gezielten Training gerade dieses Muskels und dem Muskelaufbau beim Trapezmuskel kann man vielen „hausgemachten Problemen“ gegensteuern.
Definition: Was ist Muskelschwund?
Ein Muskelschwund (Muskeldystrophie) ist eine Rückbildung der Muskeln. Wer durch eine Verletzung mal einen Arm oder ein Bein für ein paar Wochen in Gips hatte, wird gespürt haben, was ein Muskelschwund ist. Dieser Muskelabbau ist reversibel. Doch es gibt hunderte verschiedener Muskelschwunderkrankungen, viele davon sind vererbt, beginnen schleichend und sind oft unheilbar.
Muskeltraining gegen Schmerzen – doch wie?
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All diese Übungen werden – unter Aufsicht – in je drei Sätzen á 10 Wiederholungen durchgeführt – und das an drei Tagen die Woche. Nach Ablauf von circa 8 bis 10 Wochen lässt sich eine Schmerzreduzierung um bis zu zwei Drittel feststellen.
Nackenmuskulatur trainieren auf einer Vibrationsplatte
Mehr als eine sinnvolle Ergänzung zum Training der Nackenmuskulatur ist das Training auf einer Vibrationsplatte (Erfahrungsbericht zur Donnerberg Multiplate Vibrationsplatte). Mit einfachen Übungen können Alt und Jung die Tiefenmuskulatur stärken und so vorbeugen vor Verletzungen und Verspannungen der empfindlichen Nackenmuskulatur. Hier siehst du eine Übung, die die Nackenmuskulatur trainiert.
Ist das Fitness-Studio Pflicht für den Muskelaufbau?
Generell lässt sich festhalten, dass die Übungen dann effizient sind, wenn sie unter professioneller Aufsicht durchgeführt werden. Natürlich besteht auch die Möglichkeit, zu Hause oder auch am Arbeitsplatz Übungen durchzuführen, die die Schulter- und Nackenmuskulatur sowie den Trapezmuskel stärken. Gerade das Seitheben oder das Arbeiten mit einer Kurzhantel – das kann auch eine Flasche Wasser sein – lässt sich im Grunde an jedem beliebigen Ort umsetzen.
Vorausgesetzt, man hat nachsichtige Kollegen sowie einen toleranten Chef. Wenn sich mögliche krankheitsbedingte Ausfallzeiten dadurch reduzieren lassen, wird es eher einen Nachahmungseffekt als Widerstand gegen das Training für den Muskelaufbau am Arbeitsplatz geben.
Sanfter Muskelaufbau gegen Nackenschmerzen
Es muss nicht immer das Fitness-Studio sein. Zu Hause kann man wunderbar trainieren und Übungen durchführen, die die Muskulatur stärken und somit künftigen Nackenschmerzen entgegenwirken. In meinem Übungsbereich findest du einfache Übungen um den Nacken zu stärken. Hierbei geht es nicht um sichtbaren Muskelaufbau, sondern um die tiefer sitzenden Muskelgruppen (wie die tiefen Nackenmuskeln) oder aber den Kapuzenmuskel. Sie sind zu stärken um im Alltag einseitige Belastungen besser auszuhalten.
Fazit
Bewegungen und eine gut ausgebildete Muskulatur dienen als eine Art Versicherung gegen die chronischen Nackenschmerzen sowie Verspannungen. Natürlich ist das Training der Muskeln kein Allheilmittel, von dem man sich per Knopfdruck Wunder erwarten darf. Aber als unterstützende Maßnahme und im Interesse der eigenen Gesundheit sind alle Trainingsmaßnahmen und gezielte Bewegungen – wie zum Beispiel auch das Schwimmen – stets zu befürworten.
Persönlicher Tipp: Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein
Seit ich wieder regelmäßig Sport treibe, sind meine Nackenschmerzen stark vermindert oder treten seltener auf. Das liegt bekannterweise an der zusätzlichen Bewegung, die die Muskeln geschmeidiger und die Wirbelsäule und Bandscheiben elastischer und stärker macht. Ich gehe hierzu nicht ins Fitnessstudio, sondern trainiere ausschließlich zu Hause. Das hat nichts damit zu tun, dass ich das Fitnessstudio nicht für fähig halten würde mich bei meinem Leiden zu unterstützen. Sondern vielmehr mit der fehlenden Flexibilität. Zuhause kann ich immer dann trainieren, wenn ich mal Zeit habe.
Was bei mir besonders gut funktioniert, ist die Kombination aus Laufen und anschließendem Krafttraining. Das kann man mit Geräten, Hanteln, Schwingstab, etc. machen. Oder aber auch mit Körpertraining ohne Geräte wie z.B. Freeletics. Hier habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht auf sanfte (wenn auch nicht gerade unanstrengende Weise) Muskulatur an der richtigen Stelle aufzubauen. Durch die fehlenden Geräte und Training nur mit dem eigenen Körpergewicht kann man bei sauberer Ausführung hier seinem Körper viel Gutes tun.
Ganz wichtig (und diese Erfahrung musste ich auch machen): Nicht übertreiben. Ansonsten hat man verspannte und vermuskelkaterte Muskeln, die am nächsten Tag noch mehr Schmerzen und z.B. Hinterkopfschmerzen verursachen. Also nur trainieren, wenn man einigermaßen Schmerzfrei ist und dann nur so viel, wie es der Körper als nicht zu heftig anzeigt. Mit der Zeit kommt man rein und weiß auf den eigenen Körper zu hören. Wer hier Schwierigkeiten hat, ist vermutlich im Fitnessstudio tatsächlich besser aufgehoben.
Autor: René Dasbeck
Hauptberuflich bin ich als IT-Experte in einem Kinderzeitschriftenverlag tätig, privat glücklicher Vater zweier toller Töchter und hier Betreiber einer Webseite, auf der ich vom täglichen Kampf gegen meine Schmerzen im Nacken und Rücken berichte. In den letzten Jahren habe ich viele Probleme mit meinem Körper aushalten müssen, konnte aber durch intensive Beschäftigung mit dem Thema viel Wissen aufbauen, das leider die meisten Mediziner mir nicht bieten konnten.
Letzten Endes habe ich Schmerzen weitestgehend aus meinem Leben verbannen können. Um anderen Leidgenossen zu helfen, gebe ich hier einen umfassenden medizinischen Überblick und meine Erfahrungen über Schmerzen vieler Art weiter und empfehle so manches Buch oder Produkt, welche mir im Kampf gegen die Schmerzen geholfen haben. Mehr Informationen über mich und meine Erfahrungen findest du auf meiner "Über mich"-Seite. Und wenn du Rat zu Nackenschmerzen benötigst, kannst du mich gerne hier anschreiben.
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„Das wichtigste ist zu verstehen, warum man Nackenschmerzen hat, also der Ursache auf den Grund zu gehen. Viele Menschen wissen auch ganz genau woran es hapert...“
„Das wichtigste ist zu verstehen, warum man Nackenschmerzen hat, also der Ursache auf den Grund zu gehen. Viele Menschen wissen auch ganz genau woran es hapert...“