Wie kann ich Nackenschmerzen vorbeugen?

Nackenschmerzen treten nicht einfach so auf. Selten ist die Ursache ein Unfall oder Zugluft oder das man sich verlegen hat. Die häufigsten Ursachen sind:

• Bewegungsmangel
• Stress
• Fehlhaltungen
• Muskuläre Defizite

Wenn man weiß wo Nackenschmerzen meistens herrühren, ist der Ansatzpunkt zur Vorbeuge nicht weit. Die folgenden Maßnahmen sollten ausreichen um beim Großteil der von Nackenschmerzen geplagten Menschen für Linderung zu sorgen und neuen Schmerzen vorzubeugen:

Mit Bewegung

Wer täglich ständig nur auf seinem Bürostuhl hockt um anschließend direkt ins Auto einzusteigen und dann zu Hause geradewegs auf die Couch fläzt, ja der muss sich nicht über schmerzhafte Verspannungen wundern. Bauen Sie einmal stündlich Bewegung in ihren Tagesablauf ein: Im Büro mal die Kollegen besuchen auf einen Plausch, mal das Auto stehen lassen und den Weg zum Bäcker zu Fuß gehen, Treppe steigen statt den Aufzug zu benutzen, Sport treiben… Sie werden merken, dass mehr Bewegung am Ende zu deutlich weniger Verspannungen führt.

Mit Entspannung

Wer z.B. Büroarbeit gedanklich nach Hause schleppt und nicht abschalten kann, der verspannt unbewusst. Die ständige Anspannung aufgrund ausbleibender Entspannung verkrampft die Muskulatur und sorgt für Schmerzen. Versuchen Sie mal abzuschalten, lenken Sie sich häufig von Ihren Problemen ab, machen Sie Yoga…egal was: entspannen Sie sich und Ihre Muskulatur.

Mit der korrekten Haltung

Der Körper und seine Muskeln sind nur dann entspannt, wenn die Haltung des Körpers stimmt. Dauerhafte gebeugte Haltung vor dem PC oder am Fließband belasten die Wirbelsäule und die dazugehörigen Muskeln. Versuchen Sie bewusst zu sitzen und zu stehen. Nicht unentwegt mit gebeugtem Kopf aufs Handy starren.

Mit starken Muskeln

Der Körper des Menschen benötigt Muskeln um aufrecht stehen zu können. Ist die Muskulatur schwach ausgebildet, fehlt die Stützkraft. Ebenso schlecht sind Dysbalancen, z.B. durch ungleichmäßiges Training im Fitnessstudio. Wenn nicht alle Muskelgruppen gleichmäßig stark sind, verschlechtert sich die Haltung und Verspannungen entstehen. Sanftes Aufbautraining aller wichtigen Muskelgruppen sind sinnvoll und sollte dauerhaft passieren.

Übungen für den Nacken: Äpfel pflücken

Eine starke Nackenmuskulatur ist die optimale Voraussetzung, um Nackenschmerzen vorzubeugen. Diese haben ihren Ursprung häufig in einseitigen Belastungen und Bewegungsmangel. Die Nackenmuskeln sollten regelmäßig gedehnt werden. Je häufiger dies passiert, umso besser. Im Idealfall werden die Übungen zwei bis drei Mal pro Woche durchgeführt. Eine der sinnvollen Übungen zur Vorbeugung von Nackenschmerzen ist das Äpfel pflücken:

Dies ist eine effektive Übung, der die Bewegung nachgeahmt wird, die dem Äpfel pflücken ähnelt. Die Arme werden abwechselnd in Richtung Decke gehoben. Oben angelangt wird die Hand zur Faust geschlossen. Dann sinkt der Arm wieder ab und die Hand wird geöffnet, wenn sie unten ist. Danach wird das Gleiche mit dem anderen Arm wiederholt. Für etwas mehr Abwechslung wird gesorgt, wenn die Übungen auch mal in Richtung Boden oder zur Seite hin durchgeführt werden. 15 bis 20 Wiederholungen sind jeweils empfehlenswert. Die Übung kann im Sitzen oder Stehen gemacht werden.

Die Muskulatur im Nackenbereich kann dadurch gestärkt und gelockert werden, um Verspannungen und Nackenschmerzen vorzubeugen. Generell sollten alle Übungen immer behutsam und kontrolliert durchgeführt werden. Ruckartige Bewegungen sollten vermieden werden.

Stress abbauen

Nackenschmerzen sollen in einem engen Zusammenhang mit Stress stehen. Daher ist der Stressabbau eine wichtige Maßnahme der Vorbeugung. Stress kann „im Nacken sitzen“ und schmerzhafte Verspannungen hervorrufen. Die Möglichkeiten für Stressabbau sind vielfältig, zum Beispiel Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Diese Methoden ermöglichen es, einen guten Ausgleich zum Alltagsstress zu schaffen und zur inneren Balance zu finden. Wer sich zu viel Stress zumutet, ganz gleich, ob privat oder bei der Arbeit, riskiert viele weitere Beschwerden neben den Nackenschmerzen.

Nacken entlasten im Alltag

Um Nackenschmerzen zu vermeiden, ist es wichtig, ihn im Alltag, so gut es geht, zu entlasten. Dies beginnt bei einer nackenfreundlichen Haltung und einem ergonomischen Sitzen, beispielsweise am Arbeitsplatz oder heimischen PC. Ein zu niedriger Tisch fördert einen Buckel und zu hoch eingestellt werden die Schultern automatisch nach oben gezogen. Beides begünstigt Nackenschmerzen. Auch der Computerbildschirm sollte sich auf Augenhöhe befinden, damit der Kopf nicht gesenkt wird. Zudem sollten immer wieder kleine Bewegungseinheiten eingelegt werden, um aus einer monotonen Haltung zu finden.

Verspannungen und Nackenschmerzen durch aufrechte Körperhaltung vorbeugen

Für eine schlechte Haltung gibt es viele Gründe. Dazu gehören einseitige Belastungen wie ein langes Sitzen beim Arbeiten. Doch aus den Fehlhaltungen können sehr schnell Nackenschmerzen und Verspannungen entstehen. Um sie vorzubeugen, ist eine aufrechte Haltung sehr wichtig. Wenn der Kopf bewusst gestreckt wird, können die Halsmuskeln entspannen. Ganz gleich, in welcher Situation, es sollte im Alltag stets versucht werden, eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen. Damit können Fehlstellungen und somit Schmerzen vorgebeugt werden. Aufrechtes Gehen hilft dabei, die Haltung zu verbessern. Der Kopf wird gehoben und der Blick nach vorn gerichtet. Der Nacken bleibt dabei lang, die Wirbelsäule ist gestreckt und die Schultern sind entspannt, statt hochgezogen.

Headset entlastet den Nacken

Wer viel telefoniert, sollte ein Headset verwenden. Es entlastet den Nacken. Die Wirbelsäule bleibt während des Gesprächs aufrecht, sodass die Muskulatur nicht einseitig belastet wird. Der Kopf sollte grundsätzlich möglichst gerade gehalten werden. Ein Telefonieren, bei dem der Hörer zwischen dem Ohr und der Schulter eingeklemmt wird, ist Gift für den Nacken, denn hierbei wird mit einem verdrehten Kopf und krummem Rücken telefoniert. Wer kein Headset verwendet, sollte das Telefon nach Möglichkeit hin und wieder mit der anderen Hand halten.

Regelmäßig aufstehen

Öfter mal aufzustehen, statt in einseitigen und monotonen Haltungen zu verharren, kann dabei helfen, Nackenschmerzen zu vermeiden. Dies gilt umso mehr bei sitzenden Tätigkeiten. Hier sollten jede Gelegenheit genutzt werden, um aufzustehen, um sich die Beine hin und wieder zu vertreten und den Nacken und Rücken zu entlasten. Auch während der Arbeit am Schreibtisch ist es wichtig, die Sitzgewohnheiten zu verändern. Dynamisches Sitzen ist diesbezüglich ein gutes Stichwort. Das bedeutet, abwechselnd aufrecht, vorgeneigt und zurückgelehnt zu sitzen. So wird eine einseitige und somit schädliche Belastung vermieden. Es gibt auch einige Übungen, die im Sitzen gemacht werden können.

Gegen kein anderes gesundheitliches Problem lässt sich so gut vorbeugen, wie gegen Nackenschmerzen. Dicht gefolgt von Rückenschmerzen. Das liegt an den Ursachen. Häufig resultieren sie aus einer sich selbst nährenden Kette von Fehlhaltungen, Stress, Bewegungsmangel und Verspannungen. Daraus ergeben sich Maßnahmen zur Vorbeugung mit einer fast hundertprozentigen Erfolgsgarantie. Ich selbst halte mich vor allem an die hier genannten Punkte und habe damit chronischen Schmerzen aus meinem Leben verbannt.

Muskelpflege und Muskelaufbau

Mit Muskelpflege sind nicht in erster Linie Massagen, Bäder und Eiweißshakes gemeint. Dahinter verbirgt sich das unspektakuläre Wort „Bewegung“. Noch ist nicht von Sport die Rede. Gemeint ist tatsächlich nur Bewegung. Dadurch werden zwar keine Muskeln aufgebaut, aber sie werden gepflegt.

Was brauchen Muskeln?

Muskeln, genauer, die Muskelzellen (Muskelfasern) benötigen Treibstoff. Dieser setzt sich aus Nährstoffen und Sauerstoff zusammen. Beides wird über das Blut angeliefert. In den Muskelzellen befinden sich Zelleinheiten, die Mitochondrien. Das sind die Kraftwerke der Zellen. Jede Muskelfaserzelle besitzt viele dieser Kraftwerke, damit genügend Energie zur Verfügung steht. Die freigesetzte Energie lässt längliche kleine Einheiten (Fibrillen) ineinandergleiten, wodurch sich die Muskelfaser zusammenzieht (Kontraktion). Dadurch wird Zug auf eine Sehne ausgeübt, die den Muskel mit dem Knochen verbindet. Durch das faszinierende Zusammenspiel vieler Muskelfaserzellen, mehrerer Muskeln, können wir letztendlich mit dem Kopf nicken.

Die Nährstoffe gelangen durch feinste Blutgefäße (Kapillaren), die durch die Muskelfasern verlaufen, zu den Kraftwerken. Je verzweigter und dichter das Netz der Kapillare ist, desto besser wird ein Muskel versorgt. Untersuchungen ergaben, dass sich durch ausdauernde Bewegung neue Kapillare bilden und sich vorhandene Kapillare erweitern.
Der Sauerstoff kommt ebenfalls durch die kleinen Blutgefäße zu den Mitochondrien. Das Überraschende, auch die Anzahl dieser Minikraftwerke in den Zellen lässt sich durch regelmäßige, ausdauernde Bewegung etwas vermehren.

Mit diesem Hintergrundwissen bekommt das Wort Muskelpflege eine ganz andere Bedeutung. Regelmäßige Bewegung, gerne auch Ausdauertraining, werden die Muskeln optimal versorgt. Noch ein Argument gefällig? Bereits ab dem 25. Lebensjahr verringert sich die Muskelmasse jedes Jahr um ein Prozent. Wer nicht Einhalt gebietet, verfügt mit 75 Lebensjahren nur noch über die Hälfte seiner ursprünglichen Muskelmasse. Doch dieser Effekt, und das ist die gute Nachricht, lässt sich fast vollständig aufheben: durch viel Bewegung und regelmäßiges Training. Zugegeben hier kommt doch wieder Sport ins Spiel. Es geht um Muskelerhalt bis ins hohe Alter und um Muskelaufbau.

Muskeln im Auftrag des Nackens

Von welchen Muskeln ist die Rede? Ein wenig anatomisches Hintergrundwissen in Sachen Muskulatur hilft, die richtigen Bewegungen und alle möglichen Bewegungsabläufe zur Vorbeugung von Nackenschmerzen durchzuführen.
Anatomisch betrachtet gehören sechs Muskelgruppen zum Nacken. Die Kopfmuskeln (M. capitis) sind allesamt tief liegend und sehr klein. Mithilfe dieser Muskeln können wir den Kopf drehen, neigen und strecken. Sie haben auch einen Anteil an der Beugung des Kopfes und der Halswirbelsäule.

Doch allein diese Muskeln reichen nicht aus, wenn von der Nackenmuskulatur, von Verspannungen oder Schmerzen im Nacken die Rede ist. Funktionell gehören noch die Muskelgruppen dazu, die im Bereich der Trapezmuskel (Musculus trapezius) liegen.

Der Trapezmuskel setzt beidseitig oben am Hinterhauptbein des Schädels an. Er reicht seitlich bis zu den Schulterblättern und geht weiter runter, bis zu den unteren Wirbeln der Brustwirbelsäule. Also zählen auch der rautenförmige Muskel (Musculus rhomboideus), der Schulterblattheber (M. levator scapulae), der Kopfwender (M. sternocleidomastoideus) und der breiteste Rückenmuskel (M. latissimus) zur Nackenmuskulatur. Viele tief sitzende, kleinere Muskeln im Halsbereich setzen am Zungenbein an und stehen in Verbindung mit dem Kinn, dem Unterkiefer, dem Schulterblatt und Brustbein. So kann auch ein verkrampfter Unterkiefer zu Problemen im Nacken führen.

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Alle Nackenmuskeln bewegen und dehnen

Alle Nackenmuskeln müssen regelmäßig bewegt werden. Darüber hinaus ist es sehr von Vorteil die Muskeln in diesem Bereich durch ein Training zu stärken und aufzubauen. Eine bessere Vorbeugung gegen Nackenschmerzen gibt es nicht. Drei Level lassen sich grob unterscheiden:

• Nackenbewegungen im Alltag
• Nackentraining zur Stärkung und zum Aufbau der Nackenmuskulatur
• Nackenübungen unter Berücksichtigung vorhandener Beschwerden oder Schwachstellen

Der letzte Punkt reicht in den Bereich der Physiotherapie hinein und soll an dieser Stelle nicht weiter thematisiert werden. Je nach dem, um welche Beschwerden es geht, muss ein individuelles Übungsprogramm zusammengestellt werden.

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Bewegung im Alltag

Stichworte dazu sind lang andauernde, sitzende Tätigkeiten und der Handy-Nacken. Beides ist Gift für die Nackenmuskulatur. Was ist einfacher als ein paar Extrabewegungen zwischendurch? Im Büro wird heutzutage niemand mehr schief angeguckt, wenn er Nackenlockerungsübungen am Arbeitsplatz durchführt.

Zwei Nacken-Miniprogramme für zwischendurch:

Schnelle Nackenübung 1:

• sitze aufrecht
• dein Kinn ist leicht Richtung Brustbein geneigt
• drehe deinen Kopf auf einer Linie sanft nach rechts und links bis „zum Anschlag“
• führe deine ermüdeten Augen am besten gleich mit
• danach das gleiche, aber beschreibe dabei mit dem Kopf nach vorn geneigt einen Halbkreis
• zieh die Schultern ganz weit hoch, zieh den Kopf dazwischen ein, alle Gesichts- und Nackenmuskeln anspannen, kurz halten
• mit dem Ausatmen lass langsam und bewusst alle Muskeln wieder locker lassen

Schnelle Nackenübung 2:

• sitze aufrecht, der Kopf ruht gerade auf der Halswirbelsäule, das Kinn ist dabei leicht zum Brustbein geneigt
• halte eine Hand gegen die Stirn und drücke mit dem Kopf dagegen, ohne ihn zu bewegen
• genauso verfahre mit dem Hinterkopf, der rechten und linken Kopfseite

Auch kleine Einheiten daraus können immer wieder mal zwischendurch Bewegung in den Nackenbereich bringen. Wer noch mehr tun möchte, bezieht den Schulterbereich mit ein. Zum Beispiel mit den Schultern kreisen, die ausgestreckten Arme kreisen oder die Hände auf die Schultern legen und die Ellenbogen vorn und hinten zusammenführen.

Trainingsprogramm für den Nackenbereich

Diese kleinen Übungen für zwischendurch sind sehr wichtig für die Nackengesundheit, jedoch werden sich dadurch keine Muskeln im Nacken aufbauen. Wie immer, wenn es um mehr Muskelkraft geht, hilft nur ein gezieltes, regelmäßig durchgeführtes Training.

Die Gefahr, dabei falsche Bewegungsabläufe einzustudieren, oder bestimmte Muskelgruppen zu einseitig zu trainieren, ist groß.
Eine Möglichkeit ist ein Training im Fitnessstudio, an Geräten und unter professioneller Anleitung. Andere Möglichkeiten sind professionelle Sportkurse oder ein physiotherapeutisch zusammengestelltes Übungsprogramm für zu Hause.

Ansonsten können Sportarten wie Schwimmen, Laufen, Tanzen, Yoga und Kanufahren den Nackenbereich wie nebenbei stärken. Vorausgesetzt, die Bewegungsabläufe sind technisch korrekt.

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Regelmäßig die Nackenmuskeln dehnen

Was haben die Muskeln davon, wenn sie gedehnt werden? Wann und wie sind Dehnübungen (Stretching) gut für die Nackenmuskulatur?
Dehnübungen vor oder nach dem Sport (Ausdauer- oder Krafttraining) werden nicht mehr empfohlen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Dehnübungen einen Muskelkater eher noch hervorrufen, als ihn zu verhindern. Sie empfehlen eine kurze Aufwärmphase vorab und danach eher Ruhe oder passive Entspannung (Sauna, Massage) für die Muskeln.

Dehnübungen sollten in einem deutlichen zeitlichen Abstand von anderen Trainingseinheiten durchgeführt werden (mindestens 45 bis 60 Minuten).
Ein regelmäßig durchgeführtes, isoliertes Dehnungsprogramm für bestimmte Muskelgruppen verbessert nachweislich die Beweglichkeit. Beim Dehnen werden die Muskelfaserbündel kurzfristig stark verlängert. Das aktiviert den Stoffwechsel und kann beginnende Verspannungen lösen. Mit der Zeit wird die Muskulatur weniger anfällig für Verletzungen, kann schneller reagieren und verfügt über mehr Bewegung.

Beim statischen Dehnen ist es gut, die Spannung für einige Sekunden bis zu 2 Minuten zu halten. Nach 30 Sekunden lässt das Spannungsgefühl nach. Länger als 45 Sekunden hilft zuerst die Faszien zu lösen, bevor überhaupt der Muskel gedehnt wird. Hier erhält man leider oft widersprüchliche Empfehlungen. Meine Erfahrung ist: je länger, desto besser.

Hier findest du meinen großen Übungsbereich mit jeder Menge Dehnübungen.

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Fehlhaltungen vermeiden, gewusst wie

Haltungsschäden im Nackenbereich entstehen fast immer durch starre Positionen tagsüber oder durch eine falsche Lagerung des Kopfes in der Nacht. Fatalerweise werden diese Fehlhaltungen durch einen allgemein bewegungsarmen Lebenswandel noch verstärkt.
Starte noch heute! Versuche, einen Tag lang bewusst deine Haltungen im Alltag wahrzunehmen. Wie hältst du deinen Kopf, deine Schultern bei bestimmten Tätigkeiten? Du wirst dich vielleicht dabei ertappen, dass

• deine Schultern ganz leicht hochgezogen sind
• dein Kopf ganz leicht nach hinten abgeknickt ist
• dein Kopf ein wenig zu einer Seite geneigt ist
• dein Unterkiefer angespannt ist

Nimm die Fehlhaltung wahr und korrigiere sie. Der Kopf thront idealerweise gerade auf der Halswirbelsäule, das Kinn ist dabei minimal zum Brustbein hin geneigt. Spiele mit der geraden Kopfhaltung solange, bis du spürst, dass er richtig sitzt. Die Halswirbel zeigen dabei gerade nach oben, als wenn jemand einen Faden am obersten Halswirbel befestigt hat und dich nun daran aufhängen möchte. Zieh die Schultern hoch und lass sie fallen. Sie zeigen dabei weder nach vorn noch nach hinten. Lass den Unterkiefer hängen, die Zunge liegt locker im Mundraum. Spüre, wie mühelos und entspannt dein ganzer Nackenbereich nun ist. Gewöhne dir an, immer wieder mal deine Haltung zu überprüfen und zu korrigieren.

Natürlich kannst du nicht den ganzen Tag gerade und entspannt herumsitzen oder stehen. Versuche zusätzlich, dir deine Tätigkeiten, dein Arbeitsumfeld so einzurichten, dass sie dir eine möglichst natürliche Haltung ermöglichen. Das gilt besonders für den Schreibtischarbeitsplatz und für den Umgang mit dem Smartphone. Allein in den letzten Jahren ist dadurch sogar ein neues Krankheitsbild entstanden, der Handy-Nacken.

Zur Vorbeugung von Nackenschmerzen durch eine clevere Gestaltung des Umfeldes bei länger andauernden, nackenfeindlichen Tätigkeiten (Smartphone, TV, PC, Lesen, Küchenarbeiten, Schreibtischarbeiten): Achte besonders auf Sitz- und Stehhöhen der Möbel sowie auf Deine jeweilige Blickrichtung und Kopfhaltung. So findest du recht schnell heraus, wie du deine Umgebung nackenfreundlicher gestalten kannst.

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Für die Nackengesundheit: schlafen, essen und nicht stressen lassen

Stress spielt eine nicht zu unterschätzende Rolle bei häufigen Nackenschmerzen. Eine innere, psychische Anspannung oder Belastung zeigt sich bereits äußerlich, in der Haltung des Kopfes und der Schultern. Darum achte auf Deine seelische Gesundheit! Bei psychisch belastenden Situationen, die wochen- oder sogar monatelang andauern, scheue Dich nicht, offen darüber zu reden oder professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Das Thema Schlaf ist gleich zweimal wichtig für die Nackengesundheit. Es geht um die Lagerung im Kopf- und Nackenbereich während der Nacht und um die die Schlafqualität. Ein guter Schlaf ist nicht nur für die körperliche Regeneration von Bedeutung. Auch das Stressthema ist ganz eng mit dem Schlaf verbunden. Ausreichend Schlaf fördert die Fähigkeit, auf äußere Stressfaktoren so zu reagieren, dass die Psyche keinen Schaden nimmt (Resilienz). Ein guter Schlaf und eine angepasste Schlafposition sind, speziell für den Nacken- und Kopfbereich, wichtige Faktoren zur Vorbeugung gegen Nackenschmerzen.

Bei der Physiologie der Muskelzellen war auch von Nährstoffen die Rede. Natürlich profitieren Muskeln, wie der Rest des Körpers, von einer möglichst abwechslungsreichen, natürlichen und überwiegend pflanzenbasierten Kost. Für ihre Funktion benötigen Muskeln vor allem Kalzium, Kalium, Vitamin D und Magnesium. Proteine für den Muskelaufbau (wenn er denn durch Training gefördert wird) bekommen die Muskeln bei einer normalen Ernährung in der Regel genug.

Bei den Proteinen ist es von Vorteil, wenn sie aus unterschiedlichen Quellen kommen. So stehen den Muskeln alle Bauteile (Aminosäuren) immer im ausreichenden Maße zur Verfügung. Wer nicht vegetarisch oder vegan lebt, sollte sich abwechslungsreich mit Lebensmitteln aus dem Bereich der Milchprodukte, proteinreichen Gemüse (z. B. Hülsenfrüchte), Fisch und Fleisch, bedienen. Vegetarier und speziell Veganer sind etwas mehr gefordert, wenn es um eine abwechslungsreiche Ernährung geht.

Dehnungs- und Lockerungsübungen bei Nackenschmerzen

Wenn man unter einem verspannten Nacken leidet, z.B. durch Zugluft oder weil man sich einfach mal verlegen hat, gibt es einfache Übungen die helfen. Dehnen und Mobilisieren bzw. lockern ist dann angesagt. Mit ein paar einfachen Übungen wirst du deine Schmerzen los.

Basis-Übung:
Dehnung des Nackens

Dehnung der
seitlichen Nackenmuskulatur

Schulterkreisen für lockere Schultern und Nackenmuskeln

Kopfdrehen zur Lockerung der Nackenmuskeln

Wenn du diese Übungen ein paar Tage wiederholst, wirst du deine Verspannungen wieder los und kannst unbeschwert am Alltag teilnehmen. Wie oft du die Übungen durchführst, hängt von dir selber ab. Wenn es dir gut tut, kannst du Übungen auch mehrmals am Tag machen.

Alle Übungen in der Übersicht

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