Die 10 häufigsten Verspannungen

Wer stark verspannt ist, kriegt es mit Bewegungseinschränkungen, Kopfschmerzen und Schwindelanfällen zu tun. Das muss nicht sein.

Der Begriff Verspannung kann mit Muskelverhärtung (Myogelose) gleichgesetzt werden. Die Muskeln sind dauerhaft angespannt, man spricht von einer andauernden Tonuserhöhung des Muskels. Das kann sehr schmerzhaft sein. In den meisten Fällen lässt sich diese Verhärtung ertasten (Wulst, Knoten).

Was ist passiert? Ein gesunder Muskel spannt sich an und entspannt sich wieder. Die feinen Blutkapillaren können so die Muskelfasern ungehindert mit Blut versorgen. Wenn der Muskel sich nicht mehr entspannen kann, wird die Blutzufuhr örtlich unterbrochen. Kleine Entzündungsprozesse sorgen dafür, dass die einzelnen Muskelfibrillen sich nicht mehr entspannen können. Die Folge ist eine Verspannung, Verhärtung, ein Muskelhartspann.

Die Ursachen für Verspannungen können sehr unterschiedlich sein:

Die typischen Symptome bei Verspannungen

Es kommt ganz darauf an, in welchem Bereich die Muskelverspannung sitzt. Weitgehend übereinstimmend sind folgende Symptome:

Die 10 häufigsten Arten von Verspannungen

Verspannungen sind am häufigsten im Schulter-, Nackenbereich, sowie im unteren Rückenbereich, meistens aufgrund von Fehlhaltungen und Stress.
Welche Muskelgruppen sind am häufigsten von Verspannungen betroffen und wodurch werden sie ausgelöst? Was lässt sich dagegen unternehmen?

Die fünf erstgenannten Muskelgruppen zählen zu den mit Abstand am häufigsten betroffenen Muskeln bei Verspannungen. Die nachfolgenden fünf Muskelgruppen werden hauptsächlich bei speziellen Tätigkeiten oder Sportarten bis zur Verspannung gereizt.

1. Verspannung der Schulterblattheber (Musculus levator scapulae)

Dieser Muskel verbindet den Hals mit dem Schulterblatt. Er ist bei Nackenverspannungen am häufigsten betroffen. Besonders bei sitzenden Tätigkeiten, wenn der Bildschirmarbeitsplatz nicht ergonomisch optimal angepasst ist, kann es durch die dauerhafte Fehlhaltung zu Verspannungen kommen. Ebenso beim längeren Lesen mit vorwärts geneigtem Kopf. Weitere Tätigkeiten sind Kraulschwimmen, Malerarbeiten, Schulterhebung bei Aufschlägen (Tennis, Badminton) und Klettern.

Bei einer Verspannung verursacht das Drehen des Kopfes starke Schmerzen. Oft werden dabei auch die Hinterkopfnerven irritiert, was in der Folge zu Kopfschmerzen führen kann. Die Schmerzen strahlen mitunter vom Nacken aus, weiter am inneren Rand des Schulterblattes entlang.

Bei kurzfristigen Verspannungen kann Selbstmassage (durch Kollegen, Kolleginnen) relativ rasch Abhilfe schaffen (die beliebte Büronackenmassage). Auf längere Sicht müssen die äußeren Gegebenheiten verbessert werden. Bewusste, regelmäßige Übungen durch Anspannung und Entspannung des Nackenbereiches helfen den Muskelfasern sich wieder entspannen zu können. Halten die Nackenschmerzen länger als drei Wochen an oder kehren immer wieder, ist eine ärztliche Abklärung der Ursachen nötig.

2. Verspannung des Trapezmuskels (Musculus trapezius)

Dieser Muskel liegt im Nackenbereich und wird auch Kapuzenmuskel genannt. Er erstreckt sich von den unteren Schädelknochen bis zu den unteren Brustwirbeln. Seitlich reicht er bis zum Schulterblatt. Mithilfe des Trapezmuskels kann das Schulterblatt nach oben gehoben und zur Seite gedreht werden. Er macht es möglich, den Arm über die Waagerechte hinaus nach oben zu heben.

Verspannungen führen hauptsächlich zu Schmerzen im gesamten Nacken-Schulterbereich, im Hinterkopf und an den Schläfen. Es kommt nicht so sehr zur Bewegungseinschränkung. Besonders auf Druck im Bereich des Trapezius wird es schmerzhaft. Die Verspannungen können im Oberarm ein Kribbeln oder ein Taubheitsgefühl auslösen.

Hauptverursacher sind wieder Fehlhaltungen bei sitzenden Tätigkeiten. Aber auch eine falsche Lagerung des Kopfes in der Nacht. Weiter können das lange Tragen eines schweren Rucksacks, Geigespielen und ein Schleudertrauma in diesem Bereich Verspannungen auslösen.
Neben der Beseitigung der Ursachen helfen auch hier eine gezielte Massage und Wärmeanwendungen gegen die Schmerzen.

Der Trapezmuskel machte mir früher stark zu schaffen

Als Informatiker habe ich leider immer wieder mit üblen Verspannungen zu kämpfen. Gerade mein Trapezmuskel ist eigentlich auf Dauerspannung. Durch zu wenig Bewegung, zu viel sitzen und durch die Haltung meines Arms und der Hand, die ständig an der Maus oder Tastatur hängt. Ich denke das kennen sehr viele Leidgenossen, die hier vorbei schauen. Ich habe über die Jahre ein paar Verhalten und Maßnahmen gelernt, die mir geholfen haben, meine Verspannungen auf ein für mich mögliches Minimum zu reduzieren (berufsbedingt werde ich nie ohne Verspannungen sein).

Das klingt nach viel und nach Aufwand und mancher wird jetzt schon aufgeben. Aber wenn man das mal in den normalen Tagesablauf integriert hat, dann kann man die Verspannungen damit sehr gut bekämpfen. Wer MAL Verspannungen hat, der wird nicht gleich sein Leben umstellen müssen. Wer aber immer wieder oder chronisch unter Verspannungen leidet, der sollte sich überlegen, ob meine Mittel vielleicht der richtige Weg sein könnten. Ein wenig Geduld (ein paar Wochen sollte man das schon durchziehen) und Disziplin und man wird sicher Verbesserungen verspüren.

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3. Verspannung des Obergrätenmuskels (Musculus supraspinatus)

Der Obergrätenmuskel liegt etwas weiter innen als der Trapezmuskel, waagerecht auf der Schulter. Er hilft beim Abspreizen des Armes und hält die Gelenkköpfe der Oberarmknochen in den Gelenkpfannen.

Eine Verspannung am Obergrätenmuskel kann sich durch einen stechenden Schmerz an der Schulter bemerkbar machen. Schuld daran sind ein weiteres Mal eintönig sitzende Tätigkeiten sowie die Sportarten Schwimmen, Volleyball, Handball und Golf.
In diesem Bereich ist es wichtig, bei anhaltenden Schmerzen, ärztlich differenzieren zu lassen, ob es sich nicht um einen Knorpelschaden im Gelenk, um eine Kalkschulter oder eine Nervenblockade handelt.

Bei einer Verspannung in diesem Bereich müssen die ursächlich dafür verantwortlichen Bewegungsmuster verändert werden. Gegen den akuten Schmerz helfen Kräutersalben (Pfefferminz, Eukalyptus, Kampfer), Krankengymnastik, Wärmeanwendungen und Massagen.

4. Verspannung der kurzen Rückenmuskeln (Zwischendornfortsatzmuskeln, Zwischenquerfortsatzmuskeln, Querfortsatz-Dornfortsatz-Muskeln)

Die kurzen Rückenmuskeln sitzen in der Tiefe und befinden sich zwischen den Lendenwirbeln. Sie sorgen dafür, dass sich die einzelnen Wirbel bewegen können. Bei Schmerzen im Lendenwirbelbereich denkt man meistens an einem Banscheibenvorfall, eine Ischialgie, Lumbalgie oder Schlimmeres. Doch oft sind es „nur“ Verspannungen dieser kurzen Muskeln.

Diese Verspannungen werden hauptsächlich durch Haltungsschäden hervorgerufen sowie durch zu wenig Bewegung im Lendenwirbelbereich des Rückens.

Die Schmerzen treten hauptsächlich direkt an der Wirbelsäule im Lendenwirbelbereich auf. Auf längere Sicht hilft hier nur ein regelmäßiges Bewegungsprogramm (zu Beginn am besten unter fachlicher Anleitung), das Schritt für Schritt die Beweglichkeit in diesem Bereich wieder herstellt.

5. Verspannung des großen Rückenstreckers (Musculus erector spinae)

Wörtlich übersetzt ist diese Muskelgruppe für die Aufrichtung der Wirbelsäule zuständig. Genauer, für´s Strecken, Aufrichten und Drehen. Die Muskeln verlaufen beidseitig entlang der Wirbelsäule, sie lassen sich von außen ertasten.
Verspannungen in diesem Bereich werden meistens durch Bewegungsmangel und plötzliche, ungewohnte Bewegungen ausgelöst. Auch ein einseitiges Krafttraining (z. B. ohne Berücksichtigung der Bauchmuskulatur) kann zu Verspannungen der großen Rückenstrecker Muskeln führen.

Eine erste Abgrenzung von ernsthaften Beschädigungen an der Wirbelsäule lässt sich durch einen Selbstversuch vornehmen: Ein nach vorne Beugen und somit eine Dehnung des unteren Rückenbereiches wird bei einer Muskelverspannung als angenehm und schmerzlindernd empfunden.
Die angespannte Muskulatur kann auch auf die austretenden Spinalnerven (Ischias) drücken und ausstrahlende Schmerzen bis in die Beine verursachen.

Ein weiteres Mal ist regelmäßige Bewegung der Schlüssel, die Verspannungen auf Dauer zu vermeiden. Dieser Bereich wird am besten durch Vorbeugung und Seitwärtsneigung gedehnt und entspannt. Besonders geeignet sind die Yogaübungen: Brücke, Krokodil, Katze und Kobra.

6. Verspannung des Gesäßmuskels (Gluteus medius, gluteus maximus)

Bei Schmerzen im Lendenbereich oder Schmerzen, die vom Gesäß in die Beine ziehen, muss die Ursache nicht in der Lendenwirbelsäule liegen. Auch die Muskulatur im Gesäß kann sich verspannen. Der Ischiasnerv, wird dann gereizt und verursacht die ausstrahlenden Schmerzen. Die Schmerzen verschlimmern sich beim Bergaufgehen oder Treppen hinaufsteigen.

Die Hauptgründe für eine Verspannung der Po-Muskulatur sind:

  • lange sitzende Tätigkeiten
  • schwach ausgebildete Muskeln

Bei schmerzhaften Verspannungen in diesem Bereich kann eine Selbstmassage bereits gute Dienste leisten. Weiter sollte ein regelmäßiges Training, speziell für diesen Bereich auf dem Programm stehen. Geeignete Übungen sind zum Beispiel:

  • abwechselnd Beine heben im Vierfüßlerstand
  • Kniebeugen
  • Brücke

7. Verspannung der Wadenmuskeln (Gastrocnemius, Soleus)

Eine schmerzhafte Muskelverspannung (Verhärtung) in der Wade wird meistens durch eine Überbeanspruchung beim Sport ausgelöst:

  • untrainiert zu starke Beanspruchung
  • ohne Aufwärmphase zu starke Beanspruchung
  • übertriebenes Training
  • besonders: Laufen, Radfahren

Bei akutem, seltenem Auftreten kann man sich sehr gut selbst therapieren:

  • Schonung
  • sanfte Dehnung
  • Wärme (Infrarot, Sauna, warme Umschläge)
  • Vorbeugung: Aufwärmen, angemessene warme Kleidung, nicht zu ehrgeizig trainieren

8. Verspannung der Oberschenkelmuskulatur (Bizeps, Beinbeuger, Quadrizeps und Sartorius)

Am häufigsten tritt eine Verspannung der Oberschenkelmuskulatur an der Rückseite statt. Akute starke Schmerzen treten meistens durch eine Überbelastung beim Sport auf:

  • zu starke Belastung bei untrainierter Muskulatur
  • Überbelastung beim Sprint oder Marathonlauf
  • Fußball

Die ersten Maßnahmen zur Linderung werden mit der sogenannten PECH-Regel beschrieben:

  • P für Pause einlegen
  • E für Eis auflegen
  • C für Kompression
  • H für Hochlagern

9. Verspannung der Unterarm-, Fingermuskulatur (Flexor carpi ulnaris, Flexor carpi radialis, Palmaris longus, Pronator teres)

Schmerzen im Unterarm, bei der Drehung des Handgelenkes und bei Bewegung der Finger werden schnell als Sehnenscheidenentzündung oder Karpaltunnelsyndrom diagnostiziert. Dabei sind Muskelverspannungen in diesem Bereich sehr viel häufiger.

Verursacht werden diese Verspannungen durch einer Überbelastung der Finger auf der Tastatur oder an der Maus. Auch Klavierspieler und Hobbygärtner können ein Lied davon singen.

Die Schmerzen werden wahrgenommen:

  • auf der Innenseite des Unterarmes bis in die Finger
  • auf der Außenseite des Unterarmes bis in die Finger
  • auf der Daumenseite des Unterarmes bis in den Daumen
  • auf der Seite des kleinen Fingers am Unterarm und im Handgelenk

Folgende Maßnahmen können die Verspannungen mit etwas Geduld lösen:

  • Schonung
  • Selbstmassage an den druckschmerzhaften Stellen
  • Vorbeugung: zwischendurch Finger, Hand und Unterarm lockern; ergonomische Arbeitsgeräte, richtige Sitzhöhe, 10-Fingersystem, Pausen einlegen

10. Verspannung der Bauchmuskulatur (Rectus abdominis)

Verspannungen der Bauchmuskulatur resultieren meistens aus Fehlhaltungen, einer plötzlichen Belastung oder einer Unausgewogenheit von Rücken- und Bauchmuskulatur. Gerade im Bauchbereich lassen sich Verspannungs-Schmerzen oft nicht eindeutig von organisch bedingten Magen-, Bauch- oder Unterleibsschmerzen unterscheiden. Bei länger anhaltenden Schmerzen in dieser Region muss auf jeden Fall ein Arzt, eine Ärztin zur Abklärung der Ursachen aufgesucht werden.

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