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Nackenschmerzen nach dem Schlafen: Ursachen erkennen statt Symptome bekämpfen

| Geprüft von Heike Höfler, Buchautorin von "Nacken & Schultern entspannen" und "Kleine Rückenschule"

Nackenschmerzen nach dem Schlafen sind nicht selten. Was haben Verspannungen mit den Nackenschmerzen am Morgen zu tun? Liegt es am Bett, Kissen (Meine Empfehlung für ein sehr gutes Kissen (*) ), der falschen Schlafposition oder knirschen Sie in der Nacht unbemerkt mit den Zähnen? Morgens mit Verspannungen und Kopfschmerzen aufzustehen sollte beobachtet, diagnostiziert und langfristig bekämpft werden.

Ursachen für Nackenschmerzen nach dem Aufstehen

Im Schlaf sollen sich das Bindegewebe und die Muskulatur erholen und regenerieren, außerdem Verspannungen durch Entspannung und Ruhe lösen. Gerade wer stressbedingte Verspannungen hat, wacht häufig mit Nackenschmerzen und in der Folge der Verspannungen auch mit Kopfschmerzen auf. Die Ursache liegt darin, dass der Körper und Geist auch nachts in Stress-Phasen nicht ausreichend abschaltet. Auch Kieferprobleme machen Probleme, wenn Nachts verbissen mit den Zähnen geknirscht wird (ebenfalls möglicherweise stressbedingt).

Schlafstörungen tun übrigens ihr übriges und verhindern eine ausreichende Regeneration:  Nachts werden vom Körper eigentlich Hormone gebildet, die die Kollagensynthese anregen um die Faszien zu erneuern. Chronischer Schlafmangel verhindert das. Wer an besonders starken Verspannungen leidet (zum Beispiel berufsbedingt) schafft es unter Umständen auch nicht diese Nachts komplett loszuwerden. Daher wachen diese Menschen auch wieder mit Verspannungen auf.

Zu guter Letzt gibt es noch die Menschen, die schlichtweg zu viel Zeit im Bett verbringen. Die Bewegungsarmut und Fehlhaltungen (zum Beispiel beim langen Sitzen im Bett wegen Fernsehen oder Arbeiten am Laptop oder auch die ungünstige Smartphone-Haltung) sorgt dafür, dass die Muskeln weiter verspannen.

Nackenschmerzen durch falsches Raumklima

Abgesehen vom Risiko, dass sich Schimmel bildet, führt ein feucht-kaltes Schlafzimmer auch zu Verspannungen. Diese können sich durch einen steifen Nacken sowie Schulter- und Rückenschmerzen bemerkbar machen. Betten aus Vollholz schaffen ein warmes, trockenes Raumklima, denn im Gegensatz zu Kunststoff oder Metall können sie die Temperatur und Luftfeuchtigkeit verbessern. Das Raumklima kann auch durch ein mehrmaliges Stoßlüften am Tag optimiert werden.

Bewegung und Wärme lindern Nackenschmerzen nach dem Aufstehen

Haben Sie sich etwas „einbewegt“ und warm geduscht, verringern sich die Schmerzen ein wenig. Manchmal aber bleiben die Nackenschmerzen den ganzen Tag, begleitet von Kopfschmerzen. Ursache sind verspannte Muskeln, die von andauernd gleichförmigen Bewegungen, falscher Haltung oder seelischem Dauerstress stammen. Auch das falsche Bett oder Kissen können die Nackenschmerzen und Kopfschmerzen nach dem Schlafen verursachen.

Entspanntes Schlafen hilft, Nackenschmerzen zu bekämpfen

Nackenschmerzen sind morgens nach der Nachtruhe keine Seltenheit. Die Betroffenen fühlen sich dadurch oftmals den gesamten Tag über unwohl. Um dies zu vermeiden, spielen die richtige Matratze und ein spezielles Nackenkissen eine sehr wichtige Rolle.

Die Kombination aus verschiedenen Maßnahmen hat mir geholfen

Durch meinen langen Leidensweg habe ich sehr viel ausprobiert um meine Nackenschmerzen und Kopfschmerzen durch Verspannungen zu bekämpfen. Ich bin oft mit stechenden Kopfschmerzen aufgewacht und wusste nicht wieso. Ich habe häufig Kissen getauscht, versucht die Schlaflage zu ändern, etc. Am Ende bin ich durch viel Erfahrung zu dem Punkt gekommen relativ genau zu wissen, wie ich erholt ohne Kopfschmerzen aufwachen kann. Es ist die Kombination aus den folgenden Dingen:

  • Viel Bewegung über den Tag
  • Auf Haltung achten (im Büro und vor allem auch abends beim TV im Bett oder auf der Couch mit dem Handy in der Hand)
  • Dehnen (am besten auch noch vor dem ins Bett gehen)
  • das perfekte Kissen und die richtige Matratze (*)
  • Stress reduzieren

Die Kombination aus diesen 5 Dingen hat mir sehr geholfen. Und bin ich dann doch mal verspannt aufgewacht, habe ich mich sofort gedehnt. Das hilft gut in den Tag zu starten und Kopfschmerzen nach dem Aufstehen haben der Vergangenheit angehört.

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Das Bett verursacht Nackenverspannungen und -schmerzen

Ist das Bett zu hart oder weich, kann es während des Schlafens zu Fehlhaltungen kommen, die die Verspannungen verursachen oder begünstigen. Ebenso kann das Kissen der Verursacher der Nacken,- und Kopfschmerzen sein. Das Kissen sorgt dafür, dass der Körper im Schlaf mit der Matratze optimal zusammenspielt und den Rücken entlastet. Benutzen Sie ein ungeeignetes Kissen und liegt Ihre Schulter während dem Schlafen auf dem Kissen statt auf der Matratze, kann das zu Verspannungen führen, die für die Nackenschmerzen verantwortlich sind.

Je nachdem, welche Schlafposition Sie einnehmen, sollte das Kissen den Kopf und Nacken abstützen. Das Bett sollte den Körper unterstützen und an Gewicht und Schlafposition angepasst werden. Eine neue Matratze kann Abhilfe schaffen.

Nächtliches Zähneknirschen kann ebenso Verspannungen verursachen

Weiter kann das nächtliche Zähneknirschen (Bruxismus) die Verspannungen verursachen. Der Zahnhalteapparat ist durch das Knirschen überbelastet, die Kau- und Kiefermuskulatur und andere Muskelgruppen sind angespannt, sodass Kopfschmerzen und Verspannungen am Morgen die Folge sind. Um morgens entspannt aufzuwachen, sollten die Ursachen abgeklärt werden. Stetige psychische Belastungen können regelrecht „im Nacken sitzen“ und langfristig zu Schmerzen im Nacken und Kopf führen.

Schwindel nach dem Aufstehen

Neben Schwankungen des Blutdrucks und schnellen Bewegungen kommen auch Verspannungen im Nacken für den Schwindel nach dem Aufstehen als Ursache infrage. Sind die Muskeln verspannt, können die in der Muskulatur am hinteren Kopf sitzenden Gleichgewichtsrezeptoren abklemmen und somit Schwindel auslösen. Lokale Muskelverspannungen sollten daher therapeutisch behandelt werden, um auch den Schwindel nach dem Schlafen zu beseitigen.

Nackenschmerzen nach dem Aufstehen durch Schwangerschaft

Viele Schwangere berichten über Nackenschmerzen nach dem Schlafen. Vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel treten sie häufig durch die hormonellen Veränderungen auf. Dann sollten praktische Maßnahmen ergriffen werden, denn die Einnahme von Schmerzmitteln ist aufgrund des langfristigen Zeitraums keine gute Option. Im zweiten Drittel der Schwangerschaft verbessern sich die Nackenschmerzen meist. Doch auch im letzten Schwangerschaftsdrittel können weitere Probleme hinzukommen, da das Baby immer größer wird. Die Körperhaltung verändert sich. Dies strapaziert den Halteapparat und die Wirbelsäule besonders stark.

Viele schwangere Frauen ziehen ihre Schultern nach hinten, um die höhere Last zu kompensieren. Doch dadurch entstehen im Schulter-Nacken-Bereich Verspannungen. Der Rücken muss eine immer größere Last tragen, sodass alle möglichen Schlafpositionen probiert werden, um die Beschwerden zu lindern. Den Körper mit mehreren Kissen höher zu lagern, kann zwar den Bereich der Lendenwirbelsäule entlasten, aber einen steifen Nacken verursachen. Dies ist daher keine gute Lösung. Bequemer wird es mit einem länglichen Seitenschläferkissen. Dieses wird zwischen die Knie geschoben und kann zusätzlich den Bauch stützen. Auch ein perfektes Nackenkissen ist während der Schwangerschaft sehr sinnvoll, um Nackenschmerzen zu verhindern oder zu lösen.

Die beste Möglichkeit gegen Muskelverspannungen ist die Vorbeugung durch ausreichend Bewegung im Vorfeld der Schwangerschaft, da eine starke Wirbelsäule die ungewohnten Belastungen aufgrund des wachsenden Babys am besten kompensiert. Auch während der Schwangerschaft werden spezielle Kurse angeboten, die von geschulten Trainern geleitet werden. Die Frauen können dadurch sicher sein, dass sie sich oder ihrem Baby nicht durch falsche Übungen schaden.

Nackenschmerzen durch Schlafmangel

Was war zuerst da, die Nackenschmerzen oder die Schlaflosigkeit? Häufig ist es so, dass man wegen der Nackenschmerzen verzweifelt die richtige Schlafposition sucht und nicht findet. Doch Schlafmangel kann auch Nackenschmerzen verursachen.

Nur eine durchgemachte Nacht wird bestraft mit:

  • Energieverlust
  • eingeschränktes Reaktionsvermögen
  • Konzentrationsstörungen
  • Schwächung des Immunsystems

Schlafmangel über einen längeren Zeitraum führt zu:

  • negativem Stress
  • spürbare Senkung der Gehirnleistung
  • schnellere Hautalterung

Schlafmangel bedeutet Dauerstress

Grundlage fast aller Symptome, die durch Schlafmangel hervorgerufen werden, ist der negative Stress. In diesem dauerhaft latenten Stresszustand hat der Körper zum Beispiel mit einem erhöhten Cortisolspiegel zu kämpfen. Cortisol verhindert den Muskelaufbau und wirkt sich auf Dauer ungesund auf die Muskeln aus. Sie sind leichter anfällig für Verspannungen. Gerade den empfindlichen Nackenbereich trifft es oft zuerst.

Spannungskopfschmerzen sind ein weiteres ein Symptom von negativem Stress durch Schlafmangel. In der Folge kann es dann auch zu einem steifen und schmerzenden Nacken kommen.

Reduzierung der Reizschwelle für Schmerzen

Jüngere medizinische Forschungen haben gezeigt, dass es durch Schlafmangel in der Regel zu einer Hyperalgesie kommt. Das ist eine übermäßige Schmerzempfindlichkeit. Häufig bauen sich durch Fehlhaltungen oder Stress leichte Verspannungen der Nackenmuskulatur am Tage auf. Normal werden sie kaum wahrgenommen und entspannen sich nachts automatisch wieder. Durch die Verstärkung der sensorischen Empfindsamkeit durch den Schlafmangel kommt es dann jedoch zu störenden Nackenschmerzen. Die Zusammenhänge für dieses Phänomen sind bisher noch unklar.

Welcher Arzt sollte prüfen, warum man mit Nackenschmerzen aufwacht?

Die erste Anlaufstelle ist der Hausarzt. Er kann zum Orthopäden, Physiotherapeuten, Osteopathen usw. überweisen. Die Behandlung richtet sich stets nach der Ursache. Der Heilungsprozess kann beispielsweise durch Schmerzmittel, entzündungshemmende Medikamente, Dehnungs- und Kräftigungsübungen, Massagen oder Kälte- und Wärmeanwendungen unterstützt werden.

Nackenschmerzen über Nacht vorbeugen

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Nacken- und Kopfschmerzen nach dem Schlaf können bereits am Tag vorgebeugt werden. Durch Bewegung und gezielte Nackengymnastik werden die Muskeln gelockert. Hilfreich können Massagen und Physiotherapie sein. Ein neues Kissen oder eine neue Matratze können die Fehlhaltungen nachts vermeiden, die morgens zu den Schmerzen führen. Liegt die Ursache der morgendlichen Kopfschmerzen und verspannten Muskeln im Zähneknirschen, kann eine Zahnschiene helfen. Begleitend sollte festgestellt werden, welche belastenden Situationen zum Zähneknirschen führen. können die Ursachen durch eine Therapie behoben werden, verschwinden die Schmerzen in der Regel. Entspannende Kieferübungen, die lösend auf die Kaumuskeln wirken, sind eine sehr wirksame Hilfe zur Selbsthilfe. Wer übrigens generell gute Tipps rund um das Thema Schlafen sucht, den kann ich meine Webseite www.schlaf-schoen.de ans Herz legen.

Tagsüber viel bewegen und nächtliche Nackenschmerzen verhindern

Viel Bewegung tagsüber kann nachts Nackenschmerzen verhindern bzw. dafür sorgen, dass sie gar nicht erst entstehen. Daher ist es wichtig, viel Bewegung in den Alltag zu integrieren.
Sie kräftigt die Muskulatur und verbessert die Stabilität der Knochen. Wer gern schwimmt, hat den perfekten Sport gegen Nackenschmerzen gefunden. Auch Gymnastik- und Lockerungsübungen mit den Schultern sind ideal. Diese Sportarten eignen sich sehr gut, um Nackenschmerzen vorzubeugen. Viele leiden unter den Beschwerden, da sie berufsbedingt jeden Tag mehrere Stunden sitzen. In diesem Fall sind nicht nur ergonomische Schreibtischmöbel und die richtige Haltung wichtig, sondern es muss in der Freizeit auch auf einen Ausgleich durch Bewegung geachtet werden.

Dies gilt ebenso für Betroffene, die bereits unter Nackenschmerzen leiden. Wer sich durch ein längeres Liegen oder eine Schonhaltung eine baldige Genesung von den Beschwerden erhofft, wird gewöhnlich enttäuscht. Die verkrampften Muskeln entspannen sich dadurch meistens nicht, sondern die Verspannungen und in der Folge die Nackenschmerzen verschlimmern sich oftmals sogar. Selbst bei stärkeren Nackenschmerzen ist es nicht ratsam, längere Zeit im Bett zu verbringen.

Definitionen

Was ist der Cortisolspiegel?

Cortisol ist ein körpereigenes Hormon und wird in der Nebennierenrinde gebildet. Cortisol hilft, dem Körper Energie aus der Nahrung zur Verfügung zu stellen. In Stresszeiten ist der Cortisolspiegel dauerhaft zu hoch, was sich auf das Immunsystem dämpfend auswirkt. Der Cortisolspiegel oder -wert ist ein Laborparameter. Die Höhe des Cortisolspiegels kann im Blut, im Urin und im Speichel bestimmt werden. Das Ergebnis dient zur Diagnoseerstellung verschiedener Erkrankungen.

Was ist eine Hyperalgesie?

Als Hyperalgesie wird eine Überempfindlichkeit für Schmerzreize bezeichnet. Hyperalgesie kann ein Symptom verschiedener Krankheiten sein. Dabei wird ein Schmerzreiz, der normalerweise nicht schmerzhaft ist, als Schmerz empfunden oder: ein anderer Reiz (Kälte, Wärme) wird als Schmerzreiz empfunden. Eine Hyperalgie wird durch negative Einwirkungen auf die Nervenrezeptoren verursacht. Gründe dafür können zum Beispiel im Hintergrund verlaufene Entzündungsvorgänge sein.

Letzte Version vom 1. September 2018 von
Über den Autor René Dasbeck Hauptberuflich bin ich als IT-Experte in einem Kinderzeitschriftenverlag tätig, privat glücklicher Vater zweier toller Töchter und hier Betreiber einer Webseite, auf der ich vom täglichen Kampf gegen meine Schmerzen im Nacken und Rücken berichte. In den letzten Jahren habe ich viele Probleme mit meinem Körper aushalten müssen, konnte aber durch intensive Beschäftigung mit dem Thema viel Wissen aufbauen, das leider die meisten Mediziner mir nicht bieten konnten. Letzten Endes habe ich Schmerzen weitestgehend aus meinem Leben verbannen können. Um anderen Leidgenossen zu helfen, gebe ich hier einen umfassenden medizinischen Überblick und meine Erfahrungen über Schmerzen vieler Art weiter und empfehle so manches Buch oder Produkt, welches mir im Kampf gegen die Schmerzen geholfen haben. Mehr Informationen über mich und meine Erfahrungen findest du auf meiner "Über mich"-Seite. Und wenn du Rat zu Nackenschmerzen benötigst, kannst du mich gerne unter info@schmerz-im-nacken.de anschreiben.
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