Haftungsausschluss

Wie kann ich Nackenschmerzen vorbeugen?

Nackenschmerzen treten nicht einfach so auf. Selten ist die Ursache ein Unfall oder Zugluft oder das man sich verlegen hat. Die häufigsten Ursachen sind:

Wenn man weiß wo Nackenschmerzen meistens herrühren, ist der Ansatzpunkt zur Vorbeuge nicht weit. Die folgenden Maßnahmen sollten ausreichen um beim Großteil der von Nackenschmerzen geplagten Menschen für Linderung zu sorgen und neuen Schmerzen vorzubeugen:

Mit Bewegung

Wer täglich ständig nur auf seinem Bürostuhl hockt um anschließend direkt ins Auto einzusteigen und dann zu Hause geradewegs auf die Couch fläzt, ja der muss sich nicht über schmerzhafte Verspannungen wundern. Bauen Sie einmal stündlich Bewegung in ihren Tagesablauf ein: Im Büro mal die Kollegen besuchen auf einen Plausch, mal das Auto stehen lassen und den Weg zum Bäcker zu Fuß gehen, Treppe steigen statt den Aufzug zu benutzen, Sport treiben… Sie werden merken, dass mehr Bewegung am Ende zu deutlich weniger Verspannungen führt.

Mit Entspannung

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Wer z.B. Büroarbeit gedanklich nach Hause schleppt und nicht abschalten kann, der verspannt unbewusst. Die ständige Anspannung aufgrund ausbleibender Entspannung verkrampft die Muskulatur und sorgt für Schmerzen. Versuchen Sie mal abzuschalten, lenken Sie sich häufig von Ihren Problemen ab, machen Sie Yoga…egal was: entspannen Sie sich und Ihre Muskulatur.

Mit der korrekten Haltung

Der Körper und seine Muskeln sind nur dann entspannt, wenn die Haltung des Körpers stimmt. Dauerhafte gebeugte Haltung vor dem PC oder am Fließband belasten die Wirbelsäule und die dazugehörigen Muskeln. Versuchen Sie bewusst zu sitzen und zu stehen. Nicht unentwegt mit gebeugtem Kopf aufs Handy starren.

Mit starken Muskeln

Der Körper des Menschen benötigt Muskeln um aufrecht stehen zu können. Ist die Muskulatur schwach ausgebildet, fehlt die Stützkraft. Ebenso schlecht sind Dysbalancen, z.B. durch ungleichmäßiges Training im Fitnessstudio. Wenn nicht alle Muskelgruppen gleichmäßig stark sind, verschlechtert sich die Haltung und Verspannungen entstehen. Sanftes Aufbautraining aller wichtigen Muskelgruppen sind sinnvoll und sollte dauerhaft passieren.

Übungen für den Nacken: Äpfel pflücken

Eine starke Nackenmuskulatur ist die optimale Voraussetzung, um Nackenschmerzen vorzubeugen. Diese haben ihren Ursprung häufig in einseitigen Belastungen und Bewegungsmangel. Die Nackenmuskeln sollten regelmäßig gedehnt werden. Je häufiger dies passiert, umso besser. Im Idealfall werden die Übungen zwei bis drei Mal pro Woche durchgeführt. Eine der sinnvollen Übungen zur Vorbeugung von Nackenschmerzen ist das Äpfel pflücken:

Dies ist eine effektive Übung, der die Bewegung nachgeahmt wird, die dem Äpfel pflücken ähnelt. Die Arme werden abwechselnd in Richtung Decke gehoben. Oben angelangt wird die Hand zur Faust geschlossen. Dann sinkt der Arm wieder ab und die Hand wird geöffnet, wenn sie unten ist. Danach wird das Gleiche mit dem anderen Arm wiederholt. Für etwas mehr Abwechslung wird gesorgt, wenn die Übungen auch mal in Richtung Boden oder zur Seite hin durchgeführt werden. 15 bis 20 Wiederholungen sind jeweils empfehlenswert. Die Übung kann im Sitzen oder Stehen gemacht werden.

Die Muskulatur im Nackenbereich kann dadurch gestärkt und gelockert werden, um Verspannungen und Nackenschmerzen vorzubeugen. Generell sollten alle Übungen immer behutsam und kontrolliert durchgeführt werden. Ruckartige Bewegungen sollten vermieden werden.

Stress abbauen

Nackenschmerzen sollen in einem engen Zusammenhang mit Stress stehen. Daher ist der Stressabbau eine wichtige Maßnahme der Vorbeugung. Stress kann „im Nacken sitzen“ und schmerzhafte Verspannungen hervorrufen. Die Möglichkeiten für Stressabbau sind vielfältig, zum Beispiel Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Diese Methoden ermöglichen es, einen guten Ausgleich zum Alltagsstress zu schaffen und zur inneren Balance zu finden. Wer sich zu viel Stress zumutet, ganz gleich, ob privat oder bei der Arbeit, riskiert viele weitere Beschwerden neben den Nackenschmerzen.

Nacken entlasten im Alltag

Um Nackenschmerzen zu vermeiden, ist es wichtig, ihn im Alltag, so gut es geht, zu entlasten. Dies beginnt bei einer nackenfreundlichen Haltung und einem ergonomischen Sitzen, beispielsweise am Arbeitsplatz oder heimischen PC. Ein zu niedriger Tisch fördert einen Buckel und zu hoch eingestellt werden die Schultern automatisch nach oben gezogen. Beides begünstigt Nackenschmerzen. Auch der Computerbildschirm sollte sich auf Augenhöhe befinden, damit der Kopf nicht gesenkt wird. Zudem sollten immer wieder kleine Bewegungseinheiten eingelegt werden, um aus einer monotonen Haltung zu finden.

Verspannungen und Nackenschmerzen durch aufrechte Körperhaltung vorbeugen

Für eine schlechte Haltung gibt es viele Gründe. Dazu gehören einseitige Belastungen wie ein langes Sitzen beim Arbeiten. Doch aus den Fehlhaltungen können sehr schnell Nackenschmerzen und Verspannungen entstehen. Um sie vorzubeugen, ist eine aufrechte Haltung sehr wichtig. Wenn der Kopf bewusst gestreckt wird, können die Halsmuskeln entspannen. Ganz gleich, in welcher Situation, es sollte im Alltag stets versucht werden, eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen. Damit können Fehlstellungen und somit Schmerzen vorgebeugt werden. Aufrechtes Gehen hilft dabei, die Haltung zu verbessern. Der Kopf wird gehoben und der Blick nach vorn gerichtet. Der Nacken bleibt dabei lang, die Wirbelsäule ist gestreckt und die Schultern sind entspannt, statt hochgezogen.

Headset entlastet den Nacken

Wer viel telefoniert, sollte ein Headset verwenden. Es entlastet den Nacken. Die Wirbelsäule bleibt während des Gesprächs aufrecht, sodass die Muskulatur nicht einseitig belastet wird. Der Kopf sollte grundsätzlich möglichst gerade gehalten werden. Ein Telefonieren, bei dem der Hörer zwischen dem Ohr und der Schulter eingeklemmt wird, ist Gift für den Nacken, denn hierbei wird mit einem verdrehten Kopf und krummem Rücken telefoniert. Wer kein Headset verwendet, sollte das Telefon nach Möglichkeit hin und wieder mit der anderen Hand halten.

Regelmäßig aufstehen

Öfter mal aufzustehen, statt in einseitigen und monotonen Haltungen zu verharren, kann dabei helfen, Nackenschmerzen zu vermeiden. Dies gilt umso mehr bei sitzenden Tätigkeiten. Hier sollten jede Gelegenheit genutzt werden, um aufzustehen, um sich die Beine hin und wieder zu vertreten und den Nacken und Rücken zu entlasten. Auch während der Arbeit am Schreibtisch ist es wichtig, die Sitzgewohnheiten zu verändern. Dynamisches Sitzen ist diesbezüglich ein gutes Stichwort. Das bedeutet, abwechselnd aufrecht, vorgeneigt und zurückgelehnt zu sitzen. So wird eine einseitige und somit schädliche Belastung vermieden. Es gibt auch einige Übungen, die im Sitzen gemacht werden können.

Nackenstützkissen

Nackenkissen sorgen für einen erholsamen Schlaf und beugen zudem Nackenschmerzen vor. Doch auch bestehende Beschwerden können dadurch gelindert werden. Der Kopf und Nacken liegen stets stabil. Vor allem, wer überwiegend in der Rücken- oder Seitenlage schläft, ist damit bestens beraten. Der Nacken und Rücken werden auf einem speziellen Nackenstützkissen, wie der Name schon verrät, optimal gestützt. Ein Abknicken der Wirbelsäule wird verhindert. Die Schultern liegen auf der Matratze. Der Kopf und Hals werden vom Kissen abgestützt. Beim herkömmlichen Kopfkissen hingegen liegen auch die Schultern auf dem Kissen. Eine Entlastung des Nackenbereichs ist somit nicht möglich. Das Nackenkissen entlastet die gesamte Muskulatur. Die kompakten Kissen schließen die Lücke zwischen der Schulter, dem Hals und Kopf.

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Fazit

Das waren die wichtigsten Maßnahmen um Nackenschmerzen vorzubeugen. Eigentlich kein Hexenwerk und leicht in den Alltag zu integrieren. Die Wirkung kann enorm sein. Es muss nicht immer der Gang zum Orthopäden oder Masseur nötig sein. Manchmal haben wir unser körperliches Wohlbefinden selbst in der Hand.

Zusammenfassung

Mit ein wenig Verhaltensänderung im Alltag, mehr Bewegung, Training der Muskulatur und Entspannung, können die Hauptursachen für Nackenschmerzen ausgeschalten werden.

Letzte Version vom 7. August 2018 von
Über den Autor René Dasbeck Hauptberuflich bin ich als IT-Experte in einem Kinderzeitschriftenverlag tätig, privat glücklicher Vater zweier toller Töchter und hier Betreiber einer Webseite, auf der ich vom täglichen Kampf gegen meine Schmerzen im Nacken und Rücken berichte. In den letzten Jahren habe ich viele Probleme mit meinem Körper aushalten müssen, konnte aber durch intensive Beschäftigung mit dem Thema viel Wissen aufbauen, das leider die meisten Mediziner mir nicht bieten konnten. Letzten Endes habe ich Schmerzen weitestgehend aus meinem Leben verbannen können. Um anderen Leidgenossen zu helfen, gebe ich hier einen umfassenden medizinischen Überblick und meine Erfahrungen über Schmerzen vieler Art weiter und empfehle so manches Buch oder Produkt, welches mir im Kampf gegen die Schmerzen geholfen haben. Mehr Informationen über mich und meine Erfahrungen findest du auf meiner "Über mich"-Seite. Und wenn du Rat zu Nackenschmerzen benötigst, kannst du mich gerne unter info@schmerz-im-nacken.de anschreiben.
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