Ist die Muskulatur schwach, sind Nackenschmerzen nicht weit

Übungen für eine stärkere Nackenmuskulatur gegen Nackenschmerzen

Nackenschmerzen und -verspannungen resultieren häufig aus einer schwachen Muskulatur. Der Grund ist, dass sie schlichtweg verkümmert. Dies solltest du nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn die Muskulatur kann sich immer weiter abbauen. Ich zeige dir in diesem Artikel, wie du sie stärken kannst.

Roland-Liebscher Bracht im Interview„Kein Arzt, kein Therapeut und kein anderer wie auch immer ausgebildeter Mensch kann einem Schmerzpatienten dauerhaft helfen.“

Roland-Liebscher Bracht im Interview

Unser Organismus wurde für schwere körperliche Arbeit und viel Bewegung geformt. Doch heutzutage müssen wir nicht mehr jagen gehen und unsere Maschinen übernehmen die schwerste Arbeit, sodass wir den größten Teil des Tages sitzend, in einer relativ starren Haltung verbringen. Folglich sind die Leistungsanforderungen an unseren Körper ganz andere als ursprünglich von der Natur geplant.

Durch diese geringe körperliche Betätigung schädigen wir unseren Bewegungsapparat permanent. Wird die Muskulatur dauerhaft mit mehr als 50% ihrer Maximalkraft belastet, verkümmert diese. Es bilden sich Verspannungen, die zu starken Schmerzen führen können.

Verspannungen in der Halswirbelsäule durch zu schwache Muskulatur

Durch stereotypische Bewegungsabläufe oder berufsbedingte überbelastung entstehen bei den meisten Menschen mindestens einmal im Leben Nackenschmerzen. Diese Genickschmerzen werden durch innere Anspannung sowie durch eine zu schwache Muskulatur ausgelöst. Am hinteren Teil des Kopfes sitzen besonders viele Nerven- und Muskelstränge. Dadurch ist dieser Bereich zwar besonders beweglich, aber auch anfälliger gegen falsche Belastungen.

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Die hier entstehenden Schmerzen sind nicht nur auf diese Region des Körpers begrenzt, sondern strahlen meist in andere Körperteile aus. Selbst der Sehnerv kann betroffen sein. Die Wirbelsäule gleicht einem hohen Sendemast. Wirbelkörper und Bandscheiben bilden zusammen mit den Muskeln einen beweglichen Stab von hoher Festigkeit. Die Muskeln halten die Wirbelkörper in der richtigen Position und sorgen im Genick dafür, dass der Kopf bewegt werden kann.

Dabei entstehen hohe Druckkräfte, die aber von den Bandscheiben ab gemindert werden. Im Laufe des Lebens nutzen sich die Bandscheiben ab oder können durch eine abrupte Bewegung beschädigt werden. Sind die Halt gebenden Muskeln z. B. durch einseitige Belastung geschwächt, entstehen Verspannungen und Schmerzen werden ausgesandt, um uns darauf aufmerksam zu machen. Bei einer zu starren Haltung können sich die Muskeln gar verkürzen und uns so weiter in der Bewegung einschränken.

Verspannungen im Nacken – Nicht auf die leichte Schulter nehmen

Beim gemütlichen Sitzen auf dem Sofa oder im ergonomischen Arbeitsstuhl werden die Wirbelsäulen stabilisierenden Muskeln nicht benötigt und deswegen vom Körper abgebaut. Stattdessen wird ein Fettpolster aufgebaut, was den Körper aber leider nicht stützen kann wie die Muskulatur. Schmerzen können die Folge sein, was wiederum dazu führt, dass Bewegungen vermieden werden und die Muskulatur noch weiter abgebaut und somit weiter geschwächt wird.

Durch die fehlendenden stabilisierenden Muskeln kommt es außerdem zu einer Überbelastung der Bandscheiben und Wirbelgelenke. Die Druckkräfte auf die Wirbelsäule nehmen zu. Auch durch Stress kann uns der Schmerz schnell im Nacken sitzen. Hierbei wird die Muskulatur im Nacken unbewusst angespannt und in dieser Position gehalten.

Mit Bewegung lässt sich schwache Muskulatur stärken

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Schmerzen im Nacken gehören zu den am häufigsten auftretenden Symptomen. Sie sollten schnell und konsequent behandelt werden, sonst kann eine Chronifizierung eintreten. Ein verspannter Nacken ist vor allem schmerzhaft, in der Regel aber ungefährlich. Mit Wärme, z. B. durch ein elektrisches Heizkissen oder Rotlicht, lockert man auf natürliche Weise die verspannte Muskulatur. Auch Massagen und TENS-Geräte verschaffen Linderung.

Bewegung ist aber immer noch die beste Medizin, um Verspannungen und Schmerzen effektiv vorzubeugen.

  1. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und halten sich mit den Händen am Sitz fest. Legen sie den Kopf langsam auf die Schulter und ziehen gleichzeitig die Schultern nach unten. Halten sie diese Position für einige Atemzüge. Langsam entspannen und das Ganze auf der anderen Seite wiederholen.
  2. Strecken Sie jetzt die Arme gerade nach vorn aus. Ziehen Sie nun auch die Schultern nach vorn und halten diese Position einige Atemzüge.
  3. Legen Sie das Kinn auf die Brust und halten auch diese Position einige Sekunden lang.

Wiederholen Sie alle Übungen 8- bis 10-mal hintereinander, um ihre Muskulatur sanft zu dehnen und aufzubauen. Bei diesen Übungen können leichte Schmerzen bzw. ein Ziehen im Nacken entstehen, nach einigen Übungen sollten Sie jedoch merken, dass sich Ihre Verspannungen zu lösen beginnen.

Spaziergänge, Yoga oder ein regelmäßiger Gang ins Fitnessstudio helfen ebenfalls wirkungsvoll, Verspannungen vorzubeugen. Versuchen Sie bereits im Büro, ihren Nacken mit speziellen Übungen sanft zu lockern und zu stärken. Wechseln Sie außerdem hin und wieder die Sitzposition und treiben ein wenig Sport oder Gymnastik.

Übung gegen Nackenschmerzen: Armkreisen

Grundsätzlich solltest du mal in meinem Übungsbereich vorbeischauen. Hier findest du viele Übungen um deinen Nacken zu dehnen, lockern und zu kräftigen!

Das Armkreisen gehört zu den einfachsten Übungen zur Lockerung, Entspannung und Linderung der Nackenschmerzen. Hierbei werden im Stand beide Arme kreisförmig gleichmäßig nach vorn geschwungen, was 20 Mal wiederholt wird. Nach einer kurzen Pause von 10 bis 15 Sekunden werden die Arme kreisförmig nach hinten geschwungen, wieder mit 20 Wiederholungen. Im Grunde beherrscht diese Grundübung nahezu jeder. Sie kann intensiviert werden, wenn die Arme zuletzt entgegengesetzt gekreist werden. Hierbei schwingt ein Arm vorwärts und der andere rückwärts. Diese Übung für Fortgeschrittene, mit der die Koordination gefördert werden kann, benötigt etwas Übung, ist jedoch ebenso relativ einfach zu meistern.

Nackenschmerzen Übung: Schulterkreisen

Das Schulterkreisen ist eine einfache Lockerungsübung, um Verspannungen und Schmerzen im Nackenbereich vorzubeugen oder aufzulösen und im Allgemeinen die Schultermuskulatur zu dehnen und zu kräftigen. Hierfür setzt man sich mit gerader Körperhaltung auf einen Stuhl und zieht die Schultern nach oben. Im Idealfall wird hierbei im Nacken bereits eine Anspannung gespürt. Dann werden die Schultern, so weit wie möglich, nach hinten und danach nach unten bewegt. Der Nacken wird dabei bewusst gestreckt und das Kinn angezogen. Die Schultern sollten nicht ruckartig nach unten fallen, denn dies kann zur Zerrung des Halsmuskels führen. Das Kreisen kann etwa eine Minute lang durchgeführt werden (10 bis 15 Wiederholungen).

Weitere Übung gegen Nackenschmerzen: Schulter heben

Die Schultern zu heben, kann nicht nur gegen Nackenschmerzen, sondern auch gegen einen steifen Nacken helfen. Die Durchblutung der Nackenmuskulatur wird dabei gefördert, wodurch die Schmerzen vorgebeugt werden können. Mit geradem Rücken werden die Schultern zu den Ohren gezogen und diese Position wird fünf Sekunden lang gehalten. Danach sinken die Schultern wieder ab in die Ausgangsposition. Ratsam sind zehn Wiederholungen. Es geht bei der Übung um Anspannung und anschließend Entspannung der Nackenmuskulatur.

Nackenschmerzen Übung: Shrugs

Mit den sogenannten Shrugs kann die Nackenmuskulatur gestärkt werden. Mit gerader Haltung werden aufrecht stehend die Füße schulterbreit auseinander gestellt. Die Arme hängen an der Seite. Im Idealfall werden Kurzhanteln oder andere Gewichte wie Flaschen mit Wasser oder Sand gefüllt in der Hand gehalten. Dann werden die Schultern mit den Gewichten nach oben gezogen. Während der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet. Der Kopf bleibt gerade und der Blick ist nach vorn gerichtet. Anschließend werden die Schultern wieder abgesenkt. Diese Übung wird langsam zehn Mal wiederholt. Der gesamte Körper und insbesondere der Kopf bleiben während der Übung nahezu komplett unbewegt. Auf diese Weise können Nackenschmerzen gelindert und vorgebeugt werden.

Fazit

Wenn die Muskulatur schwach ist, begünstigt dies Nackenschmerzen. Durch das Missverhältnis zwischen Belastung und Belastungsfähigkeit kommt es zu Schmerzen. Die häufige Folge ist, dass sie vermieden werden. Die Muskulatur wird abgebaut und bildet sich zurück. Dadurch können die Nackenschmerzen chronisch werden. Daher ist es wichtig, die Muskeln ganz gezielt aufzubauen und zu stärken. Mit einfachen Übungen kann der Bereich des Nackens und der Schulter mobilisiert und beweglicher werden. Auch durch Fango-Packungen, Massagen oder Ausdauertraining kann aufgrund der verbesserten Durchblutung der Muskelaufbau gehemmt werden. Doch die Muskeln werden auf diese Weise nicht trainiert. Daher sind in der Kombination Kräftigungsübungen der Muskeln empfehlenswert. Je länger die Nackenschmerzen dauern, desto schwieriger ist die Behandlung.

Meine tägliche Routine gegen Schmerzen im Nacken

Bevor wir zu allen Übungen kommen, die du für deinen Nacken auswählen kannst, zeige ich dir hier meine eigene tägliche Routine gegen Nackenschmerzen. Ich wende hauptsächlich nur noch diese an und bin seither zu 99% schmerzfrei. Ich mache diese Basis-Übungen jeden Tag und habe damit meine Nackenschmerzen fast vollständig aus meinem Leben verbannen können. Klicke auf die Bilder um eine genaue Beschreibung der Übung anzusehen.

Basis-Übung:
Dehnung des Nackens

Übung Dehnung Nacken

Dehnübung für die
Brustmuskulatur

Übung Dehnung Brust HWS

Dehnung der
seitlichen Nackenmuskulatur

Übung Dehnung Seitliche Nackenmuskulatur

Stärkung der
Nackenmuskulatur

Nacken-staerken-Uebung

Normalerweise wirst du schon nach der ersten Anwendung der Übungen eine Erleichterung bei deinen Schmerzen und den Verspannungen verspüren. Regelmäßig angewendet beugen die Übungen ideal gegen neue Verspannungen vor. Du kannst sie anwenden wann immer und so oft wie du willst. Aber zumindest 1x am Tag solltest du sie in deinen Tagesablauf einbauen und vor allem die Dauer der Anwendung konsequent beachten.

Artikel zuletzt aktualisiert am 16. Juli 2020 von
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